如何降低体脂率？
核心提示：体重轻了，并不一定就是瘦了。有没有瘦，还得看体脂率。体脂率反映了是放在体重中所占的比重。当一个人的体质率过高时容易受到肥胖、三高及其他疾病困扰。要想将健康减肥，就应该降低体脂率。
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　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的关键！体重中包含骨骼、肌肉、、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些方法，使得体重下降。但过程中，或许脂肪并没被消耗，只是水分或者肌肉变少。脂肪不少，体重变轻，那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。
　　体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其别男取值1，性别女取值0）　　BMI即。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。　　如一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636　　最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。　　体脂率高再瘦也是虚的　　一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。　　三招有效降低体脂率　　1.饮食控油脂　　脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高的精致化糕饼、点心，就越高，就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。　　2.有氧运动燃脂　　有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。　　3.力量训练肌肉　　有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。
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吼吼吼~】附个图hhhh咳咳说正事说正事。五、减肥历程其实减肥方法和经验在上面都已经说得差不多了，我自己的具体减肥过程说不说也无关紧要，总之轮廓已经在那里，这里主要想提醒一下大家，减肥过程中需要注意的几个问题。①准备一个体重秤。去某猫or某东买一个，不要太便宜的，毕竟减肥不是一天瘦5斤，基本上都是0.1kg、0.1kg地在和身体斗争，太便宜的秤我总是担心它的精度。。。然后，每天定时称体重。这么做的目的一方面是随时掌握身体的动态，结合体重变化情况微调自己的饮食和运动，不断修正方向。更重要的是，看着秤上不断下降的数字，可以给你很强的动力！这个很重要！大四我去跑步也是为了减肥，但是效果几乎没有，一方面是因为光运动没管住嘴，而上面我们已经讨论过，其实少吃一点造成代谢缺口才是最根本的。另一方面就是没有每天称体重，每天不知道自己体重怎样了，没有成就感没有动力，然后过一段时间称一下发现没多大变化干脆就放弃了。这次减肥，虽说一开始我下定了那么大决心是因为别的原因，但后来的坚持绝大多数都来自于体重数字给我的鼓励和力量。看着一天天下降的数字，觉得受多少苦都值了。关于称体重怎么称，也有讲究。建议每天早晨起床排便之后称，那时候的体重最准确也最不受干扰。白天或晚上称，你白天吃了多少东西喝了多少水，都会对结果造成挺大的影响。我就是一开始选错了时间，每天晚上秤，造成了一些问题，比如晚上吃了一顿大餐回来发现长了1kg然后担心地一晚上睡不好觉，结果第二天晚上再称又降回去了，其实体重没怎么变，但数据波动太大。不过因为强迫症，后来也没改过来了，只是称重前2小时不喝水，尽量避免干扰。另外秤的时候把衣服脱了穿睡衣称，衣服很重的，冬天一身衣服有五六斤，穿着称太不准。②做好心理准备，体重变化对你减肥措施的响应没有那么快。虽然大多数时候体重是在一天天慢慢 下降的，但我在减肥过程中也遇到过，有时候明明这两天吃的不多然后都坚持运动了，但是体重怎么没下降呢？甚至还上升了0.2kg！完了过两天因为考试没运动，结果某天晚上一上秤发现体重居然刷地降了1kg甚至更多。就是这样，身体是很复杂的机器，它的变化没有你想的那么简单，所以不要着急，哪怕连续努力了好几天体重都没有变化也不要慌乱，你只要继续坚持就好了，只要坚持终归会成功的。你每天都照镜子和昨天对比，往往没有什么卵用，但当你淡定地坚持一个月，然后再回头看看你的腹部，你的腰围，你的锁骨，你会发现原来变化这么大。③及时调整策略。一开始的时候，很多东西总是没有经验的，比如每顿饭吃多少算是适量，有些东西你以为能吃结果吃了才发现影响减肥效果，这些都是要不断在尝试中发现，然后及时地去修正的。在减肥的前一阶段，我先后戒了外卖（即使是素菜盖浇饭也会有很多油！）、饺子（很重，不知不觉就吃多了）等一开始没有注意到的东西，并经过一个星期才找到合适的饭量。④时刻关注身体状况，防止基代下调。前面已经说过减肥控制的不好容易造成身体下调基础代谢率，基代下调的表现有全身无力、精神困乏等，在减肥过程中要时刻关注自己的精神状态和体能状态，一旦出现基代下调的苗头，立即增加饮食量，阻止其下调，否则麻烦就大了。幸运的是我在整个减肥过程中都没有遇到这种情况，精神和体能状态一直良好。⑤正视瓶颈期。体重下降会有瓶颈，而且可能还不止一次。当你连续一两周，体重都在原地打转时，可能就是遇到瓶颈了。这个时候人最容易崩溃。但是你要做的依然是坚持，坚持，再坚持。其实每次体重下降速度减慢的时候，往往就是外形变化最明显的时候。如果在瓶颈期放弃，可能会前功尽弃。挺过去，就是一片新的天地。⑥过于饥饿的时候，不要对自己太残忍。虽说减肥要靠饿，但是当你连续减了半个月，可能会有一天晚上突然情绪很不稳定，特别饥饿特别想吃东西，又特别憋屈甚至想放弃。这种情况我在两个多月里遇到了三四次。这个时候，不要太委屈自己，吃一点水果、玉米填饱肚子，或者哪怕吃点肉也行，哪怕是在晚上（我有一次晚上特别憋屈然后怒吃5根香蕉才冷静下来）。吃饱了睡一觉，第二天醒来你会发现心情又好了，又可以继续减肥了。（PS.这种情况如果三天两次出现那可就是你的不对了啊= =忍耐阈值太低）⑦关于反弹的问题。我在减肥过程中，体重经历过数次“下降——稳定——下降——稳定”的过程，所以估计现在身体的稳定状态已经调下来了。有一周我跟别人出去玩了几天，没有节制饮食，正好顺便试试身体状态稳不稳定，于是连续四五天大吃大喝，把烧烤火锅烤肉肯德基这些减肥大忌都给吃了个遍，中午吃晚上吃有时候还吃夜宵，而且连续一周没运动。。。。结果一周前称是61.7kg，一周后称出来61.9kg。看来身体状态还是比较稳定的。还有几天没忍住狂吃零食，完了一称体重也是只变了0.1kg。大概就这些了。最后上一张我的体重变化趋势图吧。工科狗看到数据就手残想记录，记录完了就手残想绘制图线。。。请看工科狗用Origin8.5作的折线图和二次拟合曲线(70.2kg→59.7kg，75days)。已经被说单薄了，比原计划提前停止减肥了，下一步开始努力探索不反弹的方法。祝各位有志减肥者成功。----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------纯手码，七千多字写了一天，还望不吝点赞哈哈。希望能帮到大家。因为有本人照片所以如需转载请先私信我注明用途。 谢谢！赞同 2.3K403 条评论分享收藏感谢收起只有90斤，也可能还是要减肥！不同体脂率人群最适合的运动方案
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本文转自：人鱼线vs马甲线 微信号：ryx_mjx
“我同事和我差不多高，她有马甲线，可她体重比我还重呢，我为什么没有啊？”
呐，为了让大家意识到问题的严重性，今天人马妞就来开个小课堂，来给大家讲点与体脂率有关的问题——
上课了上课了啊，各位同学注意了啊，后面打牌的同学不要吵到前面睡觉的同学啊！【并没有
“吃不胖”就没事？
你的身边一定会有这样的朋友：他们从不忌口，你在减肥时候绝不敢碰的炸鸡烤串蛋糕冰淇淋他们来者不拒，夜宵甜点下午茶想吃就吃；他们也很少运动，甚至对运动毫无兴趣一窍不通，逛街都总喊走不动……
吃自助餐什么的带上他们绝不亏本！
但是他们看上去总是那么苗条，体重数字也没啥太大浮动，只有脱掉衣服时偶尔会露出小肚腩的踪迹……
这张图当然没有小肚腩啦→_→
如果是这样，恭喜你（划掉），你的这位朋友，多半就是我们所说的隐形肥胖者，有个好听的名字叫“泡芙人”。
“泡芙人”是什么？
通俗点讲呢，“泡芙人”们的体重是标准甚至偏轻的，但是身体内脂肪的含量却很高，体脂率（体内脂肪重量占总体重的百分比）已经达到了肥胖标准，就像我们吃的泡芙一样，外表看不出，但身体里面已经裹着一层厚厚的“奶油”。
泡芙好吃但不健康喔~
“隐形肥胖”会怎样？
相对于从外表就很显著的肥胖者，隐形肥胖者同样可能患上高血压、高血脂、脂肪肝、动脉硬化等一些由肥胖引起的类代谢类疾病，却因为“看上去苗条”而更加不易被人察觉，可能会更为危险……
诶，看到这里，各位“泡芙小姐”和“泡芙man”是不是感觉膝盖中了一枪？
先不要方！人马妞作为一个有节操的小公举，当然不会只吓吓你又不告诉你办法啦，以下就是针对各体脂率的运动计划，快对症下药，一举击溃脂肪！（以下主要是以女生体脂率为依据，男生们注意大致转换数值区别再进行参考哦~）
体脂率32%以上
塑形关键词：
有氧运动，密集减脂
体脂率在32%甚至35%以上就可以算是比较严重的肥胖了，因此这个体脂率的人群首先要做的就是减脂。考虑到体重基数过大，为了避免伤害膝盖和身体其他部位的关节，同时又能有效燃烧脂肪，最好先通过一些有氧运动来减脂，比如每周3次，每次40min以上的慢跑或30min以上的游泳，饮食方面，对脂肪和碳水化合物的控制要相对严格一些。
体脂率25%-32%
塑形关键词：
有氧运动，适当力量训练
这是美国一档减肥真人秀里的励志妹子，几乎减掉了半个自己！
体脂率在25%-32%之间依旧属于肥胖，不过体重基数已经小了很多，建议尝试有氧运动和力量训练配合的方式来提升燃脂效果，强化肌肉结构，饮食方面要注意补充蛋白质~
体脂率20%-25%
塑形关键词：
高强度间歇运动
体脂率在20%-25%的人群最主要的困扰基本就是身形不够匀称，比如有小肚腩或者腿粗胳膊粗。因为体重基础并不大，同时柔韧性以及活跃度比较好，所以建议尝试每周3次以上的HIIT高强度间歇运动来帮助燃脂塑形。训练之后的饮食要多补充快速吸收的碳水化合物，为身体补足能量~
体脂率20%以下
塑形关键词：
局部强化，高强度间歇运动
喂喂，你们要优雅，不要污！
体脂率20%以下基本可以算是比较完美的身材了，不过如果想更完美，塑造出翘臀马甲线，也可以尝试多做一些HIIT，或是借助器械来强化局部肌肉线条。
刚刚经常提到的HIIT，绝对是减脂利器！最后人马妞送上一套简易HIIT燃脂操，每个动作60秒，休息30秒换下一个，记得整套动作每次要重复两遍，动作越快幅度越大越有效喔～
呐，今天的人马小课堂快要结束啦，这堂课上我们学到了，不需要盲目羡慕“吃不胖”的伙伴，“看起来不胖”不代表真的不胖，比起体重而言体脂率才更具参考性～如果已经成为了隐形肥胖的“泡芙人”，记得按照人马妞给的方法积极锻炼，减掉内脏脂肪，里外都瘦才是真正健康的瘦哦～好啦，今天的课就上到这里，下课！
同学们不要这样啊啊啊！！
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健 身 方 案 01男性体脂率大于26%女性大于32%▼健身方案：低强度有氧运动体脂率在这个阶段属于比较严重的肥胖了，因此这类人群首先要做的就是减脂。但此时体重基数很大，进行高难度的燃脂运动很容易伤害到身体。所以最好先通过一些低强度的有氧运动来减脂，例如慢跑40分钟，每周3次。等有了一定运动基础，并且体脂率下降后再调整健身方案。02男性体脂率18%-25%女性大于25%-31%▼健身方案：有氧运动+力量训练体脂率在这个标准仍然属于肥胖，所以减脂仍是这个阶段的重要目标。不过此时在保持有氧运动的同时，可以把力量训练加入健身计划中。通过力量训练与有氧运动的交叉可以加快脂肪燃脂，强化肌肉结构，还能避免肌肉使用过度所带来的伤害。需要注意的是，肌肉也需要休息时间，相同肌群不宜天天锻炼，你可以每天循环锻炼不同的肌群。比如你可以这样安排：周一锻炼腿臀、肩部；周二锻炼胸部、手臂；周三锻炼背部；周四休息；然后循环进行。再搭配有氧运动，绝对能练出理想的身材。03男性体脂率14%-17%女性21%-24%▼健身方案：有氧运动+HIIT体脂率在这个范围的人群最主要的问题是身形不够匀称，局部会有脂肪堆积。这时体重已经在正常范围内了，做有氧运动的同时可以尝试HITT，瘦编推荐一个适合新手的训练视频。▼04男性体脂率小于13%女性小于20%▼健身方案：HIIT+力量训练体脂率在这个范围内基本上算是比较完美的身材了，不过如果你不满足于此，想要追求更清晰的马甲线或腹肌，可以尝试多做一些HIIT，或是做些力量训练来强化局部肌肉线条。妹子们不要执着于体重多在意一下你的体脂和体型体脂率降下来腹肌马甲线就能看出来了哦听说点了大拇指的的都会瘦十斤.END.快来第一个点赞吧~写评论发布热搜好文最伤害身体的五种早餐!一定要看哦!<span class="num" data-v-668b就在刚刚!南京水游城惊现原配抓小三,朋友圈刷屏!<span class="num" data-v-668b少了这一步,你的养生tips可都白做了<span class="num" data-v-668b立夏后常吃三种菜,利湿消肿、补肾强筋,对糖尿病还有特殊好处<span class="num" data-v-668b跑步伤身跑错了伤膝 如何健康跑步?<span class="num" data-v-668b
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