&&&&肚子腹部脂肪怎么减 减肚子脂肪做什么运动
肚子腹部脂肪怎么减 减肚子脂肪做什么运动
来源： 15:30:41编辑：陈雪琴
【导读】：肚子腹部脂肪减肥的方法是要做一些专门针对腹部的运动，还要控制饮食，千万不能喝酒，减肚子脂肪的运动有仰卧起坐、爬楼梯和呼啦圈。
肚子腹部脂肪怎么减
，肚子腹部脂肪需要经常和做，还有控制，不要喝酒等，只要坚持做到这些才能瘦下来。
1、跑步是非常好的减少腹部脂肪
减肚子的有哪些呢？一般而言，跑步时大部分时间人体体重主要集中在其中的一条腿上，为了维护身体平衡，腹肌不但要保持紧缩状态，而且还必须使躯干（占人体总重量的2/3）在锻炼过程中保持挺直状态。另外，跑步消耗大量的热量，根据跑步速度的不同，一般每小时消耗490~1103千卡不等。
2、只做仰卧起坐是不够的
仰卧起坐虽然是一种常用的健身方法，但它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它来减少腹部的脂肪，需结合其他的一些运动量较大的有氧锻炼，如、慢跑及骑自行车等。每次不少于30分钟，每周3~4次为宜。这样锻炼能提高身体新陈代谢水平，消耗更多的热量，从而减少多余脂肪。
3、全面掌握&三平面运动法&
做仰卧起坐时需要交换一些花样，使腹肌从各个角度得到锻炼，这就是所谓的&三平面运动法&。当你向前屈体时，能从矢状面练习腹肌；向体测收缩时，主要从额状面练习腹肌；扭动着身体向上弯曲时，则主要从横切面上运动腹肌。我们平时所做的仰卧起坐，只是其中的一个基本动作，这就是为什么你一直孜孜不倦地锻炼而只收到1/3效果的原因。所以，只有将这三个层面的运动结合起来练习，你的腹肌才会越来越有型。
4、变换运动方式更有成效
即使你掌握了一套很好的健身方法，仍需要每隔几周变换一下运动方式。因为一项健身计划练习得越久，身体对之久越应付自如，最终的结果是：消耗的体力越来越少，燃烧的热量也越来越少。研究表明，肌肉至少能适应4~5种锻炼方式。避免肌肉&应付公事&，也并非意味着去搜寻各种新的运动方式，在平日的锻炼中添加一些小花样足矣。例如，当你练习仰卧起坐时，将手掌放于耳旁改为将手臂前伸或者一改往日在地板上练习，或躺在斜面长凳上训练等等。
5、莫贪酒精类
任何酒精类饮料都有可能增加你的腰围尺寸。10克酒精与1克黄油所含的热量相同（大约7千卡）。因此，像其他含热量丰富的一样，酒精也会使人增加体重，还有证据表明，相比其他类型的酒精类饮料，啤酒更能使脂肪堆积在腹部。
6、对付经前期的虚胖
女性在前一周，身体开始产生大量黄体酮，促使身体储存水分，以便为孕育胎儿做准备。这就是为什么大部分水分集中显现于腰腹周围的原因，一旦机体发现没有受孕，经期就开始到来，黄体酮水平随之下降，多余的水分才随尿排出。女性体内的这种变化会对心情及体型产生不利影响。为了消除这种不利影响，应多吃有益身心的食物，如麦胚、豆类、鱼、及禽肉等。从事锻炼时，最好做一些运动量适中的项目，如瑜伽、气功、散步等等。
7、消除年龄增长造成的腰围增长
年过30，人的新陈代谢下降，因此，虽摄入相同数量的热量，但消耗的热量却越来越少。对男性而言，多余热量转化为脂肪厚，多数都沉积在腹部，女性则存留在臀部和大腿。女性在35岁后，由于雌激素及黄体酮分泌的波动，机体会改变存储脂肪的部位，即将大部分的脂肪转移到腹部。
不论是男性还是女性，要对付因年龄增长带来的腰腹膨胀，因该吃的少一点，运动多一点。也就是说30岁以后，每日从饮食中少摄入200千卡热量或通过运动朵消耗250 千卡热量，从而使热量进出保持平衡。
减肚子脂肪做什么运动
减肚子脂肪的运动：1、仰卧起坐
仰卧起坐可以有效的减掉肚子多余的脂肪，是一个非常不错的减肥方法。当我们在做仰卧起坐的时候，腰部的运动量是最大的，运动时腰部的热量不断消耗，久而久之就会达到减掉肚子脂肪的效果。建议在傍晚或者晚上的时候，坚持每天做100个仰卧起坐，就会发现肚子的赘肉都消失不见了。
减肚子脂肪的运动：2、爬楼梯
爬楼梯可是一种很好的减肥方法!特别是对于上班族来说，找时间到户外做运动，确实是难以挤出时间，吃完午饭不要急于坐到电脑前，在楼下遛遛弯，消化消化，过个半小时左右再工作，下班后也自己爬上楼，不要浪费了能够运动的打好机会。长期坚持，肚子和腰都能够瘦下去!谨记，杜绝久坐不站。
减肚子脂肪的运动：3、呼啦圈
对于已经出现水桶腰的女性来说，要减掉肚子上的肉，晚上回家后转呼啦圈，每天晚上坚持运动半个小时左右。只要每天坚持，赘肉肯定都甩掉!熟练以后，可以不断增加运动时间，效果就会更快呈现。
除了以上的瘦肚子的方法，还有：骑自行车、上下蹲、跑步等等都是可以减掉肚子的脂肪的!运动减肚子的脂肪，需要大家每一天的坚持，希望大家可以瘦身成功!
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制做到这几点，让你在两周内减掉腹部脂肪
腹部脂肪或内脏脂肪是分布在脏器周围的一种非常有害的脂肪。减腹部脂肪的前两周是最关键的，因为饮食和锻炼强度的改变可以在短时间内相对大幅度地减重。了解机体如何储存和消耗腹部脂肪的机理，才能调整你的生活方式以达到最好的减肥效果。
部分 1: 探究腹部脂肪的奥秘
不要将腹部肌肉孤立看待。和体内其他脂肪一样，腹部脂肪不能被精确地“定点”移除。只能通过饮食和锻炼的配合来减少身体各处存储的脂肪。
不要过度节食。吃得太少会引发机体进入脂肪储存模式，所以应该要吃早餐、健康的点心和新鲜的食物。女性每天摄入不能少于1500卡路里，而男性不能少于1700卡路里。
不只是关注饮食和锻炼。虽然这两者在能量平衡中至关重要，睡眠和压力在减少腹部脂肪过程中也具有关键作用。睡眠不足和高压力会引发机体合成皮质醇，从而在身体中段储存脂肪。
不要依赖于清肠法或吃流食。清肠法只有搭配合理膳食才能达到减肥功效，然而流食并不能为持续减重提供所需的营养。可以尝试调整饮食习惯，选择新鲜食物、精益蛋白质和全谷物。
不要对减重抱过大希望。如果你能坚持执行减肥方案，前两周的腰围缩小会比之后更加明显。如果你超过理想体重15磅（6.8公斤）以上，前两周腹部脂肪减少会比较明显，之后则会更困难。[4]
脂肪不能一概而论。分布在脏器周围的腹部脂肪称为内脏脂肪，它会增加糖尿病、心脏病、癌症的患病几率。科学家认为腿部、臀部、手臂上囤积的脂肪会比＂啤酒肚＂里的脂肪健康。
部分 2: 减少腹部脂肪的饮食方法
多摄入蛋白质。全部为精益蛋白质是最理想的，例如蛋清、鱼、鸡以及带有一点五花肉或肥肉的精瘦肉。消化蛋白质需要更多的能量，而且有利于形成肌肉。
锻炼肌肉有助于脂肪燃烧。在变得强壮的同时能加速新陈代谢，以指数速度燃烧脂肪。请在制定锻炼方案时谨记这一点。
部分 3: 减脂运动
吃适宜的食物。用水果蔬菜来代替白面包、通心粉、肥肉和白糖。如果一顿饭里1/2 到2/3是蔬菜，你的盘子可能比以前还要满。
每周日去购物。在百货店里走上一圈，采购各种颜色的食物，接下来的两周只能吃全谷物、水果、蔬菜和精益蛋白质。
喝低脂牛奶。高蛋白的希腊酸奶、脱脂奶甚至低脂奶酪都能产生饱腹感，并减少促进脂肪堆积的钙三醇的分泌。每天至少喝6盎司（170克)酸奶，选择无糖或低糖食物而非高糖制品。
用全谷物食品代替细粮。但是不能只吃全麦面包，还要吃藜麦、燕麦、苹果、香蕉、亚麻和野生稻米。这些纤维食物有助于促进消化过程、刺激消化系统、减少脂肪。
改变脂肪类型。在接下来几周将身体里的脂肪转换成单不饱和脂肪，即坚果、橄榄、橄榄油、亚麻籽、奶油果中的脂肪。
吃富含全麦、蛋白质、单不饱和脂肪的食物。例如一杯含希腊酸奶、杏仁奶油、燕麦的蛋白质奶昔，或是一片涂有花生奶油的全麦面包，都能产生持久的饱足感，并提供人体所需蛋白质。
选择剧烈的运动。不是所有形式的运动都能达到相同的燃烧脂肪的效果，接下来的两周需要高强度的锻炼，例如跑步、成圈游泳、公路自行车、划船或进行从简单到适度锻炼的训练营。
在接下来两周做六次力量训练。可以一周安排三次即隔天一次。从4-5磅（1.8-2.3公斤）的自由负重开始，如果可以的话增加到7磅（3.2公斤）。
如果不知道正确方式的话，可以选择带有自由负重的重量器械。
锻炼中保持心脏内弓。不要弓背，腹部弯曲的动作会有助于肌肉形成和腹部定形。
每次举重至少30分钟。
从简单常见的锻炼开始，例如屈臂、俯卧撑、引体向上、屈肱三头肌、＂飞鸟＂、双臂夹胸等。
做三组动作，每组8-10个。需要施加足够的重量使肌肉疲劳，每做3组休息一下。
做高强度间歇性训练(HIIT)。这就意味着在30秒到一分钟的有氧运动周期里要加入短跑冲刺动作，两次动作间隔2-4分钟。一定要在锻炼中加入5分钟的热身和整理环节，使身体保持在中低紧张度。
散步也可以设计成HIIT 项目。每周做3次短时高频的间歇性走步（快步中穿插几次慢步）和2次中强度走步。这样可以多燃烧3-5倍的内脏（腹部）脂肪
2周的燃脂运动后，可以将锻炼时间缩短到20分钟，并同时提高短跑冲刺动作的兴奋度，以达到相似效果。
有氧运动至少坚持30分钟。前20分钟消耗的都是碳水化合物，之后才开始消耗脂肪存储。如果想减重更多，接下来的两周高强度锻炼时间要延长到每周5次，每次45分钟。
报燃脂班。普拉提、扶手杠动作、燃脂健身以及一些瑜伽风格训练有助于腹背肌肉塑形。通过这些专门训练锻炼肌肉，辅以举重，每周能消耗更多脂肪。
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合理的锻炼。长期坚持合理的锻炼，对我们保持身体健康，保持我们的身材都十分的有好处。你看那些长期健身的人，什么马甲线啊，人鱼线啊都有，然后没有什么多余的脂肪，也是正因为此。同时呢，还有饮食的调整和控制，如果你吃的特别多，又总是容易堆积脂肪的，然后运动量比较小，摄入量远远高于运动量，或者说有的人根本不运动，那就更加剧了这种脂肪的堆积。尤其是有些人的饮食结构非常不合理，吃饭的时间没点儿，然后吃很多油腻的东西，不怎么吃青菜和水果，这也是造成脂肪堆积的一个很重要的原因。脂肪必须通过代谢，尤其是大运动量的有氧运动来代谢。那这样才能加速消除消退，然后得坚持啊，比如说跑步、或者是球类运动，这些运动量比较大的运动，一般的都得维持，每次大概四十到五十分钟以上这种强度的练习才能让自己的脂肪经过动缘转化最后消除。不是说专门练习咱们腹部的肌肉，这样是效果是不好的。锻炼的时候应该是全身性的锻炼，不是指某一部位的，全身性的锻炼才能有助于你腹部的脂肪的消除，每周保持一定的运动量，对我们的身心健康有非常好的好处，所以要想消除腹部的脂肪，还是需要在合理的饮食下，锻炼起来。
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瘦小腹腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5--6层。二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。 有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 据说以上方法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显著效果。
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建议楼主多做有氧运动（慢跑、爬山、游泳、跳绳，太多了就不说了），隔天做仰卧起坐和仰卧两头起（属于无氧运动）。记住，一天有氧练习，一天无氧练习，坚持一个月，看看你的肚子有没有变化。
所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是正值夏天，买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。
千万不要做仰卧起坐，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，不进行有氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
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