跑步后怎么自我按摩缓解肌肉酸痛僵硬(图文教程)
　　不少人跑步后身体会出现酸痛僵硬情形，特别是肩膀、小腿和大腿等部位，跑完后的8-24小时内会出现肌肉酸痛，怎么缓解跑步后出现的肌肉酸痛问题？可通过跑前暖身操，跑后收身操和跑后简单的自我按摩缓解跑步后出现的肌肉酸痛肩膀僵硬腿部肿胀等不适。
　　缓解肌肉酸痛僵硬不适的自我按摩手法
　　以下是治疗师设计的6招简单的自我按摩法，跑步结束后做，如果能在洗澡后进行则效果最佳。自我按摩可有效帮助放松肌肉，缓和肌肉僵硬酸痛不适，另外跑完步后的24小时V内泡冷水或用冰敷袋冰敷10-15分钟，每2小时重复1次，也可帮助去关节肿胀不适。
　　自我按摩手法：放松肩膀动作一
　　做法：头稍微往右肩方向侧靠，让左肩完全伸展开来，再稍微并拢右手的4指，用食指的背侧把肩膀分为平均的3段，然后依序敲打肩颈交界处、肩膀中间、肩头，每段敲打5-10次，再换边重复同样的动作。
　　提示：敲打时的力道以自我感觉舒适即可，不必太用力。
　　功效：用较强的力道，有助促进循环放松肩膀。
　　自我按摩手法：放松肩膀动作二
　　做法：头往左肩方向稍微侧压，再用右手的4根指头和掌心的交界处稍用力按摩左肩肌肉，每次按压停留5-10秒再放掉，共按压5-10次。再把头稍微往右肩方向侧压、并换左手重复同样的动作。
　　提示：不能光靠手指出力，以防手指受伤。
　　功效：跑步时因为需要摆动双臂，跑完后肩膀会出现紧绷，此按摩法有助放松肩膀。
　　自我按摩手法：放松下肢动作一
　　做法：坐姿，翘二郎腿，两手4指紧贴于小腿肚上，再用大拇指的指腹从内向外按摩小腿肚，可把小腿肚分成几段，每段按摩3-5次，换脚重复同样的动作。
　　提示：小腿上特别紧绷的部位，可多按摩几次。
　　功效：揉捏的方式可舒缓结块的肌肉纤维，避免出现萝卜腿。
　　自我按摩手法：放松下肢动作二
　　做法：坐于椅子上，翘二郎腿，让左脚脚踝跨在右膝上，再把两手的五指都打开，然后利用手掌的尺骨侧上下来回敲打小腿，共敲10-20次，换边重复同样的动作。
　　提示：敲打时手指不必并拢，放松即可。
　　功效：敲打和震动的方式放松小腿肌肉。
　　自我按摩手法：放松下肢动作三
　　做法：坐于椅子上，左脚踩在小板凳上，两手掌面贴于小腿后方，采用推抚的方式从脚踝开始向着膝盖后方的方向按摩10-20次，再从大腿后方开始推抚至臀部的下边缘，按摩10-20次，换右脚重复同样的动作。
　　提示：先擦点身体乳液会比较好按摩。
　　功效：可有效放松下肢紧绷的肌肉，有助舒缓下肢压力。
　　自我按摩手法：放松下肢动作四
　　做法：坐于椅子上、左脚踩在板凳上，两手轻握拳，再利用4指握拳处从膝盖两侧开始往大腿根部敲打，共敲打10-20次，换脚重复同样的动作。
　　提示：不可只用手指关节敲打，以防受伤。
　　功效：用敲打和震动的力量放松大腿内外侧的肌肉。
　　注意，如果肢体出现急性剧烈疼痛或皮肤上有开放性伤口或肌肉有明显的肿胀灼热感，不宜再按摩，应先就医治疗。
　　跑步前暖身动作一
　　做法：站姿，右手扶着墙壁或稳定的物体，确保身体平衡。上半身保持不动，左脚打直并往外侧抬高至45度，停留30秒，共做3次，换边进行同样的动作。
　　跑步前暖身动作二
　　做法：边走边进行此步骤。向前走并把右脚膝盖尽可能抬高，再把抬高的膝盖往外侧画1/4圆，再回到原地，换边进行同样的动作，左右各做20步。提示：膝盖抬得越高强度越强。
　　跑步后收操动作一
　　做法：背部打直，挺胸，两手扶着墙，确保身体平衡，再打直右脚并勾起脚尖贴着墙，再让身体缓慢往前倾，注意保持背部打直右脚不动，同时让左脚踮起脚尖，停留15-30秒，换边进行同样的动作，此动作可伸展小腿肌肉群。
　　跑步后收操动作二
　　做法：两手扶于椅背上，臀部悬空下坐，至背部平行于地面，翘起二郎腿，停留15-30秒，换边进行同样的动作，此动作有助伸展大腿外侧肌肉。
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关于横板反手发力的问题——被忽略的前臂尺骨、桡骨在发力时的作用问题之我见
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关于横板反手发力的问题——被忽略的前臂尺骨、桡骨
在发力时的作用
简介：我在看了很多教学的书籍和视频后发现，在反手发力的讲解中没有那一篇文章和视频提到过横板反手发力时，小臂尺骨和桡骨这两根骨头在发力时的作用，所以今天就这一点，谈谈我的理解，也是困惑了我很长时间的反手发力的动作发力原理的问题。
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10:01 AM 上传
在探索了很久，看了很多书籍和视频后按照讲解实践，却还是不能得到反手发力的原理，很是苦恼。这几天突然想到了小臂的两根骨头的问题，发现我在小臂的运用中使用的是桡骨和大臂配合，所以肱桡肌老是酸痛，因为老是用这块肌肉去带动桡骨发力，突然想到国家教练李晓东说的反手发力是靠手背的下面和手腕，特别是提到手背的下面，我摸了摸手背的下面，突然感觉到这下面连接的是尺骨呀！
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10:01 AM 上传
突然想到如果我发力是用尺骨和大臂配合是不是比用桡骨更好些呀，说做就做，慢慢体会新的发力机制，首先是感到肱桡肌的放松，然后是尺骨和大臂的支持力，这个力很重要，这个力就应该是唐建军老师说的把轴顶出去的力吧，我试着去实践，效果出来了，心里豁然开朗。
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09:58 AM 上传
原理上是要把大臂向身前放，这个在佩尔森的教学篇中，他强调的是把手臂放在身前，我想是把大臂向身前送，然后小臂回收使尺骨和大臂产生夹角，这个夹角是有张力的。
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10:01 AM 上传
这种张力不是肌肉故意绷紧造成的，而是尺骨和大臂在形成动力机制时自然产生的，这种感觉就是如果你继续回缩小臂，因为大臂的前顶，小臂在怎么回缩都缩不回去了，小臂和大臂自然相互支撑住，产生了张力，然后才是肌肉群的放松甩动，在绷紧，触球瞬间放松肌肉，从而达到了反手的发力，当然这些还要结合着，腰腿的作用力，在前一篇中我已经讲到了，所以不在多说。
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楼主太有才了！
学习了，送上浮云以表感谢！
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感谢楼主的分享，十分感谢！
写的非常好，精华文章！
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感谢楼主的补充，和鼓励。
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很有道理，要把小臂摆在身前
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原创不易，多谢支持！
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& &&&在补充一下，肘点的问题，一定要注意肘点在下，避免抬肘，抬肘也会造成击球的动作不正确的问题，抬肘击球会造成大臂发力，用肩膀挥动整个胳膊。所以肘点在下很重要。
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发力时，肘点不移动吗？从右向左移动！使大臂与身体的夹角改变？
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没理解清楚，还得仔细惴摩
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看来是学医的，抠的太细，小心走火入魔！
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楼主很细心啊，我原以为是转动发力！原来这里面还有学问。
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一看就是搞医的。俺们骨头不懂，关键是握拍手臂的放松。利用转腰曲臂曲腕甩打出去罢了。发力是肌肉，骨头是支撑。搞复杂了，莫衷一是。
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这个太专业。看的头晕。文章是好文章。学习了。感谢楼主分享
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乒乓球之物理力学医学解释
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还体会不到
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学习中，谢谢分享~！
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以后打球时好好体会一下楼主经验。
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没太看懂，只看懂了大臂前送，，，，，肘前顶。
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不用了，谢谢。
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乒乓球的发展离不开科技，也包括人体解剖学和人体力学，这才是国球发展的动力所在。
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从人体骨骼构造分析反手发力。
说到了本质上。
楼主是体育专业或是医生吧？！
{:soso_e181:}
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分析细致，让人深思。。。。
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荣誉是用汗水换来的
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有点深奥啊，，，
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尺骨侧手腕处和小臂中间疼痛 手腕小臂疼
状态：就诊前
希望提供的帮助：
这是什么病症
用药情况：
药物名称：黄道益活络油和青鹏软膏
服用说明：一日2次
既往病史：
无（填写）
考虑尺神经敏感或者肌肉的因素，建议您到正规医院检查
状态：就诊前
那应该看什么科呢？骨科吗
状态：就诊前
状态：就诊前
检查不是风湿
好的，考虑肌肉因素更多点，可以先对症治疗
疾病名称：尺骨侧手腕处和小臂中间疼痛&&
希望得到的帮助：这是什么病症
病情描述：有一天早上睡醒发现左手手腕尺骨侧疼痛，有时离手腕10厘米处小臂疼痛，天冷下雨会更敏感
疾病名称：手腕尺骨茎突变高，活动有异响，用力有疼痛&&
希望得到的帮助：请问医生我这是什么病因？该怎么治疗？
病情描述：前一段时间右手单手抬重物，手掌向上与小臂成九十度，感觉尺侧处腕关节压了一下，当时没有任何疼痛和不适，当天活动很正常，过了几天手腕处有点疼痛，有时候小臂也会有疼痛，疼痛不是很厉害，手...
疾病名称：右手腕关节疼痛，尺骨侧凸出骨下方疼痛。&&
希望得到的帮助：请李医生帮我看看怎样保守治疗，有无好的建议。右手腕太难好了，感觉自己好不了了，麻...
病情描述：本人从事健身6年，去年年底骑自行车不慎手掌撑着，手腕关节疼痛，尺骨侧突出骨下方疼痛，手腕向尺侧和桡侧疼痛，无法用力。由于手部经常活动，中间又继续练了一段时间，好了又练，练了又疼。现在...
疾病名称：肘部外侧疼痛，延伸至小臂手腕处》&&
希望得到的帮助：请问医生：1.是网球肘？脉管炎？还是肌肉拉伸？
2.吃什么药？
病情描述：年龄51，男性。一个月前，肘部磕在门上过，疼一会没在意；隔几日抬家具，感到小臂外侧肌肉疼一下，没在意；过一个星期，持续疼痛，加重；肘部外侧有个穴位，也有痛感，不持续；大连长春路医院骨...
疾病名称：手腕尺骨综合症&&
希望得到的帮助：用力就疼不用力不疼压按尺骨处疼痛
病情描述：男,27岁。做机械。工作劳损。没有及时治疗。造成手腕尺侧疼痛。压按疼痛。
疾病名称：手腕外侧疼&&
希望得到的帮助：麻烦医生看看是怎么回事
病情描述：手腕保持不动，顺时针和逆时针旋转小臂时手腕外侧疼手腕保持不动的情况下，顺时针和逆时针旋转小臂时手腕右外侧疼
疾病名称：左手腕损伤&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
您好，大夫，我是山东菏泽的患者，我于去年10月份搬运东西时，拉伤左手腕，当时没有在意，觉得慢慢就好了，耽误了治疗，后来尺骨处疼并压痛，旋...
疾病名称：双手腕尺骨侧疼痛&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
大夫，您好。因工作需要长年使用鼠标键盘，手腕尺骨侧有时会有隐隐的痛感。几年前右手腕就有，时断时续。后来左右手交替使用鼠标，结果两手腕...
疾病名称：手腕尺骨综合症&&
希望得到的帮助：用力就疼不用力不疼压按尺骨处疼痛，请给我一些治疗建议，谢谢。
病情描述：男,27岁。做机械。工作劳损。反复拉伤。没有及时治疗。造成手腕尺侧疼痛。压按疼痛。
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
景磊大夫的信息
常见脊柱外科疾病，脊柱微创治疗，老年性骨质疏松，常见四肢骨折，以及四肢骨折的微创治疗。
毕业于浙江大学医学院七年制，师从著名脊柱外科专家陈其昕教授。擅长颈肩腰腿痛、老年骨质疏松和四肢、骨盆...
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上海市浦东新区公利医院
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副主任医师
副主任医师手腕尺骨突出处，按压疼痛是怎么回事？
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大夫，我发现我的手腕尺骨突出处，按压疼痛
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骨科-骨关节科
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赵红平医生
嗯，你受伤的位子那是
赵红平医生
痛得利害不
已经半个月了，按压的话比较疼，不算非常厉害。
赵红平医生
活动痛不痛
赵红平医生
还在吃药，敷药没有
活动疼，没有敷药吃药，就是支具固定
赵红平医生
吃药是必须的
赵红平医生
那肯定不行
赵红平医生
如果不好敷药的话可以取了固定再敷药
赵红平医生
如果可以敷的话尽量敷药
按压的话能感觉，尺骨不稳定
赵红平医生
有感觉关节磨损的声音
赵红平医生
喔喔，那不是不稳定
赵红平医生
关节面不平滑是
赵红平医生
适当牵拉腕关节还是可以
怎么牵拉啊
敷药的话，敷什么药
赵红平医生
用好的手拉一下就好，不用爆力
就是刚刚按压的几次有轻微摩擦的声音，按了几次就没有了
赵红平医生
建议你敷一点活络膏之类的
赵红平医生
那个没什么
这种属于不属于不稳定
赵红平医生
活动时间长了会好一点，关节长期固定，加之有损伤，就会有这种情况
赵红平医生
不是不稳定
赵红平医生
吃一点舒筋活血片，龙血竭胶囊之类的药
家里有三七片可以吗
赵红平医生
赵红平医生
最近去医院复查没有
没有去，准备明天去
赵红平医生
可以去复查一哈
人真的好脆弱
赵红平医生
人是很脆弱，但是要学会坚强
赵红平医生
遇到了就要勇敢面对
赵红平医生
跟何况你这个情况没那么严重
我已经半个月没有工作了，自己的工作就是手艺活，何况自己还年轻路打算创业，很害怕影响以后工作。
谢谢我会早日康复
赵红平医生
不得影响什么
赵红平医生
谢谢，麻烦您了
赵红平医生
不客气，你都快好啦
医院说要我固定六周，然后还要休息一个半月。
我三个月没法工作，压力好大。
赵红平医生
医生说的是一般情况，你自己努力一点就早点康复
努力点就是，尽力不要活动手腕是吧
赵红平医生
手指可以活动，
好的，明白啦
赵红平医生
嗯，拜拜哈
赵红平医生
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