小编最近听到一句很气的抱怨
　　“我太瘦了，怎么吃都不胖”
　　就问你是不是很气
　　我们费了这么大劲儿都要减掉的脂肪
　　人家不仅没有还吃不胖
　　但他说完下一句
　　“我也想要很强壮”
　　我就笑笑不说话
　　真想问他一句
　　你以为能吃胖就是强壮吗
　　增肌、增肥、增重
　　想要告别干瘦的自己，首先要明确自己要的是什么，也就是说搞懂你的需求，进而对症下药。
　　我们需要明晰几个概念：
　　1.增肥
　　如果你是单纯的想要增肥，那么在你身体的吸收方面没问题的情况下，减少锻炼，增加高热量、高蛋白的食物摄入，相信在不久的将来，你一定是最“胖”的。
　　2.增肌：
　　如果你的要求很高，希望自己能够练出一身肌肉，从而达到身体强壮的目的，那么适当的锻炼和饮食很重要。
　　3.增重
　　当你选择增肥的时候你的体重是一定会上涨的，但是当你走上增肌这条路的时候，你的体重未必一定会增加，因为在增肌之前还有一件很重要的事情就是减脂。
　　回到最开始的问题
　　我们要跟大家聊聊
　　瘦子怎么增肌
　　肌肉是如何形成的?
　　在告诉大家方法之前，我们要先跟大家说一下肌肉是如何形成的：
　　身体的抗阻训练将肌纤维拉断(一般只在微损伤这个程度)，然后给肌肉一些营养和休息让它修复，修复后的肌纤维也会比之前更粗，如此循环往复，才会拥有好身材。从胜利学得角度来说，人体本身对于长肌肉这件事是很不情愿的，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。
　　无论你是要减脂还是增肌，三分练七分吃都是一个黄金法则，那么作为一个瘦子，如何把握关键的部分——“吃”呢?
　　首先，我们可以让自己多吃一点，一直吃不胖的你可能是因为新陈代谢高或者营养吸收率，所以你可以每隔2-3小时吃一次东西，一次来确保你还有剩余的体力来制造肌肉，说白了就是要为自己储备足够的能量，才能达到锻炼的需要。
　　其次，选择合理的食物很重要，盲目的吃一些没用的“垃圾食品”只会让你更肥而不是更强壮。
　　增肌吃什么?
　　1.蛋白质
　　我们都知道蛋白质是合成肌肉的原料，吃下富含蛋白质的食物比如鸡蛋、牛奶、牛肉、虾、鱼肉后，吸收进去的大部分都是用来合成、更新组织蛋白。
　　就比如当你今天针对胸肌进行训练后，胸肌纤维就受到了破坏撕裂，就需要这些蛋白质来修复被撕裂的肌纤维，这个修复的过程就是你长肌肉的过程，所以充分的蛋白质很重要。
　　2.碳水化合物
　　碳水化合物是我们人体所必需的三大宏量营养物质之一，与脂肪、蛋白质齐名。同时也是最快捷、优质的热量来源，它不像脂肪产生热量较慢，也不像蛋白质，在产生热量的过程中有所损耗。当你进行了增肌训练后，需要补充碳水化合物，以此来促进肌糖原的合成，也能促进蛋白质的合成。
　　建议增肌期人群一天的热量摄入比例是：6:2:2(碳水：蛋白质：脂肪)。
　　3.脂肪
　　脂肪首先是作为供应能量的物质存在的，但是还有一个不可替代的功能就是帮助那些只能溶于脂的维生素如A、D、E、K吸收，如果不摄入脂肪的话这些维生素也吸收不了，长期缺这些维生素，健康肯定就会出现问题。
　　增肌怎么练?
　　肌肉的增长始于训练的质量，这是帮助你制定一个有效的训练计划，获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素!
　　1.动作——主张多关节的自由重量。这能够更多的肌肉，让你的肌肉获得更大的刺激，而且还能让身体提高合成代谢。而说到单关节运动，看似简单，实则比掌握多关节运动的难度更大，你需要更多的控制和动作细节死扣。
　　2.强度——强度越大增肌越好?不见得，最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量，也就是说，你用一个重量，只能够做到6-12次，并且保证动作形式ok的重量，就是能够帮助你增肌的重量。
　　3.训练量——高训练量，多组数对于单纯的增肌来说，要比低组数，低训练量好，这也是为什么通常的训练计划中都是一天练一个部位。
　　4.适应性——想要获得肌肉的增长，就不能让肌肉产生适应性，不仅仅是训练量的问题，也包括动作，次数范围，重量以及速度、休息时间等等。
　　5.间歇时间——对于增肌的目的，组间歇60-120秒较为合适，过长的休息时间则会减少总体代谢压力，而代谢压力是增肌环节中的因素之一。
　　6.动作形式——用正确的动作进行训练，这是一切的基础，往大的说，没有正确的动作形式，你所期望的一切都将不复存在。
　　那么，第二要素是什么呢?
　　就是认真感受肌肉的收缩
　　当你在健身做动作练习时
　　一定要把所有的注意力放在当下训练的肌肉上
　　去体会肌肉的紧张，缓慢的拉伸放松感觉!
　　每天都说自己太瘦弱的人
　　准备好开始训练了吗
　　完备的计划和酷热的天气
　　尽情流汗吧
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All rights reserved瘦子增肌，方法不对都百搭！记住3个必要条件
瘦子增肌的三个必要条件：
①力量训练，这是保证肌肉细微受损的关键，也是增肌的必要条件。
②营养补充，营养是肌肉修复时的原材料，也是运动锻炼时的能量。
③充足休息，肌肉的生长是在锻炼之后完成，而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成，因为睡觉时身体以同化“作用为主”，这和青少年长身体要多睡觉一个原理。
增肌方法不对，主要体现在以下方面：
1、不注意看参数(例如同样是200-250ml牛奶，确有明显差别，脂肪&3克可买，否则你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所摄入的能量;
2 、三天打鱼两天晒网，坚持几天觉得没有效果就不再坚持，然后便有了顺其自然的错误想法
3、只喜欢吃咸的或酸辣食品，不喜欢吃甜食，或高热量食品
4 、没把增肥当成一回事，借口说胃口不好，或说跟朋友出外旅游或出差等打乱了增肥计划
5、 固执，总认为自己的方法就是对的，不愿意总结各种经验和分析适合自己的方法;
增肌难点1：力量训练
许多健友认为增肌只要做力量训练就可以，其实不然，在增肌过程中，力量训练强度一定不要太低，如果强度太低对肌肉刺激效果会很差，也就很难让肌肉纤维受到轻微损伤。
小强度的训练在初期比较有效果，因为身体从未接触锻炼，只要稍加训练肌肉都需要做出反应，但很快身体就会适应此强度，因为肌肉觉得已经无需更强壮就可以轻松完成。
所以训练时尽量选择8~12次刚好力竭的重量，然后偶尔做1~2组更重的重量，收尾动作可以做15~20次力竭的重量。
增肌难点2：饮食问题，不想吃东西！
解决方法：你把自己的精力集中在看电视，看书上网聊天，然后不经意间拿起一块巧克力放到嘴里吃，时间久了，就成了一种习惯，再时间一久，你也许真的会喜欢上吃甜食而自觉的去买一些甜食来吃。
多吃蛋白质食物，来源有：鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛肉、蛋白粉等
多吃碳水化合物：来源有：米饭、土豆、玉米、红薯、面包等。
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教瘦子增肌，胖子减脂！
今日搜狐热点给瘦子增肌的几点建议！ - 简书
给瘦子增肌的几点建议！
一直都是在谈该怎么减肥的问题，却没有想到很多弱弱的、瘦瘦的小伙伴们也有烦恼。有很多胖子会说“我喝水都会长肉”，也有很多瘦子抱怨“我怎么都长不胖”。瘦子体会不了胖子站在称上面的忧伤，胖子也理解不了瘦子被轻易推到在地的凄凉。此时的我只能“呵呵”因为我既不是胖子，也不是瘦子，网上有很多关于减肥，减脂的话题，今天，我们只谈增肌，不谈减肥。这个话题还是我的一位同学问起，为此我上网查了很多的资料和知识，在这统一总结下：科普一下：人的不是天生就平等的；一般会分为：外胚型、中胚型和内胚型。外胚型：瘦长，窄肩，代谢髙，难长肉中胚型：宽肩，肌肉型，身体硬内胚型：矮壮，易长肌肉，更容易长脂肪，代谢慢，身体松软。一般怎么吃都不胖的瘦子是属于外胚型。瘦长的骨架加上较高的代谢决定他们比较难长肌肉，我有很多同学就是外胚型的，怎么吃都不会长胖。我们只能看着他们静静的吃，我们静静的忍着。虽然太瘦是很多人的烦恼，但是外胚型优点是，他们比较容易保持非常低的体脂。虽然我们的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素（饮食，运动，睡眠等）对我们的体型有着很大的影响。大部分比较瘦的人还是没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说，很多瘦子通过合理的饮食恰当的训练，大部分人都是可以增加体重，告别我们的排骨身材。但是我们在增加体重的同时，并不是说去增加我们的脂肪，而是要去增加我们的肌肉。要长脂肪其实是很简单。不要运动，每天睡觉前吃桶泡面，睡觉前多吃200g巧克力，如果你能坚持这样一个月，大部分“长不胖的瘦子”可以增加3-5斤。但是，这样的、增加的重量是我们的脂肪，我们只会从一个瘦子变成瘦胖子。昂贵的肌肉：上面说到我们要增加我们的肌肉，但是肌肉应该怎么长呢？肌肉的增长过程是这样的：通过我们平时的力量训练，抗阻训练将我们的肌纤维拉断（其实就是造成这样的微损伤），给肌肉足够的营养和休息让要它恢复，修复后的肌纤维会比之前的肌纤维会更加的粗密。但是从另一个角度来说，我们是不情愿长肌肉的。因为肌肉耗能大，需要的营养也会很大，我们需要不断的摄取营养才能供足我们肌肉的生长。而且想要增加肌肉，我们要在糖原、水份、蛋白质、睡眠等方面一样都不能少。所以说，不要看那些健美运动员长的那么恐怖，就认为肌肉是很好练出来的。其实，我们的肌肉必须严格按照这些饮食要求，不断的刺激、拉裂，让它修复，给它增长的理由。罗嗦了很多，下面给“怎么也长不胖“的瘦子们提几点建议。一、举杠铃片很多瘦的人也和我说，我平时也运动呀，也是非常的刻苦锻炼的，但是就是不长肉。仔细问过做的是什么运动，大部分人都说跑步、打球，基本上都是偏向于有氧运动。但是大家可能都知道有氧运动的减脂效果是非常的好，你想增重，这会适得其反的。长时间、过度的有氧运动不但不能帮助你增加肌肉，而且很可能会导致肌肉流失。要增肌的瘦子应该多做些这样的肌肉阻抗训练（力量训练）。大部分人刚刚接触健身的人可以在家里用自重或者一些小的器械（比如哑铃）做一些简单的力量训练。当你训练一段时间之后，有一定的力量之后，要想真正长大块头的肌肉就必须不断增加刺激的重量，在这个时候，我们家里的力量训练已经不能满足我们的要求，往往应该考虑去健身房。这里我要说明下，我看到健身房，打酱油的太多了，秀自拍、秀发型、秀手机。还有很多的人去了两次健身房，看着没有什么成果就不去了。这样的人当然不会有什么成果。我们必须通过刻苦的力量训练把我们的肌纤维拉断，再让它生长。这是一个长期的过程，对于很多瘦子来说一个月长2-3斤已经是很不容易了。记住：肌肉代价昂贵，人体本身本身并不愿意长肌肉。所以，你必须给肌肉一个增长的理由。二、多吃一点不管是增肌还是减脂，我们都要合理的控制自己的饮食。三分靠练，7分靠吃。说到这里，有很多瘦子又开始说了，“我已经吃的很多了“但是具体的问过之后，大部分人人只是某一餐或者某一段时间吃的比较多。并没有1个月，2个月的坚持下去。那么，怎么才能再多吃一点呢？1)不要等到饿了再吃，不是十分的饱就可以吃的。不要太过于纠结我们传统的一日三餐，我们也没有规定要这样的饮食，可以带加餐，每天吃5餐、6餐。过去的健美运动员，为了保证足够的营养摄取，甚至有人设置闹钟半夜起来进食。但是，我们没有这个必要，可以睡前加餐吃一顿。因为在睡觉前加餐，身体的细胞基本已经处于休眠状态。这时候吃进去的热量会被当做脂肪堆积起来。2）把你的饭量加倍。可以尝试下每天选两餐，把饭量加倍。要增加肌肉，必须要摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量的富余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。三、不要太勤快，可以懒一点。我们的肌肉是在健身房外长的。健身房里举重只是刺激我们的肌肉，造成肌纤维的损伤。肌纤维的修复是在健身房外面完成的，我们需要科学的营养支持和充分的休息，睡眠一定要好。在我们进入深睡眠时候人体生长素的分泌是醒的时候的三倍。生长激素能促进组织修复，是最好的自然补剂。很多的瘦子有着和胖子一样的想法，恨不的一下子减下来，一下子就可以变胖。然后就每天拼命的在健身房训练，几乎没有休息的。长时间低强度的训练不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本来就不多的肌肉。瘦子的增肌方法可以髙强度，较快时间内完成，可以去试试HIIT（间歇式髙强度训练）对肌肉的刺激比较大，利于肌肉的生长。减肥，消耗大于摄入就可以减下来；增加肌肉是要专注、训练、营养、睡眠等因素综合而成，没有这些量的堆积，效果看上去一般不是太明显。减肥也好、增肌也好，就是在专注于一件事上，然后去拓展开来，重复的去做，最后肯定有你想不到的结果。
交流微信，健身6年，轻虹减肥社群群主，公众号：成长中的你我他，会不定期分享减肥，成长经历。对健身，微电商领域有自己的见解，希望给自己一个成长，持续性行动，写文章于我而言，就是一种兴趣和爱好。不求有用，只为有趣。平常大家都叫我小成
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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