如何锻炼外侧胸肌？教你三个经典高效的锻炼动作，让胸肌更有型如何锻炼外侧胸肌？教你三个经典高效的锻炼动作，让胸肌更有型健身学堂百家号我发现，现在有很多的健身新手在健身房中锻炼的时候，他们都会羡慕胸肌锻炼得不错的人，他们的身材锻炼得都是非常棒的，并且肌肉的线条让人看起来感觉非常不错。于是很多新手健身者就会很想的去锻炼出这个样的身材，想让自己的胸肌可以迅速的得到生长。然后在锻炼时就不断的加重量，然后动作的准确度逐渐发生偏离，导致最后在练习中很可能会从出现受伤的情况。还有一些是他们没有掌握好锻炼的动作，使得最后胸肌锻炼出来并没有别人的那种美感，因为他们练习得并不对称，太急于求成了。在练习中并不能控制好锻炼的姿势，导致你两边胸肌在锻炼时发力不均匀，这样最后你的胸肌生长就可能是两边不对称了。所以，我们在针对我们胸肌进行锻炼时，不要让自己盲目的练习，你的每一次锻炼正确与错误对于肌肉的生长影响是非常大的。还有，在胸肌的锻炼中我们不能忘记了锻炼外侧胸肌这个部位，如果你在练习中没有注意到锻炼外侧的胸肌，那你的胸肌看起来就不会那么的有型好看。所以，在这里我会教给大家三组高效经典的外侧胸肌锻炼方法，把它们掌握到位了，会让你的胸肌变得更有型。一、臂屈伸这个锻炼动作可以有效的刺激到你的侧胸肌部位，在练习时双手支撑到锻炼器械的双杠上，然后上下的进行移动，让外侧的胸肌感受到足够的刺激度。我们在练习时不要速度太快，过快会让你的外侧胸肌很难感受到足够的锻炼感觉。练习时要让双手的屈伸距离准确到位，这样胸肌的刺激感受度才会更加的深入，锻炼效果才会更好。二、交替器械锻炼这个动作我们在练习时要用到拉力器进行练习，练习时是交替的单手锻炼，这样可以保证你每边的侧胸肌都能得到好的锻炼效果。在练习时单手握住锻炼把手，另一边手可以放到你的胸肌上，感受锻炼时对于胸肌的拉伸的感觉。锻炼时我们要控制好锻炼的速度，不要让速度过快，尽量的让每一次锻炼动作都标准到位。三、低速俯卧撑俯卧撑这个动作相信很多人都很熟悉了，这个锻炼动作是我们锻炼胸肌中的一个不错的动作，它不仅可以很好的锻炼到你的胸大肌，对你的外侧的胸肌也有很不错的锻炼效果。练习时双手支撑到地上，保持你的身体姿势准确，背部要挺直点，不要弯曲，练习时低速的进行，慢慢的让身体俯卧下去，让外侧胸肌能得到最深入的刺激效果。这三个锻炼动作都可以让我们的外侧胸肌得到好的刺激效果，只要你能准确的掌握到了它们的锻炼方式和技巧，这对于你的胸肌整体效果塑造是非常棒的。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身学堂百家号最近更新：简介:专注运动健身知识分享作者最新文章相关文章下胸肌边缘+胸肌中缝训练计划13个动作让你练出饱满有型的胸肌下胸肌边缘+胸肌中缝训练计划13个动作让你练出饱满有型的胸肌91健身百家号胸肌是男人最完美最有吸引力的地方，拥有完美强壮胸肌的男人在任何时候都会得到无数女人的倾迷，同时胸肌也是男人最有范儿有魅力的地方，胸肌可以为一个男人带来强大的气场魅力，所以胸肌是每一个男人都必练的地方。今天小编就为大家推荐一组胸肌训练计划主要帮助大家训练下胸肌和胸肌中缝部位，健身的朋友都知道，下胸肌和胸肌中缝是胸肌训练中最难训练的两个部位，但是要想练出真正有型有立体感的魅力胸肌，就必须加强这两个部位的训练，只有将下胸肌边缘部位和胸肌中缝部位练好，你的胸肌才会真正有美感达到真正的有型使胸肌整体更加饱满。下面这组动就是专门帮助大家强化这两个部的训练动作，可以根据自己的需要从中挑选几个动作加入到自己的胸肌训练计划当中去。下胸肌边缘训练动作，每个动作做3-4组。请仔细看下面每个动作的姿势和变化。动作1&史密斯下斜卧推,重量递增,每组10-8次动作2&下斜哑铃飞鸟,每组12-10次(完全拉伸)动作3&下斜杠铃片上推,每组15次动作4&高位绳索夹胸,每组12-10次.动作5&双杠臂屈伸,每组做足够多到力歇胸肌中缝训练动作，每个动作做4组，每组做10-12个，利用哑铃，杠铃片，绳索，徒手俯卧撑等器械进行训练。动作1动作2动作3动作4动作5动作6动作7动作8本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。91健身百家号最近更新：简介:91健身让你发现运动之美作者最新文章相关文章针对性胸肌强化训练：6个动作深度强化上胸和下胸让胸肌更有型针对性胸肌强化训练：6个动作深度强化上胸和下胸让胸肌更有型91健身百家号胸肌是男人的名片，加强胸肌训练可以让一个男人更有魅力和自信，饱满宽阔的胸肌可以让一个男人显得非常的大气，所以要想提升自己的魅力就必须要加强对胸肌的训练，今天小编为大家整理一组非常完美的胸肌强化训练动作，可以帮助大家有效的强化上胸肌和下胸肌，在胸肌训练中，上胸肌和下胸肌是非常难训练的，而且它们也是关乎着胸肌美感的重要因素，如果上胸肌和下胸肌部位练不好，那胸肌的整体就不会显得有型，也毫无那种肌肉立体感与线条美感，有好多健身者之所以练出的胸肌缺乏美感的主要原因就是，上胸肌和下胸肌这两个部位没有训练好，如果你发现自己胸肌中部已经非常饱满，上胸肌边缘和下胸边缘处不够饱满缺乏线条美感，那么你就应该加强一下这两部的强化训练，强化以后你就会发现胸肌整体非常的有型，而且在进行强化训练的同时还能增强胸肌整体维度。这次胸肌训练计划非常具有针对性，主要是强化 - 上胸和下胸部位，如果你也想强化上胸和下胸可以很好的参考这些动作的搭配，大多数的动作利用超级递减组来完成，强度很大，控制所使用的每一次大重量（自己能力范围内的大重量，禁止使用自己无法全面控制的重量），让胸肌得到更充分的收缩和刺激，因为是超级递减组，快要力竭时最好可以让伙伴辅助完成训练（一定要做好安全防护工作）。下面6个上胸肌和下胸肌部位强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒动作1，利用哑铃做上斜卧推，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，开始做的大重量也要保持动作可以全程的卧推，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练动作2，利用哑铃做上斜飞鸟，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，开始做的大重量也要保持动作可以全程的卧推，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练动作3，利用固定器械做推胸(用针对上胸的器械)，超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，注意这个动作递减重量后握法变成掌心相对(详细见动图5的后半部分)。递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量，快要力竭时一定要让伙伴辅助完成训练图5动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄从高位做夹胸，超级递减组完成，完成大重量12 - 10次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，递减重量时，可以选择递减1/3或者一半的重量动作5，利用双杠做臂屈伸，使用的重量恒定，身体自重完成，每一组做足够多到力歇为止动作6，身体依靠在健身椅利用哑铃做倾卧上提，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，保证动作缓慢，可以完全控制，让胸肌持续的收缩受到刺激本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。91健身百家号最近更新：简介:91健身让你发现运动之美作者最新文章相关文章阿里巴巴中国站和淘宝网会员帐号体系、《阿里巴巴服务条款》升级，完成登录后两边同时登录成功。
胸肌不够有型吗？这七个动作帮你快塑胸肌
健壮有型的胸肌可能是男人最能提高回头率的标志，与腹肌相比，胸肌不光要肌肉饱满，更要有型才好，要显得见棱见角，这样才能成为传说中的扇面身材。锻炼胸肌的方法有很多种，在这些方法中可以针对不同的胸肌位置进行练习，达到整体饱满有型的效果。
下面这七个动作是针对不同的胸肌练习方式而精挑细选的，必然会对胸肌没有自信的男士有所帮助，来试试吧。
一、斜板哑铃卧推
斜板哑铃卧推是锻炼胸肌最有效的动作之一，不过很多人在练习时发现，需要长时间的锻炼才能看到微弱的效果，这可能和运动方式有欠缺有关系。正确的方法是：首先要注重动作要领，避免出现桥式推举的习惯，因为那样将会使这一动作成为平板卧推，达不到练习胸肌的效果；其次，如果一次性将整个动作做完没有好的效果，不放将动作分解开来做，同时注意力集中在上胸部，而且还可以适当加大重量，这样会有立竿见影的效果；另外，如果用杠铃做效果不好,可以考虑换为哑铃进行运动。
在动作的方式上需要注意，下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。
▲卧推时也最好使用这种卧推专用器材，它采用多功能设计，材质更结实耐用，卧板更加舒适，卧推时能够保证安全。
▲目前常用的家庭式杠铃多位哑铃、杠铃两用的组合，这款杠铃就是多用途，它能够拆解为哑铃状态，也能组合成为杠铃，使用起来非常方便。它采用杠铃片的组合形式，能够随使用者的需要增减重量。电镀表面光滑而耐磨损，增进电镀层附着能力和抗腐蚀能力。它采用双保险蝴蝶螺母，不会掉落，寿命更长，而且安全更有保证。
二、直立杠铃推举
直立杠铃推举对胸部肌肉的刺激效果明显，能增加肌肉的弹性，使胸肌看起来更加饱满。直立杠铃推举不要系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。
在运动的过程中要保持身体的自然后倾，这样能增加对上胸的刺激效果，刺激上胸使肌肉纤维变粗，胸肌线条明显会遮盖住锁骨，使胸肌看起来更大。
▲练习直立杠铃推举时最好采用这种杠铃架组合，它的杠铃架采用优质材质，设计十分合理。最大限度的保证使用的便捷和安全，使用这一器材可以使运动效果更佳。
▲做力量训练时，需要佩戴护腰对自己进行保护，这款护腰它在腰部有八条弹性支撑条，对运动中多变的躯干动作提供动态的保护，缓解长时间运动带来的疲劳。它采用轻薄透气性面料，佩戴舒适，不闷热。同时这款护腰还能够对腰椎间盘突出的问题有很好的调节作用。
三、前倾式俯卧撑
俯卧撑是练习胸部肌肉的必备动作，俯卧撑的姿势有很多变形，如果要增加对肌肉的刺激可以采取前倾式俯卧撑、下倾式俯卧撑等。其中，前倾式俯卧撑的锻炼效果最为明显。
做动作之间先垫高双脚，使身体前倾10度左右，注意最多不能超过15度，否则受力的重点会转至肩部。然后按照俯卧撑的基本动作进行练习就可以了。
▲做俯卧撑的话，最好佩戴这种运动训练半指健身手套，它是真皮材质，佩戴舒适，防滑，耐磨。设计有真皮护腕，给手腕适当的压力和支持力，在负重训练时给手腕很好的保护。防止腕部受伤。
四、直臂器械夹胸
之所以会选择直臂器械夹胸动作，是因为这一动作要比曲臂的效果更加明显。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，达到顶峰时再收缩。在进行动作是要尽量对胸肌近中缝处进行挤压，这样才能让胸肌的形状发生改变，使胸肌变得更加挺直，看起来更有型。
▲直臂器械夹胸可以选择这种器械，它属于综合训练器械中的一种。它的框架采用优质钢材，安全非常有保证。而且人性化的设计，适合不同力量人群的使用，能够达到标准的推胸运动要求。可调节性好。
五、拉力器十字交叉
拉力器十字交叉在对胸肌的锻炼上与上面提到的直臂器械夹胸有异曲同工之妙，它们都能对胸肌进行塑性，所以是胸肌锻炼中不能少的动作。
进行动作时先立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，需要注意的是要保持动作一定时间，而不要稍一接触就立刻分开。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
▲做器械训练的话，最好佩戴这种运动训练半指健身手套，它是透气纤维材质，佩戴舒适，防滑，耐磨。设计有加压护腕，给手腕适当的压力和支持力，在负重训练时给手腕很好的保护。防止腕部受伤。
六、窄握卧推
窄握卧推其实也是卧推的一种变形动作，窄握的目的就是要加大动作的难度，给胸部肌肉增加更大的压力，从而使锻炼的效果更加明显。窄握卧推能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。这一动作的基本要求与卧推相同，可按照卧推的标准进行。
▲这款护肘它采用舒适、排汗的织物，面料舒适，确保对关节施加均衡压力，更好的起到排湿作用。这种护肘比较适合在器械健身，篮球，羽毛球等运动时使用，既能起到防护，又具有很好的舒适感。
七、杠铃平板卧推
杠铃平板卧推是健身者经常做的一个动作，不过要加强对胸肌的塑造，除了常规的8-12次练习外，还要定期安排大重量训练，用大重量甚至是超负荷来打破身体的适应性。这些大负荷的动作一般每次要做4-6次，极限重量做可以做1-3次。在每次的运动中，极限重量可以做2-3组，在每一组之间休息1分到2分钟。
需要注意的是，极限重量的练习不要连续做多组，可以在每组之间搭配其他运动方式，比如可以进行斜板卧推或飞鸟，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
▲这款专业级别的护膝，它的亮点首先是EVA圆形中空弹性垫片的使用，可以减轻膝关节的压力，环节疲劳疼痛。另外，单片式双向三束带，可以调整束缚度，提高膝部稳定性不影响血液循环。
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如何训练胸肌更加有型？
我有更好的答案
在身体各个肌肉锻炼中，胸部肌肉的增肌训练相对不是很难，健身者可以在针对自己胸肌的训练中，通过一系列针对性的动作，比较有效的让胸部肌肉变得强健和充满力量。但是想要让胸肌强健的同时，也能像专业健身运动员一样饱满有型，显出健美的线条，就有一定难度了，这除了要求健身者进行一系列针对胸部肌肉的力量训练的同时，还要对胸肌各个肌块进行专门的塑型修饰训练，这就要求健身者掌握一些针对胸肌各个部分的专门强化动作。这些专门的胸部塑型动作并不复杂，在健身者进行针对胸部的力量训练的同时，进行必要的补充，就完全可以有效的提升胸部肌肉的塑型健身效果，让胸肌不但强壮起来，同时线条更加刚硬，充满力量感。并且，越是在训练的初期，更好的进行胸部肌肉的塑型健身训练，打好训练的基础，随着训练力度的逐步加强，效果也会越来越明显。下面就为大家介绍4个有效的胸肌塑型动作，可以有效的加强胸大肌，上下胸肌，胸肌中缝的塑形效果。动作1，利用杠铃做平板卧推动作，做该动作时注意要使用宽握距，让身体躯干和胸部在躺椅上尽力向上拱起，同时双肩下沉，可以使得胸大肌获得彻底收缩和完全的伸展，得到更好的锻炼。动作2，使用哑铃做斜上方卧推动作，做该动作要尽力使得哑铃下落时的位置足够低，从而使得上胸肌能够完全的收缩，同时健身者在完成该动作时，尽量控制动作的速度，尽可能慢速的完成该动作，随着健身者力量的增加，所使用的哑铃动作也要随之递增。动作3，利用绳索配合把柄做夹胸动作，起始时健身者保持绳索的位置位于最低处，利用手臂和胸部力量用力将绳索向胸前运动，将绳索拉起，两手尽量在胸前相碰。这个动作可以有效的刺激健身者的上胸及胸部中缝，使用的重量可以随着健身效果逐步提升，增强健身效果。动作4，利用双杠做手臂屈伸动作，做这个动作时，注意动作底端要至少让手臂大臂与地面平行，保持肘部在身体的两侧避免向外翻。这个动作可以有效练习肱二头肌和下胸肌，初级训练者可以只利用身体自身重量完成动作即可，随着力量的增加，可以双腿尝试负重相应重量的杠铃片，增加训练强调，从而获得更好的效果。
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