高位下拉VS引体向上：高位下拉能代替引体向上吗？
责任编辑 : 阿邦&&&
　　坐姿下拉VS引体向上
　　大家应该都知道，如果你引体向上一下都拉不上去的话，很多人会建议高位下拉是一个很好的替代方案
　　因为两者训练都是同样的肌群，，
　　但是我的看法是：两者是完全不一样的东西
　　坐姿下拉永远都不能取代引体向上
　　为什么呢？
　　的确！！！从训练层面来看一个是把重量拉近身体，一个是身体拉近横杠！两者都是针对背阔肌来训练&&
　　但是滑轮下拉在动作最低点的预备姿势，由于下肢受限，所以整个压力是在上，其他肌群参与程度不高！
　　而引体向上动作全程训练，不仅仅上背部乘载着身体的重力，重要的是还需要调动深层核心肌群参与来协调动作（力量传输）这对整体发展是很重要的！
　　这也就是为什么许多只练滑轮下拉的人整体的力量比不上靠引体向上做训练的人
　　这就是为什么有的人滑轮下拉能做很重的重量，但是引体向上却拉不太上去
　　如果你练得很大块，但是引体向上却做的二二六六，那么你该考虑你身体的协调性功能了。
　　千万别忘记了最古老、最有效，又安全的背部训练之王-引体向上，就像腿举永远也无法代替自由深蹲一样！
　　不过滑轮下拉也不全然是没有优点，
　　在单独肌肉的刺激程度方面，滑轮下拉是完胜引体向上的，所以很多健美选手对他钟爱有加！
　　最后提醒：无论是你选择任何方式锻炼，只有正确的姿势才会给你带来好处，量力而为，发现缺点，并不断优化让自己越来越好！
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　　相关推荐：引体向上然后再撑起这个动作叫什么？怎么练？【健美吧】_百度贴吧
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引体向上然后再撑起这个动作叫什么？怎么练？
做完后半个身子超过单杠那个有点像引体向上和臂屈伸的结合体
据说叫双立臂。
在健身房见到有人在做，看起来对体能很不错而且很高难度的样子，该怎么练啊
谢了各位不过有人知道该怎么练习吗？挺高难度的，我没试过不过感觉翻不上去，更别说做组了
大杨不是会做吗，贴吧会做的也不少。
我不会啊感觉这个动作连起来绝对拉风
同求，对那部分肌肉力量要求高呢？
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背，三，爆发力
我会双力臂 没难度 你去引体向上吧 看看 或者先练上墙双力臂 跑酷的 会单臂引体才cool
引体向上和双杠臂屈伸我都没问题但是两个动作交接部分掌握不好技巧
技巧上很容易，大杨那种要练一段时间才行。。。
爆发力要十分精人才行吧。引体要狠轻松就能上去
多拉引体多次慢慢的尝试再撑起自然也就能做了！
主要是撑起一瞬间的细节技巧掌握不好大洋也说了，普通人的力量都可以做就是不知道技巧
可以帮到你
视频刚才看了，有帮助，谢谢了
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引体向上，真的很重要。
今天带来一个黄金动作引体向上，那为什么是黄金动作呢？首先这个动作完成主动收缩的肌群只有几个，其他肌群都是处在等长收缩，比如竖脊肌，胸大肌，小腿肌肉群这些是不参与收缩，主要功能是保持身体平衡稳定姿态，保证动作的孤立性，由大臂在肩关节处做一个水平后伸的动作，最主要刺激到背阔肌。
宽握正手引体
我们会从引体向上的价值、做法、背阔肌肌肉走向和引体向上的变式几个方面娓娓道来。1、引体向上为什么难
引体向上对我们大多数人来讲是非常有难度的，它重点锻炼背阔肌，几乎所有上半身也由或全身运动，都有背阔肌参与，而很多爆发力动作，比如拳击、抽击球等，很大程度上也都是由背阔肌的力量决定的。引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼肩胛骨周围的斜方肌、背阔肌和肱二头肌，是最基本的锻炼背部肌肉的方法。也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。2、背阔肌
背肌起止点
背阔肌（Latissimus dorsi)部位：在腰背部和胸部后外侧起点：借腱膜起于第七~十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十~十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴支配神经：发自脊神经臂丛的胸背神经
3.引体向上的价值做引体向上时，虽然其他大部分背部肌肉群也在工作，但背阔肌的确干活最多健身界流传很久的一句话“新手练胸，高手练背”。大多数现代人由于长期伏案工作，很多人会出现驼背、高低肩、脊柱侧弯和翼状肩胛等现象。这种姿态不但不美，还会有腰背疼痛等问题出现。这都是背部肌肉因缺乏锻炼而猥琐，不能充分支持脊柱造成的。加强背部肌肉的锻炼，不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余脂肪，使背部强壮宽厚。4.引体向上正确打开方式引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止。上图1（动作）：正手握住单杠，双手距离比肩略宽，身体下垂，保持紧绷。
上图1（动作）：正手握住单杠，双手距离比肩略宽，身体下垂，保持紧绷。上图2（动作）：用力将身体向上拉向单杠，直到上胸部接触到单杠。停顿1~2秒后，慢慢回到起始位置。Tips
肱二头肌与引体向上
5、引体向上的兄弟姐妹
忘掉韦德迷离的眼神，我们需要保持努力和热情，只要付诸行动，你一定会出类拔萃。以上，就是我这次的分享。希望对大家有所帮助。END一位喜欢写作，坚持分享的少年。如果你觉得本文不错，可以点下“桃心”（喜欢）。你还可以关注我（鼓励鼓励我），我会继续为大家分享有用有趣的东西。
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原标题：各种引体向上 让你练出厚实后背
■整理：新快报记者李召　实习生曹欣贤引体向上的一系列动作旨在锻炼背阔肌，同时会锻炼大圆肌和肱二头肌。这些动作的大部分会用到核心肌和上、中背肌，这些肌肉皆属于辅助肌群，协助动作，并保持身体稳定。过度地锻炼胸肌而没有顾及上背肌群，将会造成肌肉和关节的不平衡，增加了受伤的风险。所以说，如果你平时有进行俯卧撑和推举的练习，那么最好也加上同样数量的上背肌练习。引体向上难度一览8.正手宽握引体向上7.正手引体向上6.正反手引体向上5.立握引体向上4.反手引体向上3.反手近握引体向上2.辅助吊带反手引体向上1.反向反手引体向上反手引体向上●反手握住单杠与肩同宽。●手臂绷直，自然下垂，每一次放下身体时都要回到这个姿势。●将胸部拉向单杠。●上胸部接触单杠时，停顿一下，接着慢慢放下身体至起始姿势。将自己拉高也许正反手引体向上应该称作拉胸运动。因为如果动作要有效，必须将单杠拉至胸部。如此一来，能提高动作幅度，增加肩胛骨附近肌肉的刺激。训练小秘诀想象自己在将单杠拉至胸口，而不是将胸口拉至单杠。这样会让你感觉好一些。为什么反手引体向上容易些？反手引体向上是用反手握；正手引体向上是用正手握。当然，你马上就会发现反手引体向上比较轻松。因为反手握时，肱二头肌会出比较多的力量将身体向上拉。变化辅助吊带反手引体向上●用大型橡皮吊带一端绕过单杠，然后穿过另一端，紧紧挂在单杠上。●反手握住单杠与肩同宽，双膝放于吊带圈，手臂伸直自然下垂。采用辅助吊带来练习反手引体向上能帮助你完成标准引体向上，效果比连锁健身房的引体向上辅助机更能落实引体向上的动作。变化正手引体向上●动作和反手引体向上相同，只是改成正手握住单杠，双手距离稍微比肩宽。肱二头肌激增西点军校研究者测量正手引体向上时，他们发现此动作不仅能训练背阔肌，同时也能训练肱二头肌。变化正反手引体向上●双手距离与肩同宽，一手正手握，另一只手反手握。进行正反手引体向上时，为防止身体旋转，背肌、肩膀肌肉和核心肌肉会比标准正手或反手引体向上出更多力。变化反手近握引体向上●反手握住单杠，距离15~20厘米。双手距离较近时肱二头肌在动作中更能施展力量。如此一来会使这个动作比标准反手引体向上更轻松。变化左右反手引体向上●平常会直直向上拉至胸部，做这个动作时先拉向右手。停顿一下，回到起始姿势。下一次拉向左手。如此反复左右手互换。变化毛巾引体向上●找到引体向上单杠双手的位置，接着在这两个位置挂上毛巾。●握住毛巾末端，掌心朝内，双脚脚踝交叉在后，双手自然下垂。●尽可能拉高胸部。●停顿一下，接着慢慢放下回到起始姿势。抓住毛巾能增加前臂肌肉收缩，增加握力和肌耐力。●正手握住单杠，双臂自然下垂。●手臂不动，肩胛骨下拉夹紧，维持5秒钟，保持稳定呼吸。此为1次动作。这样测试上背力量维持肩胛骨夹紧，支撑越久越好。如果你连10秒都没有达到，就表示你上背肌虚弱，应该马上把这动作加入重训计划。此动作也教你如何将肩膀放下，并向后施力，矫正身体姿势。
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除了引体向上 这3个动作也能练背
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在做的时候，一定要感受到背部发力，感觉背部的肌肉有夹的感觉。
下面推荐的只是动作，如果你想更科学的训练背部，需要定制背部训练计划，可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复关键词“背”或者“练背”，系统就会推荐给你科学的背部健身计划。
动作一：单臂哑铃划船
选择合适的健身椅，将哑铃放在健身椅两侧。右腿跪在健身椅的一端，身体从腰部弯曲，与地面保持平行，右手撑住椅子的另一端支撑身体。左手握住左侧地面上的哑铃，让下背保持笔直。掌心朝向身体。将哑铃拉向胸部侧面，上臂紧贴身体，身躯固定不动。在达到完全收缩的状态时集中收缩背部肌肉。注意要完全由背部肌肉发力，不用手臂力量。上躯保持固定，只让手臂运动。
动作二：中背耸肩
俯卧在上斜健身凳上，双手各持一哑铃。手臂应该完全伸直，自然下垂指向地面。双手手掌相对。吐气时，收缩两侧肩胛，在收紧状态下保持一秒。这个动作类似一个反过来的拥抱动作，也可当做一个没有胳膊的侧平举动作。吸气时还原为起始位置。
动作三：哑铃划船
双手各握一支哑铃（掌心相对）。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，同时吐气，肘部贴紧身体（但是前臂不应额外用力，只需要握住哑铃）。在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。缓慢地将哑铃放下还原至起始位置，同时吸气。}