帮你了解力量提升的本质，真正变更强
深蹲，硬拉，卧推重量的提升取决于什么？哪些因素？
邵苏，最专业的体育知识尽在古德体育
题主所说的“深蹲，硬拉，卧推重量的提升”，在我看来，实际上就是力量表现的提高。
那我就想问了，我们运动，我们健身，我们进行力量训练，我们一直在说“提高力量”、“力量提高”，而提高力量的本质是什么呢？
可能有些人认为我们没有必要知道这个，认为我们只要付诸努力就能获得回报，但实际上并非如此。
身体发展有自己的科学规律，如果你不遵守它，再大的努力也只是炮灰而已。
1 力量表现提高，本质由动作承载
2 力量提高的生理学基础
2-1 肌肉生理横截面
2-2 神经肌肉系统协调性
2-3 运动神经中枢功能
3 提高力量表现的秘♂籍
力量表现提高，本质由动作承载
若我们了解提高力量的生理学本质，绝对有助于指导我们的训练计划设计、提高我们的力量表现，进而让我们的训练事半功倍！
力量表现的提高需要具体的动作来承载。
说白了，你说你力量大，那么你怎么表现呢？看块头么？看体重么？看肤色么？还是看嗓门？
于是乎我们为了互相比较力量的大小，设计出了掰手腕、拉钩、大力士、力量举等专门的竞技项目。而目前国际公认的比较力量大小的指标是经典力量举三项——深蹲、硬拉、卧推。
好，前言已毕，言归正传！
力量表现提高，知其基础，应对有方
力量提高的生理学基础有三！
1 肌肉生理横断面
“肌肉生理横断面（* 注 1）”这种说法比较文艺，用大白话理解就是我们肌肉的围度或者体积或者大小！
这是我们提高力量表现的物质基础。
拥有更大更多的肌肉，相当于一个公司资金实力雄厚，那么发展的潜力也就非常巨大。而且，提高肌肉的横截面积，往往也是我们提高力量表现要做的第一件事。
提高肌肉的横截面积，我们往往选择 8~12RM，相当于最大随意收缩力量的 65~75% 左右（各个机构给出的范围不一样）。
因为根据肌纤维募集的 size principle，这个强度范围可以动员的肌纤维较多；再根据肌肉成长所需的代谢压力要求，这个负荷的重复次数刚好满足；再再配合相对紧凑合理的间歇，诱导肌肉生长相关激素的分泌，简直完美！
* 注 1：肌肉生理横截面，简单说就是肌肉的横截面积，其意义请参照。测量方法，请参照
2 神经肌肉系统协调性
如果把人体比作一台电脑，那么我们增加肌肉的生理横断面，就相当于升级我们电脑的硬件：不断地更换更好的主板、更好的 CPU、更大的硬盘、更多的内存条。
那么这里所谓的“神经肌肉系统协调性”就相当于我们的软件系统。仅仅拥有强大的硬件是远远不够的，还需要有匹配的操作系统才能发挥出真正的效率。
发展神经肌肉系统的协调性，我们往往采用更大的重量，进行更大强度的训练。
比如 3~5RM 的次极限重量，对应的最大随意收缩百分比应该在 87~95%左右（当然，不同机构给的结果也是不一样的）。
总之，一个虽然很重、但是仍可以拼了老命重复 3~5 次的重量就好。
3 运动神经中枢功能
说到这里可能会比较玄幻，但是这也是最最重要的环节！
还是那个比喻，人体是一台电脑，有了更好的硬件、更先进的操作系统，碰到一个不会用电脑的白痴也是白瞎。
更高的工作效率一定体现在人、系统、硬件之间的完美结合。在力量表现中，我们的运动神经中枢就扮演着这样的角色。
动作是否合理、是否精准、是否熟练，所有的一切都是你使用身体过程的表现。而这种表现的提升除了精准动作的百万次重复之外，就是在极端状态下的调动能力依然尽量精准而稳定。
所以对于此处的训练最常用的两种方法——GTG & 极限力量。
所谓 GTG，就是我们常说的非疲劳训练法（* 注 2）。
并不用很大的重量，并不重复很多的次数，并没有明确的训练计划，而是以日、周、月为单位尽可能多地重复。
可以穿插在其他练习的组间间歇，可以安排在你平常最常走过的位置，也可以有计划地每隔 1~2 小时完成一次，比如每一个课间都跑去操场做几个引体向上。
* 注 2：GTG 训练法，详见
所谓极限力量，就是我们上面说的极端状态下的支配能力！
运动神经中枢的功能更多的是一种适应性的反射，而这种反射是依托一定条件存在的，比如在 20RM 下的深蹲状态肯定和 1RM 下的深蹲状态不一样。
如果我们要想更强、表现出更大的力量，就要将我们的神经系统推向一个更高的高度去建立一种新的适应，所以这就要进行 1RM 甚至超 1RM 的极限力量练习。同样，这也就是 1RM+ 的强度在训练学上的意义。
OK，说了这么多，我想大家对于如何提高自己的力量表现一定有了一个初步的认识。
那么到底应该怎么去操作呢？
提高力量表现，秘♂籍在于适当的训练计划
在此介绍一个经典的力量训练线性周期。
注意：以上介绍的三点，互为基础，也互为辅助，在训练安排上需要遵守一定的逻辑顺序。
首先！我们需要发展我们的肌肉围度，来进行物质储备。
虽然肌肉生理横断面的增加同样会显著地提高我们的力量表现，但是这是一种低效率的力量表现，并且肌肉的增长还会带来显著的体重增加；此外，在不用药物的情况下也是有生理极限的。
此阶段可以持续 4~8 周。
神经肌肉系统协调性的改善，也就是所谓的力量发展期。
这个阶段我们采用的训练强度明显提高了一个台阶，旨在提高我们现有肌肉量的使用效率，能够更深层次地挖掘它们的潜力。
由于强度较高，不宜持续过久，建议 4~6 周。
极限表现的突破！
我们会将训练强度调至极限强度，并且周期性突破极限。
当然，为了避免疲劳的产生，这个周期持续的时间相对较短，1~2 周左右。并且期间也会穿插次极限强度的训练作为调整和准备。而整个周期内挑战极限的次数大约在 1~3 次左右，也不会太多。
要想办法保持这个成绩，你要做的不应是继续重复你的 1RM+ 的负荷，这样你会疲劳而“一怒毁终生”的。
你应该做的是短暂的调整与评估，然后在一个更高的水平上重复第一阶段。
此周期训练安排的方法比较经典，不管对于力量举爱好者、健美爱好者，还是普通的运动爱好者都有效，都适用。
只不过力量举爱好者可能更多地将重心放在第二三阶段，而健美爱好者的重心在第一阶段，二三阶段仅为辅助。
客官，这篇文章有意思吗？为什么力量上来了肌肉量没有上来？别急！2点告诉你真相为什么力量上来了肌肉量没有上来？别急！2点告诉你真相遥享健身百家号记得以前练田径的时候，每天都要跑好久，特别是冬训或者夏训的时候，一天10公里少不了，所以那时候的体脂只有5%左右，170cm的身高体重达到了70公斤，看着虽然不是很胖，但是体重却还是在那里的。体脂低那么肌肉看着就应该很明显，但我的整个上半身除了腹肌和手臂上看的到肌肉之外，其他地方根本就看不到什么肌肉突出的痕迹。大家知道练田径多半是靠腿的，所以我的腿占据了大部分的重量，这也让我在后面健身的时候有了一定的优势，腿部力量强让我在健身中少了很多麻烦事。那时候做力量做的很多，几乎每隔一天都会有力量训练，但是我的肌肉量却没有上去，相信很多健身朋友和我当时是一样的，很苦恼，明明自己也有好好好练，而且练得重量也是在慢慢的晚上涨，可是光长了力量没有长肌肉，或者说肌肉长到了一定的程度，肌肉量就上不去了，那么这是个什么原因呢？1. 只注重了力量的训练，没有做正真符合增肌的力量，我们要想肌肉量上去，必须每次做的力量要达到6RM，如果你的次数小于了6次说明你做的重量太大了，这就不是增肌了，是增力量了，想想平时你健身的时候是不是每次做的时候都大于或者等于6次了。要想达到增肌的效果，一般来说就是用你全部力量的80%左右，做到8~12次是最好的，就是这个训练重量你能够做起8~12个，在这个训练强度，就是你所增肌的力量范围。2. 训练之后有没有搭配自己的增肌营养餐，那时候我们还是在学校，哪里有什么好东西可以吃，最多就是每天喝一袋纯牛奶，吃一两个鸡蛋，其他高蛋白食物是看不到的，没有钱也有地方卖，自然营养搭配更不上，健身不吃，是不可能有效果的。蛋白粉更是不谈了，消耗又大，又没能够得到补充，肌肉量肯定是不会上去的，如说在外面吃火锅，烧烤喝啤酒什么的，更加是不可能达到增肌的效果了，所以这个一定要吃好！当然肯定不只是这两个原因导致你的肌肉量没有上去，还有像休息时间和个人身体状况也是有一定关系的，当然训练方法的正确性和饮食补充这亮点啊是最关键的原因。力量的大小和肌肉的横切面积有一定的关系，但不是完全同等的，这就像有的拳击选手肌肉量并不大，但是他们的力量却比很多健身的选手要大，两者所专注的目的是不一样的，所以这也导致了两种结果。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章肌肉男都力气大吗？搬砖工和扛水泥都很厉害，力量是练出来的吗？肌肉男都力气大吗？搬砖工和扛水泥都很厉害，力量是练出来的吗？健身者解说百家号很多的时候我们会看到健身房里的肌肉男，看起来都很壮实。肌肉硕大一身健子肉，真的要是比力气的话，真不知道肌肉男是否真的是力气大？之前经常会看到网上说，肌肉男与搬砖工还有扛水泥比力气，真不如他们。搬砖工一天要12个小时在烈日炎炎的太阳底下搬砖还有扛水泥的，他们的力气还真没得说。那么在健身房里练出来的肌肉男，为什么有的人却不堪一击？反而没有我们想的那么有力气，按理说肌肉的力量与我们的肌肉面积是成比例的。其实肌肉就是肌肉，健美选手练出来的肌肉本质和体操选手，篮球运动员、搬家工人没有差异性 ( 除了红白肌的比例上或许会有不同，但是肌肉的功能、组成元素没有决定性的差异)。但我们都会发现，肌肉男特别是健美肌肉男，他们是展示人体的美和肌肉维度到底能突破到什么极限。他们有时肌肉在练习的过程中是孤立训练，并不能代表，肌肉越大，力量就越大。也有一些懂的健身朋友，说健身房里练出来的肌肉是死肌肉，死肌肉是发不出力来的。特别是那些吃了蛋萌萌的人，肌肉都是死的，根本没有用。其实死肌肉与吃蛋萌萌也没有太大的关系，死肌肉也是一人伪命题，不能把健身房里练出来的肌肉称为死肌肉。最后大家分析一下是力量是练出来的吗？本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身者解说百家号最近更新：简介:专业分享健身原创干货作者最新文章相关文章大家好，我们健身的主要目标，就是身体各部位的肌肉，不管是针对肌肉的力量，还是其围度方面，训练的目的就是为了强化他们，但是我们的方向却有很多个，所以肌肉的围度重要还是力量重要？搞清楚区别你再决定发展哪一个
相信绝大多数人的训练，并没有一个具体的目标或者规划，就更别提去重视肌肉的维度或者力量了，只是在盲目的进行所谓的训练，最终的结果就是任何一方面都没有能够得到一个好的进展。
所以说要想在有限的时间内，让自己某一方面得到较好的进步，就要对自己有一定的要求，换句话说就是要有目标和规划，不管是围度也好力量也罢，都是一个很好的发展方向，可以促进你取得进步。
肌肉的围度主要就是指的其尺度，是可以用皮尺进行测量的，像一般的大家所讨论的，臂围多少腿围多少等等，其表现的就是肌肉量的多少，所以要想增加它，要做的就是增加该部位的肌肉量。
那么针对增加围度的训练，主要就是肌肥大训练，那么这种训练的做法就是，对肌肉进行大重量低次数的训练，除此之外组数也要尽可能的多，动作的速度也要稍稍慢一些，这样才能刺激到位。
肌肉围度要想得到更好的提高，还要注意训练的密度高一些，也就是组间的休息短一点，更要注意动作的顶峰保持收缩，以大肌群为主要训练目标，再配合好饮食方面才能更进一步。
那么力量的发展主要是做一些无氧动作，也就是大家常说的撸铁，针对每个部位制定出具体的撸铁计划，并且保证质量的去完成他们，重量一般采用极限的七成左右，就能起到很好的提高力量的作用。
那么力量训练主要是以无氧训练为主，但也并不是说有氧就不做了，适当的有氧对于力量的提升是有一定益处的，所以保证自己每个星期有个一两次有氧即可，做多了不仅起不到效果，还会是反作用。
那么他们的区别其实并不大，也很容易就混淆了，所以如果你特别想往其中某个方向发展的话，照着上面的重点去练，侧重点一定要体现出来，不然训练的效果怎么会好，然后坚持下去即可。
其实力量和围度都是比较重要的，不过一个是侧重于视觉，而另一个是自身的表现，所以说主要还是看你自己的想法。
始发于今日头条肌肉大就等于力气大？健美的肌肉有什么不一样吗?
责任编辑 : 阿邦&&&
　　肌肉大就等于力气大？
　　其实肌肉就是肌肉，健美选手练出来的肌肉本质和体操选手，篮球运动员、搬家工人没有差异性 ( 除了红白肌的比例上或许会有不同，但是肌肉的功能、组成元素没有决定性的差异)
　　【注1】，肌肉越大所能产生的力量越大这个原则依旧不变。
　　但是为什么在某些情况下，肌肉大的人表现出来的力气却比不上肌肉小的人?
　　在讨论之前，让我们先简单了解一下神经肌肉系统的运作方式
　　一个动作的完成，虽然依赖的是肌肉，但是下达命令完成整套动作的是脑部神经系统；也就是说，肌肉只是听命行事的士兵，真正运筹帷幄、指挥调度的是脑神经的工作。
　　虽然说士兵数量越多、武器越精良，打胜战争的机率越高，但是如果缺乏灵活的调度、整体性的联合作战，那么部队人数再多、武器再精良，恐怕还不如一只短小精悍、团队合作强的部队。
　　一样的道理，如果我们的训练方式着重于单一关节、单一肌群个别强化( 如坐姿二头肌弯举 )，那么神经系统就会习惯于这种单一、各肌群间缺乏合作的模式
　　那么当我们开始从事较为复杂化的动作 ( 如拉单杠 )时，由于过去训练中缺乏这种动作，脑神经系统中没有这项纪录，因此无法下达适当的指令给所有参予的相关肌肉在适当的时机作出适当的反应，既使本身肌肉再大，也无法顺利做出例中的拉单杠动作。而这也就是有些肌肉较大的人，却无法在拉单杠时表现得比肌肉小的人好的原因。
　　所以肌肉就是肌肉，造成实际表现差异的原因在于动作训练的方式。
　　无论你是想透过训练让身体健康、更行动自如，或是增进专项运动上的表现；还是希望练出能应用在日常生活中的肌力，想要让身体发挥更多的功能，较有效率的方法便是透过完整的动作执行，让整个神经传导与肌肉协调的功能得到训练。
　　举例而言，想要练出拉单杠的身手与身材，那么较有效率的方法就要去拉单杠，让所有需要用到的，无论是肌肉使用的顺序、所需要用到的肌肉群或是所必须具备的肌肉量等相关的神经、骨骼肌肉系统功能同时受到训练。
　　&注&: 目前有一种说法是肌肉肥大方式的差异所造成 : 一种是肌浆质增加，一种是肌纤维增生，两者会由于训练方式不同造成同样是肌肥大，不过肌肉功能及表现有所差异；但是这种说法目前尚未有明确的科学证据证明其普遍性，因此在此暂时保留，待日后有更多科学证据后再做更多的讨论。
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