八级平板支撑评价核心稳定性！你在第几级？
　　来源：健行者自动康复
　　作者：李明威
　　微信公众号：yundongyukangfu
　　平板支撑，这两年一直很火
　　先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹
　　后有中国特警打破平板支撑世界纪录
　　朋友圈也是各种晒自己平板支撑
在健身房里做这个动作时，不止一次有人问：你的平板支撑能撑多久？
　　上微博、朋友圈也能看到越来越多人晒自己平板支撑的锻炼照片，平板支撑及平板支撑的极限时间，好像变成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。
平板支撑真的撑得越久越牛吗？
　　其实并不是，大多人的行为过度神话了平板支撑的作用，一说到核心训练，健友们的脑海里定会其实平板支撑并非核心训练的全部。
　　平板支撑属于一种静态练习，只是基础的核心训练手段。
　　平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，此部位与其他肌肉不同的是，它的收缩并不能产生运动，
而是增加腹压，以恒定的腹压维持躯干的稳定性，支撑人体脊柱。
　　但脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后补肌肉以及躯干下部盆底肌等肌肉部位的参与。
　　所以说，在健身训练中加强核心训练没错，但核心训练并不意味着只练平板支撑。
　　在平板支撑中并非撑得越久越好。平常支撑撑2分钟足以，再坚持下去已经没有太大的训练意义。
　　所谓的2分钟是若能够轻松、不发抖的完成这个动作，说明你的核心稳定性不错。在能够完成2分钟平板支撑的基础上，可以尝试更多动态平板支撑。
　　平板支撑评价
看似短暂的2分钟，却有许多人在做平板支撑时出现发抖的情况。
　　那么，做平板支撑时为什么会发抖呢？
　　人体肌肉在锻炼时会呈现出一种紧张充血的状态，此时血液充斥肌肉纤维，产生膨胀感的同时也在氧化，
　　由于肌肉力量不够强，肌肉纤维还没有达到那种强度，做平板支撑的训练强度超出了所能承受的范围。
　　在这种情况下，血液无法良好的在肌肉组织中完成氧化代谢，也不能在肌肉纤维中扩张循环，肌肉空间不足产生不由自主的发抖。
　　这都属于正常现象，循序渐进就好。一般哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，例如腰腹下背部或大腿抖动，表明腰腹部核心力量不足。
　　建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。
　　同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。
　　提前做一些热身运动，有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。
用八级平板支撑来评价核心稳定性
　　平板支撑练习简单实用，但也显得较为枯燥，撑得时间过长（超过2分钟）其实再继续撑下去已经没有多少意义。
　　因此，我们可以通过改变平板支撑难度来提升训练效果，同时，不同难度的平板支撑本身也代表你的核心有多强？
　　国际上，通常采用八级平板支撑来评价核心强弱，能完成的级数越多，说明你的核心就越强。
　　普通平板支撑
　　维持30秒 总时间：30秒
　　左手悬空，三点平板支撑
　　维持15秒 总时间：45秒
　　两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜
　　右手悬空，三点平板支撑
　　维持15秒 总时间：1分钟
　　与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑
　　左脚抬起，三点平板支撑
　　维持15秒 总时间：1分15秒
　　抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜
　　右脚抬起悬空，三点平板支撑
　　维持15秒 总时间：1分30秒
　　抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态
　　左脚和右侧上肢悬空，仅用右脚和左肘关节支撑
　　维持15秒 总时间：1分45秒
　　此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！
　　右脚和左侧上肢悬空，仅用左脚和右肘关节支撑
　　总时间：2分
　　回到平板支撑状态
　　维持30秒 总时间：2分30秒
　　8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平，
　　能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。
　　八级平板支撑评价表
　　从上表中可以看到，如果仅能完成30秒平板支撑，说明核心极差；
　　能完成单手平板支撑，则说明核心较差，可以在单手基础上，再完成单脚平板支撑，则说明核心尚可，可以完成单手单脚平板支撑，说明核心良好，
　　当然能全部完成8个测试动作，撑满2分半，则说明核心稳定性相当不错。
　　特别提示：8个动作并非孤立完成，而是从第一级一直完成到第八级，中途没有休息。到哪一级做不动了，测试就结束了，此时所对应的级别代表你的核心稳定性。
　　平板支撑以后别再拼时长啦，
　　你的平板支撑在第几级？
　　快来自测吧！
下载荔枝新闻APP客户端，随时随地看新闻！
微信朋友圈
微信朋友圈96％的人都很容易的把这个45分钟的训练融入到生活中
在现代社会
人们在日常生活非常便捷
最便捷的出行就是公交车了
骑自行车是需要自己买的
晚饭是要自己做的
再看看现在
出门可以坐地铁、公交还能骑免费车
还有各种打车软件供你选择
饿了就叫外卖
还省去了我们做饭、买菜的烦恼
人们的生活水平越来越高
但是身体却越来越差
因为不健康的生活习惯加上不规律的饮食
每年患糖尿病、高血压、高血脂和肥胖等疾病的
人群数量开始急速增长
其实我们的身体就是一种“消耗品”
消耗到一定程度就无法再回到健康状态
所以踩下刹车的唯一办法就是：适度的运动
其实它不需要花很长的时间
堪萨斯大学的科学家研究指出
每周只需3次15分钟的重量训练就可以使
初学者的力量增倍
帮助你塑造肌肉，消除脂肪
（96％的人都可以很容易地把这个15分钟的训练融入到生活中）
还等什么！为了你的健康
赶紧收藏练起来！
重复次数：15次/组，做3组
抓住一个哑铃或壶铃垂直放于胸前，双手握住哑铃头或壶铃把手，好似拿着一个很重的高脚水杯。腹直肌保持紧绷，臀部后推，屈膝降低身体，直至大腿与地面保持平行。停顿，然后向上回到起始位置。之后重复动作。
重复次数：越多越好，做3组
双手分开，与肩同宽，手掌放在地面上，保持双脚并拢、后背挺直。将身体向上撑起，直至双臂伸直。这是起始姿势。
弯曲双臂，降低身体，直至胸部接触到地面。伸直双臂，将身体抬回至起始位置，这样是完成一次动作。根据需要的组数和次数，继续重复动作。
重复次数：12~15次/组，做3组
仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上，然后双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。
脚跟用力蹬，同时提起盆骨，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。
重复次数：10~12次/组，做3组
握住一对哑铃，弯曲髋部和膝盖， 并降低躯干，直到它几乎平行于地面。双臂伸直，垂下哑铃，使其在肩部正下方，掌心朝向身后。
弯曲肘部，将哑铃拉到躯干的两侧。停顿，然后慢慢地放下哑铃。
重复次数：保持30秒，做3组
身体俯卧，双腿向后伸展。屈肘，将前臂放在地面上。双手握拳或平放于地面。
屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。
控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。根据需要坚持一定的时间。
以上内容来自
《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》
人民邮电出版社出版
转载请保留图书封面以及图书信息
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点平板支撑8分钟。在吧里是什么水平？【中北大学吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：307,677贴子：
平板支撑8分钟。在吧里是什么水平？收藏
这个姿势，做到最后不是很标准了，不过还是坚持没有其他部位碰到地。什么水平？
中北大学研究生院[跨考考研]全新学习模式,精准考点答疑,实力的资深名师辅导,实时的院校招录信息,考研上名校[跨考]更专业!
看到没人理你我就放心了……
么么哒~嘻嘻
呦呦窃克闹！
装逼的力量
北京护理学院全国招生!招初/高/中专男女「免试入学/包就业」校企合作「就业各大医院」免试入学/入学签订就业协议!!公办大学护理学院招生!!招初/高/中专男女「还招30人」
俯卧撑下去八分钟还能起来才是真的厉害。
八十秒就已经开始触电般狂抖不止了，想象不到八分钟什么概念
养生分三种境界，你这只算是第二境界。
一分钟还是可以的每天都看着不同口味的安眠药在讲台上走来走去。。。。。。　　　--来自萌哒哒的大帝的萌哒哒媳妇儿客户端
?﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍　　　　　　　　　　　我要用尽我的万种风情，让你在将来任何不和我在一起的时候，内心都无法安宁。　　　　　　　?﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍　　　　　　　　　　　　　　
反正比我厉害，我拼死才5分钟。。。
已经无人能挡了
我5个支点，能坚持1个小时
表示女生，撑两首歌
还可以吧。 只试过试过5分钟，能hold住。
刚刚我一动不动突破八分钟啦，累死啦
不好意思,插个广告。转让半包辣条,卫龙的,2月初才买的,吃了3条,里面还有23条,还有很多辣油,不舍的吃的时候就拿出来一闻,平常吃完都是用订书机订起来的,防止受潮。外表大概8成新吧。量很足,厚度约2cm,高度8cm,包行货,假一罚十,真的很好吃,平时小半条就可以回味半天了,价格私聊。
　　　--这贴看得我小尾巴都硬了。
三分钟是我极限了
登录百度帐号坚持练平板支撑一个月，结果让人大吃一惊
说到最火的健身动作，
一定是平板支撑，
这个看似简单的动作有多火，
看完这些明星是怎么健身的你就知道了。
吴彦祖的高难度平板支撑
袁姗姗练出马甲线后达到事业顶峰
被称为健身女神
平板支撑是她的长项
身材性感火辣的柳岩也做平板支撑
为什么平板支撑这么受欢迎？
看完下面这张图你就明白了，
这一个动作就可以练到全身大肌肉群，
并且无需器械，不限时间和场地，
绝对是健身必备！
下面是坚持平板支撑一个月的变化
1.练出腹肌和马甲线不是梦
平板支撑是很好的腰腹训练神器，
坚持30天腰腹肌肉会有很大提高，
练出腹肌马甲线会更容易。
2、基础代谢提高
平板支撑能让身体代谢水平提高
基础代谢增加，坐着也能燃烧脂肪
所以平板支撑绝对是减脂必备神器！
3、运动能力增强
核心肌群是运动表现的关键，
平板支撑能练到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，
坚持平板支撑你会发现深蹲重量增加，
弹跳更好，举铁更重。
4、焦虑症和抑郁症
平板支撑是放松心情的神器，
它能够伸展全身肌肉，缓解焦虑情绪，
对于工作压力大的人有很大帮助，
对焦虑症和抑郁症也能起到缓解的作用，
不开心的时候，练平板吧！
5、平衡和身体稳定性增强
平衡能力也是运动能力的一种，
平板支撑能帮助你提高平衡能力，
让你在做任何运动项目时更加协调，
更容易找到发力感觉，
篮球、足球、羽毛球、田径等都会起到帮助，
另外，崴脚的概率也会降低许多。
6、降低运动受伤风险
平板支撑能增强肌肉对脊椎的保护，
深蹲、硬拉、或者是生活中提重物时，
腰部受伤的概率会降低。
7、改善不良体态
平板支撑对肩部、颈椎、胸背都有改善，
坚持平板支撑会让你有稳定的姿态，
含胸、驼背、“猥琐肩”会得到纠正，
人也越来越精神。
看到这里是不是跃跃欲试了呢？
当然，平板虽然简单但也不要瞎练，
错误的动作不但影响健身效果，还会使身体受伤，
下面是平板支撑的动作要领，别练错了！
这些要领你get了吗？
关注微信公众号：jianshen2233,更多健身资讯等着您！
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点平板支撑练习真的是撑得越久越牛逼吗？
核心训练近十年成为一个十分时髦的词汇，无论是在健身领域，还是在跑步领域，都成为大家讨论的热门话题。而平板支撑作为核心训练的经典动作，可谓大行其道，大有练核心，非平板支撑莫属之势。 一、平板支撑究竟是在练什么 平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。 做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。 二、平板支撑练习对于跑步有多重要 很多跑者也经常练平板支撑，那么跑者为什么需要练这个动作呢？平板支撑是主要用来训练腹部深层肌肉——腹横肌，腹横肌不同于其他肌肉的是特点是它的收缩并不能产生人体运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。跑步时，躯干需要保持稳定，所以平板支撑练习对于跑步有一定帮助。 对于跑步来说，无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以腰腹肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。 三、不要过度神话平板支撑练习}