如何达到视觉震撼？几个动作教你练出斜方肌！_健美_新浪竞技风暴_新浪网
如何达到视觉震撼？几个动作教你练出斜方肌！
如何达到视觉震撼？几个动作教你练出斜方肌！
　　也许你和别人拥有着差不多的块头，差不多的力量，训练水平也差不多，可不管怎么看，你都没有别人强壮，这是为什么呢？今天就让我们来给你说一下这一经常被我们所忽略但却很重要的肌肉——斜方肌，我们下面就来介绍一下斜方肌。
　　斜方肌（Trapezius）作为最靠近头部的肌肉之一，是人们观看身体的首要目光注视点，而大多数人认为，斜方肌太大会影响整体美观，会显得脖子短，其实这都是人们太多虑了，适当的训练斜方肌，不仅不会使你感到不协调，还能增加你的美感，使你整个人更加显得健壮。
　　斜方肌从你的颈部后方连接着你的上背和中背部，肩部三角肌的后束，这一点它就足以成为一块很重要的肌肉了，想想便知，就像城市的交通枢纽一样，能连接这么多肌群的肌肉，为何不重要？不管从形态，力量还是机能学方面，斜方肌肯定是一块必须得训练的肌肉。
　　不管是简单的单关节动作还是稍微复杂一点的复合动作，其实在很多锻炼动作中，我们也许都会在不经意间用到斜方肌，也许是借力，但更多的，是斜方肌发挥了它的重要性，比如做哑铃弯举，虽然是一个训练肱二头肌的动作，但斜方肌起到了稳定肩部与上背部的作用。
　　发达的斜方肌，就像两块磐石钉在你的肩颈交汇处，它像战士的铠甲那样，不仅给你最大的力量支撑稳定，还给你非常漂亮的外观，使你的身躯显得更加威武雄壮，下面我们会介绍几个动作来训练斜方肌，其实斜方肌主要的训练方式就是一个往上拉，也就是耸肩，我们会围绕这一特性展开动作的变形来教会你练好斜方肌！
　　动作名称：杠铃耸肩
　　动作要领：采用站姿，两肩自然下垂，双手握住杠铃，向上耸动你的肩部，在最高点时，可采用停顿，再次缓慢下放，这样会更好的刺激你的目标肌肉。
　　次数：15次×5组
　　动作名称：哑铃耸肩
　　动作要领：作为一个杠铃耸肩的变式，哑铃耸肩基本和杠铃耸肩的动作要领一样，也是采用站姿，两肩自然下垂，双手各握住一个哑铃，向上耸动肩部，在最高点时，可采用停顿，再次缓慢下放，重复即可。
　　次数：15次×5组
　　动作名称：拉力器上提
　　动作要领：采用站姿，双手握住T杠，向上提拉至颈部位置后停顿后下放，整个过程需控制好拉力器的平衡与稳定性。
　　次数：15次×5组
　　动作名称：反握杠铃上举
　　动作要领：采用站姿，反手握住杠铃，准备动作就像杠铃弯举一样，开始时向上举杠铃，但是和杠铃弯举不一样的是肘部不能弯曲，二头不能发力。
　　次数：15次×5组
　　动作名称：单侧绳索后拉
　　动作要领：一只手扶住固定器械或物体，背部挺直收紧核心，另一只手握住绳索侧平往身后拉动，这个动作不仅可以训练到肩部的三角肌后束，对斜方肌也有一定作用上的刺激。
　　次数：15次×5组
　　努力训练斜方肌吧，发达的斜方肌能使你最后整个人看上去比原来强壮几倍，斜方肌就像是你坚实的肩膀旁再多了一对钻石的保护，斜方肌也能使你的背部看上去更加坚硬，这块连接着很多肌群的肌肉对你身体上的好处也不止一点呢，努力训练吧，它会给你意想不到的效果！（运动发骚客）
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1：再做侧平举时，重点是抬头，眼睛向上看，只要一低头肯定是斜方肌紧张。
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回顶部 回底部上斜方肌锻炼怎么做 哑铃耸肩轻松帮你
14:09来源:99健康网
　　斜方肌的任何一个部位都有锻炼的价值，对于上斜方肌而言，你知道怎么去锻炼它吗？如果是下部肌肉呢？今日小编带大家好好学习下，到底该如何有效的去锻炼斜方肌，希望大家都可以好好看看！
　　上斜方肌锻炼方法
　　采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收！
　　斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置！
　　锻炼方法
　　良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，处于中立位！斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨；反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能！
　　起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！
　　然后下沉肩胛骨&上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。
　　这个动作能够很好的&锻炼你收回肩胛骨的能力&。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
　　杠铃硬拉
　　没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。看看那些健美选手和举重选手你就会明白我说的。这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。
　　绳索面拉
　　绳索面拉这个动作不常见，但斜方肌训练少了这个动作就不算完整。绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。（参考网站：健身吧）
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Copyright&（闽ICP号-3）肩部肌肉锻炼，哑铃做这4组动作就够了！
一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构，本来能发挥的力量就不会很大。从健身的整体重要性来说，它算大肌肉群；但从单位体积来说，它又属于小肌肉群。
常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受能力。
一般像侧平举这样的动作，如果想做准确，感觉好，不过多借力的话，应该选择10千克以内的哑铃。一般初学者几磅足够。
肩部肌肉锻炼
三角肌&斜方肌
用哑铃做这4组动作就够了
（以下动作皆做4组×10次）
1、阿诺德哑铃推举
2、哑铃提拉
3、哑铃前平举
4、哑铃耸肩
对于弱部肌肉 ，特别是肩 要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果，比方说渐降组，复合组，三连组，巨型组等等。组数多，并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果 那肯定是最好。
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动作要领图
主要肌肉示意图
哑铃耸肩的动作要领
1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2. 手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。
3. 然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃。
变化：可以使用弹力带或杠铃来进行这项练习。也可以用一个哑铃做单侧训练。
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