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副主任医师一周增肌训练进阶计划，新手如何安排练习肌肉部位的先后顺序 - 简书
一周增肌训练进阶计划，新手如何安排练习肌肉部位的先后顺序
俗话说：外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿，你平时健身又是从哪个部位开始练的呢？胸？背？胳膊？还是腹肌？
误区之一只练肌肉明显的部位很多人到了健身房就是做卧推+挺举+练腹肌就收工回家了，在只练身体前侧肌群的情形下，肌力与肌肉量会发展不平均会造成：1.体型怪异(上身大下身小)2.体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)
那么部位训练先后顺序重要吗？对于一个初学者来说，该如何安排好自己的训练顺序？1.遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以替换）的顺序先背或胸：为什么我们要先练这两个部位？因为很多力量训练需要手臂与肩的"辅助"来完成动作，让肩部和手臂保持有力的状态来辅助训练动作才会稳且有力。如果手臂跟肩先练没力了，那么拉背或推胸时，动作容易不稳没力，训练效果自然要打折扣！其次练肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以同理。02.下半身在上半身练完再练因为心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。03.腰腹（核心肌群）留到最后不管我们练什么动作，都少不了核心的"稳定"。举个栗子，深蹲过程中需要非常多的腰力。如果先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。进阶周训练原则两天分的建议
1.胸→肩→三头→腹部2.背→二头→腿→腰部胸肩三头练的都是推的动作，背二头练的都是拉的动作，所以连续两天训练也不会影响太多。三天分的建议
1.背→三头→腹部2.二头→腿→腰部3.腿＋腰或是1.胸＋背＋腹部2.肩＋二三头3.腿＋腰四天分的建议
1.胸＋腹部2.背＋腰3.肩＋三头4.二头＋腿虽然单独练肩跟二头是一套不错的组合，但是这样的话三头要跟腿一起练，那么轮到胸的时候，三头可能还没完全复原，会影响到胸的训练。五天分的建议
１．胸＋腹部２．背３．肩＋腰部４．二头＋三头＋腹部５．腿最后说一句，真正的老手看的是整体，全身各肌群比例协调，希望大家都能练出一身均衡的肌肉。
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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美好的时光总是短暂的，转眼间5天的春节假期已经结束啦。 节前，单位准备要召开年终总结大会，但是由于领导工作比较忙，一直没能抽出时间来。 不过，撰写公司2015年度工作总结报告的艰巨任务，又一次落在了我的身上。 有过类似工作经历的姐妹们应该知道：跟一般的通知、请示等通用公文相...超全的腹肌动作大集合：三种难度级别
以下锻炼腹肌的动作，从简单到困难分为三个水平等级，可以说整个腹肌的训练都包含在内了，你可以根据自身水平进行选择。
一级：简单基本
1.仰卧交替脚跟接触
2.仰卧屈膝举腿
3.左侧卧举腿卷腹
4.右侧卧举腿卷腹
5.仰卧核心卷腹
6.仰卧对角交替收膝
7.仰卧卷腹
8.平板支撑动作
9.反向卷腹
10.仰卧拉伸卷腹
11.仰卧屈膝卷腹
二级：中等难度
1.仰卧抬臀
2.坐姿转体扭腰
3.空中蹬车
4.仰卧交替拉手卷腹
5.触膝卷体
6.仰卧抬腿
8.（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
9.平板支撑抬腿
10.俄罗斯转体
11.仰卧交替抬腿
12.仰卧交替摆腿
13.（左）侧平板支撑
14.（右）侧平板支撑
15.仰卧直腿卷腹触足卷腹
16.仰卧屈膝卷腹
17.仰卧紧缩卷腹
三级：较大难度
1.仰卧屈膝提髋
2.仰卧抬臀踢腿
3.仰卧海豚游泳式
4.（左）仰卧屈膝举腿
5.（右）仰卧屈膝举腿
6.平板交替伸手抬腿
7.（左）侧屈体抬腿
8.（右）侧屈体抬腿
9.（左）侧支撑抬腿
10.（右）侧支撑抬腿
11.仰卧两头起
12.（左）侧屈体抬手
13.（右）侧屈体抬手
俊宇推荐：锻炼方式和运动量
整套动作根据自身训练水平，选择三级难度中一级。
第一种锻炼方式：你可以每个动作做一组15-30次，然后接着做下一个动作，直到所有动作完成，一个循环结束后休息2-3分钟，接着第二个循环。建议每天完成３－５个循环训练。
第二种锻炼方式：每个动作完成规定的次数（50-100次），每个动作可以分2-4个小组，组间休息10秒，一个动作完成后可以休息1分钟，接着做第二个动作，直到完成所有动作，一个循环就可以了。
附录：男女体脂率对比图
提示：一般来说男生体脂率不得超过20%，女生体脂率不得超过25%。
超过的朋友请自觉加强锻炼，没超过的继续保持！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。腹肌怎么练？推荐5个很屌的腹肌动作！
如果说胸，是女性的心头肉，那坚实的八块腹肌就是男人绝对的心头好了，很多男性在健身房的第一选择就是训练腹部肌群。
要让六块肌能被看到，就要朝两个面向去努力：
1. 减少覆盖在上方的脂肪（减脂）
2. 增加肌肉本身的量（增肌）
只做仰卧起坐练得了腹肌吗？
答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。
事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。
推荐5个很屌很实用的腹肌练习动作：
动作1：仰卧起坐左右转体 10次
动作2：仰卧交替卷腹肘碰膝 左右各10次
动作3：仰卧搁腿卷腹 10次
动作4：仰卧负重起 10次
动作5：坐姿上摆腿 10次
此外，鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长，像是深蹲、硬举、反向划船、药球、爆发力训练等等，因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合，对提升运动表现能有明显帮助（加强功能性）。
独立腹肌的动作做久了，别忘了安排一些全身性的重量训练，提高自己的运动体能！
在看到成果之前，能不能持之以恒的训练才是最困难的点哦。
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今日搜狐热点　　导语：性感的腹肌，不仅是男性，就连女性都很想拥有!但是传统意义上锻炼腹肌的方法就是科学的吗?那倒未必，就让专家指点你!
　　传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大
　　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没可以跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因非常简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，一般是背部与肩部使足了劲儿，而腹部却没得到真正的锻炼。
　　在对13种腹部健身法的效果进行了全面的测评之后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，把双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。
　　仰卧起坐改良版：健身教练认为，假如想让仰卧起坐发挥更好的效果，不妨能尝试进行如下改变——每分钟仅做仰卧起坐10次，在上身和地面呈45度角时保持5秒钟，这样的效果比起1分钟进行60次的要好很多!
　　腹肌锻炼不必要每天进行
　　腹肌和身体其他部位的肌肉形成过程是完全一样的，也需有一段时间来塑造。由于在大运动量的训练完毕后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，不过还没完全成型，一般要在48小时后才可以完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然可以促进脂肪的燃烧，却没给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会立刻发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?
　　正确的练习频率：1周3次。
　　锻炼腹肌的动作到位就可以了，并非做得越多越好
　　将一个动作重复进行100遍，就可以得到比做50遍好1倍的效果吗?健身并非单纯的量的累计，而要重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，不少人都会连续进行几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练觉得，腹肌的训练重点是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次进行2到3组就行了。
　　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
　　只进行肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合
　　许多人都将健腹运动和减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既可以瘦腰也可以美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
　　这是由于减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要易得多，只需在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就可以让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。别指望某一种运动可以同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没捷径可走的。
　　建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才可以看到完美的小腹肌与马甲线。
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