背部肌肉锻炼方法，练出迷人倒三角 -ZAKER新闻
via：逗逼小新健身房训练背阔肌下拉大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈 45 度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。要求：25-30 个一组，每次 3- 4 组，一周两次。引体向上掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。要求：20-30 个为一组，每次做 3-4 组，一周两次。坐姿划船面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。要求：20-30 个一组，每次 3-4 组，一周两次。拉力器坐姿划船正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留 2 秒后手臂还原伸直，重复动作。在家训练单臂哑铃划船将右膝和右手按放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃 ( 或矿泉水 ) ，左臂伸直，弓背，上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内，在最高点停约 2 秒，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。要求：左右臂各 5 组，每组做 25-30 个，一周两次。俯身划船俯卧长椅上，双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧，停留 2 秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。脊屈曲 - 俯身座椅挺身俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留 2 秒后，吸气上身慢慢放落还原。站姿划船抓绳子手臂伸直，双脚在上身的前侧地面，与地面呈 45 度角，收紧腹部腿部，呼气时弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回至垂直地面，吸气时伸直还原。要求：20-30 个为一组，每次 3-4 组，一周两次。易错动作
颈后下拉锻炼者头太低，腰不直，拉竿向下时低于颈部以下。坐姿划船弯腰驼背，发力时身体过度后仰。直臂下压两腿与肩不同宽，手臂伸不直，下压时驼背、弯腰。侧平举手肘位置抬起时与肩不同高，抬起时手腕高于手肘位置。前平举站立时双腿与肩不同宽，抬起哑铃时超出肩部位置太高。背部肌肉锻炼首先要多关注动作的质量，这是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作，才能将负荷完全加到背部肌肉上。锻炼时不能忽视下背部肌肉，要多做一些引体 和下拉动作，有助于拉长背部。此外，训练背部肌肉也要重视下肢的锻炼，强有力的腿部和臀部，能为背部肌肉锻炼提供强有力的支撑，使注意力往背上集中。
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注意在直下背的情况下做
谢谢了，不过我为什么左背阔肌能感受到在发力，但是右面却感受的不明显，比较担心会不会练得一边大一边小
那有可能是发力不均衡
多感受发力再练
或者另一边的动作不规范
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无聊的胖香蕉
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1 沉肩 沉肩 沉肩 重要的话说三遍 整个动作从头到尾一定要保持沉肩 特别是到峰顶的时候 2 意识集中到背阔肌
注意力集中3 检查下俯身的幅度是不是太小
是不是没有完全俯下去4 找个大点的镜子 边练边自己检查自己的动作 看看挺胸收腹翘屁股这几点做到没 再看看动作从开始到结束有没有姿势不对的地方 再去找高手指点下
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参与团队：
保持拉上来的时候是往腹部拉
拉到顶峰挺胸
xiaozhongxie
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擅长：暂未定制
往后拉的幅度大一点
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