瘦子怎样才增肌？-Keep自由运动场的回答-悟空问答
我90斤，练了3个月的俯卧撑了，有线条了，但肌肉不大，不饱满，怎样可以快速的增肌，不吃粉
瘦子怎样才增肌？
说到增肌，很多人的第一印象就是吃吃吃。但是，瘦小的女生要塑造出好看的曲线、竹竿男生要练出有型的腹肌，光吃是不够的。一、增肌和增重如何权衡？怎样变壮不变胖？很多人会好奇，增肌和增重有区别么？答案是肯定的。身材瘦弱的人要练成一副好身材，难免会遇到两种选择：到底先吃胖还是先增肌？Keep君 给出的答案是：二者并行，增肌又增重。多吃多训练，但是切勿多吃不练。*Keeper@bigbig奶牛以下是具体的 4 点建议：1、确认身体是否异常如果 BMI 较低，但体脂率高，看起来又不胖，并且怎么都吃不胖，这种情况建议去医院检查一下。2、饮食上要少食多餐可以在饭后适当给自己添加一些零食：比如红薯、香蕉等食物。此外，瘦弱型的人不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕。健身前最好多摄入碳水化合物（燕麦棒、香蕉都是不错的选择），健身后也要及时补充适量的糖类和蛋白质。3、运动要合理排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷为佳，时间安排可每周练 3 次（隔天 1 次），每次建议不要超过 1 小时。每个动作做 3 至 4 组，每组重复 8 至 10 次，做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。根据 TUT（肌肉激活时间）理论，适合增肌的一组时间大概是 30-45 秒左右，组间间歇 20 至 60 秒，每种动作间歇 1 至 2 分钟。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。*Keeper@LEO_KING_瘦弱型的人锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑和很多球类运动。*Keeper@树临风因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。4、保证充足的休息时间充足的休息时间有利于提高机体的功能，休息时间建议保证在 8-9 小时。建议晚上入睡时间睡觉不要超过 10 点半。*Keeper@袁福福二、增肌期间应该怎么吃？正确的时间吃正确的东西，可能会让你的健身计划事半功倍。但在摄入的营养种类、配比和时间上，很多朋友都还认识不足。总的来说，增肌必备的 4 要素——蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素，一样不能缺！最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、牛奶、蛋清、各种肉类等。维生素就不一一细说了，每天有事没事吃几粒圣女果，每周吃几次猕猴桃、橙子都是不错的。训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。此外，健身前、健身中、健身后，应该补充适量的简单碳水化合物和蛋白质。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，让你壮而不胖，增肌不增脂。三、如何突破增肌的瓶颈期？关于如何在增肌期突破瓶颈期，给大家总结了如下六点：1、增加蛋白质来源如果你在增肌期只把鸡蛋和鸡胸肉作为蛋白质来源，那么建议你增加点牛肉和鱼虾肉。这个方法的目的在于让你充分利用各蛋白质来源的优缺点，达到更好的造成肌肉合成效果。2、调整“节奏”这一招指的是操纵肌肉在张力状态的时间，也就是让你在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩、停顿时间和向心收缩，如 4:1:2 或 2:1:2（意思就是离心 2 秒、顶峰停顿 1 秒、向心 2 秒）等。3、调整组数与次数如果你平时做的是 3 组 10RM 的计划或 4 组 8RM 的计划，想要打破瓶颈期不妨试着安排 10 组 3RM 或 8 组 4RM 的训练计划。你需要提高使用的重量，但最好是在健身伙伴的看顾下，并且需要在做好热身后进行。*Keeper@爱健身的王衡4、试试 6-12-25 巨型组为一个肌群安排 3 个不同的动作，这 3 个动作间不要有任何休息时间。以胸肌为例：先大重量杠铃卧推 6RM（Repetition Maximum，指一组动作训练到力竭的最大重复重量），然后中等重量平板飞鸟 12RM，最后再来 25 次数的俯卧撑。5、戴上秒表或手表如何确定休息的时间是 30-60 秒之间，而不是 90 秒或更多？训练中建议戴上手表来确保组间休息时间在 30-60 秒间。组间休息时间是一个很重要的衡量计划强度的因素。*Keeper@-Cherry阿6、高强度训练一个循环然后休息一周不同肌群都经过一轮高强度训练循环后，一定要休息一周左右，之后恢复正常训练计划。不过，这个方法不建议一直使用。要确保自己的营养能跟上，否则会过度训练及造成肌肉消耗。四、局部如何塑形？首先要澄清一个观念：局部瘦身不等于局部塑形。很多人误认为自己身体的某个部位都是可以单独瘦下来的，这其实是非常错误的观念。减脂过程中全身脂肪都在消耗，不存在局部哪里就瘦了的情况。但全身条件尚可情况下的局部塑形是存在的。以下是各个部位的塑形方法推荐。手臂：最常见的训练有哑铃臂屈伸和肱三头肌下压（或直杆下压）、哑铃游肘臂屈伸、仰卧撑、高位下顶肘等。背部：背部是大家常忽略的位置，但对女生来说背部线条的塑造可以令整个人看起来很有气质。引体向上、杠铃划船、自重超人，或利用瑜伽球来练习背部伸展都是很不错的选择，具体的计划可以参考 Keep 中的【驼背改善】、【弹力带肢体灵活性训练】和【健身球核心激活】。腿部：大腿深蹲这个动作每天做对女性腿部塑形来说效果很好。要想塑腿的话，一定要避免大重量低次数刺激，因为这会让你变得很粗壮，多次数小重量才能让塑形效果更佳。板凳深蹲、保加利亚深蹲、交替侧弓步都不错。腰腹：这大概是大家最着重练习的部位了，最常见的卷腹、半程卷腹、侧支撑、平板plank、俄罗斯转体、撑跳等动作都不错。如果刚开始的时候脖子疼，可以用手拖着脖子慢慢感受腹肌发力，习惯后再把手撤下去。臀部：负重深蹲、屈腿硬拉、跪姿抬腿、侧抬膝等动作都不错。要意识集中在你的臀部肌肉，否则反而会把腿给练粗了。当然，腿完全没变化是不可能的，不过放心练吧，臀部线条提高了会让腿显得更长。胸部：胸部中间的那条线很美，可以参考维密模特。推荐卧推、上斜、拉力器夹胸、仰卧飞鸟、各种俯卧撑等。另外，不要误解 Keep 中的【变式俯卧撑打造宽厚胸肌】，女孩儿也同样可以练！肩部：肩部的线条非常影响一个人整体的视觉形象，杠铃前部推举、哑铃稻草人、侧部推举、杠铃前平举都可以练到肩部。需要注意的是女性的斜方肌部位练习跟男性不同。另外，肩膀的顺位很重要！五、运动前后如何饮水？一张图就可以解答这个问题啦。---------------------------------------关于 Keep：互联网健身 App「 Keep-移动健身教练」，在各大应用市场搜索 Keep 即可下载，为你量身打造最适合自己的健身计划。微信公众号：Keep，分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南
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随着时代的进步，越来越多的年轻人开始健身，其中就有许多的学生朋友，尤其是越来越多的大学生开始健身，越来越多的男生开始追求健美的身材，那么如何选择健身动作能够最有效的增肌就成了同学们所要考虑的问题了。在当今健身界，如何高效率的增肌是所有健美健体运动员一直在关注的一个问题，也是健身界一直在研究的一个问题，健身界的许多大咖往往都会有自己专属的健身锻炼方法，因为训练的方法非常之多，所以对于不同的人来说，需要用到不同的方法，毕竟不同的人拥有不同的性格，身高，体重，爱好，以及身体素质。现在，我就在这里和同学们分享一种方法，这种训练方法适合大多数人来进行增肌训练，效果也非常好。首先，我们要明白什么是增肌，增肌说白了就是增加身体的肌肉含量。那么，我们首先要明白，什么是肌肉。人在运动，生活中，要做各种动作，拿东西，走路，跳舞，爬山，人体的各种活动，都是肌肉带动骨骼运动的过程。人体可以做出做多精密的动作，这也是因为人体的肌肉非常之多，不同的肌肉都具有不同的功能，所以要想最大强度地锻炼到某块肌肉，就要从它的功能出发去锻炼。以肱三头肌为例，肱三头肌的功能我想许多研究过肌肉解剖学的同学们都知道，是肘伸和肩伸。但如果仅仅是这两个功能，那肱三头肌为什么要有三个头呢，一个头不就够了吗，这就涉及到了肘关节的内旋和外旋。很多同学在锻炼肱三头肌的时候，从来都不会刻意地去锻炼肱三头肌的哪个头，他们认为只要做了肘伸的动作不就锻炼到了肱三头肌吗，确实是这样，但这会造成的效应就是肱三头肌的三个头并不是均衡进步的。那么这个时候我们要做的就是把锻炼的动作的目的性更加明确，这样也就更能精确地刺激到肱三头肌的三个头。肱三头肌分为，长头，外侧头，以及中间头。当手臂的大臂夹紧躯干，正握伸肘时，外侧头刺激的最多，例如正握绳索下压。当手臂位于身体的前侧做肘伸的动作时，长头收到的刺激最多，例如仰卧臂屈伸。当大臂夹紧躯干，反握伸肘时，中间头受到的刺激是最大的，例如反握横杆下压。这样肱三头肌的三个头就能精确地刺激到了，然后再利用增肌的训练方法进行训练，就能达到很好的训练效果。除了肱三头肌，其它所有的肌肉都是一样，需要精确地去锻炼肌肉。很高兴和同学们分享健身知识更多健身知识，敬请关注我们！！！更多健身知识，敬请关注我们！！！更多健身知识，敬请关注我们！！！
我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：瘦子怎样才增肌？增肌可能是一个永恒的话题了，那最近有很多小伙伴留言就是说。我已经太瘦了，就是一个完全就是一个瘦子那种，那我该如何增肌。首先第一点你要给自己制定一个详细的计划要有目标。这肯定是非常必要的，而不是说盲目的胡吃海喝，多吃就可以。根据自己的一个现状，然后合理的去算好你一天应该是有一个热量，然后再搭配。我们的力量训练，这个是非常有必要的，因为增肌肯定离不开力量训练。保证我们已经所示的热量一定要大于我们消耗的热量，通常三百到五百甚至是八百大卡都是可以的，根据自己的情况逐步增加，但不是一下子增加太多。这是一个饮食的是配比。但是，同样要保证我们各种营养元素的一个合理分配。碳水化合物、蛋白质、脂肪，包括一些维生素，矿物质都要去合理的安排。对于我们的力量训练来说，如果你是初级健身爱好者，可以先以熟知固定器械，包括我们主要目标肌肉群的一个功能为主，然后在随着你的一个有个训练的时间，然后逐步提升的一个训练强度。一直到最后的分化训练或者使用不同的一种训练方法和技巧。然后去更好、更孤立的去刺激我们的目标肌肉，使纤维得到破坏，然后再补充营养，处于训练后的营养摄入，还有非常重要的一点就是休息。因为我们的肌肉生长已经是在休息的时候完成的，而不是说在训练的时候完成，所以说休息是非常重要的。保证优质的睡眠，然后充分的营养，再加适当的训练，结合起来就会帮你达到一个增益的效果。今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
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正在为您加载更多& 瘦子增肌比减肥要困难得多！5个建议里难点在吃快来第一个点赞吧~写评论发布热搜好文51岁的爸爸跟儿子健身,如今这身材,怪不得爷俩经常被错认为兄弟俩啊<span class="num" data-v-668b被男友嫌弃胖,她6个月从“大腹婆”逆袭成女神,马甲线翘臀让人傻眼!<span class="num" data-v-668b别人的情侣健身照,看得我脸疼...<span class="num" data-v-668b江疏影喝盐水,袁姗姗10天吃瘦5斤,女明星的减肥食谱靠谱吗?<span class="num" data-v-668b怀孕6个月仍有a4腰、产前3天还在健身,这个美辣妈逆天啦!<span class="num" data-v-668b
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我是一个瘦子，怎样的增肌训练才是正确的
我有更好的答案
知道举重运动员吧，就地吃，吐了也要吃，不吃多点怎么长肉，而且作息要规律，对内脏好，才会吸收食物吸收的快，这样先坚持120天，不用锻炼，接下来你就要锻炼了，买蛋白粉，一天锻炼2小时就够了，最好分开4次锻炼，每次30分钟，身体的肌肉越疼越要锻炼，1星期就能出来效果
采纳率：63%
正常饮食，休息1小时后开始健身，健身过程吃点蛋白粉，健身完后，休息1小时，再吃点面包之类的
推荐你(德约科维奇食谱)百度搜就有
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