健身两年经验（五十二） 蛋白质 碳水化合物 脂肪是个什么鬼？ - 简书
健身两年经验（五十二） 蛋白质 碳水化合物 脂肪是个什么鬼？
说起健身就离不开饮食，而说起饮食又离不开营养，而说起营养，就要从营养学角度去谈一些我们常会听到的一些名词。比如蛋白质碳水化合物脂肪等而我们经常会谈到这些名词，谈到这些名词的时候，我们又在想些什么呢？可能也只是只知其一，不知其二，只知道这些玩意儿对健身很重要，但又不知道为什么重要。今天这篇文章，就是为了解答这个困惑蛋白质碳水化合物脂肪到底是个什么鬼在解答这几个词之前，我想写说一个词这个词叫做热量，相信大家肯定也都听过。所谓的热量呢就是，我们吃进去的食物所转化给身体的能量。我们人的身体各个器官也都需要热量来进行日常工作，你想一下，你几天不吃饭和喝水是什么感受？蛋白质碳水化合物脂肪含有的热量都不相同，而体重的增加减少或是维持很大程度上（但并非完全）取决于热量的摄入量和消耗量。简单来说就是，大体上多余的热量会以脂肪的形式储存，而热量不足将会导致身体燃烧脂肪，以供给能量。
蛋白质所谓的蛋白质就是由多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元。我们人在通过食物摄入蛋白质以后，蛋白质会被分解成人体所需的氨基酸，而氨基酸是修复人体内的细胞组织（包括肌肉），使它们再生的基础材料。肌肉增长的原理就是，通过力量训练将肌纤维撕裂以后，通过营养的补充，氨基酸将撕裂的肌纤维进行修复。在美国，一个成年人，每天需要补充0.8克的蛋白质，而在中国，一个成年人，每天需要补充的蛋白质是1.2克，为什么会有这个差异？因为饮食习惯基因人种很多方面等因素比如一个50kg的女生，她每天所需要补充的蛋白质是60克，而一个65kg的男生，他每天所需要补充的蛋白质是78克这是一个什么概念？一个鸡蛋的蛋白质含量约为7克，而一块100g的鸡胸肉，蛋白质含量约为25克。对于我们平常健身的人来说，没必要细致的去算每天摄入的蛋白质含量，而只要你吃肉蛋奶此类的食物，就会补充到蛋白质。而对于健身的同学，增肌的话就按照多食多餐的原则，一天六到七顿，早上多吃几个鸡蛋，中午正常吃，比平常多吃点肉，经济宽裕的可以买桶蛋白粉作为辅助。而对于减脂的呢，就是少食多餐的原则，这里想说的是，晚餐一定要记得吃，哪怕是少吃点，弄点坚果啥的，但一定要吃，这是为什么？后面我会讲到这个原因
碳水化合物我们前面提到过热量，而这个热量的主要来源就是碳水化合物。像我们国人吃的米饭就含有大量的碳水化合物，而所有的碳水化合物都是由糖构成的，我们在健身训练中，常提到的消耗的糖原也可以说就是这个玩意儿。从生物学角度来说，我们的碳水化合物又被分为简单碳水化合物和复合碳水化合物，为什么会这样分呢？所谓的简单碳水化合物就是能直接被转化葡萄糖被人体所吸收，进入血液循环系统。而复合碳水化合物呢，就多了一道程序，它需要先被分解为简单的糖，然后再转化为葡萄糖，才能被人体吸收。而当我们的糖进入血液循环系统以后，胰岛素就过来履行它的使命了。所谓的胰岛素就是起到调节血糖促使葡萄糖合成脂肪或糖原的一种激素，可以说是一个监督员吧。而不同的碳水化合物被吸收进血液循环系统的速度又不同，而碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度又影响了胰岛素释放的强度。吸收的速度快，胰岛素就分泌的越多，而这个时候，身体的反应会给大脑一种你快要饿死了的感觉，因为你的碳水化合物吸收的过快，而碳水化合物又被分解成了葡萄糖，葡萄糖被快速吸收了。简单点说就是，粮食被用完了，身体起了反应，大脑误以为你要饿死了，为了怕你饿死，就赶紧储存粮食，而储存粮食所采取的措施就是将热量转化为脂肪。说白了就是，碳水化合物吸收过快会导致身体储存脂肪而我们怎么才能知道碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度快慢呢？这个时候可能你会说，那还不简单，多吃复合碳水化合物的食物不就得了，这也不失为一种办法。在这里为了让这个事情简单点，我们再提出一个概念——血糖生成指数这个血糖生成指数又是个什么鬼？所谓的血糖生成指数就是表明碳水化合物的吸收速度，血糖生成指数高的食物，吸收得就越快（少吃这类食物）而血糖生成指数低的食物，吸收的就越慢（建议多吃）而当你去百度血糖生成指数高低的食物你就会发现，面食相对于水果的血糖生成指数要低这也就是为什么，我们吃肯德基和麦当劳，消化的越快饿的也就越快，也就是我们常说的不管饱而我们去吃一个苹果的时候，会发现自己好像没那么快感到饿，反而会有种饱腹感。所谓的饱腹感就是血糖指数含量低的食物。所以，这里就给大家提供了一个新思路，如果你想减肥，多吃血糖指数含量低的食物，既能让你有饱腹感，而且还不会让身体那么容易储存脂肪。
脂肪我们听到脂肪就会很害怕，觉得它不是个好东西。而其实脂肪里也有好的和坏的。一般而言，我们的脂肪分为两种，饱和脂肪和不饱和脂肪饱和脂肪会提高胆固醇和甘油三酯水平（这个名词知道就好）以及心脏病发病率，而饱和脂肪的主要来源就是我们常说的垃圾食品，比如爆米花薯片炸鱼排汉堡等等这也就是为什么胖子会有心脏病高血糖的原因。而不饱和脂肪则会降低胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率，不饱和脂肪的食物主要来源于鱼类和植物类食物，比如坚果种子大豆橄榄油和亚麻籽油等等而不管是哪种脂肪，都能增加饱腹感，改善食物口感，提供大量能量，延缓其他营养素的吸收。这也是为什么低脂肪食品会使人们疲劳和总是想吃东西的主要原因。而我们平常都说吃低脂肪的食物。应该以不饱和脂肪类的食物为主，而不是来自炸薯条汉堡薯片等垃圾食品。
碳水化合物 （一）糖的分类及存在 （二）碳水化合物的生理功能 （三）膳食参考摄入量与食物来源 （四）血糖生成指数 分类和存在 分类： 1. 单糖——葡萄糖、果糖 2. 低聚糖——双糖为主，蔗糖、麦芽糖、乳糖等 3.高聚糖——多糖，如淀粉、糊精、纤维素、糖原（肌糖原、肝糖原）...
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建立一颗二叉排序树，并输出它的前序、中序、后序以及层次遍历结果 输入：56 9 1 5 8输出：6 1 5 9 8 //前序1 5 6 8 9 //中序5 1 8 9 6 //后序6 1 9 5 8 //层次
天地任逍遥 何曾欢 大漠孤烟寂静夜 相依为命 不羡逍遥不羡仙 与子相欢 红尘多情少 烟花巷 迷醉痴儿半世 半世醉半世醒 大梦一场 寻逍遥 天地任逍遥 痴笑痴笑 失你一世心苦
青色，含着烟火 是时令的花瓣，泡出雪青的诗流 念一句，泪两行 青色，眷念于心静 是青衫与青山的合拍 青莹莹的押韵出上联和下联 宛若一段清灵的弦乐 一步一婀娜 沉静，优雅 不与光阴相遇 只为一阙古老的经文 像一只跃进宋词里的桃签 飘出一帘幽梦的来世 比青色更青里 袅袅以青的小...
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&什么是蛋白质-热量营养不良
儿童健康科普知识
什么是蛋白质-热量营养不良
蛋白质-热量营养不良是由于缺乏能量和（或）蛋白质所致的种营养缺乏症，主要见于3岁以内的婴幼儿；除体重明显减轻、皮下脂肪减少和皮下水肿以外，常伴有各种器官的功能紊乱。临床上分为以能量供应不足为主的消瘦型；以蛋白质供应不足为主的浮肿型；介于两者之间的消瘦-浮肿型。
造成蛋白质-热能营养摄入不足的原因
1、长期摄入不足 摄入量不足常见于母乳不足而未及时添加其他乳品；奶粉配制过稀，突然断奶而未及时添加辅食；长期以淀粉类食品（粥、奶糕）为主；不良的膳食习惯如偏食、挑食、吃零食过多或早餐过于简单。
2、消化吸收障碍 消化系统解剖或功能上的异常如裂唇、裂腭、幽门梗阻、迁延性腹泻、过敏性等均可影响食物的消化。消化不健全如肠吸收不良综合征等均会导致消化吸收功能障碍。消化系统感染性疾病如痢疾、腹泻、肠道寄生虫等也会导致消化吸收功能障碍。
3、喂养方法不当 合理喂养方式在于根据婴幼儿的生理所需提供合适的食品，以满足生理所需。如果喂食过多的高蛋白、高脂肪或者高糖类食物也可使婴幼儿出现消化吸收不良，如此反复就会导致婴幼儿胃肠道消化吸收功能减弱。
4、需要量或消耗量增多 急、慢性传染病（如麻疹、伤寒，、结核）、反复性等后的恢复期、生长发育快速阶段等均可因需要量增多而造成相对缺乏。
上述因素的单独作用或共同组合均可引起蛋白质-热量营养不良。
摘自《》，人民军医出版社，2009年，主编
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当健身的你考虑到一天需要摄入多少卡路里的时候，你应该以你自身的目标和现在的热量状态来决定。
如果你的目标是减肥减脂，你需要创建热量赤字，摄入量小于消耗的热量。
而你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，摄入的热量大于消耗的热量。
如果你仅仅希望维持现状，达到塑形的目的（体重不变，肌肉形态改变一些），则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。
虽然蛋白质和碳水化合物和脂肪的比例非常重要，但体重变化最重要的因素就是卡路里的摄入量。
其实，我们变胖的解释一直很直白：这都是能量平衡惹的祸，或者说是摄入热量与消耗热量之间的对决。所以，一旦你明确了自身的目标，之前你所考虑的问题应该是：“要达到这一目标我需要摄入多少热量？”
首先，健身的朋友，不要有任何压力，没有100%精确的计算，所有你所看到的热量和消耗热量都只是在理想状态下理论数值，并不是一成不变的。
个体不同，而影响人们的新陈代谢率的因素也不同，例如激素，肌肉脂肪比例，年龄，遗传，这都在代谢率和每日热量需求上扮演不同的角色，你一定有发现你身边的朋友和你吃的一样多，他依旧保持较好的体形，而你，真的是“喝水都长胖(别当真，这只是个比喻)”。
人体基础热量计算
计算的含义：是指至少要从食物中摄取这么多的热量才能维持身体的正常代谢，是一天内的最低摄取量。
如果摄取量高于这个数值（实际也是一定要高于这个值，因为我们不可能一整天躺着一动不动），高出的热量主要用于人体的肌肉活动，如走路，办公，跑步，健身等。如果摄取量远高于这个数值，以至于身体的运动都无法消耗掉这些热量，多出来的这部分没有消耗的热量将会转化为人体脂肪。
食物中的热量来源为：糖类（碳水化合物),油脂类 ,蛋白质三大类。
计量单位：千卡 = 千焦 = 大卡
每日所须基础能量＝655.096＋9.563×体重＋1.85×身高－4.676×年龄
以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096＋9.569×55＋1.85×160－4.676×25＝，那么维持她基础代谢的热量得需要大卡。
但是，人的活动会消耗能量，因此在实施减重计划女性每天最好不要摄取低于卡的热量。如果摄取热量不足，容易导致体内蛋白质快速流失，造成营养不良的后果，影响到器官功能。
根据性别，年龄，体重进行计算
基础代谢（单位：千卡）
举例说明（单位：千卡）
= 体重（公斤） × 105
30kg × 105 = 345
= 体重（公斤） × 63 + 2850
70kg × 63 + 2850 = 7260
= 体重（公斤） × 48 + 3500
70kg × 63 + 3500 = 7910
= 体重（公斤） × 56 + 2050
70kg × 63 + 2050 = 6460
= 体重（公斤） × 84
30kg × 84 = 2520
= 体重（公斤） × 61 + 1880
55kg × 61 + 1880 = 5235
= 体重（公斤） × 36 + 3500
55kg × 36 + 3500 = 5480
= 体重（公斤） × 44 + 2050
55kg × 44 + 2050 = 4470
1、因为人体成份组成不同（如肌肉含量的多少等），该公式为近视值。
2、至于食物中含有多少的热量，各种运动能消耗多少热量，网上有不少查询工具，也可以到应用商店里下载一个热量查询应用，进行查询。下图，只是给出日常几种简单食物的热量表。
人一天需要摄取多少热量
摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取卡路里的热量，男性则需要卡路里的热量。
其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%-15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
控制热量瘦身
要想瘦身，就要控制摄取热量，还要提高基础代谢率，消耗热量。当消耗的热量超过摄取的热量时，身体就需要燃烧脂肪来提供能量，这样就能达到很好的瘦身效果。
控制摄取热量就要拒绝高热量食物，如蛋糕、饼干、冰激凌，煎炸食物等。多吃低热量但是饱腹感强烈的食物，如水果，蔬菜，奶制品等。
身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，就能达到良好瘦身效果。
要提高肌肉比例，提高基础代谢率，运动是最健康的方式。运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了！
运动会加快代谢，加速燃脂！
要减肥就不要懒，单纯节食的减肥会让身体变得很难看，体型很畸形，不是健康的美。唯有运动能让你拥有有人凹凸有致的体型！
最近，美国某杂志列出了一份运动热量消耗排行榜，以一个体重70公斤的人为例，计算出参与各项运动消耗的热量数目，供大家参考。
1、爬坡快走：1小时达650大卡。
2、慢跑：1小时消耗的热量则达到590大卡。
3、游泳：以自由泳为例，1小时为510大卡。
4、打篮球：1小时可消耗440大卡。
5、举重：1小时消耗440大卡热量。
6、徒步旅行：1小时是370大卡。
7、跳舞：1小时为330大卡。
8、家务：1小时为330大卡路里。
9、骑自行车：时速低于16公里，每小时290大卡。
天天运动就是不瘦！
1.有氧锻炼时间在30分钟以下，达不到减肥效果
锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。
2.运动强度也是影响因素
不可为了追求减肥效果，一味增加运动时间和强度也是不可取的，那样只会使人无比疲惫，甚至导致失眠。
3.经常用食物犒劳自己
一些人在健身房跑步机上消耗了100至200卡路里后，就会到饭馆吃一些热量高达500至600卡路里的食物来犒劳自己，这样是不会达到瘦身效果的。
4.运动后基本不动
就算你在健身房锻炼了足足1个小时，也不是你其余时间懒坐在沙发和椅子上的理由。
运动后如何控制食欲呢？
1.掌握好运动后进食的时间
一般来说，在运动后30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。
2.养成多喝水的习惯
每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。
3.食物选择有讲究
运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。
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