我靠，我靠，你肩膀练成这样，妹子忍不住就想靠上去！我靠，我靠，你肩膀练成这样，妹子忍不住就想靠上去！囚徒健身百家号肩膀曲线够好，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。男人拥有宽阔的肩膀，不仅让自己看起来很健康而且会让女人更有安全感，更容易吸引异性的青睐。那怎样才能拥有结实的肩膀肌肉呢?如何锻炼肩膀肌肉效果最明显?不妨能借助哑铃，只需要坚持进行一些简单的动作，相信你的肩膀会越来越宽阔，成为女性最能依靠的“港湾”。什么是三角肌？三角肌前束(anterior fibers)：锁骨外1/3(the third of clavicle)；三角肌中束(middle fibers)：肩峰()三角肌后束(posterior fibers)：肩胛冈下缘。三角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看，任何一束都不要忽略锻炼！今天的这几个肩部动作是刺激肩部的王牌动作，有一副宽肩会让你的倒三角更加立体，撑爆衣服的肩膀会让你更男人！【动作一】哑铃侧平举，针对三角肌中束【动作二】哑铃前平举，针对三角肌前束【动作三】耸肩，针对斜方肌。【动作四】交叉绳索，针对三角肌后束【动作五】阿诺德推举【动作六】站立哑铃推举，刺激肩整体本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。囚徒健身百家号最近更新：简介:用失传的技艺练就强大的生存实力作者最新文章相关文章喜欢的衣服总穿成淘宝买家秀？男模肩了解一下_用户_新浪博客
喜欢的衣服总穿成淘宝买家秀？男模肩了解一下
每次心情不好的的时候看一下买家秀就会觉得人生依旧充满乐趣。为什么同样的一件衣服买回来穿在自己身上总是感觉跟宣传照上的不一样？除了衣服本身质量的原因以外还有一个原因就是你需要拥有撑起衣服的男模肩。
在传统审美中“倒三角”往往是男性身材最理想的状态。这要求你腰腹紧实无赘肉，背要后肩腰宽。这样的身材穿衣服就怎么穿都好看。
所以很多演员们为了在镜头前呈现更好的视觉效果也在努力把肩练宽，这样才会有更多的服装品牌原因请他们来为自己的的衣服做宣传。
肩膀因为肌肉群小，训练效果见效慢，所以常被大家忽视，认为没有必要。但要知道好的身材是需要全身肌肉协调，所以任何一个部位都不应该被忽视。有了好身材，即使穿上送餐员的制服也可以十分性感。
当我们知道练肩的重要性以后今天就给大家带来一套由杰里米·斯科特(Jeremy
Scott)设计的肩部训练，MH原来也给大家推荐过斯科特的训练视频，他非常的喜欢从动作明星身上获取训练灵感。这个肩部训练就是从史泰龙身上获得的灵感。
双脚自然开立，与肩同宽，双膝微弯。正握杠铃于体前，双臂自然下垂，握距略大于肩宽。高翻杠铃于肩上，贴于锁骨，呈杠铃推肩准备姿势。垂直向上推举杠铃过头顶。头部微微后仰，确保躯干始终保持直立。推至手臂向上完全伸直，停留片刻，顶峰收缩。然后慢放杠铃至初始准备姿势。
当斯科特推荐阿诺德推举的时候，他特意强调这个动作带有大量的内部旋转，这可能会让你的肩膀面临潜在的运动伤病风险。所以要注意肩膀运动过程中的行程需要更为打开，同时在训练过程中选取低重量的哑铃进行训练。
两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前最高点停顿，顶峰收缩，然后慢放哑铃至初始准备姿势。
站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧，将哑铃从身体两侧平举，直到与身体平行，停留片刻，然后慢放哑铃至初始准备姿势。
阻力带可能更会帮助你找到肌肉发力的感觉。两脚与肩同宽或稍款，将阻力带踩至脚下，两手分别握住阻力带，用推举姿势完成30秒，完成后再保持上举姿势30秒。训练需要你完成5分钟，中间没有休息时间。
双脚自然开立，与肩同宽。挺胸抬头，目视前方。双手直臂正握哑铃于体前，掌心朝后。核心收紧，肩部带动手臂发力，沿垂直平面、贴近身体提拉哑铃，双肘同时外展。哑铃拉直下颚位置时，停留片刻。然后慢放哑铃至初始准备位置。
将头部贴靠在训练凳或墙壁上，建立支撑。双脚自然开立，略大于肩宽。双手直臂分握两哑铃于体侧，掌心相对。腰背挺直，躯干水平前倾与地面平行。双臂微屈，自然下垂于体前。躯干保持不动，后肩带动手臂发力，沿垂直平面，水平上抬哑铃至双臂呈一条直线，且躯干水平垂直。停留片刻，还原手臂至发力初始位置。至此完成一次动作。
利用核心力量保证脊椎不被重量带走，始终保持处于中立位置并保持稳定。在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
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在健身的漫漫道路上走了也快一年了，咱也不是专业人士。但是感觉也算认真了无论是夏天的大太阳、还是秋天的小落叶、还是冬天的刺骨寒风、还是晚上锻炼之后空无一人的街道咱都默默的忍受过来了，收获嘛还是有的也上过私教课，但是教练们一直都在给我强调一个问题：肩膀放松、别耸肩，胸部打开尤其是在力量训练的时候，很困扰。我也尝试让肩膀放松（沉肩）但是动作练到后面就又忘记了，有没有什么好的方法~~~~~还请各位大牛们不吝赐教
果壳实验室主任
我觉得就是找个感觉吧，礼仪课上曾经说过，想象有一根线，吊着你的天灵盖把你整个人挂起来，多找找那个感觉肩膀大概就松下来了
人一般吸气的时候肩会网上耸，呼气的时候肩会下沉慢慢的呼吸，体会一下呼气时肩下沉的感觉或者提个重物让肩很累，然后放下，体会一下放下以后肩累的抬不起来的那种感觉沉肩和肩放松还是有区别沉肩还是要用力的，往下、后用力，肩胛骨夹紧，别人拉你大臂是拉不动肩放松是自然放松，肩部一点力量都没有，让别人拉你大臂可以轻松拉起来
你在练哪块啊。。。不能练三角肌，斜方肌也要放松肩膀吧。。。练腿部肌肉，肩膀不可能紧张啊。。。
可以按舞蹈压肩的方式拉伸一下试试，跳舞是最要求沉肩拔背的。一般是双手十指交叉，掌心向外伸直手臂，尽量往脑后拉伸。
营养学专业
健身是没有一处放松的，嗯 ，就是这样
引用 的话：你在练哪块啊。。。不能练三角肌，斜方肌也要放松肩膀吧。。。练腿部肌肉，肩膀不可能紧张啊。。。看到說一句，放鬆肩膀會沒有控制力，對關節影響比較大，大家記得不要放鬆肩膀...要沉肩。回樓主：沉肩不是肩出力，不是鈄方肌出力使胸打開，或背闊肌往中間收縮，而是背闊肌往下出力使肩胛骨向後鈄下方壓。方法：1.自然地靠在椅子上，會感覺到上身背上最突出的、頂住椅子的部位，不是任何肌肉，而是倒三角的肩胛骨。(自然地靠，別故意挺直身板，就自然地靠，有助感受)2.這時兩側外沿背闊肌出力往下壓，帶動肩胛骨向下走。(注意是兩側外沿背闊肌往下壓，不是整塊背闊肌往脊柱中間收縮，向中間收縮會使兩肩很明顯地往後拉，這是錯的 )正確感受：因為你自然地靠在椅上，一開始沒有用任何肌肉的力，所以做第2步後可以對比下。首先是肩胛骨必然有明顯的下移感；其次是腰，為使肩胛骨的下移更明顯，你的腰會自然挺起。記得不要故意挺腰，全身應該只有兩側外沿背闊肌在主動發力；再次是胸口，雖然意念不會集中在胸口，不是主要發力點，但會自然參與發力(不是收縮，只是發力變硬)，會有一點點自然上挺。這時會感到自己脊柱有那麼一點點的S型感。多練練，一般是因為少年時開發得少，長大成型後關節和肌肉不夠靈活，不好掌握。小時候學過跳舞的一般都做得到。
引用 的话：看到說一句，放鬆肩膀會沒有控制力，對關節影響比較大，大家記得不要放鬆肩膀...要沉肩。回樓主：沉肩不是肩出力，不是鈄方肌出力使胸打開，或背闊肌往中間收縮，而是背闊肌往下出力使肩胛骨向後鈄...原来是沉肩啊。。。没看仔细，怪不得没看懂楼主在说什么。。
其实就是强调胸部发力，我做坐姿推胸的时候，每个教练都来说这个。
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听说健身要先把肩膀练好，这样肌肉才会变得很好看，请问我的肩膀啊，是不是很窄啊，我的肩膀宽度是41厘
听说健身要先把肩膀练好，这样肌肉才会变得很好看，请问我的肩膀啊，是不是很窄啊，我的肩膀宽度是41厘米，要练成这样的肌肉身材我有希望吗
我有更好的答案
人生贵在坚持！没有什么不可能！帅哥加油求采纳！多吃含蛋白质的食物！
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。　　不是自夸，其他部位我长的还可以，腰是腰，腿是腿的，可是我没见过我的锁骨，脖子还粗，肩膀宽，还有很多肉，朋友们都说我从胸往上就是个爷们儿。。。。哭!!!!明天都做俯卧撑，据说可以锻炼肩膀那块，练出锁骨，可是锁骨没看到，膀子越发粗壮!!再次哭。。。。　　有好心的JMS能帮我么了　　
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　　不要沉下去啊 诚心求教!　　
　　每天坚持做扩胸运动,经常往后仰脖子，灰常有效滴~亲身试验,现在锁骨已经初现雏形了　　
　　回复第2楼，@李悠依　　每天坚持做扩胸运动,经常往后仰脖子，灰常有效滴~亲身试验,现在锁骨已经初现雏形了　　[本帖发自天涯社区手机客户端]　　--------------------------　　谢谢这位姐妹!!!　　
　　回复第3楼，@住我全家圣诞快乐　　回复第2楼，@李悠依　　每天坚持做扩胸运动,经常往后仰脖子，灰常有效滴~亲身试验,现在锁骨已经初现雏形了　　[本帖发自天涯社区手机客户端]　　--------------------------　　谢谢这位姐妹!!!　　[本帖发自天涯社区手机客户端]　　--------------------------　　瘦肩膀上的肉呢？怎么办??　　
　　@住我全家圣诞快乐
14:19:17　　回复第3楼，@住我全家圣诞快乐　　回复第2楼，@李悠依　　每天坚持做扩胸运动,经常往后仰脖子，灰常有效滴~亲身试验,现在锁骨已经初现雏形了　　[本帖发自天涯社区手机客户端]　　--------------------------......　　---------------------------也是上面的动作，但是无论坐站都要直腰收腹
　　同路人路过，偶的大腿又粗而且还不直啊，还披了身黑皮....楼主比我好多了.
　　我也是木有锁骨，后背肉多，肩膀圆圆的。。。幸亏是mini号的，要么就一虎背熊腰女。。。
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