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练腻了枯燥无味的平板支撑？来试试这几个组合动作吧！丨剑眉专栏
练腻了枯燥无味的平板支撑？来试试这几个组合动作吧！丨剑眉专栏
相较仰卧起坐这类“动起来”的训练动作，平板撑则是一种静止的训练，我们称之为静力训练，日常生活中我们做俯卧撑的时候，撑起身体时动作要领和平板撑类似，所以这类训练也可以结合整个核心区、胸大肌、肱三头肌、甚至臀大肌一起。
春雨君友情提醒，本文图片及GIF动图较多，流量较少的朋友请尽量在WIFI环境下打开。之前写了一篇《》的文章，答应大家在后续文章里聊聊腹部训练的细节建议，恰好现在已经时隔一个春节了，正是很多人吃胖了又叫嚣着要减肥的时刻，那么就跟着我一起练起来吧！提到锻炼腹部，很多人都会想到做仰卧起坐，记得在我上学的时候仰卧起坐还是体育考试的一部分，好像一分钟30个是及格线，而这几年听到仰卧起坐的新闻几乎都和受伤有关。实际上我并不清楚为何会把仰卧起坐当做一项考核？对于运动新手来说，它是很容易练伤并且效率较低的运动，所以本文所讲的一些练腹动作，并不会出现仰卧起坐。为什么不建议做仰卧起坐1、看似简单的动作，实际上不好掌握细节格斗运动员都偏爱仰卧起坐，如果你观看他们的视频不难发现，他们在做动作的时候几乎每一下的动作幅度、停顿、节奏都是一样的，这是因为长期训练后，运动员懂得用腹肌在运动过程中发力，但是新手们做完了几乎都会觉得腰很累，这就是典型错误动作导致的结果。2、容易追求数量而忽略了质量可能是上学时体育考试导致的后遗症，很多人做仰卧起坐的时候整个过程就是在凑数，真正高质量的不多，而且很多新手做仰卧起坐的动作也是五花八门，比如很多抱着头的同学颈椎都已经弯曲到影响呼吸，有些则是滥用“爆发力”，动作幅度就像做鲤鱼打挺。3、仰卧起坐板差别太大在我看来，尽管看上去差不多，很多仰卧起坐板的共同点除了可以调节躺椅高度之外，实在没有很多一样的地方。而且有很多细节差强人意，比如有些仰卧起坐板大腿都无法卡死，有些甚至材质过硬或者过软，另外很多人认为仰卧起坐角度越大越练下腹。实际上角度的倾斜更大的意义在于完成这个动作阻力大、难度增加了一些，对于脊柱不好的人切忌不要尝试倾斜角度过大。最后总结一下，如果你做仰卧起坐以后腰疼、颈椎、腰椎都不舒服，做完了腿也很累，甚至感觉呼吸不畅的话，那么真的不建议你做仰卧起坐。想练腹肌应该注重腹肌的功能下面会有一些动作的示范，有脊柱问题、肩关节肘关节伤病、骨盆前倾的人不适合下列动作，尽量在专业人士指导下进行锻炼，整个运动过程需要充分热身，如果运动环境较冷，请不要穿着过于清凉，保持体温的舒适。当我们说到腹部肌群，基本上是指整个肋骨以下到胯骨这个区域，也就是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌，这些肌群几乎支撑了我们一天当中的坐卧行走等所有动作，所以它的功能是很重要的。而且我们一天当中的训练时间是有限的，例如当你只有30分钟用于训练的话，花在仰卧起坐上就要10分钟，这显然有些效率低下了。腹部肌肉示意图 来自网络首推动作——平板撑平板撑是锻炼腹肌或者说整个核心区的精华动作。相较仰卧起坐这类“动起来”的训练动作，平板撑则是一种静止的训练，我们称之为静力训练，日常生活中我们做俯卧撑的时候，撑起身体时动作要领和平板撑类似，所以这类训练也可以结合整个核心区、胸大肌、肱三头肌、甚至臀大肌一起，在后面我们都会聊到。首先平板撑的姿势很好理解，如下面两张图所示，只是我们需要注意一些细节：图片来自网络1：首先我建议找一个正前方有镜子的地方，这样可以更有效的保证身体不会左右不均导致错误的的肌肉受力，如果没有镜子可以自己先低头确认下脚的位置以及左右确认下肩膀的位置。2：动作不要做错了下图很明确的指出了平板撑中常见的几个错误：图片来自网络首先是头部应该保持中立位置，不要上仰，眼睛向下看即可。其次网上一些美女为了拍照做这个动作的时候都刻意做出塌腰的动作，这样的话骨盆位置就前倾了，失去了平板撑的意义，坚持时间越长反而越损伤身体。然后就是脚的位置，正常直立支撑住地面即可，尽管一些平板撑视频中有身体前后移动训练的方式，但是那需要上臂的配合。3：做平板撑的时候臀大肌应该稍微收紧一些，这样可以更有效的支撑身体，同时可以保证骨盆的位置正确（再次强调，骨盆前倾的不适合做平板撑）。4：大臂和地面大约呈垂直关系即可，肱三头肌（蝴蝶臂那个位置）有受力的感觉。5：不要耸肩或者夹着肩胛骨，后背尽量保持平直，肩膀向地面方向下沉（形成一个对抗支撑的感觉），有些体重过大或者肌力不足的情况会导致肩胛骨在后背突出，有些前锯肌不会发力或者肌力不足的情况也会导致同样的问题，如果有这样的情况建议做跪式的平板撑（包括膝关节有伤病的朋友），如下图所示。图片来自网络6：整个过程中一定要保持呼吸顺畅，不要憋气。另外平板撑中还有一些其他“玩法”，这些玩法相比起单纯的平板撑，要求肌肉的功能性以及平衡性更高，所以说难度更大一些，尽管看上去很简单，可如果你连平板撑做的都还不够熟练的话，请不要急于尝试。比如你可以做伸臂平板撑，动作要领和平板撑一样，只是增加了伸臂的动作，这个伸臂可以向正前方，也可以向侧面。运动中请务必注意伸臂的过程中身体要保持平衡。图片来自网络此外如果家中有平衡球的话，也可以在平衡球上做平板撑，鉴于平衡球本身需要很高的平衡，弄不好容易侧倒，所以这里额外需要注意的是，如果周围没有看护的人员，一定不要做到力竭，而是给自己保留一些体力安全的从平衡球上下来。图片来自网络平板撑的一些其他玩法图片来自网络上图是平板撑的一些其他玩法，下面还会有一些GIF演示的动作：图一：在文章开头介绍过，这个动作在本文下面还会有延展内容。图二：就是大家熟悉的平板撑。图三：在平板撑的过程中向后方抬腿，这样可以有效的刺激臀大肌，但是做这个动作的时候注意力不要放在腿上，而是在臀大肌收缩上，腿只是完成这个动作，最终服务的还是臀大肌（部分股二头等）。图四：平板撑的过程中转体同时抬臂，这个时候腹部受力更多的集中在腹内斜和腹外斜肌上，也就是大家常说的侧腹部，这个动作需要注意的是身体要保持平衡（躯干要对称）。登山跑（俯卧提膝）登山跑又叫俯卧提膝，从名字上不难发现它和俯卧撑类似，只是不用撑下去，所以这个动作的起始样子和俯卧撑是类似的。而他的动作要领和细节与平板撑有类似，依旧是头部不要上仰，肩胛骨不要凸起，不同的是登山（俯卧提膝）需要用整个手臂来支撑住身体，而平板撑是依靠大臂为主，所以登山难度更大，而且可以锻炼到更多的肌肉群。自制GIF1：首先进入俯卧撑地的状态，胳膊支撑主身体臀部略微收紧，背部尽量直一些，由于身体处于支撑状态，腹肌会略微有受力的感觉。2：胳膊支撑住身体，然后单侧腿抬起向上提膝，不用特意的想放到什么位置，应该把注意力集中在腹肌上，膝盖提到腹肌有收缩的感觉即可。3：收腿把脚放回原位，保证身体依旧处于平衡位置，然后换另外一条腿完成上述动作。我个人建议在做这个动作的时候，提膝以后有几秒的停顿，然后保持住，很多视频讲解中，模特会做的较快，我个人建议在没有练熟之前不要这么做，如果你细心观察的话，动作娴熟的人几乎每次脚的落点都差不多，而动作不够熟练的话脊柱容易弯曲。当动作熟练了以后可以适当的提高身体，这样对腹肌的刺激更强一些。登山跑也有很多其他的玩法，比如同样的动作，只是腿部提膝改为侧面，这样可以有效的锻炼侧腹部。自制GIF做这个动作的时候很多人会不知道侧面提膝要放在什么位置，由于每个人的柔韧性有差别，所以只是单纯的找腹肌的感觉很容易造成左右不平衡，我建议以肘关节为参照物，每次侧面提膝的时候，膝盖的位置尽量接近肘关节即可，同时感觉侧腹部肌肉收缩。俯卧侧身提膝自制GIF在做俯卧提膝的时候，腿的位置也可以交叉提膝，就是在提膝的过程中加上转体，如果你前两个动作做的足够熟练，那么可以尝试这个俯卧侧身提膝，这个动作的“玩法”和难度区别很大，比较简单的一种就是上图演示的这样——在脊柱尽量保证不侧弯的前提下，提起左膝，身体以脊柱为轴偏转，让左膝靠近右手手肘。可以把上述的都结合起来练回顾下咱们刚才聊的几个动作，然后把它们结合起来再加一个俯卧撑，也就是 俯卧提膝2次+侧面提膝2次+侧身提膝2次+1个俯卧撑：自制GIF听着有些绕吧？其实就是地面完成6个动作后再加一个俯卧撑，这样的7个动作加在一起是一次，可以做5次，然后再来一个30秒的平板撑。整个过程中除了核心区会得到锻炼之外，胸大肌和肱三头肌同样也会得到锻炼，而且这样的静力训练和动力训练结合，对身体的平衡、耐力、肌力都是很好的锻炼，最主要是效率够高。女性可以增加这样的动作练臀部很多女性感觉俯卧撑做起来费力，想多结合臀大肌训练，那么你可以尝试这样的方式，就是俯卧提膝+臀部训练，俯卧提膝可以完成两次，这个不赘述，我们主要聊针对臀部的俯卧抬腿。这里我提供了2种抬腿的动作：第一种：完成俯卧提膝后，可以想象身体后方的一个点，然后直接蹬出，柔韧性好的可以尽量的向身体后方蹬出（或者踩），在这里腿部动作的完成，最终都是为了臀大肌收缩服务的，所以不要在意自己是否做的和其他人一样，感觉臀大肌收缩即可。第二种：完成俯卧提膝后，脚不要急于放到地面，而是向后方伸直，如果发力正确这个时候臀大肌是收紧的状态，而腿部是直的（感觉伸直），然后再向后方抬腿即可（直腿的情况下）。自制GIF最最后，本文聊的所有动作均可以组合成下面这样，有兴趣的可以在充分热身以及掌握动作的前提下，尝试一下。嘿，以上就是新一期的【剑眉专栏】——由健身教练、营养达人剑眉带来的健身科普专栏，本专栏每周四更新，有兴趣的朋友定期来春雨看哟。专栏的更多历史文章:丨剑眉专栏题图来源：123rf.com.cn图库版权声明：本文为春雨医生原创稿件，版权归属春雨医生所有，未经授权禁止转载，授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me
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微信关注春雨医生，查看更多健康资讯仰卧起坐做得乏味？那试试这个动作，照样燃爆你的腹！
仰卧起坐是一个非常传统的训练动作，不仅容易让人觉得乏味，而且在训练过程中，对腹肌的刺激强度也受到了一定的限制。
对脊柱也有着潜在的损伤，在动作的后半程，也不是主要的锻炼到的腹肌。
在做仰卧起做时，肩胛骨离开地面的这个过程就是卷腹的过程，会让腹肌有很好的锻炼，但是继续往上之后。
就是髋屈肌在发力将身体抬起来，所以别再做仰卧起坐了，下面这个更好的动作，有更好的效果。
这个动作就是悬垂提膝，你可以悬挂着做，也可以支撑在双杠上做，有些人可能会说悬垂抬腿也不错。
但是对于许多人来说，悬垂抬腿比较困难，因为股直肌的力量不够，而且腘绳肌的柔韧也不够。
所以悬垂提膝这个动作，更加适合大家去做，在做的时候，身体一定要保持稳定，不要用惯性去做这个动作。
很多人为了达到训练的次数，而让身仰卧起坐做得乏味？那试试这个动作，照样燃爆你的腹！体前后晃动，动作显得十分夸张，这就没有让腹肌很好的锻炼了。
要让身体保持好稳定，让上半身固定不动，只让腿部靠近我们的上半身，注意背部不要弯曲了，让背部伸直但不要过伸，同时注意在动作开始之前，让你的骨盆后倾。
这样在你抬腿之前，腹部的肌肉就能够被激活，让你的腰部和骨盆向后去，会让你的腹肌得到更多的锻炼，让膝盖尽量抬得更高，一般抬到胸部就非常好了，如果可以，抬得更高也更好。
膝盖抬得越高，骨盆越后倾，腹肌发力就会更多，锻炼效果就越好，动作的速率要控制好，你做得越慢，腹肌收缩的时间就越多，得到的锻炼也就越多，一定不要快速的将腿甩下去，然后嗖的一下抬起来。
在悬挂着训练时，要让你的背部肌肉动员起来，不要让背部自然的向上方去了，要让你的肩胛骨收紧下沉，保持上背部肌肉的紧张，这样可以很好的防止肩部受到伤害。
在支撑着做的时候也是同样，不要让肩膀耸起来，让你的下巴与肩膀，差不多在一条水平线上就可以了，肩膀一定要在头部之下，肘关节要伸直，但也不要超伸。
支撑着提膝时，你可以让上半身保持与地面垂直着去做，也可以让上半身略微前倾来做，根据自己的喜好去选择，但是动作一定要做正确。
这个动作对于下腹的锻炼会更多，所以一定要结合其他的动作，一起进行训练，每个动作只要做个三四组就可以了，结束时注意拉伸一下腹部。
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今日搜狐热点你在进行瘦腿大作战吗？这套动作很经典，赶紧来看看吧你在进行瘦腿大作战吗？这套动作很经典，赶紧来看看吧我要健美百家号小编身边有很多朋友抱怨自己的腿不够细不够直，不适合穿裙子，穿紧身的裤子也会凸显出自己的缺点，真的是十分的烦恼啊。那么今天小编就和大家分享一下一套瘦腿的瑜伽吧，大家要注意，这套瘦腿的瑜伽并不需要多大的柔韧度，但是需要······腿？那是自然。这还需要耐力，队，没错，虽然，这套动作不需要多么大的柔韧度，但是确实是对我们的腿部和臀部肌肉是一大挑战啊。大家觉得累的话，一定要坚持下去！习惯就好！好了，不多说了，直接上动作。记得找一张瑜伽垫哦，没有瑜伽垫的话，也可以用一张薄毯子。首先是侧卧左侧提膝。侧卧在瑜伽垫上，左腿伸直，微微抬起。臀部外侧发力提起膝盖，在膝盖提起时大腿尽量贴近腹部。在提膝至最高点时回到地面，膝盖轻触地面，随机回到原动作。在提膝时呼气，还原时吸气。感受臀部外侧的收缩感。下一个动作是左侧前抬腿。侧卧在瑜伽垫上，把胳膊垫在脑袋下面防止脖子难受。左侧大腿垂直于身体，脚尖略向下。臀部外侧发力抬起左腿。注意，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。抬腿时呼气，下放时吸气。感受臀部外侧的收缩感。下一个动作是侧卧左侧抬腿。侧卧在瑜伽垫上，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下。利用臀部发力将左腿抬起直至最高点。在抬腿时大腿向胯的方向缩，注意不要往远处伸。抬腿时呼气，下放时吸气。臀外侧有明显的挤压感。要注意动作不要太快，要不然就没有效果了。接下来是侧卧左侧后踢腿。侧卧在瑜伽垫上，左侧大腿垂直于身体，膝盖弯曲九十度角。左腿尽量向上伸展直至你的腿伸直，在踢腿的同时收腹。在收腿时吸气，伸展时呼气。感受臀部外侧的收缩感。注意在做这些动作时，只有腿在摆动，不要全身晃动。这一组最后一个动作是左腿翘曲两头起。躺在瑜伽垫上，右腿屈膝，左腿脚踝放在右腿大腿前侧，双手放在头的两侧（不要抱头）。在卷腹的时候抬腿，臀部与肩部同时离地。注意，手肘不要往外掰，要利用腰部和腹部力量卷腹，双腿全程保持放松。在卷起时，腹部有明显的收缩挤压感，左侧感觉更强。不要忘记在这组结束时换自己的右腿运动哦。对此，你有什么独特的见解呢？欢迎在下方留言评论！声明：文章为原创内容，请勿转载，图片来源于网络，侵权联删。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。我要健美百家号最近更新：简介:健美是当今社会人的追求作者最新文章相关文章春雨诊所App
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想拥有豹的速度，该练哪里？
想拥有豹的速度，该练哪里？
一切人体运动皆是依靠肌肉收缩实现的，因此，我们虽然把跑步称为心肺耐力训练，但跑步也是要通过肌肉收缩才能让人动起来。想要跑得快，你还需要有强大的肌肉力量，今天就教你们如何运用髋部力量，跑出惊人速度。
一、胯部是跑步的动力源泉跑者进行力量训练，重点训练部位是哪里？大腿？小腿、核心？理解这个问题，首先要搞清楚跑步的动作特点，跑步是一项以下肢为主的全身运动。跑步时，上肢摆臂主要起到维持身体平衡的作用，躯干在跑步时保持稳定，下肢则不断重复蹬腿摆腿动作，下肢是人体向前动力的主要来源，下肢蹬腿摆腿的支点在哪里？胯！专业术语叫做“髋关节”。髋关节是连接躯干（含骨盆）与下肢的唯一关节，跑步时躯干稳定，下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心，下肢完成近似圆周运动，向前即表现为抬腿迈步动作，向后即表现为蹬地后摆动作。提高胯部力量和胯部稳定性，在很大程度上就可以提高跑步时蹬腿摆腿能力，从而直接提升跑步动力。由于我们对于胯部缺乏足够认识，练了太多平板支撑（练核心）、下蹲（练大腿）和提踵（练小腿）这样的一般力量练习，而真正需要好好加强的胯部肌肉却练得很少，导致事倍功半，效果不佳。当然，这并不是说核心、大腿、小腿不重要，而是说练好胯部更有效。二、训练胯部就是在训练跑步所需的蹬腿摆腿能力髋关节具有前屈、后伸、外展、内收四个基本运动功能。跑步实际上就是表现为髋关节前屈—摆腿，后伸—蹬腿。所以说，花大力气训练胯部力量，就是在训练跑步所需要的的摆腿、蹬腿能力。这就是为什么胯部训练非常重要的原因。如果你只是练腿部和臀部，其实只训练了蹬腿能力，摆腿能力没有得到训练，胯部既包括了后方的臀部，也包括了前方的髋部（大腿根部），臀部负责蹬腿，髋部负责摆腿。也就是说我们传统做的臀部和腿部训练本质上也是属于胯部训练的一部分，但只练腿和臀却并不全面，因为髋部摆腿能力几乎没有得到训练。三、训练胯部就是在提升跑步所需要的下肢稳定性胯部是下肢位置最高的部位，所谓上梁不正下梁歪，髋关节不够结实稳定，自然膝关节、踝关节就容易出现异常姿态。比如有些跑友，特别是女性跑友，在跑步时容易出现膝盖内扣，脚外翻的情况，这就是髋关节力量不够的表现。因为髋关节外展力量力量不够，导致髋关节过度内收内旋，自然就引发膝内扣，而膝内扣已经证实是下肢伤痛，如髌骨劳损、髂胫束摩擦综合征、小腿胫骨应力综合征等的主要诱因。因此，加强胯部力量，可以有效纠正膝内扣等下肢力线异常，从而提升下肢运动稳定性。四、胯部的四维训练前文介绍了髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。因此，胯部训练就不仅仅是围绕一块肌肉进行训练，而是针对一组肌群进行训练。他们分别位于胯部的前方、后方、外侧和内侧，综合全面地训练这些肌群，就可以大大提升胯部力量和胯部稳定性，来看看究竟需要训练哪些胯部肌肉。1. 胯后部肌肉—臀大肌重要性指数：☆☆☆☆☆跑步的发动机是整个胯部肌肉，其中臀大肌又是发动机的“核心”，臀部肌肉虽然是人体最为丰厚、最为发达的的肌肉之一，但其十分傲娇，不易激活动员。臀大肌位于胯部正后方，强大而动员充分的臀大肌可以为下肢蹬伸提供充沛动力。跑友往往认为跑步是用腿跑，会认为腿部训练最重要，其实胯后部，也即臀部训练最重要。2. 胯前部肌肉—髂腰肌重要性指数：☆☆☆☆几乎所有跑友都忽视了一个重要部位——胯前部肌肉的训练，胯前部肌肉学名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是摆腿。跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，大腿前摆的动力就是来自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现前摆无力，拖着腿跑的情况，这最终影响到步幅。3. 胯外侧肌肉—臀中肌重要性指数：☆☆☆☆☆臀中肌位于胯外侧，主要功能为大腿外展，如果说胯后方臀大肌提供跑步动力，胯外侧的臀中肌就提供跑步稳定性。现代运动科学研究发现，臀中肌虽然不如臀大肌发达，但它作用非凡，臀中肌具有稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤的重要作用。跑步时出现的膝内扣现象，并继发髌骨劳损、髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。4. 胯内侧肌肉—内收肌群重要性指数：☆☆☆胯内侧肌肉由五块小肌肉组成，合称内收肌群，主要功能为内收大腿，目前对于内收肌群研究较少，从肌肉均衡发展角度而言，练了胯外侧臀中肌，就应该同步训练胯内侧内收肌。五、胯部训练动作示范1.针对胯后部臀大肌的训练动作仰卧单腿顶髋俯卧单腿伸髋徒手下蹲原地弓箭步2.针对胯前部髂腰肌的训练动作俯卧位交替提膝俯卧位快速交替提膝仰卧屈腿仰卧直腿上举仰卧交替屈腿原地高抬腿扶墙高抬腿3.针对胯外侧臀中肌的训练动作侧卧位贝壳式侧卧直腿上摆侧桥直腿上摆半蹲腿外展4.针对胯内侧内收肌的训练动作侧卧位大腿内收相扑深蹲5.跑步专项胯部训练动作俯桥单腿提膝后摆侧桥位摆臂摆腿仰卧位顶髋提膝站姿弓箭步接高抬腿跳箱高抬腿直腿硬拉接高抬腿上述训练动作，也许跑友也练过一些，但很少有跑友会从综合提升整个胯部力量角度来进行更为全面地训练。也就是说胯部训练包含了一些传统的针对单个肌肉如臀大肌的训练，但以胯部整体作为训练目标，就需要训练动作更全面丰富。加强胯部力量，让你不是在跑，是在飞！题图来源：123RF.com.cn图库
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