卧推肩膀酸痛原因，卧推时肩关节角度的奥秘
卧推肩膀酸痛原因，卧推时肩关节角度的奥秘
卧推作为健身人群最爱的动作，由它产生的问题也是常常让人费解的。比如卧推时肩膀酸痛的原因？不仅健身新手会出现卧推肩膀酸痛的情况，很多的老鸟也是，但是有的人确不会，其中的原因出在哪里？
由于人的基因遗传、训练历程等因素使人的各运动结构存在差异。比如卧推时肩关节外展内收位的夹角，有的人偏向于90度夹角（大多数健身房教练如此认为）；有的人倾向于小于90度，因为他们认为夹角大会引起肩伤。
为什么卧推时容易肩膀酸痛？
当卧推肩关节冠状面夹角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。
简言之，就是卧推时冠状面肩关节角度大，增大伤肩的风险。
卧推时肩关节不能呈90度吗？
这个问题具有两面性，当肩关节角度变大时，由于对肩关节囊的软组织产生过大的压力，人体会本体感受性收缩肩部三角肌和肩袖肌群进行肌肉发力的保护。也就是说，肩关节角度变大，反而对三角肌和肩袖肌群的刺激强力，但这种刺激三角肌和肩袖肌群的形式带有风险性，只适用于三角肌和肩袖肌群发达者，不适合一般健身人群。
当肩关节角小于45度时，卧推倾向于窄推，就变成刺激肱三头肌的训练。用心体会练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化。即肩关节角度变大，肩部肌肉训练效果加强，上胸部肌肉训练效果明显；随肩关节角度的变小，肱三头肌发力加大，胸部肌肉发力从上胸向下胸迁移，肩部肌肉发力逐渐减小。
推荐给肩部伤痛、薄弱者的训练动作：
肩关节角倾向于小于90度，尽量接近45度，以避免发生肩痛。比如卧推时使用小角度，俯卧撑时也使用小角度。对于有明显肩痛的训练者，可以用站立俯卧撑代替地面俯卧撑；或用哑铃中性握地面位卧推代替杠铃卧推。
肩关节角小角度卧推
肩关节角小角度俯卧撑
站立俯卧撑
训练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化的。不是同一种训练方式就适合所有的人，训练者应该根据自己的自身特点选择自己最合适、最舒服的卧推角度，这样才能最大化的增加训练效果，肩部伤痛和肘关节伤痛者，都不宜使用过大重量负荷。44380 条评论分享收藏感谢收起赞同 9812 条评论分享收藏感谢收起卧推三要素，更好保护你的肩袖，远离伤病风险卧推三要素，更好保护你的肩袖，远离伤病风险车的奥秘百家号在健身房训练中，卧推作为排在金字塔顶端的训练动作，但是越多人做的动作，往往也意味着越多的人可能做错。尤其是正确的卧推动作虽然不算难掌握，但也并不是简单的握住杠铃，下落推起即可。而像是卧推这样能使用较大重量，每个人又都想要上重量的动作，动作不正确带来的危害不言自明，已经有不知道多少人因为练卧推所面对的肩部疼痛问题了，今天就给各位健友老铁分享3招远离此困扰。第一：肩部不稳定很多人在做卧推时躺下的那一刻就犯了错误，卧推看起来是一个正面推的动作，但它也离不开背面的作用，我们先不去谈脚的位置，就说跟肩部稳定关联更大的背部。背部是你卧推发射推起重量的炮台，如果这个平台不稳定，你的卧推动作就难以稳定，在这种情况下又谈何专注于肌肉的刺激，更不要提推起大的重量了。想要让肩部稳定除了要注意不能让肩部前探圆肩之外，最需要注意的关键就是肩胛骨的位置了，这也是很多人弄不懂的一点。肩胛骨在卧推训练时不能处于放松的状态，不过也不需要像背部训练时非常刻意的去收缩夹紧，它主要需要扮演稳定的角色，而你需要做的是适当后收下沉。如果你的肩胛骨不稳定，那么你的肩会更容易处于内旋的状况，甚至可能在做动作的时候出现耸肩的问题。握住杆后你可以想象一个把杠铃掰弯或者拉长的过程，肩部适当外旋，肘窝略朝前转，你两种都可以尝试一下看看是想象掰弯还是想象拉长的感觉更好，用力抓紧，你的上背部紧张程度就能有所提升。第二：肘部过度外展经常看到人训练卧推时大臂与躯干的角度非常大，接近或者达到90度与肩部平行的去进行训练。这么做的理由是为了更好的刺激胸肌，先不提卧推本身就不该是一个孤立刺激胸肌的动作，其次当你的肩部过度伸展，让大臂与躯干夹角达到90度的时候，会使得肩膀处于一个非常不稳定的状态，我们的大臂肱骨会远离关节凹窝，同时肩胛骨也会有所上提，那么我们刚刚说的肩胛骨收紧下沉就难以良好完成，这就会失去肩部的稳定性。肩关节囊也将承受巨大的压力，增大了盂肱关节和关节囊内其他组织碰撞跟摩擦的风险。因此建议卧推的时候要肘部适当内收，减少大臂跟躯干的夹角（注意这可能会影响到杠铃落点 需要调整）第三：握距过宽根据每个人的身高，臂展，肩宽的不同，每个人都有自己最适合，发力最舒服的卧推方式。很多人会认为握的宽能够带来对胸肌更多的刺激，但是你却忘了过宽的握距代表了更短的动作行程，这无疑是对肌肉刺激不利的，同时这还会制造更大的关节压力，而且不合适的握距也会影响到你使用的重量。我们再联系到第二点，当你握距太宽的时候，你基本只能选择更为开肘的卧推形式，这本身就会增加肩关节压力，而如果在宽握距下你还想让肘部内收的话，你的小臂就非常难以跟地面呈垂直，这样你会来到一个类似三头臂屈伸的不利位置，不单难以发力还会对肘关节腕关节造成过大压力。不过记住这个宽窄也是相对而言的，身高2米的人的窄握对一般人可能就是宽握距，因此一定要考虑到自身的实际情况。要注意这三个问题是可能会互相关联影响的，如果对你个人而言握距采用的太宽，你的肘部就会更难内收，而肩胛骨也就更难处于稳定收紧的状态。这样你的卧推的训练质量是一定会下降的，而且带来肩关节损伤的几率也会成倍的增加。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。车的奥秘百家号最近更新：简介:在这里和大家分享一些文章作者最新文章相关文章纠正健身几大错误点，找到正确肌肉发力感！阅读//5b.cdn.sohucs.com/images/5ae7bb9cd4be9339328.jpeg健身最忌讳的就是动作不规范，不仅起不到锻炼的效果，还很容易导致身体受伤。所以一些不懂的动作，即使不做也不要去轻易尝试，不能见别人做着有效，就去模仿，找不对发力点是很危险的。
下面是训练中常见的9大错误，
找找自己训练中是否有这样的错误。
肱二头肌弯举
目标肌肉：肱二头肌
常见错误：手臂偏离身体两侧
这是在锻炼肱二头肌是最常见的错误动作。弯举时总是认为把重物举得越高越有效，但是却忽视了举得过高时肱二头肌已经偏离了原来在身体两侧的位置。
高效弯举与低效弯举的区别：
弯举时正确的动作应该是肱二头肌在身体两侧，这样锻炼起来才能起到效果，当动作不规范，肱二头肌向前偏移时，就会影响到三角肌前束，训练就会由原来的单关节训练变成多关节训练（肩部+肱二头肌）。
这不是最主要的，重要的是当手臂偏离身体两侧时，双手在举到最高点时会位于肘部正上方，这样会导致该在顶峰收缩时，有一个休息点，肌肉会没有紧张感。
纠正措施：训练中手肘一定要在身体两侧，并保持在固定位置，任何弯举动作双手举到顶峰收缩位置时，都不能超过肩膀，只有这样肱二头肌才能得到充分的锻炼。
钢线前交叉夹胸
目标肌肉：胸部肌肉
常见错误：做成类似卧推的动作
钢线前交叉夹胸是一个单关节训练动作，与卧推有明显不同：卧推训练双手肘相距近，手臂抬得高，会同时训练到肱三头肌。
所以如果想要练习多个部位完全没必要选择钢线前交叉夹胸这个动作，平板卧推会有更强的效果。
纠正措施：训练中手肘处弯曲要呈135°，自己感觉不到的话可以要求旁人帮忙指正，或找一面镜子。
俯身单臂哑铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
常见错误：手肘低沉、弯腰
在这个动作的训练中，手肘低沉，受刺激的肱三头肌范围会更短；并且经常有人会低沉向前，训练时就达不到克服重物的效果，肌肉获得锻炼前就有了动量。
纠正措施：训练时手肘应放在身体旁，上臂与地面平行，哑铃达到最底端时手臂的夹角应为90°，前臂垂直于地面。
目标肌肉：斜方肌
常见错误：肩部滚动式耸肩
这样的错误一般缘于模仿别人，体会不到动作要领，结果导致训练效果事倍功半，严重者可能会使颈椎受伤。
纠正措施：训练时肩部直接上耸，向上运动时向双耳方向运动，整个动作是直上直下的。Ps：切记训练中头部不要向前伸，手臂尽量低沉是力量集中在斜方肌上；也不能低头，这很容易导致椎间盘突出。（该措施适用于所有耸肩训练）
目标肌肉：大腿和腰臀肌肉
常见错误：踏板位置过低
因为背部要牢牢地靠在背登上，所以训练时常常会注意不到这一问题，但腿部向肩部靠近时，由于踏板过低，使得腰部不得不抬高，从而离开背板，增加了腰脊椎和椎骨受伤的风险。
纠正措施：在该训练动作中要注意：重物下放的速度要慢；要时刻注意背部是否离开了靠背。应该把踏板放在一个适当的低度，保证反向蹬回等整个训练中双脚固定在踏板上。
坐姿拉杆向下拉和钢线划船
目标肌肉：上背阔肌（宽握方式训练时）
常见错误：身体不稳，来回摆动
假如动作过程中腰部以上的身体不停的摆动，训练的部位将成为锻炼下背部肌肉，虽然也有锻炼身体，但与锻炼的目标肌肉就无关了，而且来回摆动也会使动作变简单。
纠正措施：保证上肢正直，前倾或后倾的幅度不要超过10°，保证训练压力在上背阔肌和中背部肌肉。
俯身系列动作
目标肌肉：不同的动作锻炼的肌肉不同
常见错误：常常会有弓背出现
常常在悬挂重物的训练中，感到很吃力、很难，很有可能就是动作不到位，这种训练中，一旦正确纠正过动作，之后就不会再犯。训练中一定要要保持背部平坦（略带自然弓度也是可以的），如果动作不到位，再大力量训练中尤其容易使腰椎骨受伤。
纠正措施：训练时先不要拿任何重量，先从镜子中调整身体姿势，身体向下俯身45°，双膝同时弯曲，背部就能自然形成一个自然的状态，再使腰部向身体后侧送，挺胸、肩部紧收。
手臂内旋和手臂外旋
目标肌肉：袖肩肌群
常见错误：摇晃哑铃
这个动作常被作为热身动作，袖肩肌群是在肩部由一组纤细的4条带状肌肉构成的肌肉群，包括：冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌，训练中既不能静力持有哑铃，也不能晃动哑铃。
纠正措施：训练中施力的方向必须通过身体才能训练到肩袖肌群。站立时，会使手臂的的拉力向下，所以不用使用哑铃，使用钢线滑轮，会使拉力与手肘的高度保持一致（肘部应与上臂保持呈90°），如果觉得钢线滑轮的重量太大，可以换成绑在固定物体上的弹力绳进行训练。
（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）卧推前肩袖如何热身？
肩袖训练的价值1.检修的训练 减小甚至避免了，在卧推时肩部受伤风险。肩袖这四块肌肉，在卧推起到的是稳定肌的作用。足够的肩部的稳定性，与灵活性能够有效地避免我们卧推时的肩部疼痛，同时帮助我们推起更高重量，增强你卧推时的运动表现。卧推并不是简简单单的向卧推凳上，一躺，并直接推起。而是肩后缩，并伴随的肩下降，为卧推提供稳定性。而决定肩部稳定性的恰恰我们脆弱的肩袖肌群，这几块肌肉劳苦功高，在卧推的时候扮演那么重要的角色（小圆肌/冈下肌/冈上肌/肩胛下肌）但我们并没有对他们提起重视，最后导致它们罢sun工shang。肩袖训练的价值2. 提高运动表现 - 你弱点的强弱决定你到底有多强。肩袖的力量，往往阻碍你卧推的发展，肱骨外旋肌的力量会限制你内旋肌的肌肉力量的发展，身体的调节机制是很聪明的机制，阴阳不会差太多。很多人包括我自己，在，卧推的突破都伴随了肩袖力量的增强。如果你长期进行推类动作而不注意，肌肉之间的拮抗关系，胸肌和背阔，并且没有强大的肩袖力量去平衡强大的胸肌和背阔。这样就会导致肩关节长期处于内旋状态，圆肩的体态就来了。在健身圆桌里跟我交流过一个问题，“是不是练多少推，就要练多少拉”我的回答；“是，但也不完全是”，背阔肌，和胸肌都有连接着肱骨，并且有使肩内旋的功能，长期只练“推”（卧推）和“拉”（划船），而忽略肩袖的力量训练，肩肱节律就完了，这也是我第二次受伤的元凶。
展开阅读全文
, 才能进行评论
个人不太提倡将肩袖分成内旋、外旋、外展等多个功能来逐一激活。这种方式更适用于“肱骨内外旋灵活性一致，即将冲击大重量卧推”的高手们。一般的健身者普遍存在双肩灵活性不一致的问题，我自己也是。这种情况下肩袖一发力绷紧，双臂的内外旋位置会有细微的差别，这个差别在卧推时会被放大。大家可以用小龙门架夹胸这个动作来检验一下，调至平时十字夹胸的重量，双手张开，呈准备夹胸的姿势，保持住这个姿势，直到肌肉疲劳，看看你两边的肌肉疲劳的位置是否一致，比如你一边是胸肌累，另一边是肱二头肌或者肩累，那你的双肩就存在灵活性不一致。以这个样子去做卧推，力竭时很容易转移胸大肌的发力。
展开阅读全文
, 才能进行评论}