科学吃素，不仅能瘦，还能长肌肉！
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科学吃素，不仅能瘦，还能长肌肉！
提起吃素，人人首先都会想到吃素就是为了减肥呀！但是你以为不吃肉就能减下来了么！还记得之前的全民爸爸阿米尔·汗么？他就是一名严格的全素食者。在《摔跤吧爸爸》电影里，因为角色需要，阿米尔·汗需要增肥。于是，尽管是吃素，但在布朗尼、巧克力、冰激淋、蛋糕等高热量轰炸下，硬生生把自己吃胖了30多公斤。所以说，吃不对，让你变得更胖。二师兄也是这么吃胖的！猪八戒西天取经走了那么多路，怎么吃素也没减肥？但其实真正懂素食的，不仅可以减肥，还可以增肌。所以，厉害的“爸爸”又从吃素中，减掉了那些吃胖的体重。重回帅气的肌肉男世界里~在运动和健身界里，其实吃素的牛人也很多。看看短跑名将卡尔·刘易斯，素食一点也不影响他在短跑上的成就。9枚奥运会金牌就是最好的证明。“吃素不是很容易没力气吗？”“不吃肉，补充蛋白质就得靠豆腐？”……听了那么多流言，是时候让FitTime君带你打开吃素增肌的正确模式！吃素不利增肌的种种流言吃素容易没力气？很多人都觉得，素食就是多吃蔬菜，要不再加上两块豆腐。因为蔬菜热量低，相对肉类又较容易消化，很多人感觉即使吃得很多，可是很快就会饿。有这种感觉的小伙伴，其实最根本的原因就是食物选择不恰当+吃不够基础代谢人在吃不饱的情况下，当然容易没力气了！动图吃素只能靠豆腐补充蛋白质？对增肌的小伙伴来说，蛋白质的补充是最最最关键的。但由于我们对素食的不正确认识，总以为吃素要想补充蛋白质，只能通过吃大豆及豆制品来补充。而且大豆里面的低聚糖比较难消化，部分人群食用后会胀气。所以也让许多想要增肌的小伙伴对素食望而却步。其实在素食的世界里，蛋白质的来源有很多，相信后面的食物清单，一定会打开你对素食世界的新认识。动图在此FitTime君要大声喊素食增肌，其实可以吃饱又吃好！吃素长肉？首先得吃得对！热量吃到饱，增肌没烦恼我们都知道，增肌的基本法则是：热量摄入&热量消耗，所以我们一定要算好每日的总热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪的各摄入量，合理分配每顿的摄入，才能确保一日的热量充足，为长肌肉打基础。那么问题来了，增肌要吃多少热量呢？三大宏量元素吃多少呢？下面有计算公式哦！热量计算和营养物质参考方法各物质热量=体重公斤×各物质克数×卡路里碳水化合物=7克×公斤数×4大卡蛋白质克数=2克×公斤数×4大卡脂肪克数=0.5克×公斤数×9大卡把三个数值相加就是总热量了！蛋白质这样吃运动的小伙伴都知道，蛋白质的摄入对增肌来说，是多么的重要。锻炼后，蛋白质能够及时修复受损的肌肉，让肌纤维更强壮。同时，能够为各种抗体、酶提供合成原料，加强身体的免疫力。对所有食物来说，蛋白质可分为完全蛋白质和不完全蛋白质。完全蛋白质：含有的必需氨基酸种类齐全，含量充足，比例适当，能够维持生命和促进生长发育。乳类、鸡蛋、肉类都属于完全蛋白质，人体吸收率很高。不完全蛋白质：含有部分必须氨基酸，但种类不齐全，多存在于蔬菜、坚果、种子、谷类。对普通健身爱好者而言，蛋白质的补充主要是肉类、鸡蛋、牛奶和蛋白粉。这类蛋白质都属于完全蛋白。蛋奶素食者还可以通过鸡蛋、牛奶补充蛋白质，但是严格的全素食者只能从植物蔬菜等补充蛋白质。虽然植物性蛋白质，比肉类蛋白质吸收率低，但有胆固醇低、纤维高等优点，而且只要注意搭配，就能达到完全蛋白质的效果~提高植物性蛋白质利用率的小贴士● 吃不同种属的蛋白质，同种属的食物蛋白质构成相似，就是大家都会共同缺少某种氨基酸，种类越远，构成的氨基酸差别越大，例如谷类蛋白质中的赖氨酸较少，蛋氨酸较多。豆类蛋白质就相反，所以两种混搭着吃能够达到氨基酸互补作用，大大提高蛋白质的利用率哦！● 种类越多越好，不同种类的食物越多，蛋白质含量越丰富，氨基酸的构成也越多。● 搭配着同时吃，如果是分开吃，即使你一天里吃了很多种蛋白质，但其实摄入的蛋白质都分开吸收，无法达到同时互补的作用，这样也降低了蛋白质的吸收率。让我们来看看在素食的世界里富含蛋白质的食物有：部分蔬菜、坚果、种子、豆类等。另外，我们还着重推荐以下食物，这可是素食中蛋白质的战斗机呢！1天贝天贝是一种黄豆发酵物，源自印尼。它是用整颗黄豆蒸熟后，加上酵母菌发酵。一段时间后，表面会结有一层白色菌体，让它变成一块块~天贝的蛋白质含量，比世界卫生组织的参考值还要高，所以很多人将它视为动物性蛋白的代替品。而且其维生素B1、B2、B6、Ｄ、磷、镁、锰与铜等都有所增加，而且还不含胆固醇，听起来是不是很棒！2藜麦作为健身界的网红，藜麦被大部分小伙伴都当成主食，讲真，素食增肌的小伙伴可以多食用，因为它除了Gi值低，可以稳定血糖，另外它的蛋白质是完全蛋白质，平均含量高达16%，足足是大米的2倍多，另外其37%的蛋白质都是人体所需的9种必须氨基酸。矿物质的含量也比其它谷物高，它含有磷、钙、铁、钾、镁、锰、锌和铜。而且低卡低脂，在作为主食的同时，又能补充蛋白质，一举两得，增肌小伙伴快吃！3种子种子是整个植物的精华部分，保留了大部分的蛋白质和优秀脂肪等，含量特别高的种子，例如有奇亚籽、南瓜籽等，每100克，它们的蛋白质可高达21克、24.4克哦！4西兰花每100克的西兰花就有3.5-4.5克蛋白质，被誉为是菜中之肉。普通的蔬菜，蛋白质含量只在1%~2%之间，例如大白菜的蛋白质含量是1.5%，小油菜的蛋白质含量是1.8%。5芦笋100克芦笋含有2.2克蛋白质，而且其蛋白质的氨基酸组成， 含有人体所必需的八种氨基酸，数量多，比值合理，容易被人体消化吸收，是少有的植物性高质量的蛋白质。必不可少的脂肪作为人体三大宏量营养素之一，无论你是吃素还是吃荤，脂肪都是我们必不可少的。普通人每天的脂肪摄取量计算公式为：公斤体重数×0.45（克），增肌小伙伴：公斤体重×0.5（克），过多过少都不好。而且优秀的脂肪，能为素食增肌者，提供更优秀的原料合成激素，让肌肉更快长起来。脂肪：可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，反式脂肪酸。大部分不饱和脂肪酸能够降低冠心病、等慢性病，特别是富含欧米伽3的多不饱和脂肪酸，对人体更是有稳定血压与胰岛素、抗血脂作用。而饱和脂肪和反式脂肪酸都是坏脂肪，会增加人体坏胆固醇，增加患心血管疾病的风险。素食增肌的优秀脂肪富含单不饱和脂肪酸食物：坚果、种子、橄榄油、牛油果等富含多不饱和脂肪酸食物：玉米油、黄豆油、亚麻籽油等少吃多餐好吸收少吃多餐，能够让增肌的小伙伴，身体处于容易消化的状态，让营养供应更平稳，确保身体获得充足，而又不过量，保护肌肉的胰岛素和葡萄糖。此外，少吃多餐因为平均了每顿的营养物质，不仅能帮助你提高食物的吸收率，摄入高质量的食品，还能帮助你控制饥饿感以及对食物的渴望。如何少吃多餐呢？就是将每天要摄取的营养物质，合理分配到每一顿，例如每天你需要吃6顿饭，蛋白质摄入需要90克，一共要吃6顿饭，那么你可以每次进食15克左右蛋白质。另外下面附上少吃多餐的参考时间~另外，刚刚完成训练的肌肉最容易吸收营养，这个时候我们要补充足量优质的碳水化合物和蛋白质，不仅补充营养，提高肌肉修复功能，而且也为下次的训练储备糖原。想长得更快？这些补剂可以有！毕竟素食是对食物有所选择，长期不吃肉，身体自然会缺少某些肉中含有的元素。所以，特别对于增肌者而言，想要吃素增肌更有效果，可以适当额外补充以下元素，会让你吃素的同时增肌杠杠！1锌元素锌几乎参与了身体生长过程中的每个阶段，能影响生长激素、雄性激素等多种激素的分泌，对肌肉合成也有一定的重要作用。当身体缺少锌元素，肌肉力量和耐力会下降，高强度的健身锻炼，能够引起锌元素大量流失。含锌较多的植物性食物：粗粮、坚果、菌类、辣椒等2镁元素镁在增肌中是十分重要的。它能够促进糖、脂肪、蛋白质三大营养物质的能量代谢，支持蛋白质合成、增强肌肉力量，更重要是可提高胰岛素合成的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。如果身体缺少了镁元素，就会影响蛋白质的合成和利用，会出现肌肉无力，耐力下降哦！严重的甚至会发生抽筋等，从而影响增肌效果。含镁较多的植物性食物：紫菜、小米、玉米、燕麦、黑豆、豆腐、杨桃、桂圆等3钙元素钙能够维持骨密度、维持肌肉正常收缩与力量传导。缺少钙，有可能导致肌肉抽筋和骨质疏送，所以力量训练的小伙伴，需要不断补充钙质，以保持坚实的骨密度。蛋奶素的小伙伴可以选择牛奶补充钙质。含钙较多的植物性食物：深绿色蔬菜、坚果、种子、无花果。4维生素B族维生素B族是B1、B2、B12和叶酸等统称，是一种水溶性维生素，能够调节物质和能量代谢，维持肌肉健康生长，促进细胞的增长和分裂，让肌肉长得更快，另外它也可以促进碳水化合物和脂肪的转化利用，同时促进蛋白质的合成以利于肌肉增长。由于维生素B族多存于在肝脏、奶类、蛋黄等，如果你是蛋奶素食者可以从鸡蛋和奶制品中补充。比较多VB的植物性食物：坚果、糙米、小米、豆类、深色蔬菜等。5维生素D维生素D有助于肌肉的建造，增加钙吸收，帮助骨骼肌恢复。经常运动的你，一定要增加维生素D的摄取，可以减少肌肉疼痛。蛋奶素食者可以从鸡蛋、牛奶中补充。因为全素食食物中，维生素D是比较少，全素食者需要从补剂获取。另外，维生素D可以通过晒太阳来补充！夏天选择早晨或傍晚，冬季选择正午，肤色白的可以晒20分钟，肤色深的时间可以略长~6肌酸在健身界中，肌酸可谓是蛋白质之后，第二重要的增肌物质。它可以帮助身体产生更多的ATP（三磷酸腺苷)，ATP是你身体直接能量来源，在健身的时候，身体需要大量ATP提供能量，肌酸可以让身体生产更多的ATP，这意味着供能时间更持久，也使你能进行更高强度锻炼，使增肌效果更好。肌酸在食物中，主要来源有肉类和鱼类（小知识：鸡肉是没有肌酸的！），蔬菜里是没有肌酸，所以素食增肌者体内的肌酸会低于普通增肌者，要想补充肌酸的小伙伴只能通过补剂获取~（FitTime君没有在打广告……）训练小技巧，get了长更快！都说七分练、三分吃，对于普通和素食增肌者来说，除了吃法不同，训练的要点也是略有不同的！每周过一遍身体部位胸、背、臀腿这些大肌群每训练一次，需要72小时恢复，而手臂、肩等小肌群则需要48小时，合理安排肌群，穿插训练，一周就能训练到全身肌肉，不仅让你力量全面增长，也有足够的时间让各部位休息。训练时间控制在45分钟内大重量少次数增肌的训练时间最好控制在45分钟内，因为长时间的训练，会让你能量消耗过大，体内激素下降，反而抑制肌肉的生长。明明增肌都那么困难了，你还要掉肌肉吗？另外在举铁重量上，可以选择让你一组能完成6到12次的重量，记住，一定是力竭才能完成的重量，这样才有效刺激肌肉的生长，让肌纤维撕裂修复变粗，达到围度增大的效果。适当做高强度间歇训练增肌小伙伴可能会大吼“做HIIT不是容易掉脂肪吗？！”对的，高强度间歇训练的好处，在于能够短时间内提高心率，达到快速燃脂效果。但有一点是，它能够刺激胰岛素的敏感性，让你迅速对血糖产生反应。我们知道，胰岛素分泌越多，越能增加脂肪储存。对素食增肌者来说，提高胰岛素敏感，能够提高对血糖的反应速度，也就是说，只需要一点点胰岛素分泌，就能稳定血糖，不用大量分泌，自然就能减少脂肪储存的机会。让素食增肌者实打实地长肌肉而不是肥肉！它的燃脂效果是很强，可以控制每周的训练次数，一周做一两次就可以了！说了那么多附上呕心沥血的素食增肌食谱及总结一份食谱参考早餐（6-7am）坚果燕麦粥（燕麦、亚麻籽、葵瓜子、苹果切丁、葡萄干、热豆浆）加餐（9-10am）一大碗豆浆+葡萄干+五颗坚果午餐（11-12am）一碗糙米饭+五块小豆干+一大盘深绿色蔬菜+一碗味增汤加餐（3-4pm）全麦吐司两片+花生酱两大勺+水果晚餐（6-7pm）一大盘豆腐牛油果沙拉+坚果酱油加餐（9-10pm）坚果豆浆（四块核桃、两勺亚麻籽、一杯豆浆、一只香蕉或者一个小苹果）补剂镁、锌、钙、维生素B族、维生素D、肌酸关于吃吃好蛋白质：坚果、种子、豆类、部分蔬菜等吃好油：橄榄油、玉米油、牛油果、亚麻籽油吃够碳水、蛋白质和脂肪少吃多餐适当的补剂关于练每周过一遍全身时间控制45分钟内大重量，小次数适当做HIIT其实只要注意吃和练，无论你是吃素还是荤，一样可以练出牛逼的身材。另外，训练本身是一门高深的学问，人人都必须根据自己的饮食和训练习惯，才能找到最适合自己的方法。你身边有吃素增肌的小伙伴吗？话说FitTime君最近就发现了一个超级无敌巨帅的吃素肌肉男哦！若是不信，请等待明天揭晓~
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1为什么健身的人要多吃蛋白质食物？是加速肌肉增加还是容易吃得饱又有足够热量？ 2那如果我运动量少
1为什么健身的人要多吃蛋白质食物？是加速肌肉增加还是容易吃得饱又有足够热量？2那如果我运动量少多吃蛋白质食物会不会变胖？...
1为什么健身的人要多吃蛋白质食物？是加速肌肉增加还是容易吃得饱又有足够热量？2那如果我运动量少多吃蛋白质食物会不会变胖？
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多吃蛋白质是帮助肌肉的修复与增长，肌肉的成长离不开蛋白质。运动量少多吃蛋白质不会发胖，但不建议摄入太多蛋白质，会增加肾脏负担。
来自体育运动类芝麻团
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增强肌肉，加速肌肉增长，知道肉类食品含大量蛋白质，只吃肉不运动当然会长肉啊，所以蛋白质需要在进行大量运动后食用！
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1、健身的人需要增加肌肉，肌肉的增长需要补充大量蛋白质。2、吃蛋白质食品本身不会发胖，吃脂肪含量高的食物才容易发胖。
凡事要有规律，吃蛋白质食物对锻炼肌肉有好处，而且不会发胖，可以保持很好的身材。你说你运动量少多吃蛋白质食物，也是不对的，凡事要有个度。如果能解决你的问题，就采纳吧
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为什么我健身半年，还请了私教，体重却一斤没掉？
如果你经常看我的文章，那么你一定会发现马克哥哥特别偏爱健身工作室和那些专业的私教，真是为他们说尽好话，但是面对野鸡教练和速成私教也是狠批到不留任何余地，把话说死。这是因为6年前，我就碰到过野鸡私教，浪费了一年的时间，花了好几万的冤枉钱，耗光半辈子的意志力，完了觉得“健身没效果，注定丑逼一辈子”。不知道当时那位野鸡私教你身在何方，有没有关注我，如果有，我只想——
不过，还是托了这位野鸡教练的福，让我在日后的健身道路上恶补各种专业知识，继续各种试错，收获弯弓射大雕六块肌排的同时，还练就了一眼分辨私教靠谱与否的技能，手撕各种谣言假象，最重要的是——不！再！被！骗！马克哥哥曾经做过一个请私教但没效果的百人调查，并在去年做咨询的过程中被反复问及没有效果的原因。总结一下就是下面这几条。接下来请大家排队上车，对号入座，不要拥挤。只有训练计划，没有饮食计划练得够到位，但是吃得不到位。这是因为购买私教课程的费用中只有训练计划，但并不包含饮食计划，而且，并非所有私教都擅长训练期中的饮食设计，如果你长得讨喜，他们最多只是会给你提供一点饮食建议。比如你要减脂，私教通常给出的饮食建议就是——吃得清淡点，少吃油，不要吃垃圾食品，多吃蛋白质，控制热量blablabla......真是说的太对了，可是没什么用，听你说完我还是不！会！吃!所以，这种饮食建议和我所谓的饮食计划完全是两码事，前者是标准化的建议，后者是针对个人的动态化建议，会根据实际情况随时做出变化和调整，建立在营养学的基础之上，对健身效果起到至关重要的作用。如果你现在还觉得汉堡一定是垃圾食品，而苹果才是健康食品的话，那么当你给自己设计饮食方案的时候也一定会出错。即便你每天吃着“健康食品”，比如喝着新鲜的牛奶、吃着新鲜的水果蔬菜、从来不碰零食甜点、用市面上的健身餐来代替一日三餐，晚上只吃沙拉，如果热量超标，或三大营养素分配失衡，也一定会让脂肪堆积，从而变胖，而且还会影响到健身效果。因为人体根本不会识别你吃进肚子里去的是一个汉堡还是一个苹果，也判断不了它到底是不是垃圾食品，它只会识别这个食物所含的营养成分和卡路里。有的人很喜欢在网上搜索减肥食谱或是增肌饮食计划，来东施效颦，但这种近乎统一化的计划并非适用于你自己，因为这种计划虽然遵循了营养成分的摄入比例，但是架空了卡路里，忽略了个体的消耗量与摄入量。在你的健身过程中，每到达一个目标阶段，身体的基础代谢和运动所带来的消耗量都会改变，所以饮食计划也会随着做出改变，甚至还牵扯到体质、吸收能力、口味和心理等等。曾经有一个易瘦体质的男生想要变壮，自己增肌增了将近一年，肌肉的大小和体重都没有太大的改变，很着急地来找我做咨询，他的训练计划和健身动作都没有任何问题，然后我综合分析了他的日常饮食后才知道是他自己吃得不够多，在高强度的健身计划下反倒在消耗肌肉。这里的多并非指食量，而是热量盈余和食物能量的密集性。所以我建议他去吃肯德基的照烧鸡腿堡，如果热量还是不够多，就去吃劲脆鸡腿堡，即便这些食物在很多人眼中都是垃圾食品，但它并不是你想象当中的“垃圾”。改变饮食方式后的他才逐渐显露很好的增肌效果。还有一个男生也想增肌，特别喜欢吃汉堡，可由于他是易胖体质，所以我会建议他每次吃汉堡的时候去掉里面的沙拉酱，并去掉一片面包，并用照烧来代替油炸。最重要的是，他因为能吃到自己爱吃的东西，甚至还会为健身效果加分，反而更容易坚持下去。没有遵守饮食计划如果你运气好，碰到了那种既能提供训练计划又能提供饮食计划的高性价比私教，却在执行力方面破功，健身效果依旧完蛋。可是，以马克哥哥做过的调查和咨询来看，我并不认为“自己没有遵守饮食计划”是因为自控力和执行力不够强大所造成的，即便他们拿到手中的饮食计划对营养成分和卡路里的摄入比例非常考究，甚至还有以每月为节点根据实际情况做出了适当调整，但却在至关重要的口味方面出现了问题。这些饮食计划当中出现了大量的——水煮鸡蛋、粗粮面包、水煮鸡胸肉、无盐烤牛肉、蔬菜沙拉（少量或没有酱汁）、脱脂牛奶，水煮西蓝花.......这都是什么鬼啊？！除非是职业化健身者，否则这种舍弃口味选择的非人性化饮食再科学都毫无意义，关键是，没有人能这样吃一辈子。我吃过一次德国的发酵粗粮面包，吐了。好的饮食计划既能把食欲和口味摆在第一位，吃自己想吃，又能让健身效果最大化，无论你是增肌还是减脂，千万别把自己仅剩的那点儿意志力全部浪费在控制饮食上。请记住，我们的身体只会识别营养成分和卡路里！！！过分关注体重对于减肥或是减脂这件事儿千万不能心急，前期越心急，后期越容易复胖。虽然对于减肥速度并没有统一的说法和定论，但根据马克哥哥的个人经验来看，想要减肥之后皮肤不松弛，每月减4斤是最合适的速度，体重基数越小，减肥速度应该越慢。别觉得一个月减掉二三十斤有多励志，最后减肥减到皮肤松弛还不是一个人哭。所以，有的人因为没有达到快速减轻体重的目的，才会觉得健身没效果。当你关注了马克哥哥以后，就忘掉体重这回事儿吧。因为体重只能决定身材的尺寸，而体脂率才能决定身材的好坏。你应该把体脂率当作参考，将焦点放在身体外形的变化上，而不是一味地要求体重下降。时间不够长无论你是要减脂还是增肌，至少持续6个月以上才会有效果，而训练、饮食和休息情况对before & after之间的改变程度起到了关键性的作用。相比减脂，增肌需要的时间更久，想要在肌肉纬度上有实质的变大或变宽，至少需要1年的时间，马克哥哥最长的一次增肌持续进行了两年。如果你没有健身或运动经验，是第一次请私教，那么在刚开始的2-3个月，大多数训练项目都是在提高体能、适应初级动作或是纠正动作，此时对身材的改变不会太大。而且根据你自己的身材目标不同，所需要花费的时间也有长有短。对于健身这种进阶型的运动方式来说，还是要沉住气的啊！但是，是不是不请私人教练就没法健身了？当然不是！虽然请到专业的私人教练会加速健身效果，但还是要根据自己的实际情况来决定是否有这个需要。如果不请私人教练，可以搭伙朋友一起去健身啊，不过，这个时候你自己就得多费点脑筋，懂得一些对自己有用的健身知识和营养知识，尽早达到身材目标。
健身婊的日常 / 拥有美国运动协会ACE健身教练资格认证 / 现为时尚媒体人
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责任编辑 : 小暴&&&
　　体重上不去？增肌困难户？&
　　一般来说，经过刻苦学习之后还是不见效果...那就只能是你方法不对了！
　　其实很多时候瘦子都会声称自己吃的很多，但事实上他们每天摄入的热量其实远远不足。
　　你需要试着连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看你之前的饮食到底满不满足你的热量需求。
　　我们根本不知道一天需要摄入多少蛋白，可能在晚餐吃了块鸡胸，你可能练后喝了杯蛋白粉，或者你可能在早餐时吃了三个鸡蛋，但事实是，你根本不知道自己需要或吃了多少蛋白质！
　　蛋白质一不小心就会摄入不足。大部分研究指出，每日摄入每磅体重一克（甚至一克以上）蛋白质，能让肌肉生长速度最大化，是时候算算你需要摄入多少蛋白质了。
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　　增肌饮食原则
　　1.补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
　　2.补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
　　3.补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
　　4.保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
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　　那么增肌困难户需要吃什么呢！
　　1.蛋白质：牛肉（蛋白质较高，是促进肌肉增加的首选食物）蛋类，奶制品，鱼，虾，瘦肉，鸡胸肉。
　　2.碳水化合物类，如杂粮馒头，玉米，燕麦片推，土豆
　　3.维生素矿物质丰富的食物，如水果和蔬菜
　　4.脂肪酸：植物油，橄榄油，坚果类食品，亚麻油
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