如何系统练习羽毛球 成为业余高手_百度知道
如何系统练习羽毛球 成为业余高手
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有两个方案可供选择：一、到一些俱乐部接受培训。现在各大城市，甚至一些小县城都有一些羽毛球馆，这些羽毛球馆一般都进行业余训练，有教练有陪练。如果经济条件许可的话，建议采用这种方案简单快捷。二、购买一些训练的教材，自己琢磨。这个方案的优势是节约。劣势是必须具备几个条件。1、教材要优选。推荐肖杰《学打羽毛球》。这个视频教材在网上可以下载。虽然旧一些，但是对于业余高手绝对够用。其他如熊国宝的也可以。2、要有几个同伴。志同道合的人不能少于5个，否则今天我有事，明天他有事，时间一长坚持不下来，就半途而废了。人多了，就算有一二人有事，场子不散，便于坚持。这一点很重要，大家也互相参考，相互督促。3、要说好时间和场地。必须固定。4、拍子和球，不须攀比。二百左右的拍子，有三两支，必须有三两支，一支不行！几十元一副的坚决不要。球，五六十元一筒的也就行了。
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#羽毛球#如何系统训练
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　　力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的散打比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。　　（一）上肢力量　　羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。　　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。　　1.常用的训练方法：　　(1)持哑铃练习　　哑铃推举 哑铃体前平举　　哑铃前平举 哑铃俯立侧平举　　哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动　　哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸　　哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕　　(2)徒手练习　　*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸　　俯卧撑 俯卧撑推起击掌　　指卧撑 仰卧撑　　(3)双人练习　　a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。　　b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。　　c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。　　(4)肋木练习　　握肋木两臂屈伸 侧上举　　前倒推起 水平静力支撑　　(5)沙袋球和实心球练习　　单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球　　单手侧向推掷球 双手向后抛球　　单手肩上前甩球 双手侧抛球　　(6)杠铃练习　　单手上举 站立推举 提铃上举　　斜上推举 颈后推举 直臂上举　　前平举 坐推举 卧推举　　上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸　　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作　　(7)单杠引体向上　　2.常用的上肢专项力量练习方法：　　(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。　　(2)挥网球拍：方法同上。　　(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。　　(4)对墙连续挥拍击球。　　(5)对墙掷垒球。　　(6)拉橡皮条上摆、下摆。　　（二）下肢力量　　下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。　　下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。　　1.常用的训练方法：　　(1)徒手练习　　静力半蹲　　单腿蹲起　　蹲起　　单足跳　　纵跳　　屈体跳　　侧向跳　　挺身跳　　立定三级跳、多级跳　　蛙跳　　跳起抱膝　　跳起转身　　(2)双人练习　　驮人跳　　小腿力量对抗　　拉手单足跳　　侧弓步交换跳　　挂肘跳　　跳人马　　(3)沙袋球、实心球练习　　俯卧双脚夹球后摆起　　俯卧双脚夹球腿屈伸　　双脚夹球上抛　　双脚夹球前抛　　双脚夹球后抛　　双脚夹球侧抛　　双脚夹球向前蹲跳　　跳跃沙袋球、实心球　　(4)杠铃练习　　肩负杠铃提踵　　肩负杠铃蹲起　　肩负杠铃半蹲起　　肩负杠铃弓箭步换腿跳　　肩负杠铃半蹲跳　　肩负杠铃左右侧跨跳　　肩负杠铃前、后、左、右跳　　肩负杠铃弓箭步走　　肩负杠铃蹬上台阶　　2.常用的下肢专项力量训练方法：　　(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。　　(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。　　(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。　　(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。　　(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。　　(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。　　(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。　　(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。　　(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。　　（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量　　羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。　　躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：　　(1)徒手练习　　仰卧起坐　　仰卧举腿　　仰卧两头起　　仰卧蹬伸　　俯卧体后屈　　仰卧起坐转体　　俯卧体后屈转体　　(2)肋木练习　　背悬垂直腿上举　　背悬垂屈腿上举　　背悬垂侧举腿　　背悬垂举腿绕环　　(3)沙背心、沙护腿练习　　背屈伸转体　　侧屈体　　马头仰卧举腿　　斜板仰卧起坐　　俯卧举腿　　仰卧两头起　　(4)静力腹肌和背肌　　(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈　　(6)徒手或负重转体　　(7)多球练习杀球　　(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。　　羽毛球运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、前场与后场、拍与拍之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。　　速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。　　（一）一般速度训练　　常用的方法：　　(1)原地或行进间快速小步跑；　　(2)原地或行进间快速后蹬跑；　　(3)原地或行进间快速高抬腿跑；　　以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了.　　(4)快速跨步跑；[60米左右]　　(5)上坡或下坡跑；[60米左右]　　(6)快速跑台阶；[70级台阶]　　(7)加速跑；[100米最佳]　　(8)快速后踢腿跑；[30米左右]　　(9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]　　(10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]　　(11)30至100米全速跑。　　以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑10组就可以啦.若能更多~那可以在加.　　（二）专项速度训练　　专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。　　常用的方法：　　(1)快速徒手和持拍挥拍练习；[100次*4]　　(2)快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟]　　(3)快速挥网球拍练习；[50次*4]　　(4)快速挥轻量哑铃练习;[50次*4]　　(5)快速多球的各种击球练习；[根据不同单一技术而定]　　(6)快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次*4]　　(7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次*4/种}　　(8)快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳 ]
采纳率：15%
先吊个球练手感。
在学校的话有作息时间的基本上都是上午文化课下午专业课！自己学的话要请教练的！
你是什么地方的人？
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说你喜欢羽毛球，
可是每周打球不到一次；
你说你喜欢以球会友，
可是在群里总是潜水；
你说你想提高球技，
居然还不关注“羽毛球教学”？
1o 直线高远球的练习
两人一组，沿半场区域反复打高远球，目标为后场边角，不要怕失误。共5分钟。(熟练后可练一些后场平高球)
2 o 对角高远球的练习
两人一组，反复打对角高远球，目标为后场边角，不要怕失误。共5分钟。(熟练后可练一些后场平高球)
3 o 网前球的练习
20颗球为一组，一人手抛，一人搓或勾或扑，二人交替进行，共10分钟。
4 o 杀球接杀球的练习
刚开始杀球方不要追求力量，先要落点，准确性提高后，逐渐加力。
接杀方可进行挡垫网和挑后场的练习，挡垫网时注意拍面的控制，要追求质量，同时手臂不要过于紧张。挑后场球时，击球点要尽量靠前一些，挑球时挥拍幅度不宜过大。(击球点靠前就是手握球拍，拍头半向下，由左到右，围绕身体的前侧，空画个半圆，击球点应该在半圆画线附近)二人交替进行，共10分钟。
5 o 直线斜线劈吊球练习
两人一挑一劈吊，挑球一方尽量将球到位，目标后场边角尽量高些，劈吊方的练习开始要追求质量熟练后逐步加速。二人交替进行，共10分钟。
6 o 全场步法练习
其实，羽毛球的训练是复杂多样的，像打多球、点控点、多打一等等训练都是提高能力的有效方法，大傻会把平时的训练方式总结一下，结合爱好者的具体情况，变通的，逐步提出更多的练习方案。
二控一练习(简单二打一) 需三人交替进行，目的：提高个人全场跑动和基本控球能力。
一人站在网前，只挡放网，不得扣杀球。
为保证对面练习者跑动时的连续性，不要求回球质量过高。
另一个人在后场(最好这个人水平略高一些的)，打各种球给对方，尽量多利用曲线。
模仿实战，尽量作到回球到位，追求落点。
(对于相对差一些的爱好者，可只打半场直线的跑动练习，就是一个网前球，一个后场球。练习者跑进行直线跑动练习。)
处理后场高远球时，一定要利用蹬转体(或跳转体)挥拍击球，无论网前还是后场，处理完球后，还原要快，注意跑动中的急停启动和急停蹬转的合理运用，体会变速加速，脚下要弹踏起来。三人轮流交替进行，每人5分钟。
网前抢点练习
一人站在发球线上，手抛网前球,另一人隔网站在发球线附近，反复上网抢点进行扑、推、挑、放的练习。
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
是指在抢到较高点时的网上扑杀。
是指抢到的高度已经无法下压时，推后场两点的平快球。
是指高度已经无法推压的球，挑后场或搓放网的球。
放：搓放网。
要点和需要注意的是
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
抛球一方：
球的高度不宜质量过高，要配合接球方的节奏，当对方回到发球线时再喂球。
接球一方：
准备姿势为，右腿在前(以右手持拍为例，左手持拍者相反)。
选择的上网路线应该在全场的中场防守点和练习时的击球点之间，注意不要偏离。上网时要利用垫步蹬跨的步法，启动的同时球拍向网上击球点处快速伸出，出手击球动作不要过大，多体会利用手腕和手指的发力，要追求落点和质量。最后一步落地时前脚掌外翻，处理完球马上右脚保持在前后退还原，保持上网和还原时的连贯性，要有节奏感。注意安全，不要打伤抛球方。每组30-50个球，两人交替进行。
俩人一组，甲方劈吊直线网前球，乙方挡或者放网，然后甲方快速上网，将乙方回的网前球挑后场直线高远；
然后乙方快速退至后场，再次劈吊直线网前球，甲方挡或者放网，然后快速上网，将甲方的网前球挑后场直线高远，这样就行成俩人循环不断的对吊上网练习。
练习时应该注意的是：
- 劈吊时手臂手腕放松，但要追求挥拍动作的一致性，注意挥拍的速度。
- 后场击球脚下一定要做跳转或蹬转，前后场跑动时力求步法的规范性，还原要快。
- 网前的挡放网不易质量过高，以免破坏俩人循环跑动的连续性。
- 重点：在前后跑动的过程中，在中场附近要利用蹬转体的有效加速度，来完成前后移动时重心转换，这一点一定要多多体会!
利用手抛球进行上网推搓球然后快速反方向的腰部低手防守训练：
上网前正手防腰部反手
正手俩人一组，一人站在网前利用手抛球，先给对方手抛网前的正手位，然后模仿劈掉的速度将球快速抛向对方的反手腰部边线附近（也就是中腰的位置）。
注意节奏，要接近实战，不要过快或过快。
抛球的人可以把球抛到对方中腰的位置
接球方：站在单打防守位置，当对方抛出正手网前球时，利用急停加速启动，快速上网或推或搓，然后快速还原，还原到位的同时急停蹬转体，向反手位跨步，进行反手的低手接球，最好是挡网，可直线或斜线，然后快速还原再次上网上反手网前防正手腰部低手的练习方法同上。
正手要求一定抢高前点处理，反手要求绝对要低手处理，不要求抢前点或高点，这样才能达到一攻一防的练习效果，正手位到反手位的跑动应该是明显的小斜线。
多多体会中场的急停启动和急停蹬转，以及启动后的加速度，20-30颗球为一组，俩人交替进行。
羽毛球部落唯一官方微信公众号：羽球汇友 ID：(yqhy365)
(来源：羽毛球教学)
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拜托各位高手推荐几款比较实用的羽毛球训练用球，
问题补充：要耐打的，性价比不错的
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现在有两个牌子不错，胜利和亚狮龙，当然要除了YY的老大，接着还有航空燕子航宇凯胜等。第二类，是胜利和亚狮龙的代工厂的自由牌子，比如南京亚狮龙代工厂的球狮鹏（亲自参观过），广州亚狮龙的大桐利（听说），胜利的飘健（我没有去过，只是听说）。本人出身浙工大校队，和校友们偶尔也会比较一下这么多牌子的性价比。&&&&&&&胜利/威克多前几年深得人心，占据了大片江山，在北方的知名度高于南方，这个可能和羽毛球的运动水平发展有关（北方的人不要杀我），羽毛球运动最厉害的是广东和香港等地，接着是江浙沪，北京的确有很多国家队员，绝对实力厉害，但周围的推广还是一般般，所以国内比较有眼光的厂家都会把好球发到广州香港江浙沪等地。&&&&胜利/威克多：飞行还是一流的，但不耐打，特别是这几年，发展的代工厂太多，质量不好控制，更有甚者，金黄一号挥几拍就断毛。2007年的物价飞涨后，金黄一号的价格要60左右，在我眼里已经名存实亡了。现在胜利的特惠还可以，因为问的人还是比较多，但价格还是偏高，相对羽翔的特惠（确实耐打，但如果你业余水平还可以，就会觉得这球不是羽毛球，是死鱼，打起来没激情）。比赛3号现在是业余水平高的球友用的最多的，但我打过来，飞行也一般般啦，可能有很多参假（因为有次和地区代理商聊天，他拿出比赛3号，球托竟然加钉子，呵呵）。&&&&&&&亚狮龙作为后来者，发迹于广州等地，拿着英国的1928做广告，说自己有悠久的历史，呵呵一下。不过现在的亚狮龙正当壮年，旗下的亚6号和亚7号口碑确实不错，很多人认准了这两个号子，佩服一下。不过数实话，同等价位，这两个球确认也可以，耐打算B+,飞行也能够上B。不过现在淘宝上很多卖家都是没有货的，原因多多。我亲戚在南京亚狮龙内部，自然知道行情。亚狮龙这个牌子的广告成本高，一般在只有实体店才有拿到比较好的正品亚狮龙的价格，然后放在淘宝上，否则光光在淘宝上利润很低，除非批发，一箱一箱。亚狮龙的高级球，如顶级，一号二号都是鹅毛球，出口为主，香港人一般都是打顶级的，我有次问，为什么打这么贵的，他们说，难道还有便宜的吗?&呵呵，就是有钱啊。大陆，也只有温州人可以这样牛的问，在温州，当地有个牌子叫银鹤，80大洋。只要是温州人，无论会的还是不会打得，只要是打球的，一问就知道银鹤，就像父辈的温州人知道老市长陈文宪一样（虽然贪，但确实有贡献，九十年代国内就是温州人的牛啊）。一般业余打亚狮龙3号（特级鸭毛）就算不错了。4号很少人问及，5号的是中级水平的俱乐部较多，但不是很耐打现在，所以淘宝上问的朋友也不是很多。&&&&YY的装备是一流的，乃至仿YY的装备也比有些二三类牌子好。YY的球，打得人毕竟不多，不过在国内国际比赛上，用的就很多了，这也是人家的长处啊。现在YY也在安徽采购毛片，使得现在毛片大涨，冲击60元左右的中高级市场，足见YY的狡猾。&&&&&&&国内论羽毛球工艺最好的还是算航空金雀，老牌的上海羽毛球厂，有着辉煌的过去，但现在名气江河日下。航空的球，在国际六星级比赛上还能看到，毕竟是国企，是否改制不知道，效率自然不高，本人有想法有钱把航空吃下，为自己养老用。&&&&&&&接着，航宇凯胜飞峰之类，算是三流，有特定的人群，但不是很普及。本人之前的校队用过凯胜一段时间，在淘宝上有销过凯胜7号，效果还好。但自从去年的十月份后，凯胜换了工厂，竟然出现脱胶现象，一箱都有，我就放弃了，抛砖头者无数。飞峰计划最近采用，老板也老牌羽毛球厂雪峰出身的，对球的质量工艺把握应该还算可以，OEM日本韩国的很多。我参观过，设备不错，还有国内比较先进的自动分离毛片机器，可以保证毛片的弯度一致性，从而飞行可以更加稳定，转速更高，我试打过，确实不错。&
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