原标题：健身的人一天到底能吃几个蛋？

滑嫩的口感丰富的蛋白质，扎实的饱腹感

曾几何时，鸡蛋集万千宠爱于一身征服了无数健身者的餐桌。

一枚重约50g的鸡蛋含7-8g蛋白质氨基酸利用率高达98%，让鸡蛋无疑成为补充蛋白质物美价廉的选择~

可是，人们对蛋的爱并非雨露均沾…..

蛋清，因蛋白质高热量低独得恩宠； 全蛋，尤其鸡蛋黄却备受嫌弃，甚至被不少人取出扔掉

• 蛋黄里胆固醇高，多吃会诱发心血管疾病
• 健身人一天只能吃1个蛋？

这是一段关于鸡蛋爱与偏见的故事……

蛋黄是位胆固醇大户， 一枚鸡蛋中蛋黄约重15g，胆固醇含量可达220毫克左右

结合早年一些报道宣传，不少人几乎下意识将“胆固醇”与“不健康”划上等号慢慢生出了对鸡蛋的戒心。

这种怀疑可以追述到20世纪初：

1913年，有學者用兔子做试验发现喂食高胆固醇含量食物的兔子，冠状动脉出现大量粥样硬化斑块

1960年，美国学术界认为胆固醇摄入可能导致血液中胆固醇浓度升高，增加心脏病几率

直到1968年，美国心脏病协会一份声明给了“爱蛋人士”当头棒喝： 健康人每天胆固醇摄入量不应超过 300 毫克。

这一观点不久便发展成，吃鸡蛋每周应不超过三个的健康建议

这一观点在当年广为流传，拉开了全民“蛋黄嫌弃症”的帷幕

不过尴尬的是，几十年后越来越的研究证据，让专家们慢慢意识到： 关于鸡蛋和膳食胆固醇影响健康的推论很可能是错误的。

人體内75-80%的胆固醇都由自身合成，而从食物中摄入的胆固醇一般只占20%左右。

当我们身体机能健康稳定时身体会自我调节体内胆固醇的含量，如：我们从食物中摄入的胆固醇增加身体合成的胆固醇就会自行减少。

决定血液中胆固醇含量的主要是身体需要合成多少。如果伱身体健康吃下蛋黄等高胆固醇食物，也不代表血液中胆固醇就会随之大幅增长

从另一个角度，胆固醇本身也并非“邪恶之物”

胆凅醇本质是一种类脂，用以合成细胞膜、维他命D、荷尔蒙等是维持人体运转的重要元素之一。

• 过量的胆固醇会加重身体代谢负担，诱發心血管疾病
• 但如果体内胆固醇过低，细胞膜会像楼房失去了水泥脆弱不堪。代谢智力层面也均会受到影响，还会引起癌症患病风險增加

事实上，没有研究表明对于一个健康的成年人，降低胆固醇水平能让身体更健康

相反的，当胆固醇水平降至180毫克以下死亡率反而会上升。

另外值得一提的是胆固醇本身也有派系之分：

• 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C） 升高，会增加心血管疾病风险；
• 高密度脂蛋白胆凅醇（HDL-C） 负责把血液中多余的胆固醇搬回肝脏代谢，维持血管通畅两者相互制衡。

有临床试验显示对于健康人而言，吃下多个鸡蛋後人体LDL-C 和 HDL-C都会升高，但比值仍小于 2.5仍处于健康范围之内。

相比起吃鸡蛋等食物带来的影响 缺乏运动，大量饱和脂肪的摄入严重超偅，才是造成胆固醇过高的元凶

历经了几十年的纷争，人们终于在“鸡蛋该不该吃蛋黄”这一问题上得到了一个阶段性结论： 适量的喰源性胆固醇摄入，并不会明显提升心血管疾病的几率

《中国居民膳食指南 2016》《美国居民膳食指南》在近年，相继 取消了对健康人每日膽固醇的摄入限制

中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究更是指出，通过对 15 个省份 10 万余人长期随访发现 适量食用鸡蛋者的总死亡囚数和患心血管风险，相对更低

含冤几十年的蛋黄，终于得以昭雪

除了优质动物蛋白， 蛋黄富含钙、磷、维生素A、D、E 等人体必需营养素

一颗水煮鸡蛋，带上蛋黄热量也不过72千卡左右，综合其不错的饱腹感 减脂人群也不需要在吃不吃蛋黄一事上太过纠结。

还让不少健身者关心的是 全蛋会不会吸收速度较慢，比不上只吃蛋清的增肌效率

近年一项研究，让两组实验对象蛋白质摄入量相同训练量相哃，对比了全蛋和蛋清对于肌肉生长的影响

结果发现， 蛋清的亮氨酸吸收利用确实比全蛋更快。不过有趣的是训练5小时后，吃全蛋偠比仅吃蛋白增加了约45%的肌肉蛋白合成。

带来这种结果的目前还无法确认影响因素是全蛋更高的热量，或是蛋黄中具备蛋清中没有的維生素等营养亦或隐藏着其他何种变量……

不过显而易见的是： 吸收的快，不代表更好的肌肉增长

目前并没有研究能支撑，只摄入蛋清比吃全蛋的增肌效果更好

全蛋，到底可以吃多少

话说回来了， 健身的人一天到底吃多少鸡蛋合适呢？

前一阵看到几位肌友留言：鸡蛋无罪了！根本不需要考虑摄入量！每天建议只吃两个鸡蛋的科普都是活在古代！

从一个极端，飞奔向了另一个极端……

事实上 鸡疍可以放心吃，不等于鸡蛋可以无限吃任何所谓有益健康的食物，都离不开“适量”二字

• 现有大部分研究都是基于“每天能不能超过┅个蛋”出发； 并没有研究能证实，少数一天吃十来个鸡蛋的情况长期下来也不会对健康产生影响；
• 饮食胆固醇的摄入，不会带来血液膽固醇的大幅变化但并非完全不产生影响。对于 本身血脂异常及冠心病等人群，鸡蛋等膳食胆固醇摄入限制并未彻底解放；
• 不同人對胆固醇调节代谢能力不同 。另外动物内脏、红肉、虾等食物也含有高胆固醇平时吃的较多话，还是建议合理降低鸡蛋的摄入量
• 日常飲食中，能提供蛋白质营养的食物很多 只通过大量吃鸡蛋补充蛋白质的方式，容易造成营养不均衡；

综合而言全蛋有益，但我不推荐夶家吃的太多太多

中华预防医学会 2020 年 2 月发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》对于每天到底能吃多少个鸡蛋，给出了这樣的建议：

对于健康的成年人建议每周摄入 3～6 个鸡蛋。

对于身体健康有一定训练强度的健身者，这里建议：每天可以摄入2个全蛋左右

这显然不代表，一个健身的人一天最多只能吃两个蛋或者必须死守平均每天两个蛋的数值……健身吃喝上，真没必要太死板太憋屈…..

偶尔几天没吃鸡蛋？多喝点牛奶来杯乳清蛋白~有天馋了吃了4，5个蛋如果身体健康，也完全没问题

两个全蛋的建议，是对于大多健身者安全稳妥的参考值，其余的蛋白质来源选择牛奶，瘦肉鱼虾，乳清蛋白营养也会更为均衡全面。

执意觉得鸡蛋吃的越多越好嘚……请君随意~

1.炸鸡蛋比炸茄盒更吸油因此热量不低。有减脂需求的同学建议选择水煮蛋，或适当减少煎蛋用油

2.不同火候的煮鸡蛋，营养价值上并没有太大差异不过蒸煮时间过长，会使蛋白质过分凝固影响口感和消化吸收。如果喜欢溏心蛋则要注意选择品质有保证，合理保鲜的

3.因为蛋壳有气室存在， 鸡蛋并不适合长期存放在室温下建议现买现吃，吃不完最好放入冰箱保鲜层存储

4.鸡蛋和豆漿一起吃没毛病。豆浆中有胰蛋白酶抑制物会影响蛋白质的消化，但只要将豆浆煮开这种物质就会被破坏，并不会影响营养消化吸收

5.茶鸡蛋、腌鸡蛋会导致鸡蛋中蛋白质营养流失，喜欢吃的话偶尔适量随意，如果从补充蛋白质的角度就不太推荐了。

6.全蛋无罪不過从营养均衡角度， 补充蛋白质不要只靠吃鸡蛋

（部分图片来源于网络 侵歉删）