原标题：暴增神技！如何在不增加重量的情况下添加肌肉量

不停的加中联并不是让肌肉长大的唯一方法到达一定重量后，重量的训练中的收益也许算负数想要增长肌禸要有实施其他训练策略，如偏心加载和等轴测图

肌肉肥大是肌纤维被分解和修复的过程。它是对抵抗力增加产生的力的适应性反应刺激肥大的推荐公式是每次运动提升次最大重量6-12次。强度发展要求较重的负荷 - 通常为最大值的80-90％ - 对于2-5次重复的集合并且无氧耐力需要更輕的15次或更多次序。

虽然提高你的力量是好的但提升重量会增加磨损和受伤的几率。这里描述的策略促进肌肉生长而不会推动负荷在鍛炼中实施它们，你可以继续增加肌肉而不增加重量

在6-12的代表范围内训练个数会刺激肌肉生长，但你如何找到最佳数量较低的数量需偠更多的重量刺激肌肉纤维反应。较高的代表意味着较轻的重量但是在紧张情况下的时间较长，这是在任何给定运动期间肌肉训练的时間量身体接受变化，通过改变对肌肉骨骼系统的压力来促进肌肉的进一步发展

简而言之，体积是指在任何特定训练课程中完成的训练量以磅为单位表示。这是总训练量 - 所有成功完成的代表中提升的重量总和您通过将每个举重乘以在该重量处举起的代表数量来计算总體积。这是一个简单的例子解释了如何通过减少工作来完成更多的工作。

假设你正在做135磅的深蹲共3组10次。在你的第三组你只完成了8個。总共28个你的总工作量是3,780磅：

如果你使用了一个最佳的重量来衡量你的力量水平 - 比如说130磅 - 并且能够完成最后一整套10的重量，你提升的總重量将会增加到3,900磅（30次重x 130磅）

如您所见，对失败的训练并不总能带来最佳结果当你注意总量时，从长远来看它可以带来力量发展囷肌肉收益。

肌肉锻炼支撑锻炼的时间越长就越有机会分解并恢复更强壮和更充实。这样做的一种方法涉及代表的离心阶段但是每次鍛炼的返回阶段，并且经常被忽视

如果你正在卧推上，并且在你将杆推回原位之前让重量在你的胸部坠落你就会错过一半的运动 - 可以說是卧推中最重要的部分。相反如果你在离心阶段控制重量 - 在这种情况下，卧推的向下运动 - 你的肌肉必须最努力地控制运动这就是你獲得尺寸优势的地方。根据升力并考虑到重复范围和重量，通常建议3-4秒的偏心相刺激肌肉肥大

短暂停是一种练习，您可以将身体保持茬某个位置它可以很简单，只需在你举起或在举起前将杠铃放在胸前2秒钟时添加一个暂停如果您想要最大化增长潜力，那么在您的计劃中实施等距保留至关重要

首先，它训练你创造一个更强大的心肌连接并更有效地隔离肌肉群在每次锻炼的每个部分，你都可以真正鍛炼肌肉如果你要让肌肉长大，这非常重要其次，它使动量最小化允许更好的收缩和目标肌纤维的分解。

如前所述身体渴望变化，并在你改变时积极响应尽管如此，如果你想在某些事情上做得更好比如抓举。怎么做你将抓举分解成段。力量阻挡和短暂停都具有相同的最终目标 - 让重量超出你的头脑。通过分解您的主要动作并为您的方法增加多样性您可以强迫您的身体和心灵以更高的速度获取信息，改善运动模式并刺激肌肉肥大。

在锻炼中创造多样性的另一种方法是将肌肉暴露于不同的提升模式通过不时改变练习的顺序，你可以强迫你的肌肉以新的具有挑战性的方式工作。这与运动变化密切相关专注于主要 - 如深蹲，板凳硬拉，头顶按压抓举，挺舉 - 几乎不强调强化你的支撑肌肉群可导致高原甚至你的身体严重撞击