单腿深蹲锻炼下盘肌肉_网易新闻
单腿深蹲锻炼下盘肌肉
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上楼梯一步跨上三四级也有类似效果，但对身材塑形“拉线条”的效果较弱
本报讯 （记者伍君仪）练肌肉不一定要去健身房玩器械，你可以随时随地利用自己身体的重力锻炼出肌肉的力量与线条美感。对于觉得自己下盘腿脚力量薄弱、腿部肌肉不够丰满的人，健身教练建议用一条腿做“手枪深蹲”与“小虾深蹲”。
手枪深蹲是指用单腿站立，慢慢下蹲，直到支撑腿的大腿与地面平行，非支撑腿向前伸并保持不着地，两只手全程保持平举，使整个人的身体好似一把手枪。小虾深蹲的难度稍大，要用一只手把非支撑腿掰到背后并握住，然后用支撑腿下蹲。美国健美教练阿尔·卡瓦德罗称，利用自身重力锻炼方便易行，用这种方式锻炼出强壮而美观身材的女性有增加的趋势，而手枪深蹲可练习下身力量、平衡与灵活性。
广州健美教练孙之麟表示，手枪深蹲锻炼的是大腿股四头肌以及臀部和小腿的肌肉，其中，支撑腿采取外八字姿势主要练股四头肌内侧，内八字姿势主要练股四头肌外侧；小虾深蹲对躯体肌肉稳定性的要求更高，对腹外斜肌、胫骨前肌的锻炼效果更强。上楼梯一步跨上三四级也可以起到类似的效果，但缺乏肌肉慢纤维锻炼，对塑形“拉线条”效果较弱。
锻炼单腿深蹲时，孙之麟建议慢下快上，蹲下去的时候充分吸气，起来后呼气，全过程保持腰部正直，挺胸收腹，肌肉紧张。在支撑腿完全伸直之前最好停顿1秒，这种“顶峰收缩”可让肌肉达到充血状态，从而获得更多营养。为了避免关节扭伤，他建议锻炼时最好戴上护膝，不但可以加固关节的结缔组织，还可保暖以促进关节润滑液分泌；最好穿上高筒的篮球鞋或举重鞋保护踝关节，但切莫穿拖鞋锻炼。在挑战极限的时候，最好有家人朋友在旁边扶一下，既可以起到保护作用，也可以让你的肌肉“记忆”更高的极限重量。
开始的时候，先练3组热身，每组15~20次，相隔1分钟左右，目的是让肌肉得到预热，在心理上做好运动的准备，让关节充分分泌润滑液，预防关节受伤。如果你连1次深蹲都做不了，可以用手扶着墙或者家居进行，可从50%的自身体重开始，逐步上升到60%、70%乃至100%的自身体重。然后，根据不同人的锻炼需求，进行不同的深蹲计划：
增强爆发力，提高跑步、跳高等项目的成绩：练10组或更多，每组1~5次，间隔2~5分钟。
增大肌肉：练3~5组，每组8~12次，间隔45~80秒。
增加肌肉弹性：练5~6组，每组15~20次，间隔1分钟左右。
大腿、臀部塑形（“拉线条”）：练6组，每组25~30下，间隔30~50秒。
孙之麟提醒，上述次数指的是极限次数，即用尽全力能做到的次数。以“拉线条”为例，如果你蹲到30次感觉还能再蹲，那么锻炼就变成了局部有氧训练，只有全身减脂的效果，相当于慢跑、跳绳，没有必要浪费体力深蹲。如果你属于这种情况，可给自己加上一个背包，往里头放几本书甚至是哑铃。
作者：伍君仪
本文来源：大洋网-广州日报
责任编辑：王晓易_NE0011
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第三方登录：昨天第一天做深蹲运动。今天起来感觉走路腿都软。大腿很疼。但是运动要坚持。我是该为身体着想还是继续做_百度拇指医生
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?昨天第一天做深蹲运动。今天起来感觉走路腿都软。大腿很疼。但是运动要坚持。我是该为身体着想还是继续做
拇指医生提醒您：以下问题解答仅供参考。
为了减肥我也不择手段对自己下各种黑手，说都都是泪
楼主加油坚持
但是可以不要一次性做太多 一点一点慢慢加强难度
如果是为了连肌肉，那就继续。越疼说明效果越好
继续，坚持两三天就好了
抻懒筋了，继续锻炼，3天后就没事了。
这是很正常的，我当时为了减肥也做，刚开始很痛，这是说明长期没运动而导致无法正常伸张筋骨， 坚持下去，决定没多久就不会很痛了，况且还减肥是吧！加油！ 给个好评吧！
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向医生提问经常单腿深蹲有什么好处！可以锻练手脚协调性吗？_百度知道
经常单腿深蹲有什么好处！可以锻练手脚协调性吗？
我有更好的答案
练腿很重要了，人老腿先老。单腿深蹲可以一定程度上锻炼平衡能力，但是跟手好像没什么关系。除非你一边单腿深蹲一边举哑铃。　　　　　　　　　
采纳率：66%
来自团队：
增加腿部力量和协调性。
人老腿先老，坚持下去，贵在坚持，我也在做
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