「露」出腹肌的终极套路！...
娱乐圈的肉体你最欣赏谁？抛开那些大叔不谈现在的00后也练出了一身完美的肉体比如，最近刷爆了热搜榜有颜又有身材，一言不合就露出8块腹肌年仅17岁的易烊千玺
除此之外，号称
演艺圈肌肉练的最好健身圈戏演的最棒的90后硬汉小生蒋劲夫单单那八块腹肌就让人浮想联翩讲真不论男女有线条的腹部曲线是好身材的标准之一但事实上想拥有线条完美的腹肌并不容易“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”这样的尴尬和辛酸不少人都经历过
几乎与腹肌挂钩的一切事物都会被疯狂追捧当初流行平板支撑的时候(Plank) 有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久
遗憾的是仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以但要练出腹肌基本没用撑一小时也没用
误区——人人都有腹肌其实人人都有腹肌毕竟腹部肌群作为核心肌群支撑着人体只是腹肌被脂肪盖住了看不见不信？收紧腹肌捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂盖在腹肌上的脂肪少了腹肌自然显露出来脂肪的本质是人体多余的能量储备所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉平板支撑、仰卧起坐，做功小即使腹肌练得很酸耗能也少得可怜所以减脂效果极差
有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多肥大增生潜能很小
说白了我们很常见二头肌或股四肌粗大凸出的身材但极少见到腹肌也可以这样的身材的确，有些人的腹肌比别人明显些但这主要是体脂比的关系体脂越低，腹肌越明显基本上可以说腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的如何“露”出腹肌全身运动 + 饮食调整「饮食」很多人以为运动了就可以不要控制饮食甚至有些人因为自己运动了就可以随便吃但是很多人高估了运动所消耗的能量低估了进食所摄入的热量结果导致体脂不减反增运动加饮食调整两者结合才能取得长久有效的减脂效果好体型三分练，七分吃，绝非空谈
减脂的原理很简单消耗大于摄入则减简单不等于容易Simple does not mean easy 「运动」减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量对一个体重150磅（约135斤）的人来说以7.2公里/小时的速度走一小时消耗的热量大概是500大卡这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪 以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡比跑步要少很多(约544大卡)因此，即使有人能每天做Plank一小时要减掉一磅脂肪也要20天左右况且，多数人Plank只能做几分钟而已有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。所以全身运动特别是高强度的全身运动耗能大减脂效果好跑步、游泳等都是很好的全身运动也可以在家里做健身操Pump it Up（中等强度）Insanity（高强度） 等健身操无须器械
下面推荐大家推荐一套男女都适宜的训练动作非常适合没空外出健身的伙伴们只需一根弹力带在家就可以完成
BOOTY-UP-HANDS-UP弹力带复合臀桥BOOTYUPLEGSPLIT弹力带复合仰卧举腿CRABWALK弹力带半蹲走JUMPINGJACK弹力带开合跳
KNEE-DRIVE单侧弹力带收腿LUNGEYJUMPTOUCH弹力带左右侧跳PLANKLEGSTRETCH弹力带后侧抬腿PUSHUP弹力带跪姿俯卧撑SIDEPLANKSPLITLEG弹力带蚌式SKATER弹力带滑雪跳SQUAT弹力带深蹲跳事实上改变体型的方法有很多但很少有捷径想要完美的体型就不能只锻炼腹肌而忽略全身运动除了上面推荐的训练动作外你还可以跟着下面的【燃脂训练】继续练习
【白领减压塑形计划】完整版训练视频，可以在FitTime APP中找到噢~当然强调全身运动对减脂的重要性并不等于放弃腹部训练事实上仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量保持体姿有很好的作用但是我们必须明确腹肌运动的主要目的是增强核心力量要“露”出腹肌通过全身运动配合饮食调整减脂才是关键关注并回复关键词［新人礼包］即可获得超值福袋一份除了FitTime免费会员更有7天低脂食谱，每天10分钟吃着也能瘦！
点击“阅读原文”，下载FitTime App
微信扫一扫关注公众号
要回复文章请先或
微信扫一扫关注公众号男人腹肌怎么练?献给怎么努力都练不出腹肌的人
看见许多人在说，说自个练了一个星期或许一个月就出来腹肌，并且概括十分好，然后就有许多人羡慕不已！
我只想通知你们大大都人不要被这些人误导了，有一句话要记住，一个瘦子的腹肌和胖子的胸cup相同，是没有多大含义的！
在网上有许多教程，怎么练出腹肌，某知名人士的操练教程，某撕裂者等等。并不是说这些东西没用，到是练习是一个留意点对比多的东西，只是依照教程去做练习作用肯定不会很显着得！
腹肌在刚练习完毕的时分，由于充血，加上摄影的时分刻意的用力，所以许多相片腹肌看起来很大很不错，本来大大都人往常腹肌都不显着的！能坚持腹肌天然存在就需求皮下脂肪不厚，很显着，除了瘦子，大大都人的肚子脂肪是很简略盖住肌肉的。
练习的话需求有氧加无氧合作，有氧焚烧脂肪，练习肌肉群，对身段刻画很有用，比方跑步，游水，骑单车都是十分有用的有氧办法。
无氧影响肌肉的成长，那个肌肉撕裂者的教程我没看过，可是听姓名应当是无氧练习的办法，强度对比高。自个主张新人不要盲目去依照教程来，仰卧起坐即是极好的关于腹肌的练习办法，当你觉得仰卧起坐很轻松的时分，就双手拿着东西放头顶开端负重操练，只需坚持了，作用肯定十分好。
这儿简略说说仰卧起坐的要点。躺下去的时分，速度要怠慢，不要彻底躺下去，不要让身体碰到地上就马上坐起来，坐起来的时分要快，并且不要彻底坐起来身体与地上还有显着的歪斜的时分就开端躺。简略点说即是在你做完一套动作的时分，坚持你的腹部肌肉处于缩短用力的状况，一但你放松下来，本来这一套动作就完毕了，在继续做的作用就不会很能影响肌肉了，无氧运动改成为了有氧！无论是瘦子仍是胖子，练习都需求合作有氧，这么出来的肌肉概括才会极美观，一个瘦骨嶙峋到是腹肌无穷的形象应当不是吧里人想要的。
如前面所说，单纯留意练习作用不会很超卓。还有一个首要的点，饮食！
如今人为啥胖？咱们都知道，运动少，吃得好。胖的时分最早有作用的即是肚子，肚子几乎是所有人最早开端囤积脂肪的当地。许多人认为瘦身多运动就能够，该吃的吃，在这儿我想说的是，吃请求没有那么苛刻，可是该吃的吃肯定是过错的观念。
简略说说吃的吧！吃的东西相对要清淡，高蛋白。粗粮，豆制品，牛肉，水产品等等多吃。
本来全部练习进程我对比推重更多量的有氧，这么出来的肌肉不会太大块，看起来对比像普通人里边偏好的身段。大块的肌肉男需求许多的无氧运动，合作蛋白粉，还有十分紧凑的操练方案。
这个许多人是没有条件的。并且无氧是能够影响肌肉迅速长大，可是人体细胞分裂次数是有限的，无氧运动对身体强行的影响本来是一种透支细胞生命的做法，在必定程度内没啥疑问，过了这个度对身体坏处挺大的。还有练习的人会由于身体遭到影响，饭量变得极好，假如不能坚持，饭量很难减下来的，结果即是中止练习以后，用不了几个月从肌肉男成为胖子。而许多的有氧能够十分好的减轻这个负面作用，所以那些觉得练腹肌，不需求跑步的人最佳仍是留意点！
我说的挺乱的，基本是想到啥说啥，咱们看的时分自个看着吸收吧。别的，每自个体质不相同，练习遇到的疑问也不相同，身体状况我不能了解的对比具体，所以引荐的办法会对比中和。你情愿听，练了不会对你有负面影响，可是由于不是十分关于你身体的状况，所以有些疑问不必定会有好的作用。
本来从理论上说，有氧减脂，仰卧起坐练习，合理的饮食，任何人都能够出来十分美观的小腰和线条清晰的腹肌的，可是时刻长短和身体状况联系十分大。练腹肌呈现疑问必定不要急，急了通常出来负面作用！
这儿我要正告某些以节食的办法减脂瘦身的人，这么对身体有害无利，我主张是改善你的饮食结构和习气，清淡高蛋白的食物，正常的一日三餐，好的休息，回绝夜宵等等，少喝，或许不喝饮料，开水是最佳的水补是没错的。
经过节食瘦身的人不能一向操控自个的胃口，最终反弹会激烈的多，还有一些打着中医的名义的针灸瘦身，拔罐瘦身，我只能说，瘦身作用看得见，反弹作用更快。中医本即是慢调度性的医治，经过对身体长时刻的调度，纠正身体内分泌等各种疑问，让身体天然瘦或胖起来才是真正的中医。
能给你七天减多少斤的作用，肯定是在损坏身体某个机制，强行给你瘦身，不断下来对身体坏处大，停下来反弹会特别凶恶。
我说说腹肌块不对称的疑问吧。
许多人练了以后出来腹肌了都很高兴，可是一看发现显着的腹肌摆布不对称，和自个想要的不相同，然后就很抑郁。本来，十自个里边，九自个的腹肌是不对称的。因素很简略，你练习的时分，是操控不住你每块肌肉出的力气巨细的，天然，出力多的肌肉渐渐就大了，出力少的渐渐就小了。
调整腹肌块的巨细基本上是没有关于的办法的，假如不是差异很大的话，坚持练习下去，差异会被渐渐淡化的，差异大的话，就需求添加你练习办法的多元性。也即是说，除了你仰卧起坐，你还要用许多的不一样的姿态和练习办法来练习腹肌，让腹部肌肉的影响开端处于涣散而又有关于的一个进程。
顺带给那些认为腹肌不对称不能救的人一点提示，只需你腹肌不对称不是很夸大，是能够练对称的，可是要换练习办法。练习肌肉发力是需求你自个不断暗示的，许多人认为练习即是做一个动作就行了。
本来练习也是要用心的，练习的进程即是一个渐渐操控自个身体的进程，你需求把握许多东西，比方做一个动作需求动用哪几块肌肉最合适，而去操控这几块肌肉发力，这些都不是一蹴而就的东西。
单纯的练习会出许多疑问，许多人觉得健身房出来的肌肉没有建筑工地出来的美观，本来不是错觉，而是现实！而腹肌这一块很简略就发现，工地的人腹肌大都都很美丽对称，就算不对称也不是很夸大，这和你练习办法有很大联系，把不对称彻底归功于天然生成的人，我劝你们仍是别练习了，你们彻底不懂啥是练习！
这张图上的姿态也算是一些对比经典的动作了，咱们找不到教程能够参阅练练！八到十二个一组，每次四组，循环练！
我着重一点，练习这个东西没有捷径，不要给自个找托言，也不要指望我能提供应谁不练习就出肌肉的办法。有些人天然生成条件好，略微练练就有作用，可是你条件欠好就要苦练和坚持！
那些想练大肌肉的人，给你们提个醒，体系做练习是一件耗时，耗钱，耗精力的事。不是你想的买桶蛋白粉去健身房就叫练习了，就算是健身房也没几自个练习的量到达了需求吃蛋白粉的境地。
咱们都知道有氧运动能瘦身，但有些人对有氧运动和无氧运动的切当概念不理解，我发现有人乃至简略地认为有氧运动即是在氧气充足的环境里运动。
有氧和无氧首要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供应充沛，机体以动力物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供应相对缺乏，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在通常状况下，划分有氧运动和无氧运动，首要是依据运动进程中有无乳酸产生来断定的。
跑步在长慢跑的时分是有氧，可是快跑即是无氧，而许多人老是认为跑步即是有氧。
正常而言，练习时应以有氧运动为主，这是由于有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易呈现伤害事故，而又能获得较好的练习作用。所以我引荐大都人多进行有氧运动。
不过对有操练根底的年轻人而言，为了进步本身的身体素质、进步机体承受剧烈运动的才干，进步竞技运动的水平，则组织必定比例的无氧运动优点是十分大的。
往常咱们能够经过测心率更有效地进行有氧运动，最简洁的办法是计数脉率。能够像医师评脉相同，计数30秒钟的脉息次数，乘以2就得到每分钟的脉息次数，即脉率。有氧运动的恰当脉率为(220—年纪)×(60%~85%)。
如35岁男人，他练习时的心率规模是多少呢?首要，咱们用220减去他的实践年纪35岁，得到一个数为185;再用这个数乘以(60%~85%)就得到了一个规模，下限为111次，上限为158次，这即是这名男人在练习进程中进行有氧运动时每分钟应到达的心率规模。
此办法不分男女。需求阐明的是，这个公式适用于大大都没有显着疾病的人。关于年纪在50岁以上并伴有不一样程度缓慢病史的老年人来说，运动中适合心率为(170—年纪)×(60%~80%);也即是说要下降运动强度，防止练习对心脏形成过重担负，以防呈现风险。
有氧运动需求必定的继续时刻才干到达必定作用。通常状况下，假如没有先天性疾病或相关运动忌讳疾病，通常请求每次有氧运动强度到达恰当心率后，最少继续20分钟以上。研讨表明，(220—年纪)×(60%~85%)的恰当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。假如需求对比好的瘦身作用，则需求超越四十分钟以 上。
运动继续时刻的长短对练习作用有很大影响。关于刚开端练习的人来说，继续运动20分钟以上并不是一件简略的事。应按部就班，逐步延伸运动的时刻，避免形成机体过度疲劳。跟着身体机能的不断进步，再逐步将运动时刻延伸到0.5~1小时。
多见的有氧运动项目有：
步行、慢跑、滑冰、游水、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等
。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和继续，时刻长。
无氧运动有哪些？
多见的无氧运动项目有：
如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力操练等
我在这儿说一句，楼主自个现已两年没练了，可是由于本来一向坚持有氧和练习量不大，所以没有啥不良的反弹，体脂还算正常！练肌肉的人，假如中止练习，脂肪长起来是很凶横的，假如你不能坚持，就不要想太多！有的人想怎么迅速的练出来肌肉，我只想说，来的快，去的更快，急着看作用对身体的担负更大，肌肉是美观，可是身体是你自个的，多留意只不过对你自个好！
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点关于瘦人锻炼身体（练出有型的腹肌和胸肌）的问题以及每天补充蛋白质的问题_百度知道
关于瘦人锻炼身体（练出有型的腹肌和胸肌）的问题以及每天补充蛋白质的问题
首先关于我的瘦：
我年龄25，身体很瘦，身高175CM，体重只有119斤左右，很稳定，吃的多少好坏都不怎么变化，脸很瘦，让人看起来不健康的样子（我身体是没啥毛病，很健康），不知道是什么原因，有遗传的原因么，我父亲也是比较瘦。
然后关于锻炼肌肉的问题：...
我有更好的答案
我以前就是挺瘦的人，不过现在身材练得还是不错的，增肥是增不了了，智能增粗了，瘦人肌肉好练，不过练出明显的胸肌很难，因为瘦的的原因，就像李小龙，瘦人先练身材比例，增宽自己的身材，我最初掰臂力器，能有效的增粗手臂，和加宽肩膀，其实吧，我觉得像咱们这种瘦人，要想练出胸肌，最好先连腹肌，我就是这么走过来的，瘦人的腹肌只要坚持不出3个月就非常明显，腹肌出来了，才能更好的体现胸肌，我是没条件去健身房，之后在家整了墙体个引体向上，不能着急练，慢慢来。时间证明一切，慢慢就会脱离瘦人的烦恼。还有在锻炼之前热热身，要不然肌肉会很酸很胀的，主瘦友们早日成功！
采纳率：12%
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 原址： 许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
每天晚上做俯卧撑三组，一组15到20个，早上仰卧起坐三组，一组20个左右，坚持一个月，然后自己根据耐力加大量，这样下来三个月会有明显成效，坚持半年左右相信你有型的身体就出来了
泪流啦，我也是，所以我现在正在查到！555...我们瘦人就是难办额
跟你一样的情况，求安慰！！
其他2条回答
为您推荐：
其他类似问题
锻炼身体的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。}