为什么多数男生连一个引体向上都做不了?
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　　引体向上这个动作，与俯卧撑一样都是徒手练上半身的金牌动作。俯卧撑很多人可以一口气来上几十个，似乎没什么难度。但引体向上就很不一样了，对多数人而言，它都是个很有挑战性的动作。　　　　我身边的许多人，不轮身材胖或瘦，甚至都无法完成一个标准引体向上。他们能做的，只是用手臂将身体拉起一点点，然后拼命地在空中挣扎，直到力竭松手下杠。　　　　再上网查查，有报道显示多数高中生引体向上竟然一分未得，且做10个以上的极其罕见。看来这个动作，的的确确是难倒了不少中国男人，连青壮年都不能例外。　　　　是什么造成了这样的尴尬状况呢？首先是因为国人普遍缺乏锻炼。献上一组数据：第五次人口普查显示，中国男性约为亿，青壮年占3亿5千万。而有运动习惯的，只有大约1000万左右。　　　　缺乏运动还不是最可怕，可怕的是很多人甚至不愿去改变。他们要么认为钱比健康重要、要么就是觉得自己没有有疾病白白胖胖无需锻炼，或者就是害怕锻炼伤身——尽管他们可能都不曾去锻炼过。　　　　一个引体向上都拉不起来又怎么样，认真训练一个月后完成5个标准引体并不难。可很多人觉得“我干嘛要这样做？”，他们更情愿把时间与金钱花费在能够取悦自己的事物上——虽然运动也能带给人快乐。　　　　但没有尝试过的人是无法想象的，部分人更愿意相信运动是“透支生命”、“自找受伤”等等。等到身材走样、受到二型糖尿病、高血压的困扰时，才开始亡羊补牢。　　　　还有另一个重要原因，就是错误的动作。引体向上并不是靠手去拉，大部分的发力在背部、三角肌后束，小臂肌肉也会参与发力。　　　　GIF　　这是引体向上的动作要领：收紧腰腹部、放松腿部。曲肘将身体往上拉动，挤压背阔肌。拉至下巴过杠，再缓缓将身体放下。　　　　最后就是体重问题，如果你的脂肪偏高体重超重，有没有受过太多力量训练，想拉起身体自然而然就会变得很困难。　　　　说到这我还要吐槽一下大学的体测标准：10个引体刚及格，21个满分。21个引体向上是什么概念呢？对很多有锻炼习惯的人群都是个不小的考验。　　　　浪摆引体　　只规定数量，却不管学生们用什么样的方式完成。个数不是目的，目的是要检测学生的肌肉力量啊。于是许多人会选择用浪摆引体去拿满分，这样用腰腹力量可以让你轻松做的更多，也算是一种方式。　　　　也有人用极其不标准的动作，可能每次上下的幅度都不超过10cm，考官也是睁一只眼闭一只眼，因为如果用标准动作来考核，没几个人能做到。这就是盲目的定高数量造成的结果，根本不符合国情，有什么意义呢？　　　　大家也不要把引体向上想的比登天还要难，图为国外小伙每天坚持100个引体向上，30天后他的力量显著增长，甚至都可以完成单杠漫步了。　　　　拥有健康、强壮的身体，才能更好的陪伴、保护自己所爱的人。有责任感的男人，绝不会放弃对运动的追求。　　
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发病时间：不清楚
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副主任医师
江西赣州于都县人民医院
擅长：肾脏疾病如肾病综合症、肾炎、急慢性肾衰等，消化系统疾病如胃、十二指肠溃疡、食道炎、粘膜下肌瘤、肝硬化、消化道出血，炎症性肠病等。
你好！做二十个引体向上锻炼的时间不好判断，因人而异的，与个人的体力和耐力及速度很大影响。没有时间限制和刻意纠结时间问题，量力而行，关键在于持之以恒的锻炼才是最关键和有效的体育活动，也可以做其他的运动方式锻炼身体，只要有氧运动即可。
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其次是身体的状态。引体的过程中身体没必要保持挺直，胸部可以挺起，类似于高位下拉时的状态，有一种胸部要去撞击单杠的感觉。腿部也可以后勾，这样子的状态更容易做引体。当然腿部伸直也可以，加大难度能够更好的提升效果。肩胛骨锻炼引体最难的动作无疑是起始的肩胛骨后收。肩胛骨虽然叫肩胛骨，但在中一直归为背部，引体向上中肩胛骨的位置自然而然的就很重要了。因此我们也可以拿出来单独训练这一肩胛骨后收的过程。手臂保持垂直的自然状态，肩胛骨由放松到后收，只锻炼这一个过程，来克服引体向上过程中最难的一关。反向划船练背的时候做不了引体怎么办?可以说是健身老手被问到最多的问题之一了。最好的选择就是反向划船。由于脚部的着地使得手臂和背部能够省去很多力，从而达到弥补做不了引体向上的问题。当然反向划船不光能用杠铃来做，吊环的不稳定性能够更好的加大反向划船的难度，对于能做少量引体的朋友来说是个很好的选择。
*最多两张图片，每张小于2M，格式jpg/png揭秘为什么大多数人引体向上一个都做不了
引体向上，从无到有
有不少人挂在单杠上，想做引体向上，却怎么也却上不去。如何是好？
可能你只是选择错误的训练目标，采用了错误的动作，没有掌握正确的发力肌肉。
从一开始选择正手引体向上，是极不合适的，难度系数过大，练得再拼命，也取不到理想的效果。
应该循序渐进，从反手引体向上做起，过渡到对掌引体向上，其次是正手引体向上。最后才是单力臂，双力臂。
实施训练计划是，可以灵活变通，可以正手反手交替训练，可以将其结合起来一只手正握，一只手反握，降低难度，增加趣味。
如果引体向上一个都做不了，可能不是体能水准不达标，而是没有用对肌肉。
表面上看，引体向上是依靠肘关节的屈伸，实则依靠肩关节。
一个完美的引体向上，是靠背阔肌带动躯干向上，将胸部贴向前臂。而不是靠肘关节弯曲把躯干硬拉上去。
反手引体向上依靠肱二头肌，正手主要依靠背阔肌。另外，腹肌在做引体向上时也有发力。
所以说，引体向上主要练的是背肌，而不是臂肌。而刚开始应该由臂肌辅助背肌，当背肌强壮后，就可以做标准的正手引体向上了。
另外，如果下巴过杠感觉很困难，可以在训练中融入反向引体，屈臂悬垂。针对性训练，避免上到一半就上不去了。
肌肉完全放松
如果臂肌及背肌完全放松，一丝力不出，仅靠肘关节的韧带及其他连接组织承担全身的重量，很容易造成肘关节拉伤，关节炎。
也就是说，每做完一个引体向上，要让身体缓缓下降，哪怕是双臂完全伸展开后，肌肉也不能完全放松，避免受伤。
下巴不过杠，下降不完全
除非实在做不到，否则下巴不过杠是算做不规则动作，达不到各类体能考核要求，也达不到锻炼身体的目的。
同样，下降的时候，也应该尽量放低身体到最低处。
借摆荡身体上杠
靠摆荡身体上杠，会让手肘承受更多的力，更容易受伤。也会使训练效果打折扣。另外要避免身体前后晃荡，可以屈双腿，呈跪姿叠在身后。
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