&&&女生先减脂还是先增肌 适合女生的健身项目和计划
女生先减脂还是先增肌 适合女生的健身项目和计划
来源： 10:34:46编辑：陈雪琴
【导读】：女生可以通过健身运动来塑造良好的身材，那女生先减脂还是先增肌？适合女生的健身项目和计划有哪些？下面一起来看看吧！
女生先减脂还是先增肌
女生建议先减脂再进行增肌训练，这样有助于塑造身体线条。
建议先进行减脂的，有三种情况：
第一种：目前的体脂率很高（男性30%左右，女性35%左右）
第二种：只想减脂，对线条没有追求。
第三种：女性，因为本身肌肉量就少，所以就算想塑造线条，也是基本不存在严格的&增肌期&。
建议先增肌的：
很简单，就是体脂率适中的人（男性在20%左右）。
小编并不建议盲目减脂，很多人误以为自己的肌肉足够了，只要瘦下来有漂亮的线条，减过之后才发现，只是瘦成了面条，根本没有想要的身材。任何一个体型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，当人体肌肉量过低，代谢水平也会很低，减脂也会变得困难；一身肌肉的人，做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。
适合女生的健身项目
搏击&&快速有效
搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。
瑜珈&&柔软的身体语言
瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。
&&塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。
踏板操&&上下律动的享受
踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。
适合女生的健身计划
第一天：锻炼肌肉
安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
第二天：锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
第三天：锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
第四天：锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部问题。
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
第五天：锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
安排：自由，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。
第六天：锻炼腰腹
小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
第七天：休息一天!
由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
精彩图片推荐你的目标到底是该增肌还是减脂？看完这个你就会明白！你的目标到底是该增肌还是减脂？看完这个你就会明白！健身囚徒百家号谈到该增肌还是该减脂，相信很多朋友自己都搞不清楚到底应该做什么，看着自己身上厚厚的一层脂肪，特别是姑娘们，都想先瘦下来再开始增肌塑形。那么我们就来谈谈这个问题，看看你到底是应该增肌还是减脂。如果你的体重较大，且体脂很高甚至影响到健康的话，比如BMI指数大于25，男性体脂高于22-25%，女性体脂高于30-33%，那么就建议先以减脂为目标进行训练，对于大部分体重体脂处于健康水平的人而言，就要根据目标和自身标准来进行判断。比如说有的人，健身可能是为了达到最后参加比赛的标准，而有的人健身包括大部分女生，只是为了有一些肌肉线条就可以，那么这两种情况要达到的目标差距就相当大了，显然这两种标准所需要的肌肉量是不一样的，所以要做出的判断也是不同的。有些人看到那些健身模特，就觉得已经很够了，甚至有些夸张了，就不需要再增加肌肉量了，更不用说是那些职业健美选手了，当然他们付出的汗水与努力是我们所无法想象的。但是可以确定的一点是，大部分人想通过减脂就获得好身材是没可能的，除非你非常爱运动，且体重较大的人，或者之前有过系统训练以及运动基础，不然的话大部分人在没有经过力量训练之前的肌肉量都是不足以支撑一个好身材的，不管你的标准有多低。很多经历减脂蜕变出好身材的人，通常都进行了很长一段时间的增肌期，在减脂时将覆盖住肌肉使肌肉无法得到显现的脂肪去掉，所以说你的肌肉才是你瘦下来以后得到好身材的大前提。那么到底怎么判断你该增肌还是减脂呢？首先由于增肌需要有热量的盈余，多多少少会伴随体脂的增长，在这个基础上你就需要判断如果我现在比现在体脂高一些再胖一些，更大只我是否可以接受。如果你死都无法接受，建议还是以减脂为主进行训练，否则建议增肌，就是这么简单。之所以更推荐更倾向于大家先开始增肌的第一点，是希望大家把标准放高，变得更强一些；第二点是因为由于大部分人目前的肌肉量是没法支撑起一个好身材的，也就是说你迟早是需要进行增肌才能达到理想的身材，不论男女。如果你决定先减脂，也会多多少少伴随肌肉的流失，而当你减脂完成准备增肌的时候，又要把你减脂时所流失的肌肉增回来，再去增加肌肉去达到目标身材所需要的肌肉量，其实可以发现在追逐好身材的路上，你其实是先往回走之后又重新出发，这样做显然是比较低效缺耗时更久的，当然好身材不只是肌肉量这一个标准，减脂期做的所有努力也并非无益处，这里单从增肌减脂的角度讨论。比如男性体脂10-17，女性体脂17-25，都建议可以先增肌。如果你觉得先进行减脂，当你的腹肌开始显露，你变得更苗条更精瘦会更容易激励到自己，当然也可以先减脂，在这一切之上是你自己的标准。最为重要的是你一要根据自己的标准去进行判断，知道自己到底更想要的是什么，到底是该增还是该减。不要增肌时发现自己体脂变高了又开始要减脂，然后再增再减，没有明确的目标，是无法实现最终的目的的。增肌相对于减脂来说耗时更久且存在很大技术含量，但如果你可以增肌成功，那么减脂对于你来说是一件再简单不过的事，别人的想法和看法都不能作为改变你的因素，你只需要定下目标，并努力去完成就好。希望这篇文章可以在处于到底该增肌还是该减脂迷茫期的你有所帮助。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身囚徒百家号最近更新：简介:健身，不只是一场身体的革命作者最新文章相关文章【图片】减脂到什么程度增肌啊？请教各位大神！_减脂吧_百度贴吧
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减脂到什么程度增肌啊？请教各位大神！收藏
本人9月初开始无氧有氧结合减脂，从140减到127左右现在（身高173，体重不是很重但是感觉脂肪挺多，所以开始运动减脂），体脂率不确定多少，用的称是可以连手机测数据的那种，感觉不准，体重高的时候体脂率就低，体重降了体脂率就高，总不能这三个月我主要都是在掉肌肉吧......现在的困扰就是 腰腹部还有一层脂肪，站着的时候不显但是可以用手掐起来，坐下的时候很明显，不知道现在是继续这么锻炼下去（现在基本是每周休息一天，晚饭基本不吃细粮，俯卧撑哑铃仰卧起坐四十分钟左右，然后间歇有氧跑步慢三冲刺一分钟那种，四十五分钟内七公里左右）还是主要做无氧，想要达到的目标就是腹肌显出来，全身紧致塑塑型就好，不奢望肌肉很健硕，估计也很难.请指点下接下来应该如何锻炼，大方向就好，谢谢.图片是十一月出的，现在维度更小些，腹肌稍微明显一点，大家简单看一下.
巅峰减肥训练营,13年品质,运动减肥行业领先,全年开营,随到随减.星级服务,星级效果.
自己顶一下，大家一起聊聊也好嘛
没有镜子....
应该增肌了
减脂同时就可以增脂
可以从饮食上调整，增加蛋白质
哥们要怎么减脂，学习学习
楼主 几个月出的 人鱼线。能不能教一下
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你这体重该增肌了，把有氧停了，或者偶尔有氧，没有肌肉的减肥，后面绝对反弹。其实你现在就是增肌，肌肉含量上来了，每天的基础代谢就会上去，我和你一样高，体重重一些，我基础代谢1600，另外一个朋友肌肉很多，一样高，基础代谢两千一，他坐着不动里比我每天跑十公里的消耗还大。。。。要想长时间保持身材，必须增肌，有氧只是辅助
大神,你好,我也是每天锻炼体脂率没变,肌肉量一直在下降(轻牛APP测试) 能加W,X或者KOUKOU一起探讨探讨,让我向你学习学习吗?我的W,X:LQX,KOUKOU
我想问下楼主，你减脂期间有没有吃那些蛋白粉？？？
你的体测数据很不准，你才62.7kg，怎么可能肌肉46.5kg，并且还有21%的脂肪。要知道人体还有内脏吧，还有水分，血液吧。看你照片体脂率应该就在15%左右，秤可以扔了。
能加个微信吗，我也在跑步减脂，有一些不懂.微信
LZ的身高体重几乎和我一样，锻炼也几乎和我一样，，就是我矮个2CM，然后锻炼有氧我是45分钟持续跑7公里不到点，现在状态差不多，腹部脂肪下不去了，平台期了，怎么弄啊，我饮食没怎么控制，晚饭还是照常吃，是不是要控制一下！
怎么样才可以测试脂肪呢？我刚刚下载轻牛还不会用，是需要一个智能的电子秤？
我最近也在减脂，健身房的时候力量一个半小时左右，跑步45分钟，饮食我表示很不懂，能不能给点意见？增肌补充多碳水，多吃主食，那是不是减脂就少吃主食？我大二学生一个
你已经不用减值了
体脂16腹肌这么明显 厉害啊
有氧加无氧一起做，蛋白补充适量，蛋白质也算是能量营养素哦
可以加你的微信号吗？
穿鞋173还是裸高173？
这么厉害啊
肚子好好的别吸气
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健身到底是先增肌后减脂好，还是先减脂后增肌好?
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来自知道合伙人认证行家
宠物类行家
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安阳师范学院学生
　　建议先练肌肉。如果先减肥的话，会导致在减肥的过程中丢失肌肉，这样就与练习者的目标相反，得不偿失。　　先锻炼肌肉不仅可以提高肌肉的质量还可以增加肌肉，这样就可以帮助消耗更多的热量，从而消耗脂肪。先锻炼肌肉后，可以提高练习者的运动能力，因为提高肌肉质量和增加的肌肉可以给练习者更多力量，更多能量。在做完无氧运动后，可以进行更长时间的有氧运动，这样可以消耗更多的脂肪，从而让肌肉显露出来。
反正都是运动，这有什么区分的，运动，不但可以减脂，也可以锻炼肌肉，我是增重的，买了重肌粉来配合健身的，这是个人见解
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肯定是先增加肌肉好啊，身体的肌肉越多，消耗脂肪的速度越快，减肥事半功倍
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今天就给胖子和瘦子好好分析 是该增肌还是减脂
编辑：小男
14:39:38　　来源于：
　　对现在都市里的人而言，办卡去健身房的目的无非就两种：&增肌。不过减肥和增肌哪个更重要呢?不管哪个更重要，都是要不断完善自身完美的躯体的!
　　但是，这样的一个问题往往困扰的不是一个人，大多数任都在这个选择中久久不能选择，那么今天就给大家好好分析一番，是该增肌还是减脂!
& & & & FAT GUY
　　对于肥胖者而言，往往他们选择健身的目的，那当然就是：减脂。作为首要目的，减脂可谓不得不进行的事情。但是!要减脂的话，总得想弄清楚自身的体脂率，何谓体脂率呢?其是指人体内脂肪质量在人体总质量中所占的比例，它反映人体脂肪含量的多与少。对于成年男性而言，体脂率处在10%&18%为相对健康的理想状态，而体脂超过30%便可以归类为肥胖体型，所以当你体脂率达到了30%以上，那么你最好就进行减脂吧，其余的别想了。
　　专家研究表明：人体的脂肪含量过高的话，容易导致人体睾丸酮分泌水平的下降。
　　同时由于体内脂肪过高，即便进行高强度的力量训练，增肌的效果也不会十分明显。所以看到这里，如果你体脂率是相对而言高的话，那么不妨就放下增肌的念头，把身上的脂肪减一减。
　　所以，体脂率相对高的人而言，应该制定一份减脂计划，把有氧训练作为首要项目锻炼，最常见的就是：跑步、游泳、跳绳等等。不过，简单的当然不能一步有效的把你的体脂率轻松降下来，这个时候就要搭配一定量的力量训练，让身体肌肉含量增加，促进人体基础代谢率的提升，更好地达到减脂的效果。不仅如此，锻炼最重要的还是搭配饮食，要注意的是饮食上对于热量、糖分、油脂的过量摄入，最好的就是少吃多餐，让身体适应饮食与锻炼组合。
& & & & Thin Guy
　　偏胖的人，首要目的就是减脂，这是没错的。如果换作是偏瘦的人?首先考虑的是增肌。但是!如果你瘦的一个程度，增肌前提那就是长肉。如果以一身排骨去锻炼肌肉的话，不仅事倍功半，还会耽误身体肌肉的增长，增加增肌难度。这个时候的话，就应该调整饮食之后再安排增肌计划。
　　普遍而言，体格瘦弱的人自身的肌肉质量都是较小的，不仅对身体健康有害，其次肌肉过少还会导致力量下降，影响我们日常生活的正常体力劳动的进行。而同时人体中肌肉组织比例过少，还会导致人体的新陈代谢减慢，可能会使人体的出现易疲劳、内分泌功能紊乱等不良症状，所以!肌肉的锻炼前提必须让自身肌肉多长点出来，不是单纯的锻炼就行了。
　　所以在偏瘦的人身上，最好就是在饮食上做出调整。首先一定要加大蛋白质的摄入，为肌肉的生长提供养分;其次，一定要注意对钙、镁、钠等营养元素的补充，毕竟肌肉的增长都与这些元素密切相关。其次再考虑增加力量的健身计划，当然了!要增肌的话，最好进行对肌肉部位的针对性训练。同时在力量结束后还要进行一定量有氧运动。因为这可以更好缓解肌肉的酸痛感，提高人体中氧气含量，促进肌肉的氧气供给，促进肌肉的修复生长。所以，要加强无氧机械锻炼运动，循序渐进，将力量一步步加上去，饮食再与之相匹配，将增肌进行最大化。
　　只要你们都掌握好胖瘦之间该如何增肌减脂的概念，再搭配饮食和所提供的锻炼方式，距离以上的这些他们也不是很遥远的事儿!心动不如行动!
健身的男生书越来越多了，男生还是有点肌肉比较帅，主要是更有魅力能撩到妹子的。很多时候如果没有教练，常识是不怎么知道的，今天小编来告诉你一些增肌的小方法，看看能不能帮到你。
现在女孩子都一个一个的在练马甲线了，你还抱着你的啤酒肚过日子，想要肌肉就不要偷懒了，谁都希望自己穿衣服有型。今天就跟着小编来看看怎么练出有型的肌肉吧，毕竟女生喜欢有点肌肉的男生。
有些男士穿衣服总觉得撑不起来，总觉得没有适合自己的衣服。人太胖还是太瘦穿衣服都不会好看，今天跟着小编来看看这些健身动作，你想要增肌还是减肥都可以试试看。
现在很多人都喜欢健身，毕竟身材好穿衣服也好看，健身动作是有很多的，找到适合自己强度的动作，如果决定要健身，当你自己身上的赘肉都没有的时候，肯定是很有成就感的。
你现在走进任何一家健身房都可以看见一条绳子，一条大粗绳，它可是很好的燃烧你脂肪的健身器材，今天就跟着小编看看这条绳子是怎么用的。
你只知道练腹肌，背部的肌肉你不练的话，可能你就成了驼背了，男人如果弯腰驼背真的是很丑的。想要帅气你首先得挺直腰板啊，快点练起来吧。
跳绳是一种很常见的一种健身的方式，因为比较简单所以也是一种全民运动。可是你不要太小看它了，它可是能锻炼身体的很多部位，想要减肥的同胞可以多跳跳绳。
大家经常谈论的都是减肥额话题，却忽略了也有一部分人是怎么都长不胖。尤其是男生太瘦了就会让女生受不了，一种柔弱书生的感觉。今天就给万年瘦子一些增肌的方法。
有些人看起来一直在健身房里忙的满头大汗，有时候不当的健身动作很容易让我们的身体受伤。我们健身一个是要让自己的身材更加的完美，一方面也是想要我们的更加健康。
男士对自己的身材有一些执念，觉得有肌肉是帅哥的标配，其实大多数女生还是喜欢有一些肌肉的男生，这样好像就多了一些安全感。
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