快速降低体脂需要怎么做?快速降低体脂需要怎么做?糯米结婚-明星资讯百家号 在我们生活中，形容胖的人会说“胖的像猪一样”，这在我们看来是一种侮辱，或者，自我玩笑道“最近胖成猪了”，其实，据研究发现，家猪体脂率平均值在15%左右，这个平均值显然低于人类。
所以，也许猪一直都比你瘦，你的体脂可能比猪还高！你的体脂多少？也许再不努力一点，真的要比猪胖了！
提及减脂，很多人都流一把辛酸泪，减脂太困难，自己坚持了那么那么久，却一直没什么起色。这是为什么呢？首先你应该明白什么是体脂！
什么是体脂
体脂的多少，我们用体脂率来计算。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
体脂率受什么影响
身体成分分析虽然是一个非常科学的了解身体的方法，但是其中的大部分测量结果会随着种族、体重、年龄和身体健康状态而变化。
所以无论何种方法都需要考虑到这些因素，才可以相对准确的得到一个结果。
怎样降低体脂
一、饮食方面
早餐必须吃，如果不吃早餐，那么午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃的情况再次出现，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对这种现象。这就是很多人吃得少还胖的根源，你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢，据说代谢可能下降20%。
02 少吃多餐
少吃多餐，保证食物源源不断，那么身体就不会强迫存太多脂肪。比如，早上都吃了4两，一个人分成两次吃，一个人一次吃完，一次吃完的会胖，分两次吃的会瘦，因为假设身体只要一个小时就消化完食物，那么一次吃完这些食物，必然变成能量存起来，但是两次吃，每次身体边消化边活动，等到饿的时候，基本食物消化完了，活动也耗完了，再吃又慢慢消化，慢慢损耗。
03 摄取优质蛋白质
如果你觉得体脂总是难以减掉，总是难以显现肌肉线条，你应该注意一下你从哪里摄取蛋白质，优质的蛋白质不会致肥，相反更会降低体脂!蛋白质较不容易转化成体脂，还可以加快新陈代谢。每当你肚饿时，吃一点蛋白质食物更好。
04 切勿戒掉碳水
虽然，过多碳水化合物会导致体脂积聚，但是也不能完全不吃。因为碳水化合物是身体最主要的能量来源，而且还提供卡路里、减少肌肉流失。所以可以采用以下方法摄入碳水：假如一天需要300g碳化物，那么可以连续三天降低至150克，之后两天回复正常，最后两天提高至450克，并安排高强度训练于这两天进行。
三文鱼及沙甸鱼等冰冷水域生长的鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸，可以加快身体消耗体脂，此外，Omega-3脂肪酸还会让身体将碳水化合物转化成肝糖，因此由碳水化合物转化成的脂肪便会减少。
06 用蒜头煮饭
蒜头是我们中国人很常用的煮食配料，它能刺激分泌肾上腺素及解偶联蛋白，使身体动用多一点体脂，并提升身体的能量消耗。此外，蒜头亦有助于控制皮质醇水平，减少身体消耗肌肉，所以煮食时不妨多用一点蒜头。
07 减少醣类
米麦麵食越单纯越好。至于纳入果糖的果汁、汽水等饮料，减脂期最好不要出现。这些高卡路里的醣质饮料，不仅会使脂肪堆积，还会使人精神涣散。
08 多种蔬菜
多样化且丰富色彩的蔬菜是几乎不用斟酌食量，因为蔬菜的饱腹感强，能有效控制淀粉或蛋白质的摄入量，只会吃到少许的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。
不要喝含糖饮料，包含运动饮料也是（最低限度是运动饮料冲泡包）。一般的饮料为了提升口感都会加入果糖，但果糖无法粉末化。所以如果可以，就是纯粹的水饮就好。
二、运动方面
01 不要只做单一肌肉的训练
不要只做单一动作，这些只训练单一肌肉的动作，虽然能有效刺激目标肌，但对于整体体脂的减少帮助并不大，所以想要减脂，最好选择同时训练到多部位肌群的动作，效果才会加倍！
02 不要只做器械训练
器械训练都有规定的运动轨迹，只能有固定的动作，这样会限制肌肉的活动范围，限制肌肉伸展极限，降低燃脂和肌肉成长的效率。（但初学者可通过器材先熟习动作模式和肌肉运用）。
03 重训后进行约30分钟带氧训练
有氧运动，是减脂方式里，既对又错的方法。减脂离不开有氧运动，但也不能一味的只做有氧。最好方法是先进行重量训练，再以约30分钟的有氧收尾。带氧训练是一个很好的消脂工具，在重训后进行是一个理想的时间，消脂效果十分理想。
04 不要只做卷腹
投入大量时间做卷腹，除了让健身效率降低之外，对于腹肌帮助并不大。还不如先做一些多关节训练，再以2~3项核心训练收尾的训练效果明显！
05 不要重复训练同一动作
虽然深蹲、卧推等动作，备受推崇，但也不是每次都要做同样的训练。动作越多组合越好，动作越多肌肉发展越均衡，时不时要改变动作顺序，把握好动作组间休息时间，想要增加肌肉，可以缩短一下时间，尽可能让肌肉充血更多，想提高力量就休息久点，冲击更大重量。
06 一次训练时间不要过久
许多上班族，平时没时间，所以平时不练，周末拼命练;或者急于求成、盲目攀比，不考虑自身身体情况，训练时间过长。极有可能造成反效果!因为，当我们在重训时，压力会让我们肾上腺素爆发，所以训练时会有种爽劲。但是等到训练量超过身体的负荷时，肾上腺就会开始分泌皮质醇，会导致肌肉流失！
07 锻炼计划
健身时一定要做拉伸、放松，开始前的拉伸主要是活动热身，最后拉伸主要是放松，熟悉身体的大肌群（胸肌、背阔肌、股四头肌等）和小肌群（二头肌、三头肌、三角肌等），要知道大肌群的恢复时间是72小时，小肌群恢复需48小时，所以大肌群可以三天练一次，小肌群可以两天练一次，只有腹肌不受限制，可以每天练习。
只要开始了，方法正确了，那么剩下的就是时间的考量了，大家一起加油！希望大家都可以朝着自己想要的方向努力！ 本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。糯米结婚-明星资讯百家号最近更新：简介:糯米结婚，幸福的起点作者最新文章相关文章这个7分钟训练，让你体脂一个月降低12%
｜本文由「硬派健身」授权转载
｜ID：oh-hard
最近才发现，很多朋友虽然读过不少健身文章，却根本不健身。
确实，开启健身需要一点点勇气，还需要一点点学习。得益于健身被科普的越来越多，很多人也知道健身，但不是练了就好，还需要你练得对。不然不仅没效果，还可能受伤。
另一方面，经常健身的朋友，也很想找一个健身房之外的健身方案。毕竟，天天去健身房太浪费时间，很容易阻止人们坚持。
所以，到底有没有一个训练方式，又健康，又正确，又有效，又快速，又方便易学呢？
那就要请出今天的主角——ACSM-7训练大法！
「ACSM - 美国运动医学学院」，就是推出「体力活动指南」的那家，这本书在我们办公室一直被奉为「圣经」，内容都是现下运动医学界相对最权威、最正确的指南（虽然可能更新慢一点）。
他们在前段时间，给出了普通人健身最好的入门方式——一个7分钟的 HIIT 训练计划。
计划包括这些动作
开合跳30秒
双手向下垂直站立，两脚分开与肩同宽。
向上跳跃，同时双手上举拍手，两脚向外张开约2个肩宽。
靠墙静坐30秒
动作要点：上背挺直，靠墙静蹲，双脚向前，膝关节角度尽量大于等于90度。
俯卧撑30秒（女性可替换跪姿俯卧撑）
动作要点：女性可以换成跪姿俯卧撑或者弹力带俯卧撑，男性可以换成弹力带阻力俯卧撑
动作要点：双手不要抱头、脚部不要固定，上半身弯曲成 C 字形，腹肌发力。
上台阶30秒
动作要点：上半身挺直，膝关节≥90度，臀大肌&臀中肌发力。可以手握哑铃增加难度。
徒手深蹲30秒
肱三头肌臂屈伸30秒
动作要点：椅子要固定，也可以用沙发等。可以调整脚部距离调节阻力。
平板支撑30秒
动作要点：不要塌腰，核心绷紧。
高抬腿30秒
动作要点：腹肌可以微微弯曲，落地要轻柔。
弓箭步30秒
动作要点：臀大肌、臀中肌发力。
俯卧侧转身30秒
动作要点：核心绷紧，保持平衡。
侧桥支撑30秒
动作要点：调节脚部位置和手部位置，可以调节阻力。
上面每个动作，都做30秒，组间休息10秒，加起来正好7分钟左右。
这个计划也曾经做过相关的实验，研究对象为18-30岁左右的男女，体脂都比一般人高有限一点点。
他们每天只做7分钟这个训练。实验一共进行一个半月，期间所有人不节食，不吃任何运动补剂。
最后，所有人的体脂，平均在一个半月里面减轻了2公斤。
考虑到每天只做7分钟，这个成绩已经很不错了。而更令人惊喜的是体脂肪率的下降，6周内下降了12%。腰围减少了36%。
这套计划的好处：不仅在于时间短，方便上手。而且，整体的训练非常科学。
大多数动作都是全身训练，可以显著的提升心率。
上肢、下肢、核心循环。
所有体重都可以完成，并且在任何环境都可以做（家里、办公室、旅馆房间等）。
如果你是一个有训练经验的健身者，平时想用这套计划在家减减脂，又觉得不够劲儿，你可以：
使用弹力带或哑铃增加阻力。
每个动作之后，插入30秒钟的波比跳。
增加训练时长、减少休息时间。
总之，你们想要的最简单、最快速、最有效的减脂方法，我可真找到了。再不照做，那我也没辙了。
[1]Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using bodyweight:Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.
[2]Knight, E., Stuckey, M. I., Prapavessis, H., & Petrella, R. J. (2015). Public health guidelines for physical activity: is there an app for that? A review of android and apple app stores. JMIR mHealth and uHealth, 3(2).
[3]Mattar, L. E., Farran, N. H., & Bakhour, D. A. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness.
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几分钟告诉你如何降低体脂
亚洲形体健身学院谢老师
虽然，每年的冬季只有3个月，但是胡吃海塞的人们还是成功提高了“体脂率”。特别是对于女生而言，很多事情都可以高，唯独“体脂率”。那么，怎么降低体脂率，你是否知道呢？（1）迈开腿既然体脂率过高，就要迈开腿，多运动。如果你不想在健身房运动，可以走路，也可以走楼梯，总之动起来，而且每次运动要持续在一小时左右，坚持下去才能看出明显效果。（2）管住嘴俗话说：“要想瘦，管住嘴，迈开腿”，所以降低体脂率，控制好自己的日常饮食非常重要。在日常生活中，既要少食多餐，又要戒掉方便面、碳酸饮料等高热量食品，还要多食用水果、蔬菜、牛羊肉鸡肉、鱼肉等低脂肪食品。（3）骑单车骑单车是一种有效降低体脂率的有氧运动，体脂率高的朋友，可以试试。有统计数据显示，每天骑单车45分钟，坚持一个月左右，一般可成功瘦身10斤体重。（4）慢跑锻炼如果你喜欢户外健身，可尝试下慢跑。户外慢跑，愉悦我们身心同时，还能认识很多朋友，更能排除心中消极情绪，培养自己乐观向上的心态。（5）力量锻炼力量训练是与有氧运动相对的运动类型，人们进行力量训练的目的多为增加肌肉，人体肌肉含量增多了，基础代谢水平也就提高了，如此就能消耗更多脂肪，这样待体脂率下降后，人们会拥有更好的肌肉线条，拥有健美般的身材。了解了以上几种降低体脂的方法后，既想瘦又想健康的你，赶快行动吧！
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到底怎样才能把体脂降到10%
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