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【健身房器材】健身房设备有哪些 最常用健身房器械动作大全
【健身房器材】健身房设备有哪些 最常用健身房器械动作大全
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【导语】 第一次走进健身房，面对眼花缭乱的健身器材，难免迷茫无助，哪怕有教练的一路引导，当你走出健身房时，也多半是晕晕乎乎的！小编将告诉您健身房设备有哪些，并简单的介绍它们的功能，同时，更会为您带来最常用健身房器材动作大全，让您轻轻松松、清清楚楚的知道健身房的那些事儿。
健身器材分类
市场上现有的健身器材种类很多（很多是几多，小编也不清楚囧），且目前尚未有统一的（权威性）分类。就健身房的健身器材来说，归纳起来，大致可以分为三种类型：全身性健身器材、局部性健身器材和小型健身器材。
1.全身性健身器材
如10项综合训练器、家用16功能健身器等
属综合性训练器材；可供多人同时在一个器材上进行循环性或选择性练习。这种健身器材体积较大，功能较全，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器材，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。
2.局部性健身器材
如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等
属专项训练器材，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器材既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。
3.小型健身器材
如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等
体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器材。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器材，则最适合中老年人使用。
健身房常见的八种健身器材
划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。
跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。
美腰机主体系完全配合人体自然的姿势设计，藉由自然摆动的方式，让胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能达到运动的效果，尤其利用于手肘、腰、腹及肩颈的舒缓与肌肉锻炼，只需藉由轻松自然的摆动即可收到不错的效果，且该产品占地面积小（约1平方米），收折轻松容易，收纳方便。中医建议内外调理，在使用美腰机的同时坚持饮用中药和山茶，可以达到健康减肥的显著疗效。
踏步机（stair steppers，通常也被称为stair climbers），是一种健身器材。这种产品正逐渐被椭圆机（elliptical machine）取代。踏步机仍然是最具挑战性的健身器材。踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作，既能增强心血管系统的功能，又能充分锻炼大腿和小腿肌肉。不过，体态臃肿或者刚刚接触踏步机的人进行剧烈锻炼往往会感觉筋疲力尽。
健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式（也称为卧式）健身车两种，可以调整运动时的强度（功率），起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材亦被称为心肺训练器材。主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。
椭圆运转机
椭圆运转机，又称为太空漫步机。是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱，从儿童到老人几乎都可使用。
AMT体适能运动机
与其他的健身方式不同，用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下，类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能，调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。
综合型多功能训练器
一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。
使用健身器材锻炼肌肉的方法
不同的健身器材有不同的用法，同一健身器材，根据健身目的的不同，又在使用方法上有所区别。那么健身器材到底该怎么用？下面，我们将通过8个主要肌群的锻炼方法来讲述健身器材的使用方法。
腿部肌群（一）
腿部肌群（二）
锻炼三角肌的方法
1、拉力器前平举：只能举起中小重量，用来刻画前束的肌肉线条。
2、拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
3、反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
4、拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
锻炼肱三头肌的方法
1、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作
3、拉力器臂屈伸
肱二头肌的锻炼方法
1、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
2、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
背部肌群的锻炼方法
1、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
2、坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
3、站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌
4、坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
5、山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择。
胸部肌群的锻炼方法
1、坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量。
2、史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
3、蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，主要锻炼胸的中缝。
4、拉力器夹胸：拉力器飞鸟主要锻炼胸的外侧。
5、胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种。
6、窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。
腹部肌群的锻炼方法
1、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
2、仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
3、悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
4、支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上
臀部肌群的锻炼方法
1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
3、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
4、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
锻炼腿部肌群的方法（一）
1、坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习。
2、斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
3、史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
4、哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器材的深蹲。
锻炼腿部肌群的方法（二）
1、坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
2、俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
3、坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
4、站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器材才能完成。
健身房器械动作大全
上文中，我们在讲述健身器材的使用方法时，提到了很多器械健身动作，很多不熟悉器械健身的读者可能一头雾水，下面我们就一起来看一下29组最常用的器械健身动作。
坐姿机械平推【胸部肌群】
夹胸机【胸部肌群】
拉力器夹胸【胸部肌群】
背阔肌下拉【背部肌群】
颈后下拉【背部肌群】
反握下拉【背部肌群】
窄握胸前下拉 【背部肌群】
坐姿划船【背部肌群】
T型杆划船【背部肌群】
上斜腿举【大腿肌肉】
哈克深蹲【大腿肌肉】
机械伸腿【大腿肌肉】
俯卧腿弯举【大腿肌肉】
前腿拉【小腿肌肉】
侧腿拉【小腿肌肉】
后腿拉【大腿肌肉】
站立提踵（脚后跟）【小腿肌肉】
坐姿提踵【小腿肌肉】
器械提踵【小腿肌肉】
坐姿拉踵【小腿肌肉】
拉力器侧平举【肩部肌肉】
拉力器前平举【肩部肌肉】
俯身后拉【肩部肌肉】
斜板拉力器弯举【肱二头肌】
正握下拉【肱三头肌】
单臂下拉【肱三头肌】
拉力器臂屈伸【肱三头肌】
低位颈后拉【肱三头肌】
跪姿拉力器收腹【腹部肌群】
健身房人鱼线的锻炼方法
人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。
不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。
1、上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。
2、下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
3、侧腹旋转肌群
平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。
4、抗力球侧腹训练
站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。
5、腹内外斜肌训练
平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。
6、腰部旋转机
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。
7、腹部训练机
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。
8、棒式起撑
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。
人鱼线锻炼注意事项
1、人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。
2、建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。
3、另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。
健身房马甲线的锻炼方法
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
1、腹部旋转机
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
2、腹部训练机
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。
3、棒式起撑
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。
健身器材的使用注意事项
1、注意器械的安全性，对于已损坏的机器不要再勉强使用；
2、在器材运动范围内，严禁站人或行走；
3、严格按照器材的使用标牌上的说明进行操作；
4、12岁以下的儿童或不具备独立行为的人，一定要在成人的监护下进行锻炼；
5、初练者应量力而行，按照循序渐进的原则锻炼；
6、老年人和妇女的运动量不宜过大。
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健身的目的有很多种，主要有两个，一个是为了健康，另一个是为了健美。但不管目的是什么，了解各种健身器材的功能和用法，制定好计划，合理的选择和使用各种健身器材，才能安全、快速的达到自己的目标。
策划人：冯康
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