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The owner of this website (zaq.us) has banned your access based on your browser's signature (cabc22b8-ua98).&p&大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为&b&《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7d48c29ccbfb8c332b10ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7d48c29ccbfb8c332b10ea_r.jpg&&&/figure&&p&大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5ed382c3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_r.jpg&&&/figure&&p&2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5d0ef16b23adce8c113cf96c4ef50273_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_r.jpg&&&/figure&&p&2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2785& data-rawheight=&3481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2785& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_r.jpg&&&/figure&&p&2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d2a09af809b9a778ccaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&908& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&908& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d2a09af809b9a778ccaf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&先讲一些自己关于腹肌的总结：&/b&&/p&&p&最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成&/b&&/p&&p&&b&2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对应想要达到的训练效果的：&/p&&p&&b&1，高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&&b&2，大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是在这里要提醒一点，我们所听到的“&b&腹肌可以天天练&/b&”说的是&b&高频率&/b&的腹肌训练。而&b&大重量增肌型&/b&的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【我的腹肌训练】&/b&&/p&&p&从无到有并加强巩固大致可以分为&b&三个阶段&/b& &/p&&p&&b&1，三个月腹肌线条&/b&&/p&&p&&b&2，波动与进步&/b&&/p&&p&&b&3，负重腹肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一阶段：腹肌线条&/b&&/p&&p&地点：Worcester， Ma&/p&&p&时间：3个月&/p&&p&当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷&/p&&p&11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团&/p&&p&1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4:00 pm 开始健身&/b&&/p&&p&&b&冲10圈操场开始一天的运动&/b&&/p&&p&&b&接下来按照从&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&上找的健身计划力量训练一个小时&/b&&/p&&p&&b&结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&6:00 pm 训练结束回家&/p&&p&8:00 pm 晚餐&/p&&p&基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋&/p&&p&9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌动作选择&/b&&/p&&p&我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（&b&全是高频率的动作，所以每天都做&/b&）这个动作组合选定之后，我就没有变过。&b&变化的是每天递增的组数和每组次数！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！&/p&&p&&br&&/p&&p&在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。&/p&&p&&br&&/p&&p&每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。&/p&&p&&br&&/p&&p&点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果这篇文章到这里就结束了&/b&，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，&b&The game is just beginning!&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。&b&你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二阶段：波动中进步&/b&&/p&&p&之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a37c3cbb48a3ab34be4e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a37c3cbb48a3ab34be4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。&/p&&p&&br&&/p&&p&腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三阶段：负重训练&/b&&/p&&p&地点：上海&br&&/p&&p&终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-270d7d0a059af62f70819b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1852& data-rawheight=&1852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-270d7d0a059af62f70819b_r.jpg&&&/figure&&p&当然，我的游戏还在继续...&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ca4a55e6ff2ee4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ca4a55e6ff2ee4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段一：高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&训练规律：每天训练&/p&&p&……方法……&/p&&p&-可以每个动作单独3-5组多次数-&/p&&p&-也可以动作组合大循环-&/p&&p&-掐表记录完成时间！！！-&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的动作有一个特点就是&/p&&p&&b&{ 自重 }&/b&&/p&&p&一张瑜伽垫不需要其他任何的器械&/p&&p&酒店房间&/p&&p&公园草坪&/p&&p&居家客厅&/p&&p&都可以是我们训练的场地&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆给初练者的经验是：&/p&&p&追求完成次数和速度&/p&&p&不追求标准度！！&/p&&p&（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）&/p&&p&&br&&/p&&p&||说白了||&/p&&p&这个阶段是把腹肌动作拿来当&b&有氧&/b&做&/p&&p&强化腹肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&…动作如下…&/b&&/p&&p&&b&涕姆亲自上阵示范~&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5b7a6fe1a828_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5b7a6fe1a828_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：上腹肌&br&&br&注意不是做全程&br&&br&而是双臂托着头向上抬起&br&&br&感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉&br&&br&60个起&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌、下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ecd8fbff36affe095996_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ecd8fbff36affe095996_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fe8bba7d25b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fe8bba7d25b_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&||这个动作特别推荐||&br&&br&对于下腹肌有非常好的效果&br&&br&坚持一段时间会出现V字型的线条&br&&br&注意：腿部不要碰到地面。&br&&br&50个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-96e442b47f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-96e442b47f_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：侧腹肌&br&&br&注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰&br&&br&100个起&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e624c05b022b443cce5e82d8de8de2cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e624c05b022b443cce5e82d8de8de2cf_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌&br&&br&注意这个动作要水平的打开&br&&br&而不是向下去打开&br&&br&完全可以在地上做以臀部为支点&br&&br&60个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bc35abe4df5d2d123e43_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bc35abe4df5d2d123e43_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌&br&&br&这个动作完全可以不负重&br&&br&空手快速进行&br&&br&60个起&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段二：大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&训练规律：每周四次&/p&&p&每次之间最好隔天&/p&&p&……方法……&/p&&p&和其他肌肉训练一样分组完成&/p&&p&&br&&/p&&p&需要负重故需要有一定的腹肌基础&/p&&p&前一阶段的训练质量至关重要&/p&&p&千万不要急于开始这个阶段&/p&&p&&b&盲目开始有危险性&/b&&/p&&p&而且这个阶段需要增肌&/p&&p&摄入大于消耗&/p&&p&原来拥有的曲线是会某种程度的消失&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&{在这个阶段}&/b&&/p&&p&要循序渐进的增加重量&/p&&p&千万不要每组次数过多&/p&&p&这样并不会增加效果&/p&&p&每组做得过多反而说明你选择的重量太小。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&另外！注意保护，防止受伤。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d74e0bb5b87abe9065ad7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d74e0bb5b87abe9065ad7_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：全腹肌，侧腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。&/p&&p&在做整个动作的发力过程中&/p&&p&（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始&/p&&p&（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前&/p&&p&（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧&/p&&p&这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力&/p&&p&所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组&/p&&p&这个效果和10次6组是不同的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8e672128fcdcdbaaa3b35_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8e672128fcdcdbaaa3b35_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些&/p&&p&动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响&/p&&p&1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。&/p&&p&2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。&/p&&p&3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。&/p&&p&在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！&/p&&p&次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a99c087de5ab0dffd451_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a99c087de5ab0dffd451_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：侧腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！&/p&&p&这个动作是出人鱼线的关键&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b0dc8be21caf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b0dc8be21caf_r.jpg&&&/figure&&p&这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显&/p&&p&动作要点：&/p&&p&站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。&/p&&p&将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！&/p&&p&然后继续。&/p&&p&另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&作用部位：全腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。&/p&&p&手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！&/p&&p&这里涉及到两个作用&/p&&p&1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。&/p&&p&2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显&/p&&p&所以这个动作很无敌！必须好动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-40dea7b72933edbcb2592a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-40dea7b72933edbcb2592a_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：上腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作也可以作为负重动作&/p&&p&比如拿一块45磅的杠铃片&/p&&p&适当的放慢节奏&/p&&p&并且时常用腹肌保持住平衡&/p&&p&3组 * 30次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！&/p&&p&一定扎扎实实练好之前的动作！&/p&&p&初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后&b&利用腹部的力量&/b&迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！&/p&&p&必须好动作。&/p&&p&另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后来几张生活、健身照&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5fadfca37fd7aee4f5af3277_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1023& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5fadfca37fd7aee4f5af3277_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-30ff682adafdea856f257_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3217& data-rawheight=&2145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3217& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-30ff682adafdea856f257_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2cf1cafca7a4f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&1132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2cf1cafca7a4f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8d8d1dffb4a52a34d825a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8d8d1dffb4a52a34d825a_r.jpg&&&/figure&&p&欢迎关注涕姆的健身平台：&b&Tim&/b&&/p&&p&欢迎关注微博：&b&涕姆吃呀么吃寿司&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&2017年1月更新&br& 留言有人质疑我的体脂，今天整理老电脑，意外找到当时的体脂报告了 &/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&1029& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_r.jpg&&&/figure&&p&为了防止盗图呢，就打了水印&/p&&p&数据有点模糊我稍微写一下&/p&&p&日&/p&&p&体重74.8KG&/p&&p&体脂百分比 4.6&/p&&p&我就测过这一次体脂，之前之后也都没有测过，体重我也从来不测。&/p&&p&而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候&/p&&p&当然啦，爱考究的人又会冒出来说，你这个报告的真实性有待开证 ，抑或是你的机器肯定是不准的&/p&&p&&br&&/p&&p&还有，有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的，或者自己从来没有到达4-5%体脂，仅仅是看了几幅图片的，请闭嘴。&/p&&p&这个时期还拍了一个视频，有兴趣可以看一下&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r1.ykimg.com/399C6A0A& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r1.ykimg.com/399C6A0A&&&span class=&content&&
&span class=&title&&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&另外说一说这套动作，许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果，也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。（都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦，我也为此感到非常开心。）&/p&&p&所以，各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作&/p&&p&&br&&/p&&p&出腹肌是一个相对漫长的过程，一定要保持一个良好的心态&/p&&p&不要太过注重结果，反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程&/p&&p&我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升&/p&&p&&br&&/p&&p&最后祝大家成功&/p&&p&Have Fun&/p&&p&&br&&/p&&p&我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练&/p&&p&现在已经发布了两期话题&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/205248& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下添加&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&7分钟燃烧腹肌训练--涕姆带你练腹肌（1） - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&30/30/30腹肌训练--涕姆带你练腹肌（2） - 知乎专栏&/a&&/p&
大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。 这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为《出了腹肌，这个游戏才刚刚开…
&p&涕姆在健身房里看到一个手臂竹竿一样的小哥，在健身教练的指导下在用吃奶的劲完成空杆的平板卧推&/p&&p&这样的重量对胸肌训练来说毫无作用&/p&&p&而回想起涕姆自己的训练，好像没有这样一个非常痛苦而且低效的过程&/p&&p&好像很快就找到了感觉，而且卧推重量不断增加的情况下&/p&&p&胸肌很快就有了明显变化&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aee426eadbfc13_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2240& data-rawheight=&2240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2240& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aee426eadbfc13_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&后来，涕姆分析之后找到了答案&/p&&p&涕姆在大学时期，练过一段时间的手臂，就是最简单的二头肌弯举，和三头肌的过头屈伸&/p&&p&基本隔天练一次，并且做到了充血力竭这些要点&/p&&p&所以手臂基础非常好&/p&&p&这样的情况下，之后开始一些大动作，不论是引体向上还是平板卧推&/p&&p&我都能很好的上手，并且增加训练重量或者强度&/p&&p&&br&&/p&&p&而且，手臂是小肌群，非常容易在没有基础的情况下练出效果&/p&&p&&br&&/p&&p&相信很多朋友得到这个信息之后，一定不会再被私教忽悠，买课并且空杆子在那里做无用功了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&那涕姆就开始对手臂训练进行一个详细的讲解&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&手臂训练综合介绍&br&&b&o 二头肌篇&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dee18cfa94d041acd6c09cac354a4977_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dee18cfa94d041acd6c09cac354a4977_r.jpg&&&/figure&&p&二头肌可以分为长二头（绿色）和短二头（蓝色）&/p&&p&1，长二头&/p&&p&2，短二头&/p&&p&这里涕姆要纠正之前文章里的一个错误概念&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆比较注重实际训练效果，对于二头肌的健身理论知识还是有一些误解。&/p&&p&&b&之前把短二头直接与二头肌峰；长二头与二头肌根部挂上勾是不对的！&/b&&/p&&p&下面进行一下更正（这里也多谢Kevin的交流与指正），另外，涕姆也查了一些相关资料，对这个问题进行修正和补全。&/p&&p&&br&&/p&&p&1、宽握时，短二头会收紧，并且在弯举的时候受到挤压&/p&&p&&br&&/p&&p&2、窄握时，长二头会出现收紧，并且更多的得到训练&/p&&p&&br&&/p&&p&如下图&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-af8d1acedf44_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-af8d1acedf44_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，从效果上来看&/p&&p&那么涕姆在这里强调一下&/p&&p&手臂的训练一定要协调并且合理&/p&&p&不能只做一类动作，这样会让你的手臂失衡&/p&&p&&br&&/p&&p&那么涕姆来介绍一下&b&动作&/b&以及相应的&b&手臂效果&/b&&/p&&p&窄握动作&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-05cbd4f66_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-05cbd4f66_r.jpg&&&/figure&&p&&b&窄握动作：&/b&训练好了的效果就是，&b&二头肌的峰&/b&，也就是二头&b&外侧的效果&/b&！会有一个非常突出的峰。让你的手臂看起来非常大饱满。&/p&&p&一般来说，窄握动作都会对短二头有一个非常好的训练作用！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ab17717bcb5d44325cbf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ab17717bcb5d44325cbf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&宽握动作&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4ef7a05aadada2e8f018a47_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4ef7a05aadada2e8f018a47_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&宽握动作&/b&，则是更侧重于二头肌的&b&内侧饱满&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd91bc24cbb1fb47f6737_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd91bc24cbb1fb47f6737_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&宽握动作都是对短二头有一个良好刺激，看上图右侧图片，&b&内侧的二头肌&/b&肉充分收缩&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外推荐下面两组动作。这种横向，向躯干内部哑铃弯举的是对手臂这个横截面有训练效果的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-66bce79fde5417063ada540_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&731& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&731& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-66bce79fde5417063ada540_r.jpg&&&/figure&&p&反握弯举&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bb862fbb1a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bb862fbb1a_r.jpg&&&/figure&&p&横跨式哑铃弯举&/p&&p&这种动作可以对整个手臂的横向达到一个锻炼，可以让你的手臂粗而且有很多凹凸有致的曲线。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7fcd19d6d39aafde2fae_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&694& data-rawheight=&657& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7fcd19d6d39aafde2fae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&讲解完了一些基本的概念之后我们来方法！&/p&&p&&br&&/p&&p&手臂的训练（今天主要讲的是二头肌）&/p&&p&两个基本的方法&/p&&p&&b&1，高频率的反复（轻重量）&/b&&/p&&p&&b&2，维度的刺激（大重量）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&手臂的基础不同，从新手到大师，都有可能是你训练的瓶颈&/p&&p&所以涕姆就从头开始给大家一套解决方案&/p&&p&下面是从初级到大师级的进阶二头训练方案！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&初级——关键字：次数&/b&&/p&&p&&b&Dumbbell Alternate Bicep Curl&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7d9ead2c37e6e599b7ed5ef47c2b4a9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7d9ead2c37e6e599b7ed5ef47c2b4a9_r.jpg&&&/figure&&p&这个阶段就这一个动作。&/p&&p&3组（交替）&/p&&p&每组 10-12次&/p&&p&建议交替做&/p&&p&&br&&/p&&p&频率：建议隔天练一次。&/p&&p&时间长度：2个月&/p&&p&建议：这个阶段，一定要注意练到力竭&br&&/p&&p&练到这个程度，基本感觉是：&/p&&p&1，二头肌明显胀大&/p&&p&2，空手的时候，你依旧非常难完成一个完整的弯举动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&进阶&/b& &b&——关键字：锁定&/b&&/p&&p&已经进入了第二个阶段了，也就是说你已经基本告别了健身小白的阶段，同时你的手臂已经基本具备力量——也就是这个阶段，你可以将肩部、胸部、背部的动作加入进去。&/p&&p&&br&&/p&&p&手臂训练&/p&&p&要开始考虑增加强度，也要增加一些新的动作&/p&&p&要更加综合立体的对二头肌，三头肌进行训练&/p&&p&&br&&/p&&p&频率：建议一周2-3练&/p&&p&时间长度：2个月&/p&&p&建议：这个阶段，要注意发力以及二头肌各个角度的发力&/p&&p&&b&多利用绳索和器械，多部位进行锁定的训练&/b&&/p&&p&&b&可以更好的对指定部位进行发力和针对性训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Standing Biceps Cable Curl &/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7840f24aae55593b76cbcdb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7840f24aae55593b76cbcdb_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&如果没有也可以用杠铃窄握代替&/p&&p&5组 10次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Standing One-Arm Cable Curl &/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-710af1c6fddfc5ec9b4d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-710af1c6fddfc5ec9b4d_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&单臂的发力和双臂一起发力有所不同&/p&&p&所以还是需要单独拿出来训练&/p&&p&每只手5组 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&中级——关键字：力竭&/b&&/p&&p&经过了上一个阶段的训练，你的手臂已经可以驾驭各种核心训练的动作和基本的重量了。&/p&&p&而要强化变成一双坚实的手臂&/p&&p&你需要增加手臂训练的重量&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段可以上一些比较高效的动作了&/p&&p&但是一定要注意有慢慢上重量的意思&/p&&p&并且注意最后冲刺力竭&/p&&p&&br&&/p&&p&频率：建议一周1-2练&/p&&p&时间长度：1个月&/p&&p&建议：这个阶段，要大重量短间隔，注意休息&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Preacher Curl&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9dfc1dbf6ac4aa76c96fa9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9dfc1dbf6ac4aa76c96fa9_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&5组 4-6次&/p&&p&大重量&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&One Arm Dumbbell Preacher Curl&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-14f1f8dadec5c95f567077b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-14f1f8dadec5c95f567077b_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&这个动作放到最后&/p&&p&&b&直到力竭&/b&&/p&&p&三组&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大师——关键字：重量&/b&&/p&&p&涕姆认为大师级不光是一个更上一层楼的突破&/p&&p&更应该考虑平衡协调与美感&/p&&p&之前的阶段可以不顾一切的冲重量&/p&&p&但是这个阶段要开始注意协调&/p&&p&二头与三头的比例美感，二头肌均衡饱满&/p&&p&&br&&/p&&p&所以训练会更加大强度，并且综合性更强&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&EZ bar Curls&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ab17717bcb5d44325cbf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ab17717bcb5d44325cbf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5组 每组10次&/p&&p&窄握&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Cable Hammer Curls - Rope Attachment &/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-642be05b56ceee0ea2de1ede80dfa773_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-642be05b56ceee0ea2de1ede80dfa773_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&5组 12次&/p&&p&长位移动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Spider Curl&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd91bc24cbb1fb47f6737_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cd91bc24cbb1fb47f6737_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&宽握&/p&&p&5组 每组8次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Alternate Incline Dumbbell Curl &/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-132abce0f09fba33c2112_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-132abce0f09fba33c2112_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&这个动作放到最后&/p&&p&手臂要充分伸展&/p&&p&直到力竭&/p&&p&三组&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【涕姆健身小技巧】&/b&&/p&&p&合理利用&b&小重量&/b&进行最后的锦上添花&/p&&p&研究表明，&b&大重量的阻抗训练与小重量快速的训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&同样有增肌肌肉的作用，而且两种肌肉类型不同&/p&&p&也就是说，两种方法都会让肌肉增大，而且各管各的长大！&/p&&p&所以在训练时一定记得，在最后加入小重量快速的动作&/p&&p&不信的话，可以试试涕姆的这个方法&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-132abce0f09fba33c2112_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-132abce0f09fba33c2112_r.jpg&&&/figure&&p&斜上坐式哑铃弯举&/p&&p&大重量力竭的情况下&/p&&p&拿10lb的轻重量，交替做&/p&&p&每侧快速30次！&/p&&p&爆炸&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Q：如何自己一个人训练&/b&&/p&&p&一个人训练的小窍门&/p&&p&&b&涕姆干货&/b&&/p&&p&1，递减组&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9dfc1dbf6ac4aa76c96fa9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9dfc1dbf6ac4aa76c96fa9_r.jpg&&&/figure&&p&比如坐式弯举&/p&&p&要选择一个可以调节重量的杠铃杆&/p&&p&10次力竭的重量（比如70lb）开始 &/p&&p&第二组 只能做8个了&/p&&p&马上换轻5-10lb的（60lb）重量完成剩下的2个&/p&&p&第三组 继续70lb 只能做4个了&/p&&p&马上换60lb的做剩下的6次&/p&&p&如果60lb也做不了继续换！&/p&&p&一直动态的完成5组 X 10次的动作！&/p&&p&这样可以不用别人帮助的情况下不断的冲击自己肌肉的极限！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，另一只手进行辅助&/b&&/p&&p&这也是涕姆很喜欢的办法（因为涕姆基本都自己进行训练，这是一种修行~）&/p&&p&一只手力竭之后马上利用另一只上去帮助&/p&&p&并且从力竭时候开始记次数，再完成一组额外动作&/p&&p&这个方法起二头肌非常快！&/p&&p&二头肌起来非常快&/p&&p&&br&&/p&&p&这个两个问题涕姆在LIVE当中有详细的解说，这里就不展开了&/p&&p&LIVEl链接：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你实在没有时间，那么下面这个视频是涕姆在时间相当稀缺的情况下进行的最高效的二头肌刺激训练。非常容易就将二头肌刺激到充血！&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&【视频】涕姆高效刺激二头肌训练方案&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&o 三头肌篇&/b&&/p&&p&三头肌占手臂60% - 70%&/p&&p&所以很多大肌霸的粗壮手臂，都实质上是三头肌练得非常粗壮的视觉效果&/p&&p&这也是三头肌要重点训练的一个原因&/p&&p&从功能上来说，&/p&&p&三头肌是卧推的基础，对重量的稳定性，可以有很好的控制。以及对肩部、引体向上、硬拉等动作都有非常强的相关度。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d6ac84f788fb65f72fd5b0c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d6ac84f788fb65f72fd5b0c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&三头也是从 &b&初级 - 进阶 - 大师&/b& 这样的顺序来进行介绍&/p&&p&初级阶段&/p&&p&最高效的动作也是最基础的动作，这样就足够让你的三头肌酸胀充血&/p&&p&&b&1，立式三头屈伸 &/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ebe7b00cea_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ebe7b00cea_r.jpg&&&/figure&&p&3组 * 15次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2， 坐式三头屈伸 &/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-10bb3a2c7e963b5544c2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-10bb3a2c7e963b5544c2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5组 * 10次&/p&&p&这两个动作也是最简单器械的。大家完全可以将初级这个过程在家里或者寝室当中完成。&/p&&p&当你脱茧而出的时候，就可以进入&b&进阶&/b&阶段了&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&进阶&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-258371ecf54e07269b06_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&731& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&731& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-258371ecf54e07269b06_r.jpg&&&/figure&&p&坐式三头屈伸 5组 X 10次&/p&&p&这个动作要尽量将重物向下到低处，再用三头力，将重物提拉回来&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f4c38dbad9e5d38639f95b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&731& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&731& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f4c38dbad9e5d38639f95b_r.jpg&&&/figure&&p&单臂水平三头屈伸 5组 X 10次&/p&&p&保持大臂水平，小臂以肘关节为原点以圆弧向后侧推出&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6dbfe20a44df_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&731& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&731& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6dbfe20a44df_r.jpg&&&/figure&&p&绳索三头屈伸 5组 X 10次&/p&&p&注意大臂保持不动，并向躯干夹紧&/p&&p&小臂在下拉的过程中，向外侧打开&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段就是不断的将重量和强度慢慢提高上来的阶段！&/p&&p&一定要注意，有些动作需要你去感觉发力的点&/p&&p&由于不是完全锁定在三头出，所以很有可能发力的时候借到很多的其他部位力量&/p&&p&会影响训练效果&/p&&p&尽量自己去控制保持三头肌的刺激&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大师&/b&&/p&&p&上重量是核心！&/p&&p&涕姆之前练腹肌的文章里就说过，对于动作来说，好坏主要看两点。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&田川：如何健身才能练出腹肌？&/a&&/p&&p&1，能否上重量；2，能否加速&/p&&p&而到了大师级，基本上要到非常重才能满足训练需求&/p&&p&&br&&/p&&p&窄握卧推&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d6f12ddb3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d6f12ddb3_r.jpg&&&/figure&&p&5 X 10次&/p&&p&&br&&/p&&p&仰卧EZ杆屈伸&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b8ce336c4e1b44dbe4c412e5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b8ce336c4e1b44dbe4c412e5_r.jpg&&&/figure&&p&5X10&/p&&p&&br&&/p&&p&双杠屈伸 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a5d4ccbc45d8cff6af546_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a5d4ccbc45d8cff6af546_r.jpg&&&/figure&&p&5 X 10次&/p&&p&这个动作可以使用悬挂带在腰上悬挂重量来提升训练效果！&/p&&p&&br&&/p&&p&这里三个动作，大家可以看到，基本都是胸肌训练动作或者变式&/p&&p&所以真正到了大师级别，完全可以和胸肌合起来进行训练&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，上面二头肌里的观点&/p&&p&不要忘记了小重量的快速刺激，双管齐下！&/p&&p&动作可以用入门时候的两个动作&/p&&p&但是这个时候，陪伴你初级一路走来的动作这时是作为大重量力竭之后的锦上添花！&/p&&p&多少有点格言中提到的，练到大师之后都是回到原点的感觉&/p&&p&快速小重量30-50次完成&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&o 小臂训练&/b&&/p&&p&小臂是一个瓶颈&/p&&p&健身爱好者都有过的经历，比如坐式下拉或者硬拉&/p&&p&背部还没有力竭，但是小臂已经先废了。&/p&&p&小臂不够粗壮，耐力太差会导致大重量训练的效果大打折扣&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&有两种方法&/b&&/p&&p&1，可以不用专项练习&/p&&p&保持肌肉的日常训练，肩部、背部、手臂等的日常训练&/p&&p&有些运动会明显感觉到自己的小臂酸，这个时候其实已经训练到了&/p&&p&最早涕姆开始健身的时候，就隔天练手臂。&/p&&p&在二头肌不断的增加训练重量的情况下，不过多久就发现——小臂线条出现了！&/p&&p&手臂上多了一块肉&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，专项练习小臂&/b&&/p&&p&这个情况是，当你发现小臂已经成为你训练的瓶颈时&/p&&p&那么，这块短板是一定要补上的&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&方法1：小臂哑铃握举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9a82d13bc01e4f3cce2fc253d2771ca5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&938& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&938& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9a82d13bc01e4f3cce2fc253d2771ca5_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作从小臂松弛到紧张&/p&&p&每组做10次，可以做4组&/p&&p&那么，在慢慢的感觉到小臂的吃力之后&/p&&p&一定要咬牙做完一整套才行（做不动了就换轻重量）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&方法2：单杆悬挂&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-aabc410b775aa130cc881194_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-aabc410b775aa130cc881194_r.jpg&&&/figure&&p&单臂悬挂，自身体重悬挂30秒为一组，一共4组&/p&&p&涕姆的训练一般会悬挂1分钟，到最后异常酸爽，一定要坚持住！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a352fba5ebf7a16afd655e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&885& data-rawheight=&741& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&885& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a352fba5ebf7a16afd655e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&方法3：重绳跳绳&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-89b26aea6d83fce2effcc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-89b26aea6d83fce2effcc_r.jpg&&&/figure&&p&注意，这里的绳子不是一般的跳绳&/p&&p&而是&b&重绳&/b&！（这个在网上有的卖）差不多3磅-5磅的绳子就有非常好的效果&/p&&p&由于非常重的绳子，小臂需要一个非常强大的牵引&/p&&p&而且需要握紧的一个力&/p&&p&导致了小臂奇酸无比，效果爆炸！&/p&&p&一般涕姆训练：100次跳绳，3组&/p&&p&&br&&/p&&p&方法4：农夫走&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aa9fa1e7a7b020f4f1d034e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&457& data-rawheight=&739& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&457& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aa9fa1e7a7b020f4f1d034e_r.jpg&&&/figure&&p&双手握住一个杠铃片（45lb）&/p&&p&然后往前走50米，往返&/p&&p&这个动作对手臂有非常好的训练作用&/p&&p&如果想突破小臂，可以尽可能一口气走100米&/p&&p&然后总路程过400米&/p&&p&保证小臂练爆！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆提醒&/b&：练小臂有一点需要注意！&/p&&p&第二天基本上&b&拉式的动作&/b&全都做不了了&/p&&p&影响最大的是练背&/p&&p&所以尽量不排在练背和练二头肌之前的一天练小臂&/p&&p&不然的话...嘿嘿，你可以去试试，保证让你痛不欲生！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&o 手臂训练的两种方式&/b&&/p&&p&&b&1，二头+背部 And 三头+胸肌&/b&&/p&&p&由于背部的训练当中，有相当多的动作会对二头肌有一个刺激&/p&&p&而胸肌训练也是一样，基本每一个动作都或多或少的对三头有一个作用&/p&&p&那么在你不需要特别对手臂进行强化的情况下，可以将手臂的训练放在背部和胸部训练日的后面&/p&&p&比如背部已经练力竭之后，把二头肌的经典动作放进去&/p&&p&这样可以提高训练效率&/p&&p&另外一方面，这种训练方式也比较适合那些时间比较稀缺的训练者&/p&&p&可以将每周，胸、肩、背、手臂、腿 5练&/p&&p&缩减一天， 胸+三头、背+二头、肩、腿 4练&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，二头+三头超级组&/b&&/p&&p&如果你想要重点训练你的手臂！&/p&&p&那么推荐你这个超级组&/p&&p&超级组训练（super set）&/p&&p&是一种训练方式，将两块相互有联系但又不相互制约影响的肌肉&b&交替进行训练&/b&&/p&&p&从而&b&，提高训练强度，增加训练效果&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&举个例子&/b&&/p&&p&比如站式二头弯举和三头绳索屈伸为一组超级组，5组&/p&&p&那么站式二头弯举做10次之后，马上切换到三头绳索屈伸10次&/p&&p&这样算一组，然后休息30秒&/p&&p&进入下一组&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【涕姆的超级组手臂训练计划】&/b&&/p&&p&这套是涕姆平时自己训练的计划&/p&&p&动作的设计原则&/p&&p&&b&1，手臂综合几块都协调发展&/b&&/p&&p&&b&2，大重量与小重量结合训练&/b&&/p&&p&二头肌的长二头（长条）、短二头（锋）、以及外侧的饱满度，都兼顾到了。&/p&&p&压缩训练时间，尽量将动作练紧凑，压缩&b&在1个小时之内&/b&练完&/p&&p&这套动作也是涕姆自己&b&日常训练&/b&用的计划&/p&&p&手臂日，高效的将手臂肌肉练爆&/p&&p&这套动作涕姆也在LIVE当中奉献给大家&/p&&p&LIVEl链接：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&并且有重量刺激，有速度刺激&/p&&p&可以非常高效的将手臂练充血力竭&/p&&p&练到最后，要出什么样的效果呢？&/p&&p&涕姆给大家一个直观的概念——就是手上什么重量都没有的情况下，都感觉做不起一个完整的弯举动作！&/p&&p&这样你就是练到位了&/p&&p&接下来就是该补充营养了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&o 案例分析（如何矫正臂型）&/p&&p&&b&案例一&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-22c618f0b9ee1ec0d21de28d5c58e40c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&395& class=&content_image& width=&390&&&/figure&&p&这是一位涕姆公众号上提问的小伙伴&/p&&p&可以看到这位小伙伴&b&二头肌峰&/b&完全没有&/p&&p&建议多做窄握弯举，以及一些短位移的&/p&&p&而且看到肩部过度到三头肌处，有一块非常明显的不协调&/p&&p&三头肌太弱了&/p&&p&建议多加练习窄握动作、并且加强三头肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&案例二 &/b&当时放了一张Kevin的图片，这里撤下，并向其道歉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&案例三 &/b&撤下了一个，涕姆就补上一个&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-739daf033c5a0ddc91013fc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-739daf033c5a0ddc91013fc_r.jpg&&&/figure&&p&这位也是涕姆【值乎】上咨询涕姆健身方案&/p&&p&那么他的苦恼就是健身一段时间发现练了胸肌、背都没有很好的效果，问涕姆应该如何突破。&/p&&p&很明显，这位朋友的手臂实在是太弱了（他的介绍中提到188身高、90kg体重，那么体脂是比较高的了！）所以手臂肌肉会比看到的情况更加弱一些。&/p&&p&这样直接练整体的大动作，是很难有效果的&/p&&p&所以涕姆给他出了一套强化手臂的健身方案&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&欢迎大家关注我的微信公众号：&b&tim&/b&&/p&&p&涕姆会将自己的健身干货分享在上面哦~&/p&&p&更多的干货，大家可以在我的LIVE当中听涕姆给大家细细讲解&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f2a3976cf8ebae7ba94fcb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&745& data-rawheight=&205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&745& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f2a3976cf8ebae7ba94fcb_r.jpg&&&/figure&&p&链接：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&
涕姆在健身房里看到一个手臂竹竿一样的小哥，在健身教练的指导下在用吃奶的劲完成空杆的平板卧推这样的重量对胸肌训练来说毫无作用而回想起涕姆自己的训练，好像没有这样一个非常痛苦而且低效的过程好像很快就找到了感觉，而且卧推重量不断增加的情况下胸肌…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-be80a384f180e237cc792c6_b.jpg& data-rawwidth=&1025& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1025& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-be80a384f180e237cc792c6_r.jpg&&&/figure&&p&Close Guard应该是柔术练习者入门必学的体系了，以前我只把CG作为基础来学，后来觉得并不是因为它简单所以新手必备，而是因为它在实战、在比赛中最最常见，所以才必学！视频中这些“简单”的套路如果在实战中能熟练的用出来，杀伤力还是不小的！&/p&&p&先放视频&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/870528& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-28aceb1ba5b7101afeb4a.jpg& data-lens-id=&870528&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-28aceb1ba5b7101afeb4a.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/870528&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&整理自Jason Scully技术备忘视频&/p&&p&1.hip bump to kimura 坐起扫接木村锁&/p&&p&2.hip bump to guillotine 坐起扫接断头台&/p&&p&3.hip bump to triangle 坐起扫接三角绞&/p&&p&4.hip bump to omoplata 坐起扫接肩胛固&/p&&p&5.kimura to hip bump 木村锁接坐起扫&/p&&p&6.kimura to omoplata 木村锁接肩胛固&/p&&p&7.kimura to guillotine 木村锁接断头台&/p&&p&8.kimura to back mount(under hook) 木村锁到后骑乘（抄腋下）&/p&&p&9.kimura to back mount(over hook)木村锁到后骑乘（圈臂）&/p&&p&10.kimura to wrist lock 木村锁接腕锁&/p&&p&11.omoplata to wrist lock 肩胛固接腕锁&/p&&p&12.omoplata to triangle 肩胛固接三角绞&/p&&p&13.omoplata to armbar 肩胛固接十字固&/p&&p&14.omoplata to backroll sweep 肩胛固接后滚扫&/p&&p&15.omoplata to back attack 肩胛固接拿背&/p&&p&16.omoplata to opponent rolls（side controll）肩胛固时对方前滚（拿侧控）&/p&&p&17.omoplata to log roll sweep肩胛固接侧滚扫&/p&&p&18.guillotine to triangle断头台接三角绞&/p&&p&19.guillotine to crucifix sweep断头台接十字架扫&/p&&p&20.armbar to wrist lock十字固接腕锁&/p&&p&21.armbar to omoplata十字固接肩胛固&/p&&p&22.armbar to kimura十字固接木村锁&/p&&p&23.armbar to triangle十字固接三角绞&/p&&p&24.armbar to arm crush十字固接电话臂锁&/p&&p&25.armbar to flower sweep十字固接花扫&/p&&p&26.armbar to spin under finish（对不起这个不会翻译）&/p&&p&27.armbar to crossleg armbar十字固转交叉腿十字固&/p&&p&28.triangle to triangle armbar三角绞转三角十字固&/p&&p&29.triangle to armbar三角绞转十字固&/p&&p&30.triangle to armcrush三角绞转电话臂锁&/p&&p&31.triangle to kimura三角绞转木村锁&/p&&p&32.triangle to omoplata三角绞转肩胛固&/p&&p&33.triangle to fist choke三角绞转拳绞&/p&&p&34.triangle to revervse triangle三角绞转逆三角绞&/p&&p&35.triangle to wrist lock三角绞接腕锁&/p&&p&36.triangle to push over sweep三角绞接推倒扫&/p&&p&37.cross collar choke to back mount十字绞转后骑乘&/p&&p&38.cross collar choke to flower sweep十字绞转花扫&/p&&p&&/p&&p&&/p&
Close Guard应该是柔术练习者入门必学的体系了，以前我只把CG作为基础来学，后来觉得并不是因为它简单所以新手必备，而是因为它在实战、在比赛中最最常见，所以才必学！视频中这些“简单”的套路如果在实战中能熟练的用出来，杀伤力还是不小的！先放视频 整…
&p&我翻遍了这个问题的答案，觉得没有一个能答到点子上，所有的答案全是关于能量守恒与运动，如果你关于减脂你所知道的就只有这么点信息的话，那你能减下来就真见鬼了。关于本篇文章，我希望能带大家从一个全新的角度去看待减脂，也希望我们工作室的技术能帮助到大家，好，废话不多，马上上干货&/p&&p&&br&&/p&&p&当你在知乎提出这个问题，或者抛给现在绝大部分的私人教练时，得到的回答就是：少吃（普通知乎er给出的回答）或者是你的摄入热量要小于输出热量（一些网红教练。）所有的焦点都聚集在了两个字上“热量”！这些话本身并没有错，对于绝大数巨型减肥者（体重上百）初期，就算只是单纯的限制热量，提高运动，都会取得不错的效果，但是注意！我说的是初期，也就是说到了后期效果会变差，而且对于那些体重正常，体脂偏高的人（skinny fat）继续限制热量来减重本身就不太合理。也就是说对于营养这一块，如果你懂的只有能量守恒的话，那么减脂这场战役，你基本就会输。你还需要了解一些关于脂肪代谢其他的东西，关于脂肪代谢的信息，你知道的越多，你打赢这场战的几率就越大（知己知彼百战百胜嘛）&/p&&p&&br&&/p&&p&要了解脂肪，我必须从他的代谢过程开始说起&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪在身体里的储存形式是甘油三酯分子，然后无数的甘油三酯分子集结在一起，形成了小油滴，小油滴混合着些许水分储存在脂肪细胞里面，如果你要减脂，你就必须要分解储存在脂肪细胞里的甘油三脂，没有分解，就没有减脂。好的假如你的身体接受了某种信号开始分解甘油三酯了，一分子甘油三酯会被分解成一分子甘油加上三分子脂肪酸，然后分解后的甘油和脂肪酸会在细胞间隙间做微循环，此时如果有这些分子边的毛细血管有足量的血液流过，这些分子就会被血液带走，否则就会被重新储存回脂肪细胞（很不幸。。。现实就是这么残酷，之后会教你怎么防止这个重新储存），甘油会被送往肝脏转化成葡萄糖，不过这不是我们关注的重点，我们需要关注脂肪酸的去向，脂肪酸会与血液中的白蛋白结合，被送完全身的各个细胞进行氧化，首当其冲的细胞就是肌细胞，脂肪酸被送到肌细胞后会被送往线粒体，最终被氧化成二氧化碳和水。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好的上述的就是脂肪的代谢过程（注意真实的过程远比我上述的复杂），有点乱，我帮你们打理下。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先是“分解”：脂肪必须被分解成甘油和脂肪酸，才有被氧化的可能，否则什么限制热量都是扯淡（当然限制热量绝大多数情况下会加速脂肪的分解，之后会讲为什么）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二是“转运”：就像上文所说，脂肪如果被分解后如果没有及时被血液送走（这就是为什么臀腿脂肪难减其中很重要一个原因就是这些地方血流量比较少，内脏脂肪之所以好减就是因为内脏上血流量比较多），那么它会重新送回脂肪细胞，那么分解也就没有任何意义了。所以转运也至关重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后是“氧化”：OK，脂肪被分解，被及时送走，如果没有细胞及时接收血液里的脂肪酸并送至线粒体来完成最后的补刀：氧化，那么分解与转运也在做无用功&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是说如果你要加快减脂，那么你就要加速上面的三个过程：分解，转运，氧化。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们为减脂所做的一切努力都应该围绕着这三点进行，加速上面的三个过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先我们来聊聊怎么加快脂肪的分解，脂肪的分解受一种酶的控制，这种酶叫激素敏感性脂肪酶，英文缩写为HSL（后文会经常提到，请大家记住这名字），这种酶的活性越高，脂肪的分解越快，反正则越慢，所以我们要加快脂肪分解，无非就是要增加这种酶的活性，那我们该如何提高它？这里就要提到两种激素：胰岛素和肾上腺素（儿茶酚胺物质），这种酶的活性接受这两种激素的调控。首先讲讲胰岛素和它的关系，胰岛素升高，这酶的活性就直线降低，胰岛素低，它就开始活跃。&/p&&p&&br&&/p&&p&而肾上腺素和它关系则与胰岛素相反，肾上腺素高，它活性也高，反之则低。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以如果我们要提高这酶的活性。我们就要低胰岛素，高肾上腺素，那如果高胰岛素遇到高肾上腺素会怎么样呢？结果是胰岛素会赢，高肾上腺素会被忽视，这酶接受胰岛素的指控。不过一般情况下，胰岛素高，肾上腺素就低，胰岛素低，肾上腺素就高，不过也有例外，比如你在运动（运动提高肾上腺素）的时候喝了高糖饮料（高血糖引起胰腺分泌）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我们需要通过自身的努力来尽量降低胰岛素的水平，这主要通过饮食也就是营养来调控。我会在后面的章节细讲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么关于另一种激素：肾上腺素呢？我们都知道你需要提高你的肾上腺素，但是肾上腺素这种激素一般在人体处 于紧张，害怕，兴奋的情况下才会大量释放，人为制造这种环境的可能性不大，但我们有能做的事，那就是进行相当强度的运动，注意我的用词：相当强度！！也就是运动需要有一定的强度，不是你上个跑步机，椭圆仪慢走个一小时，或是拿个粉红色的哑铃做几个臂弯举就能提高肾上腺素的，运动的篇章我会在后面讲，这章主要讲营养，所以不先多说了&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，上面基本就是我们为加快脂肪分解所能做的事&/p&&p&&br&&/p&&p&好的脂肪被分解了，现在它等着被转运了。接下来我们来看看“转运”&/p&&p&&br&&/p&&p&转运这个过程指代血液将脂肪分解后的甘油和脂肪酸从脂肪组织附近带走，并送到细胞氧化的中间过程，这个转运过程可以分两部分，&/p&&p&&br&&/p&&p&第一部分为脂肪组织到肌肉组织的转运&/p&&p&第二部分为肌肉细胞外到肌肉细胞内的线粒体的转运过程&/p&&p&&br&&/p&&p&完成第一部分的主要角色是你的血液，你的血液的流动速度越快，脂肪被送走到达肌肉细胞的速度就越快，所以我们要想办法加快你的血流量，这同样是通过运动来实现，但是这个运动必须能极大的加速你的血流量，否则没有意义，那什么指标说明你的血流量上升了呢？无疑是你的心率，心脏的功能就是泵血，如果心脏在拼命的跳动，那就说明你的泵血速度在加快，也就意味着你的血流量在加速，还有就是你的运动必须要全身参与，否则你只是局部身体的血流量上升，不利于减脂。至于怎么运动，后面的运动章节会详细描述&/p&&p&&br&&/p&&p&完成第二部分把脂肪酸从肌肉细胞外面转运至肌细胞里面的线粒体你需要一种名叫肉毒碱棕榈酰基转移酶（之后我们简称他为CPT（不是康比特！！））的东东来完成，这名字巨长的酶的日常工作就是把脂肪酸送到你的线粒体（补充肉碱加速减脂的理论来自于此，认为补充肉碱能加快脂肪的转运从而加快减脂，实际有待考证！），这种酶的活性越高，转运越快。这种酶的活性受你细胞的有氧能力的影响，你细胞有氧能力越强，酶的活性越高，所以要加快第二部的转运，我们要想办法提升你细胞的有氧能力。毫无疑问也是通过训练。不过请不要先入为主的认为提高你的有氧能力就是去做慢跑这些有氧运动，这些只能叫有氧运动，而非有氧训练。至于怎么提高你的有氧能力后面的章节也会提到，这里只是开个头，不细讲。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，上面就是你能为加快脂肪转运所做的事&/p&&p&1：通过训练提高血流量&/p&&p&2：通过训练提高细胞的氧化能力&/p&&p&&br&&/p&&p&好了脂肪酸已经被转运至你的线粒体了，可以开始氧化了，那么我们有没有办法来加速线粒体的氧化呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&可以有。&/p&&p&第一个：我们增加单个肌细胞内线粒体的数量&/p&&p&第二个：我们增加单个线粒体的氧化能力&/p&&p&&br&&/p&&p&当我们增加肌细胞内的线粒体的数量和这些线粒体的氧化能力后，脂肪酸的氧化就变快了，同样我们如何做到这点呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&学术上线粒体的数量和线粒体的氧化能力基本就代表了你这个人的有氧能力，所以我们要做的也就是提高你的有氧能力，方法同上，也是通过训练，训练会在后面的章节继续讲&/p&&p&&br&&/p&&p&好了让我们总结下为加快减脂我们能做的所有事&/p&&p&加快“分解”（提高HSL酶的活性）&/p&&p&1：降低胰岛素水平（营养）&/p&&p&2：增加肾上腺素水平（训练）&/p&&p&3：降低血液中甘油三脂的含量（营养）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加快“转运”（提高血流量和CPT酶的活性（受细胞氧化能力控制））&/p&&p&4：通过相当强度的全身性的运动加快心率和全身的血流量（训练）&/p&&p&5:
提高某些形式的运动来提高你细胞的有氧能力（训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加快“氧化”（提高你线粒体的数量和氧化能力）&/p&&p&6：通过某些形式的运动来提高你的线粒体的数量和氧化能力（训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&好的大家看下上面我们所能做的6件事有两件是关于营养的（如何吃） 四件是关于训练的（如何练）的 接下来的篇章就是教授大家如何正确的吃和练&/p&&p&&br&&/p&&p&营养。&/p&&p&我想先讲讲营养的章节，大家都知道三分练，七分吃，知道吃的重要性，这句口含从健身运动流行起来到现在已经喊了十几年了，但是正真能做到会吃的寥寥无几，大多数人知道的吃无非就是：减脂的时候你吃进去的热量要小于消耗的热量，增肌的时候你吃进去的热量要大于消耗的热量。。。。这些话某种程度上没有错，不过太过于表面，如同我开头所讲，如果你知道的只有这些东西，那么减脂这战役，你必输无疑。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来我会详细讲关于减脂，我们该怎么正确的吃&/p&&p&&br&&/p&&p&上文的已经说到，我们需要来降低胰岛素的浓度来提高HSL酶的活性，那么我们该怎么做到降低胰岛素呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&如果我们可以尽可能的降低我们日常的胰岛素水平，那么我们就能尽我们最大的可能加速分解脂肪这一过程。那让我们看看我们能做什么&/p&&p&&br&&/p&&p&要调控胰岛素，我们必须要知道胰岛素的尿性。&/p&&p&胰岛素由胰脏内胰岛B细胞分泌，它的分泌受血糖浓度的控制，胰脏感受到血糖浓度上升，那它就会释放胰岛素，将血糖送至肝脏和肌细胞以糖原的形式储存，如果胰脏感受到血糖浓度低，那么胰岛A细胞就会释放胰高血糖素将肝脏的糖原释放回血液维持血糖浓度，此时B细胞释放的胰岛素降低，也就是说如果要限制胰岛素浓度，我们要限制我们的血糖水平，限制在一个我们的大脑接受（不引发低血糖，一般不会引发），尽可能低的水平那么胰岛素的水平就会低，那么你的脂肪分解就会被最大化。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么我们怎么限制我们的血糖浓度呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&血糖，也就是血液中糖的浓度，这里的糖指的是葡萄糖，非果糖和半乳糖，葡萄糖也就是碳水化合物，血糖的浓度上升的就和你食物中的碳水化合物有关系，食物中的碳水化合物进入你血液中的速度越快，那么你血糖就上升的越快，那么你胰岛素分泌的就快，那么HSL酶的活性就被抑制，所以我们要限制你碳水化合物进入你血液的速度，那么我们该如何限制呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&碳水化合物进入你血液的速度就和你所吃碳水化合物的食物的GI值（升血糖指数）有关，你食物的GI值越高，碳水化合物进入你血液的速度就越快，血糖上升的就越快，胰岛素就越高，反之则越低，所以我们要控制胰岛素，第一件事要做的就是：把你食物中的碳水化合物全部换成低GI的，那什么食物中的碳水是低GI的呢？答案就是高纤维的蔬菜水果（原因可能是碳水化合物突破纤维素的束缚需要时间），另外高纤维的蔬菜水果还能带来其他的好处，首先他们的热量都很低，吃同样热量的蔬菜水果，你能吃更多的量，这样可以增加饱腹感。再者水果中含有大量的果糖，果糖必须先被送完肝脏转化成葡萄糖重新释放回血液才能引起血糖上升，这一转化过程又延迟了血糖上升的速度。所以要想脂肪减得好，蔬菜水果不能少！！ &/p&&p&&br&&/p&&p&OK，假设现在有两个人他们每天都吃了1500卡的热量，每个人都吃了800卡的碳水化合物。但是一个人的碳水化合物来自蔬菜水果，一个人来自巧克力糖果这些高GI的食物，这时候他们每人每天都消耗了2000卡，一周后他们的减去的体重一样，你猜他们减去的体重里面，谁的脂肪成分比较多？&/p&&p&答案毫无疑问，吃蔬菜的人远远大于吃糖果的 。因为吃糖果的人胰岛素水平相对较高，脂肪的分解较少，血液中的脂肪酸就少，身体没有足够的脂肪来氧化供能，那么你的身体就会把矛头指向别的东西，比如说你的肌肉，吃糖果减脂的人会减去更多的瘦体重。所以高GI还是低GI你看着选吧。而且吃糖果减的人一定会因为饥饿而提早放弃减脂，所以从长期坚持的角度上讲，还是低GI好&/p&&p&&br&&/p&&p&那么控制胰岛素我们除了吃低GI的食物还能做什么？那就是我们常说的少食多餐，为什么？且看下图&/p&&figure&&img data-rawheight=&4032& src=&https://pic4.zhimg.com/50/c065a56db4fd3c261c529b2b806ef516_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c065a56db4fd3c261c529b2b806ef516_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这是我画的美丽的胰岛素与时间的关系图&/p&&p&&br&&/p&&p&首先看看分三餐吃，碳水化合物被分到三餐，每餐相对于六餐来说含有较多的碳水化合物，所以引起胰岛素有较大波动（注意比较两种餐数制的胰岛素峰值）。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是当你将碳水化合物分成6餐之后，每餐含有较低的碳水化合物，所以引起的胰岛素上升较低，且胰岛素浓度下降的较快，待胰岛素平稳之后再摄入下一餐的碳水化合物，以此往复，你就把一天的胰岛素水平都控制在了一个比较低的水平，不会有太大的胰岛素波动，激素敏感性脂肪酶的活性一天都不会受太大的抑制，你这一天的脂肪分解也就大大的加快了。&/p&&p&&br&&/p&&p&上面的描述就是我们为什么要多餐制的原因了&/p&&p&&br&&/p&&p&好，现在我们明白了我们为什么要吃低GI的食物了，为什么我们要少食多餐了，那关于热量呢？似乎照我这么一解释，热量和脂肪的代谢没任何关系（上文没有丝毫提到热量），是不是只要我们能调节好胰岛素，是不是我们随便吃多少热量都可以？ 原理上是行的通的，不过现实往往是残酷的，为什么这么说，原因就是当你摄入额外的热量时，这额外的热量就来自于三个元素：碳水化合物，蛋白质，脂肪（蛋白质和脂肪也会不同程度的引发胰岛素分泌）。当你增加宏量营养素的摄入，胰岛素自然会额外随之增加（即使你吃的是低GI的碳水化合物，虽然低GI的会引起的会小一点），而降低胰岛素最粗暴最直接（也许还是最有效的）的方法就是减少热量，也就是减少宏量营养素的摄入总量&/p&&p&&br&&/p&&p&同理为什么减脂初期就算只是单纯的控制热量也会有效果，因为减少热量摄入就会减少宏量营养素的摄入，胰岛素自然会低，脂肪分解自然加快（即使你吃的全是高GI的食物）&/p&&p&&br&&/p&&p&所以在减脂的时候我们应该合理的限制热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&现在从我的带课的经验看来，体重正常的，体脂偏高的会员在减脂课程进行的时候完全不必造成热量的缺口，只需要通过合理的分配所能吃的热量里三种营养元素的比例和碳水化合物的GI值，再采用少吃多餐的方法就可以达到体重不变，体脂下降的状态（增肌减脂同时进行，我最成功的一个女会员，通过上述的方法调控饮食，三个月，体重增加1KG，上腰围减少8CM，下腰围我估计至少10CM以上（脂肪主要囤积在下腰））。&/p&&p&我们工作室的教练全部采用我的训练模式，如何在会员饮食配}