困扰“瘦胖子”千年的难题——先增肌，还是先减脂？
相信每个FitTimers都有过“增肌减脂同时进行”的美好愿望，不光是你，连那些专业的健美运动员做过这种白日梦。但你需要知道的是，增肌的前提条件是热量盈余，而减脂的前提条件是热量缺口，两者是互相对立的，不会也不可能同时存在。所以想要“增肌并且减脂”，理论上是不可能实现的。 当然，也有例外那就是从未接触过健身的新手，而且这些新手本身体重和体脂基数就比较大。这时候他们可以通过力量训练来提升热量的消耗，从而造成体脂的降低，与此同时他们的肌肉第一次接触由力量训练而造成的破坏型压力，哪怕热量摄入不足，新手的肌肉也会得到一定程度的增长——这也是我们所说的“newbie gains”在get到“增肌减脂无法同时进行”这一健身知识点后，很多人就开始新一轮的人生思考——“我应该先增肌，还是先减脂？” 看着镜子前软塌塌的肚子，心中一阵厌恶，看来减脂迫在眉睫，然而转身上称却发现自己体重很轻，完全没有减肥的必要，究竟该怎么办呢？尽管你全身看上去只有虚虚的肥肉，但体重称上的数字却告诉你没有减脂的必要下面这篇文章将解答你的困惑在讲故事之前，让我们先定义一下上面这种人群的身材，通常我们把它称之为“瘦胖子体型”（skinny fat）。这是因为这种身材体脂不低，但体重也不高，常见于训练时间较短的新手或者新陈代谢偏低的健身爱好者。“瘦胖子”的烦恼人物介绍：下面我们以体重为150磅（68kg）的“小明”为例。 不过体重并不重要，只要你是一个看起来很瘦，但是身上肥肉却不少的人，下面的分析都值得你参考首先，如果你从没有进行过任何增肌或者力量的训练，从一个偏低体重（并且瘦体重含量不高）开始减肥的结果就是身材通常会变得更差，至少不会有任何积极的改变下面就让我来讲讲为什么……如果你有过增肌和力量训练的经验，那么你至少知道如何在减脂期间尽可能保留原有的肌肉，这样你的减脂其实是调整身体肌肉和脂肪比例的过程，结果就是你的身材会变得更加好，而且让肌肉的线条和清晰度也会因为脂肪的减少而得到提升。那么作为一个“瘦胖子”，你有什么改善身材的选择呢?1. 减脂：先减掉5-9kg（10-20磅）体重，然后开始漫长的保守增肌（lean bulk）之路（可能会长达数年）2. 保守增肌，然后减脂：先从长时间的保守增肌开始，然后减掉多余的脂肪3. 短期快速增肌，然后减脂：先增肌几个月，然后减脂几个月，重复这个过程假设我们的研究对象“小明”的体脂率为18%，其实这个数字还算正常，对于普通人来说并不胖，但是因为他本身肌肉含量也不高，所以整个人看上去就是软绵绵的换句话说就是训练痕迹不明显，下面是小明详细的身体数据：- 体重：150磅（68kg）- 体脂率：18%- 脂肪重量：27磅（12.2kg）- 瘦体重：123磅（55.8kg）1号案例分析——减脂：如果小明采用先减去20磅体重的方式，由于他此前没有任何健身的经验，唯一的运动不过是打打篮球跑跑步，他连健身房都没进过，更别提什么减脂期间保留肌肉。因此在减肥的过程中他会不可避免的掉5磅肌肉，那么在减完脂之后，小明的最新身体数据如下：- 体重：130磅（59kg）- 体脂率：9.2%- 脂肪重量：12磅（5.4kg）- 瘦体重：118磅（53.6kg）他费劲千辛万苦，终于将体脂率降低到原来的一半，然而他的身材却仍然让人不忍直视，说实话，变得更惨了。他几乎没有任何训练痕迹，骨骼肌含量很少，穿上衣服就感觉是个营养不良的瘦子。 下面小明就要开始漫长的增肌路了，不仅要把减掉的那5磅肌肉给增回来，还要继续增到满意为止然而在这过程中，脂肪的囤积同样是不可避免的，而在这一年的增肌过程里，小明的增肌信念会产生动摇，因为他的力量陷入了低谷，甚至比他刚开始健身还要低很多。他会开始质疑这套方案的可行性，然而他不知道的是，哪怕他的体脂是18%，只要能在那个体脂的基础上增点肌肉，也会比现在的身材要好看的多。2号案例分析——先保守增肌：所谓保守增肌，其实它指的是通过创造很小的热量盈余，来控制增肌期间脂肪增长的速度。小明会用3年的时间来进行保守增肌，基本上每天热量盈余都控制在300-500大卡以内。在这3年里，他成功增加了25磅肌肉以及15磅脂肪，他的最新身体数据如下：- 体重：190磅（86.2）- 体脂率：22.1%- 脂肪重量：42磅（19.1kg）- 瘦体重：148磅（67.1kg）尽管体脂上升了，但这三年的训练和饮食让小明的体型达到了巅峰状态，在别人眼里他一看就是练过的，甚至让人觉得他的体脂反而没有原来高了。这时小明进行12-15周的减脂计划，减掉20磅的脂肪，体型更是得到了进一步的改善因为三年的训练经验让小明的减脂如鱼得水，简直轻松。 当然，哪怕你训练技术再怎么高，饮食再怎么到位，减脂还是会减掉一定肌肉，12周的减脂让小明流失了3磅的肌肉，这时候他的身体数据如下：- 体重：167磅（75.7kg）- 体脂率：13.2%- 脂肪重量：22磅（10kg）- 瘦体重：145磅（65.7kg）三年多的汗与泪让小明体验到了肌肉男的快感，然而这还不是他健身的终点，他可以选择保持体型，也可以选择再次踏上漫长的保守增肌之路，试着再增加5-10磅的肌肉。因为保守增肌的缘故，他不会长很多脂肪，哪怕囤积了一定的脂肪，也可以通过控制1个月的饮食来减掉这些多出来的肥肉，从而达到理想的体脂率。 3号案例分析——快速增肌：其实这个方法是最常见的，通过摄入大量热量从而达到快速增重增肌的效果这也是为什么很多健美运动员会在休赛期吃一些“不干净”的食物：比如油炸的快餐或者高热量的甜点和冰淇淋。然而健美运动员的训练强度够高，而且他们对于减脂有着专业的经验与心得。而可怜的小明则不同，放开了吃谁都会，但减脂不光是一项体力活，更是一项技术活，刚踏入健身半只脚的他自然很容易栽在减脂这一环节。 小明先花6个月暴力增肌，体重长了16磅，这其中有很多是水分：- 肌肉增长：8磅- 脂肪增长：4磅- 水分增长：4磅他的最新身体数据是：- 体重：166磅（75.3kg）- 体脂率：21.1%- 瘦体重：131磅（59.4kg）很多人会被快速的体重增长所吓到，立马进入疯狂的减脂阶段，小明也不例外。一系列不理智的减肥手段让小明成功减重20磅，其中12磅是脂肪，4磅是肌肉，还有4磅是之前增上去的水分：- 体重：146磅（66.2kg）- 体脂率：13.1%- 瘦体重：127磅（57.6kg）对比之下我们发现，小明比增肌前轻了4磅，肌肉含量也增加了4磅，然而这些进步花了他整整9个月的时间（6个月增肌，3个月减脂），进步的确是有的，但是效果不明显，而且耗时过长。有人会说，这才9个月啊，上面那个小明可是花了3年多才达到了完美的体型，你给这个小明多点时间也一样。 真的是这样吗？每9个月才能净增长4磅的肌肉，且不提肌肉的增长会慢慢减缓，这个速度本身就不是很理想。最关键的是，脂肪细胞的数量增加之后并不会随着体脂的减少而消失，这些脂肪细胞只会缩小体积，但它们还是会存在于体内。也就是说如果你练得太胖，下次再练胖就更加轻松。那么结论是什么？看了这么长一段，你或许已经不耐烦了撑住，提个神先 再来点，够吗？ 然而我还是要说，每个人的情况都不同，究竟哪个更适合你需要具体分析一方面是你自身的执行力如何另一方面是你身体对于不同方案的反馈又是如何不过在你做决定之前，我要再分析一下这三个方案的优缺点：1先减脂- 优点：减脂的过程能够让你对体脂肪的控制有更加深切的体会，这对于以后的减脂会有所帮助，而且以低体脂的状态进入增肌阶段可以让你的增肌更加放得开- 缺点：流失肌肉；身材几乎不会改善（仍然是“瘦胖子”）；由于本身体脂就不高，强行减掉的脂肪很有可能会反弹 2快速增肌&减脂- 优点：增肌速度快；由于减脂和增肌的周期相对较短，能够更快获得增肌减脂的经验；有更多机会来调整饮食，学习如何控制饮食。- 缺点：真正达到目标身材耗时太久；增肌期一直会有“我是不是太胖了”的想法；很多时间会花在恢复因为减脂而流失的肌肉上。 3长期保守增肌- 优点：纯肌肉增长最高效；即使脂肪增长，身材也会因为增肌而变好；一旦达到目标体型，只需要维持或者保持缓慢的增肌和短期的减脂即可。- 缺点：你需要有坚定的信念，在初期你经常会觉得这个过程太漫长，见不到效果，想要放弃。 最后主页君再来谈谈自己对于体脂的看法：经常有粉丝会问，“我其实不算胖，但是肚子上那点肉太让我难受了，我应该怎么才能减掉？”&我基本都会回复一样的答案：如果这点肥肉让你心烦到觉都睡不好，那么你就先减脂吧。毕竟连增肌都没开始，别等到增肌增到一半，囤积了更多的肥肉，然后实在忍受不了自己的肥肉，再进入绝望的极端减脂阶段。陷入这种悠悠球式“增肌-放弃-减脂”的人太多了，希望FitTimers能够端正心态，增肥是增肌的必经之路，哪怕你控制的再好，也会增长一定的脂肪。与其病态地纠结，不如放宽心增肌，吃好练好休息好，好身材就在不远处等你！
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我的个人微信号：suosuo7749（不要联系我问低级问题，健身计划、基础知识请加我的微信公众号sszzhh49）本文首发微信公众号每过一段时间，我都会收集到一些问题，然后我就会做个帖子，统一回答，这样呢，可以凑一篇文章滥竽充数，同时也省得每天反复回答。本文面向的是那些要求比较高，希望练出完美身材的爱好者，如果你是“我就随便练练“，那么你直接点关闭，我无意和你争执。很多爱好者会徘徊在“我究竟是增肌呢，还是减脂呢”这样的问题里纠结万分，不能自拔。首先，我要夸奖你，你比那些准备“减脂同时增肌”的人，已经进步很多了。身体固然是合成代谢、分解代谢同时进行，但是增肌减脂完全不是普通的合成、分解，达到每增加一磅（454克）肌肉，需要2500卡的热量，《运动营养师教程》推荐的增肌期热量摄入标准是一天3000卡以上（60公斤），每公斤体重热量需求是50千卡。而减脂必须保证你的消耗量大于你的摄入量，这就势必要增加运动消耗直到你的能量不被额外储备。增肌同时做到减脂，这好比天方夜谭，不仅会让你两者都做不好，也会让你健脑失败。那么，究竟是应该先增肌还是先减脂？我的建议如下。1、如果你是一个圆圆的胖子，皮脂在22%以上，大体重已经影响你的正常生活，那么你第一要做的是减脂：30-50min的器械+30-50min的有氧有氧采取中低强度的，例如登山机、椭圆机，避免对关节处影响太大，可以循序渐进，不用骤增骤减，切记不要采用例如动感单车课程这种激烈运动。2、如果你不是圆圆的胖子，是个瘦子或者仅仅超重/中轻度肥胖，22%皮脂以下：那么无论如何先增肌，增肌的含义就是心无旁骛、尽可能放弃有氧、按照“高碳水、中高蛋白、中低脂肪”的方式摄入营养（这个比例我在基础入门的文章中讲过了）。很多人孤立看待了减脂期、增肌期，所以我有必要讲解一下：①增肌必然带来脂肪增加，这是无法避免的，不是说你进行有氧就会“专门”减少脂肪，所以即便你先减脂，后期增肌一样会带来脂肪，然后又要陷入“增肌还是减脂”的矛盾中；②增肌期的周期应该比减脂期长50%以上，减脂或许在3个月就能结束，但是增肌期尽量安排3-12个月，一般我建议至少有6个月，肌肉生长是很慢的，理想状态下、一个月能有一斤肌肉生长已经很可观，一般而言，你增加的体重中，实际只有几百克、甚至几十克是瘦肌肉。所以，一个月涨了几斤、十几斤就和一个月减了几斤、十几斤一样，非常“水”，“亚洲第一维度”小鹿之所有有这样的体魄（不充血臂维56），不是因为他真的天赋异禀，而是他厚积薄发的精神，不要忘了他背后付出的努力和接近两年的增肌期！③充分的增肌期以后，肌肉量的真正提升，带来的是你彻头彻尾的改变，肌肉量会提高你的代谢，增强你的耐力，提高你的身体素质，之后的减脂期，只要适当做好保护，即将迎来的就是完美的蜕变！④假如没有充足的肌肉，一味的减脂很难达到理想的状态并且维持，毕竟身体的代谢需要依靠肌肉来维持。PS：如果大家有什么疑问，都可以留言，如有很多人都疑惑的，我会撰文讲解。
& & & & &不要跟我要计划
[&此帖被suosuo-04-26 23:42修改&]
这些回帖亮了
增肌同时做到减脂，这好比天方夜谭，不仅会让你两者都做不好，也会让你健脑失败.
求同存异，友好讨论。
增肌减脂并行，这完全可以啊……或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。（对女性来说就是*河蟹*翘臀的同时，细腰瘦腿。）
在知乎，先不扯虚的，直接给图表。
上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管他。只看他做的实验数据。
很明显，去脂体重（瘦体重）增加了，肌肉力量增强了。体脂率则减少了。
底下这个是12周抗阻+有氧训练的实验结果。只看实验数据，瘦体重（基本是肌肉）增加，体重减少，体脂减低②。
所以我从来都强调，健身减脂塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身塑形，瘦体重（肌肉）会增加，所以体重上看不到什么特别的变化。
但是实际上，你已经开始瘦了。腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来。最后肯定会达到你心目中的好身材！
（恩……实际生活中，这其实是最适合普通人的训练方法了。如果说有人觉得实用性不大。可能是你们对于“增肌”和“减脂”的理解与我不同。不是非要增肌增到奥林匹克先生，减脂减到木乃伊，才叫增肌减脂。普通人经过训练，瘦体重肌肉提高了，体脂减少了。整个人看起来瘦了，身材好了。就叫增肌减脂。至于高阶训练者，请跳到最后。）
题主谈到了原理，这个比较深。我尽量给大家挑简易的说一下。
首先来看，增肌后必然代表能耗的增加。肌肉是身体消耗热量和蛋白质长上去的。这个很简单，不用多讲。长肌肉的很多热量也是来自于脂肪的（并不是简单的转换，但是从结果看是如此）。
而且一般健康情况下，安静状态下骨骼肌每天有1-2%的转化，大约能耗为全身的15-25%，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。（为什么先从无氧训练开始？ - 硬派健身 ）
一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡。
另外，再谈稍微深一点。运动中，有两种非常重要的激素，一个叫做睾酮（如何激发男性的野性或者野心？），一个叫做生长激素。
这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是增加肌肉、减少脂肪。
生长激素的机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复③。
睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量和促进骨骼肌蛋白质合成④。此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素⑤。
稍微说说，在实际训练中，如何从这两项激素的作用参考改善训练动作（不很全……有些特别麻烦的懒得说了……）。
简单粗暴的讲……生长激素就是越痛苦时候，分泌越多。越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系⑥。一一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的提高（其实这就是HIIT训练能极限减脂的一个原因）。
力量训练中，多采用力竭与强迫训练。有助于生长激素的提高。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止（重量次数和间歇时间）。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做十个已经是极限了。做完十个，立刻换到90公斤，再做两个。
越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮的分泌[7]（突然找不到圈7，强迫症勿怪，懒弄，我是处女座，谢谢）。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量，大肌群的训练。
力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌⑧。
从全身来讲，高强度有氧更能刺激生长激素分泌，而力量训练可以更好刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）⑨。
经常改变训练计划可以更好的促进这两种激素分泌。机体将运动作为一种应激源，运动上调蛋白质的分解和合成，当这一环境中暴露时间延长，机体适应刺激，产生应答量就会下降[10]。
你说的锻炼方法、饮食、作息什么的。这实在是一个太宽范的话题了。只在这问题里不可能穷尽。
（PS：此处只说一般人的训练。不讨论专业运动员和高阶训练者。运动员会经常为了赛季和赛事，分别进行体能力量储备和减脂减重的。
比如举重运动员冬季会进行大重量极限的训练。健美运动员在赛事几个月要减碳、减水、改盐钾摄入以减低体脂。这对于一般人的锻炼借鉴意义不算很大）
①年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响 陈金鳌 相建华 陈琉
②有氧运动和力量训练不同顺序组合对超重大学生体适能的影响 王明献 ，李玉周
③运动对生长激素的影响 张颖 李涛
④R. C. Griggs, W. Kingston, R. F. Jozefowicz, B. E. Herr, G. Forbes. Effect of testosterone
on muscle mass and muscle protein synthesis [J]. Journal of Applied Physiology ,1989
⑤Shalender Bhasin , Linda Woodhouse, Thomas W. StorerAndrogen effects on body
composition [J]. Growth Hormone & IGF Research 2003
⑥田野 运动生理学高级教程
[7]李山. 力量训练与相关激素变化的研究进展
⑧Tremblay MS, Copeland JL, Van Helder W. Effect of training status and exercise mode on
endogenous steroid hormones in men [J]. J Appl Physiol, 2003
⑨Krsl nerW J， et a1． Resp o nse of IGF —I t o endogenous i ncreases in grow th horm one aft er h eavy —r esi stance exerci seEur J Appl Physiol， 1995
[10]Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the
effects of nutrition [J]. Annu Rev Nutr, 2000,
增肌怎么练
suo神 每个月不是只能增长220克肌肉吗? 求解
引用@ 发表的:suo神 每个月不是只能增长220克肌肉吗? 求解理论归理论，难道还有某项研究可以精确到克去计算生长的肌肉量？更何况每个人的睾酮分泌、吸收能力都不一样哇。
引用3楼 @ 发表的:
理论归理论，难道还有某项研究可以精确到克去计算生长的肌肉量？更何况每个人的睾酮分泌、吸收能力都不一样哇。
引用3楼 @ 发表的:
理论归理论，难道还有某项研究可以精确到克去计算生长的肌肉量？更何况每个人的睾酮分泌、吸收能力都不一样哇。
suo神就是suo神
大神，我目测体脂在20左右，肚子有些肥肉。以往一周四次器械，现在打算一周在加入3次有氧您看这样合理不，会影响增肌嘛。
发自手机虎扑 m.hupu.com
请教一下，我目前体脂为十三左右，腹肌有些线条，现在正在增肌。增肌的过程中，体重一定会增加，但是能够维持体脂比例么，能保持看的到腹肌么？有什么方法？
引用@ 发表的:大神，我目测体脂在20左右，肚子有些肥肉。以往一周四次器械，现在打算一周在加入3次有氧您看这样合理不，会影响增肌嘛。还没看懂，或者没看我的文章。。。减脂增肌不会同步
引用@ 发表的:请教一下，我目前体脂为十三左右，腹肌有些线条，现在正在增肌。增肌的过程中，体重一定会增加，但是能够维持体脂比例么，能保持看的到腹肌么？有什么方法？基本不可能，如果要在维持体脂的情况下增肌。1.用药。2.将周期延长到一年以上。
引用8楼 @ 发表的:还没看懂，或者没看我的文章。。。减脂增肌不会同步
看了。我的意思是，一周四次无氧三次有氧 ，这样能在减脂的同时缓慢增肌么，听起来好矛盾。。。晕。
发自手机虎扑 m.hupu.com
lz专业！
俺170/56，体脂15%，长期目标是增肌到65-70kg，结果近两个月才增加了1kg体重，很有挫败感。感觉是吃得太少，可是看了些食谱，自己根本吃不下去3000卡那么多的碳水，是不是该把蛋白粉换成weight gainer？
引用10楼 @ 发表的:
看了。我的意思是，一周四次无氧三次有氧 ，这样能在减脂的同时缓慢增肌么，听起来好矛盾。。。晕。引用10楼 @ 发表的:
看了。我的意思是，一周四次无氧三次有氧 ，这样能在减脂的同时缓慢增肌么，听起来好矛盾。。。晕。
实际上，把周期拉长到“年”，确实会。
引用11楼 @ 发表的:
lz专业！
俺170/56，体脂15%，长期目标是增肌到65-70kg，结果近两个月才增加了1kg体重，很有挫败感。感觉是吃得太少，可是看了些食谱，自己根本吃不下去3000卡那么多的碳水，是不是该把蛋白粉换成weight gainer？
可以，但是如果你以后每天达不到这个热量标准，体重一样会掉。因为补剂和饮食一样，都是摄入的一部分。
体脂24%，每天40min椭圆机，之前的器械应该做些什么啊？我肌肉含量只有33%
引用13楼 @ 发表的:
可以，但是如果你以后每天达不到这个热量标准，体重一样会掉。因为补剂和饮食一样，都是摄入的一部分。
除了训练日其他时候也要3000卡么？
大神 我想问问 我身高183 体重90KG 体脂大概在25左右好像我记得好像是25
我想提高弹跳因为在提高一点就能扣篮 之后没过多久也就要开始篮球比赛了 我这2到3个月的时间应该是减脂还是增肌 我是想减脂但我怕肌肉流失 想请教请教 给点意见 如果我想法有什么不对地方希望大神指出来
引用@ 发表的:
除了训练日其他时候也要3000卡么？是的，饮食不会休息。
请问合理的增肌速度大概是自重的%多少？ 有说法么
引用12楼 @ 发表的:
实际上，把周期拉长到“年”，确实会。
周期长到不怕。那么一周三次有氧应该不算太多，三次动感单车每次大概250卡的消耗 ，一般健身好像也都有附带做些有氧吧?
[&此帖被jh008在 01:00修改&]
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引用@ 发表的:周期长到不怕。那么一周三次有氧应该不算太多，三次动感单车每次大概250卡的消耗 ，一般健身好像也都有附带做些有氧吧?一般健身都不会带有氧，否则会让增肌事倍功半。尤其是例如单车这种垃圾项目。
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175cm，160斤 求大神给建议 先减脂还是先增肌。
175cm，160斤 求大神给建议 先减脂还是先增肌。
繁华商圈200~300㎡ 一个电话加盟 光猪&圈健身,强势品牌加盟,无须经验,全程扶植
范志毅曾经在球场里一脚踢飞过一个求大神给建议的浇水老头
明显是继续增肌练大！
体脂不高的哦
直接增肌就好 训练着重大肌肉群无氧训练 胸肩背腿独立训练 3-4练1休 每次训练40-60分钟就好 饮食高热量 高蛋白少食多餐健身问题免
费解答，健身计划表有需要也可以送 企 鹅 ：
只要练到位，饮食控制的好，睡眠足够，增肌减脂是可以同时进行的哦
160斤，现在在减脂
直接增肌为主，等各部位肌肉练大达到你目标再系统减脂！看好你，加油！
社会人来健身了
好身板啊，纬度一出来你就是大几吧
增肌，我179，160，还在增肌，不长到180，没感觉的
我一个亲戚 远房表弟,
身高173 体重200斤
说他胖吧,的确有点胖, 但是他确非常结实, 他是从事体力劳动的， 仓库搬运工装卸工, 我目测他体脂因该20~25之间.他的身材有点奇怪,手臂和大腿都粗,但是看不出肌肉线条. 他目前也是开始要增肌, 他说肌肉上去了, 体脂自然会慢慢降低的. 我新人,不太懂这个说法是否正确.
很多人都建议楼主继续增肌
但我建议楼主先想好自己想要哪种身材 大肌肉块的还是精瘦线条型的身材才去决定先增还是先减 不懂可以vx：
很多人建议楼主增肌，我建议楼主减脂。健身这个事情或者爱好不要算的那么长远，你如果从零基础开始增肌，你会发现你增着增着想放弃健身了。为什么？因为你增肌的时候体脂会多多少少起来点的。不要听什么增肌时候减脂。开玩笑呢？你增肌突然大重量你休息时间敢弄那么短？时间不弄短点你想提高心率燃脂？拜托，心率根本起不来的。如果你当前的心率是你静息心率＋50%，那么你的身体才进去减脂。
说那么多我就想提醒楼主实际一些，增肌的时候你的脂肪比现在还多。甚至皮脂高了你就算练起来也想看起来没有任何训练痕迹。相反如果换成减脂，你看到自己体脂越来越低的时候你会更有信心在健身的路上长远的走上去。
我个人会选择减脂，176，170斤，现在150，目标145，减脂后我觉得才容易增肌
减脂增肌同时进行
5天减脂3天增肌喽
我170cm，160斤，减肥
同时进行 一天力量60到80分钟 完事跑步机20到30分钟有氧
借楼同问，身高180cm体重85kg，只想减肥，应该怎么练
减脂增肌是同步的好吧
楼主，先减脂相信我，我是过来人
同身高同体重
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