隔天锻炼一次高强度锻炼中高等，每天26克纯度80%的蛋白粉。
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时间：2018-07-01 15:52
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！&br&&br&高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。&br&&br&很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家...（捂脸&br&&br&为了防止世界被破坏，为了守护世界的和平，今天来给大家讲讲健身房那些&b&脸熟&/b&的器械怎么用。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd5b7013ad96cccf15333_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd5b7013ad96cccf15333_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个器械能&strong&单独锻炼到胸肌&/strong&，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平&/p&&p&2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把&/p&&p&3.呼气推出，吸气还原&/p&&br&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db6af0520ea49a_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db6af0520ea49a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a384931afe01f04dcbe1e_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a384931afe01f04dcbe1e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_r.jpg&&&/figure&&p&高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，&strong&锻炼到整个背部的肌肉&/strong&。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方&/p&&p&2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿&/p&&p&3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把&/p&&p&4.呼气下拉，吸气还原&/p&&p&5.使用示意图：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-433a2adcd0_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-433a2adcd0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_r.jpg&&&/figure&&p&ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它&strong&更能锻炼到背部靠中间部分的肌&/strong&&strong&肉&/strong&，&strong&能让背沟更加深&/strong&，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。&/p&&br&&p&&strong& 使用方法：&/strong&&/p&&p&1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板&/p&&p&2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势&/p&&p&3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感&/p&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-13dcbefc52_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-13dcbefc52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bdcf1e1bf13a6c8fcfe2c1b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-261d7cdfb5b6bce80cbff_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的&/strong&，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，&strong&让你的大腿更加匀称&/strong&，力量更加均衡。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置&/p&&p&2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿屈伸&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-23cd8e6c26fe94aa1cbd22_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c385d04ac735e9a03ec_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c385d04ac735e9a03ec_r.jpg&&&/figure&*腿弯举&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-211bcecffdd21_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-211bcecffdd21_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e9b12dcc5e08a1e21bf6_r.jpg&&&/figure&ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-62d3c95daeedf5d61e107_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&797& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-62d3c95daeedf5d61e107_r.jpg&&&/figure&&p&在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到&strong&大腿内侧和臀部外侧&/strong&的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大&/p&&p&2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力&/p&&p&3.双腿缓慢还原，不能直接放松&/p&&p&4.使用示意图：&/p&&p&*腿外展&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d718cb1a1d8fc30c6d82b_r.jpg&&&/figure&*腿内收&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bd0ccbdb6f_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6bd0ccbdb6f_r.jpg&&&/figure&ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a7a1cd3c449eae3f7472571_r.jpg&&&/figure&&p&史密斯机是一个&strong&综合器械&/strong&，它可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以&strong&更加专注于肌肉的发力&/strong&，另一方面也更为安全。&/p&&br&&p&这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：&/p&&br&*史密斯深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48c0eaa0bee0cbc67a4b8_r.jpg&&&/figure&*史密斯卧推&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bca7_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bca7_r.jpg&&&/figure&ps：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。&br&&br&&p&以上就是健身房常见的几类器械。如果你是第一次到健身房，建议&strong&&u&务！必！先从这些固定器械开始练习&/u&&/strong&。因为它们的&strong&&u&轨道是固定的&/u&&/strong&，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。&br&&/p&&br&&p&也可以尝试 Keep 针对新手制定的新课&strong&「健身房入门·男生版」&/strong&和&strong&「健身房入门·女生版」，&/strong&在视频的指导下进行系统地入门练习，一定能尽快摆脱菜鸟状态！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bd6fb05fa70c3f165a26e96e07c0103b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-adcec2c1b89c51e54540b6_r.jpg&&&/figure&&br&好了，下课！今晚去健身房就试试看吧~
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！ 高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。 很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只…
&strong&&u&道破增肌与减脂奥妙！先说增肌吧&/u&&/strong&&br&人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。&br&&p&
因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练，人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以，增肌就是要搞懂两个问题：练、吃&/p&&p&
无论你怎么练，你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织，因此练就是一个做“减法”的过程！无论你吃什么，只要是健康的、可被身体利用的，都是一个做“加法”的过程。这一减一加，就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理！懂了这个加减法，你想让哪里大，哪里就大（减的少，加的多）；想让哪里小，哪里就小（减的多，加的少），你就变成了自己身体的魔法师！&/p&&br&
今天我们讨论增肌，那我们就来讨论”&strong&减的少，加的多&/strong&“的具体方法。通俗来说就是&strong&练的少，吃的多&/strong&的方法!&br&&br&&p&&strong&第一：练&/strong&&/p&&p&&strong&误区&/strong&：练的&strong&少&/strong&，是适当量的运动训练，没有这个做减法的基础就没有增肌的结果！这里的&strong&少&/strong&是相对吃的量而言的！少练绝不是不练，&strong&不练不可能刺激身体合成肌蛋白&/strong&，何谈增加肌肉！少练绝不是多练，练的很多，营养没有跟上，反而会降低肌肉含量。&/p&&p&&strong&
方法&/strong&：运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率，而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。&/p&&br&1.耐力训练：耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高；肌肉内肌红蛋白量提高，使肌肉转运氧的能力提高。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/34b987f2fb3e411ddffb7da_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&心肺耐力训练对肌肉肥大帮助非常小，这里我们就不再多讲。&/p&&br&&p&2.抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。&strong&显然，为了增大肌肉量，我们应当采取抗阻力训练的方法。&/strong&&/p&&br&&br&关于抗阻力训练，又分为肌耐力训练、肌肥大训练、肌力训练。&br&&br&&p&肌肥大的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在72小时，腹肌的充分恢复在24小时以上。&/p&&br&&p&&br&&br&肌力（做某个动作，你最大的举起的重量）的训练，更加侧重刺激肌肉力量的增长，同时也会促进肌肉体积的增长，这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练：每个目标肌肉的几个动作各做4组，每组1-4RM，组间休息1分钟左右。除了腹肌，所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6bc89bbd19a5afc769c898_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6bc89bbd19a5afc769c898_r.jpg&&&/figure&&br&&br&上图为我国举重运动员：陆永，&br&&br&&/p&&p&肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/290a03acf6fce1c59159fff267cd23a6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/290a03acf6fce1c59159fff267cd23a6_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&strong&实际训练当中，我们必须将二者结合起来，才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练，所以经常会遇到瓶颈，就是这个原因。&/strong&&/p&&p&&strong&由于所有的训练都需要遵循三大原则：特殊性（即因人而异）、渐进性（即循序渐进）、超负荷（即超过身体正常负荷）。我们制定训练计划也要结合自己实际情况，循序渐进，适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月，调整动作的调整期一般不超过3&/strong&&strong&个月，整个训练计划一般是6&/strong&&strong&个月。&/strong&&/p&&p&以下是具体的训练模板（每周训练次数在3到5次，每次在4到90分钟）&/p&&p&1大循环（6个月）&/p&&p&1.1小循环（第一个月）&/p&&p&1.1.1第一周：测试自己所有动作的1RM重量，记下来。开始进行8-12RM
&/p&&p&的肌耐力训练&/p&&p&1.1.2第二周：不再测试1RM重量，重复第一周训练即可&/p&&p&1.1.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&1.1.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&1.2小循环（第二个月）&/p&&p&1.2.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练&/p&&p&1.2.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&1.2.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&1.2.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&1.3小循环（第三个月）&/p&&p&1.3.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练&/p&&p&1.3.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&1.3.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&1.3.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&1.4调整月（第四个月）&/p&&p&1.4.1第一周：如果不出意外，你会发现自己进入了瓶颈期，你的肌肉不再像以前那样疯长，调整方法有如下：&/p&&p&1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉；或者去掉一个老动作并加入一个新动作。&/p&&p&1.4.1.2
你可以考虑调整自己的饮食，因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。&/p&&p&1.4.1.2
你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺&/p&&p&1.4.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&1.4.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&1.4.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&1.5小循环（第五个月）&/p&&p&
训练同第二个月&/p&&p&1.6 小循环（第六个月）&/p&&p&
训练同第三个月&/p&&p&&strong&关于一周具体的训练计划&/strong&&/p&&p&目前最受认可的训练方式就是分化训练，即每次仅训练一到两块肌肉，一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板&/p&&p&周一：胸、肱三头肌、&/p&&p&周二：臀、腿&/p&&p&周三：背、肱二头肌&/p&&p&周四：三角肌、斜方肌&/p&&p&周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等&/p&&p&周六：有氧&/p&&p&周日：休息&/p&&p&备注：每天训练后加5分钟的腰腹训练&/p&&p&&strong&关于训练前的热身：&/strong&&/p&&p&无论什么训练，都需要充分热身5到10分钟，健身房的大块头往往不重视热身，导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率，还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果！推荐大家先做5分钟的有氧训练，然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&strong&第二：怎么吃&/strong&&p&&strong&健身人常说三分练七分吃，可见吃的重要性。具体怎么吃，其实也是有秘诀的。&/strong&增肌的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的抗阻力训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：增肌！能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗，摄入的蛋白质也要大于你消耗的肌蛋白。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案&/p&&p&为达到增肌的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:&/p&&p&营养物类别&/p&&p&碳水化合物（糖）&/p&&p&蛋白质&/p&&p&脂肪&/p&&p&三大营养物总供能&/p&&p&百分占比&/p&&p&60%&/p&&p&20%&/p&&p&20%&/p&&p&100%&/p&&p&每克供能（大卡）&/p&&p&4&/p&&p&4&/p&&p&9&/p&&p&增肌每日能量摄入值：50~55大卡/千克体重&/p&&p&我一个男会员为例，他体重60kg，想要增肌&/p&&p&每日总摄入能量值60*50=3000大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）&/p&&p&
碳水摄入热量00&/p&&p&蛋白质摄入热量0&/p&&p&脂肪摄入热量 0&/p&&p&换算重量（单位为克）&/p&&p&碳水摄入重量：g&/p&&p&蛋白摄入重量：600/4=150g&/p&&p&脂肪摄入重量：600/9=66g&/p&&br&参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我们给他制定了如下食谱&br&&br&&p&&strong&早餐（&/strong&&/p&&p&食物名称&/p&&p&可食部分总重量&/p&&p&蛋白质含量&/p&&p&脂肪含量&/p&&br&碳水含量）&br&&br&&p&一个大紫薯&/p&&p&可食部分100g&/p&碳水45g&br&&br&一个玉米棒&br&&p&可食部分50g&/p&碳水23g&br&&br&燕麦片100g&br&&p&可食部分100g&/p&碳水61.2g&br&&br&3个蛋白2个蛋黄&br&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质20g&/p&&p&脂肪10g&/p&&p&&strong&加餐&/strong&&/p&&p&2两牛肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质22.2g&/p&&p&10颗杏仁&/p&&p&可食部分10g&/p&&p&蛋白质2.4g&/p&&p&脂肪4.4g&/p&&p&两片全麦面包&/p&&p&可食部分100g&/p&碳水60.5g&br&&br&&br&&strong&午饭&/strong&&br&&p&4两米饭&/p&&p&可食部分200g&/p&碳水114g&br&&br&2两鸡胸肉&br&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质20.2g&/p&&p&脂肪5g&/p&&p&1条水煮鱼（或蒸）&/p&&p&可食部分150g&/p&&p&蛋白质27g&/p&&p&脂肪3g&/p&&p&&strong&练前加餐&/strong&&/p&&p&两根香蕉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白质2.4g&/p&碳水44g&br&&br&2两基围虾&br&&p&可食部分80g&/p&&p&碳水18g&/p&&p&&strong&训练&/strong&&/p&&br&佳得乐运动饮料（含碳水36g）&br&&br&&p&&strong&晚餐&/strong&&/p&&p&4两牛肉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白质45g&/p&&p&脂肪4g&/p&&p&2两干燕麦（热水冲）&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水46g&/p&&br&&br&2个苹果&br&可食部分200g&br&碳水30g&br&&br&2勺花生酱&br&&p&可食部分50g&/p&&p&蛋白质12g&/p&&p&碳水25g&/p&&p&烹饪用油&/p&&p&10g油&/p&10g脂肪&br&&br&&strong&总量&/strong&&br&蛋白质170g&p&脂肪66g&/p&&br&碳水459.7g&br&&br&&p&每餐适当补充&/p&&p&黄瓜、胡萝卜、生菜&/p&碳水10g&br&&br&&strong&每日总量&/strong&&br&&p&170g蛋白质&/p&&p&66g脂肪&/p&&br&469.7g碳水&br&&br&&br&该男生在这种方法的指导下实现蜕变&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7eeeceee30fb2ffb1a79cc5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&6119& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7eeeceee30fb2ffb1a79cc5_r.jpg&&&/figure&&br&增肌的朋友们，加油！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去！其实你没有搞懂减脂的真谛&/p&&p&
那么减脂的关键究竟在哪里？在我看来其实就是“&strong&三个确定&/strong&”&/p&&p&&strong&一：确定你的运动形式&/strong&&/p&&p&
你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果！其实，要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动（1）和抗阻力训练（2）。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式！&/p&&p&
有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃！&/p&&p&抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。&/p&&p&减脂的运动是无数的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味！你如果一个人减脂，也可以根据以上原则为自己编排计划，什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗？&/p&&p&&strong&二：确定你的运动强度&/strong&&/p&&p&训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！&/p&&p&如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下&/p&&p&最佳减脂心率=（220—年龄—静态心率）*(60%—75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（&a href=&tel:220-30-70&&220-30-70&/a&）*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗？很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，还以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费啊！&/p&&p&心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用&strong&谈话测试&/strong&来帮助自己确定合适的运动强度，讲到&strong&谈话测试&/strong&，这涉及到呼吸商和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用？&strong&谈话测试&/strong&是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“&strong&卡式心率&/strong&”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的！&/p&&p&&strong&
谈话测试&/strong&&strong&实施方法&/strong&：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你会】尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多（如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定），就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度！&br&&/p&&p&&strong&三：确定你的科学饮食&/strong&&br&&/p&&p&减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂！能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案&/p&&p&大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能&/p&&p&那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:&/p&&br&&br&三大营养物总供能&br&&p&百分占比&/p&&p&50%&/p&&p&35%&/p&&p&15%&/p&&p&100%&/p&&br&&p&每克供能（大卡）&/p&&p&4&/p&&p&4&/p&&p&9&/p&&p&减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重&/p&&p&&strong&以我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂&/strong&&/p&&p&每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）&/p&&p&
碳水摄入热量5&/p&&p&蛋白质摄入热量&/p&&p&脂肪摄入热量 &/p&&p&换算重量（单位为克）&/p&&p&碳水摄入重量：855/4=214g&/p&&p&蛋白摄入重量：599/4=150g&/p&&p&脂肪摄入重量：257/9=29g&/p&&p&参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我给她制定了如下食谱&/p&&p&&strong&早餐&/strong&&/p&&p&一个大紫薯&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质45g&/p&&br&&p&一个玉米棒&/p&&p&可食部分50g&/p&&p&碳水23g&/p&&br&&p&3个蛋白1个蛋黄&/p&&p&可食部分60g&/p&&p&蛋白质13g&/p&&br&&p&&strong&上午加餐&/strong&&/p&&br&&p&2两牛肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质22.2g&/p&&p&5颗杏仁&/p&&br&&p&&strong&午饭&/strong&&/p&&br&&p&2两米饭&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水57g&/p&&br&&p&2两鸡胸肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白20.2g&/p&&br&&p&1条水煮鱼（或蒸）&/p&&p&可食部分150g&/p&&p&蛋白27g&/p&&br&&br&&p&&strong&练前加餐&/strong&&/p&&p&一根香蕉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&1.2g蛋白质&/p&&p&22g碳水&/p&&br&&p&2两基围虾&/p&&p&可食部分80g&/p&&p&蛋白18g&/p&&br&&p&&strong&90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)&/strong&&/p&&br&&p&&strong&晚餐&/strong&&/p&&p&4两牛肉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白45g&/p&&br&&p&1两干燕麦（热水冲）&/p&&p&可食部分50g&/p&&p&碳水23g&/p&&br&&p&1个苹果&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水15g&/p&&br&&p&&strong&总量&/strong&&/p&&p&碳水146g&/p&&p&蛋白质185g&/p&&br&&p&&strong&调整&/strong&&/p&&p&每餐适当补充&/p&&p&黄瓜、胡萝卜、生菜&/p&&p&30g碳水&/p&&br&&p&&strong&每日总量&/strong&&/p&&p&蛋白质146g&/p&&p&碳水215g&/p&&p&&strong&脂肪暂时不做统计，因为我们烹饪食物中一般都会放油，很可能已超量，所以减脂饮食尽量清淡&/strong&！&/p&&br&&br&&br&&strong&该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20%&/strong&。&br&就蜕变成了这样（以前的照片这个会员不让发）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/74ceb72e3949c23ece18e27f7474bb4f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/74ceb72e3949c23ece18e27f7474bb4f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8ba808b829cf944cbdfe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8ba808b829cf944cbdfe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&一个可行的减脂计划（具体可根据自己的情况进行调整）：&/b&&/p&&p&&u&前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等&/u&&/p&&p&频率：一周训练至少5次&/p&&p&周期：12周（你会在第四周看到明显效果）&/p&&p&减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练&/p&&p&基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸&/p&&p&周一：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周二：休息&/p&&p&周三：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周四：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒&/p&&/li&&li&&p&原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒&/p&&/li&&li&&p&有氧30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周五：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周六:&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&有氧30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&周日：休息&br&&br&本文会持续更新。。。&br&&br&&b&写好多，麻烦点赞啊啊啊&/b&
道破增肌与减脂奥妙！先说增肌吧 人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。 因此，增肌最本质上就是要刺…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
1、增肌同时，绝对不可能增脂？？非也，你有训练计划，ok，但是你有饮食计划么？你问所有教练，都会告诉你：3分练，7分吃！！不是说要吃的很多，而是要吃的很精准！孩子，健身是个技术活，建议你了解更多的健身知识！&br&2、我说点浅显易懂的概念吧：很多男孩子会希望通过锻炼得到一些肌肉线条，或者身型，那你就需要了解，那些线条和身型，是因为你有足够的肌肉，然后这些肌肉可以把你的身体（骨骼和脂肪）撑起来，又然后，你的脂肪含量还不能很高，因为脂肪一旦多了，就会需要有更加更加多的肌肉支撑，不然被撑起来的不是肌肉线条，而是脂肪的弧线~&br&3、如果你很瘦，我的建议是：&br&
a、吃：蛋白质：碳水化合物：脂肪=4:4:2的比例吃；&br&
b、练：增加力量训练，因为你每天有蛋白质和碳水的摄入，可以给你足够的营养让肌肉生长（蛋白质的摄入量起码达到身体的kg，就是你说你62kg，那么你每天的蛋白质摄入量起码要达到62g才足够提供肌肉生长所需的营养）&br&
c、充分休息，不需要练的特别勤快，每周能有个3-4次最多了，一般建议2天一练，或者3天2练最多了，一定要让肌肉得到充分的休息，特别是第二天醒来，昨天训练的部位特别酸疼的话！&br&PS：你必须确保你的训练是到位的，1动作，2强度，3计划，这些都是相对专业的知识，所以如果你是新手，真的建议找个教练，哪怕找个老手带一带！不然自己瞎捉摸的瞎练，效果几乎=0！&br&4、如果你只做力量训练，脂肪也会慢慢消耗，因为更多肌肉，需要消耗更多能量，简单的概念就是：肌肉和脂肪都需要摄取营养，但是肌肉比较NB，会把本来分给脂肪的营养给抢去，所以造成脂肪没有营养吸收，但是没有吸收营养的脂肪还是要工作呀（就是给身体提供能量），所以就会入不敷出，久而久之就变得面黄肌瘦（因为吃不饱），自然而然，你的脂肪就变少了~同时你的肌肉也增加了，此消彼长，线条就是这么来的！
1、增肌同时，绝对不可能增脂？？非也，你有训练计划，ok，但是你有饮食计划么？你问所有教练，都会告诉你：3分练，7分吃！！不是说要吃的很多，而是要吃的很精准！孩子，健身是个技术活，建议你了解更多的健身知识！ 2、我说点浅显易懂的概念吧：很多男孩…
&p&写在前面：本文百分之七十左右的内容是直接翻译自国外的一个著名健身博客&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.Muscleforlife.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&Muscleforlife.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 当然剩余的部分全是自己的干货。原文地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.muscleforlife.com/build-muscle-lose-fat/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Build Muscle and Lose Fat...at the Same Time&/a&&/p&&br&&p&简单地回答：&/p&&ul&&li&对新手来说（不用想了，在看这篇文章就说明你是新手...），不悖，可以同时进行，但&b&同时进行的效率绝大多数情况下都会低于减脂与增肌分别进行&/b&。&br&&/li&&li&对有多年正规训练经验的人来说：增肌减脂同时进行几乎带来任何进步。但&b&在增肌期做适当的有氧运动以尽可能减少此期间的脂肪堆积&/b&是可行的。&/li&&/ul&&p&每个健身爱好者都梦寐以求能在减肥的同时增肌，在最短的时间内重塑身材。但健身界多认为减脂与增肌难以同时进行，或需要极其高端的饮食与训练计划才能达成。其实以上观点都不正确。减脂与增肌的确可以同时进行，也不需要什么高大上的训练计划。但是一些对身体基本的理解还是要有的。 &/p&&br&&p&&b&&u&为什么多数普通人难以实现同时增肌与减脂&/u&&/b&&/p&&br&&p&达成减脂与增肌同时进行的核心挑战—蛋白质生物合成（protein biosynthesis）&br&&/p&&br&&p&简单地说：人体中的肌肉细胞每天都会无数个会被分解和排出体外，同时又会合成无数新的细胞来推陈出新。这个过程即为蛋白质生物合成（protein biosynthesis）。在正常的饮食与健康状况下，人体肌肉组织的质量大概不变，身体细胞生长与分解的周期也多少平衡。因此正常人的体脂、肌肉量会总是维持在一个不变的水平。（当然肌肉量会随着身体老化而逐渐减少）。&br&&/p&&br&&p&阻力训练对肌肉细胞的破坏会给身体发出信号，使之加速人体的蛋白质生物合成从而修复训练中受损的细胞。在自我适应机制的驱动下，人体会超量合成肌肉纤维以更好的应对未来阻力训练带来的刺激。恢复后的肌肉组织因此会更大更强。&/p&&br&&p&这种人体自我适应外界挑战的过程既是肌肉增长的本质—蛋白质生物合成率超过蛋白质分解率。&/p&&br&&p&减脂比增肌容易多了。本质上就是卡路里逆差—身体消耗的热量大于摄入的热量，从而使身体消耗储存的脂肪来供能。所以说，除非你飞去韩国做手术，否则每天看到的那些铺天盖地的减肥广告，在不遵循热量逆差这基本规律的前提下，对减肥来说都是隔靴搔痒。&/p&&br&&p&热量逆差下不仅会消耗体内储存的脂肪，也会影响身体在训练后的恢复，从而降低蛋白质生物合成率。啰嗦了这么多，这也就是为什么人们通常认为减脂与增肌难以同时进行的根本原因。&/p&&br&&p&&u&&b&什么人可以同时增肌减脂&/b&&br&&/u&&/p&&br&&p&坏消息是：不是所有人都能同时增肌减脂。&/p&&p&好消息是：既然你正在看这篇文章，那你很有可能可以同时进行。&/p&&br&&p&经过多年正规训练的人往往：①有规律的健身②比较接近肌肉的基因极限。大神们的身体已经在很大程度上适应了阻力训练所带来的刺激。在刻苦训练，完美饮食与休息的情况下都已很再增长肌肉增长了，更何况在热量逆差这种非理想状态下。因此大神们更适合传统的增肌(bulking)与减脂(cutting)分开进行的训练方法。即在增肌阶段尽可能多的增长肌肉，尽可能少的增肌体脂。在减脂阶段尽可能多的降低体脂同时维持现有的肌肉量。 &/p&&br&&p&如果你①是健身新手②肌肉还有很大的增长空间，那么增肌与减脂是可以在你身上同时进行的。&/p&&br&&p&&b&&u&如何同时增肌减脂&/u&&/b&&/p&&br&&p&首先需要明白：即使你是潜能无限的新手，即使是饮食、训练、休息得当，单纯增肌（bulking）状态下肌肉的增长会远快于同时增肌减脂。&/p&&br&&ul&&li&第一点：控制饮食，达到热量逆差。 &br&&/li&&/ul&&br&&p&人体热量摄入的越少，蛋白生物合成的速度就越慢。因此增肌减脂同时进行时热量逆差不宜太大（大于20%）。 &/p&&br&&p&正常人如果每周运动4~6小时，产生20%热量逆差的每日饮食大概是：&/p&&br&&ol&&li&每千克体重2.5克蛋白质&br&&/li&&li&每千克体重2克碳水化合物&br&&/li&&li&每千克体重0.5克脂肪&br&&/li&&/ol&&br&&p&三种营养间可以进行少量的调整，只要保持总热量不变就好。（1克脂肪约为9卡路里，1克碳水化合物为4卡路里，1克蛋白质为4卡路里。小学算数就能应对）&/p&&br&&p&基本原则是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪。&/p&&br&&ol&&li&蛋白质的摄入直接关系到肌肉组织的修复和增长，碳水化合物为身体的各项机能（当然包括蛋白质合成）提供能量，而少量的脂肪摄入也有益于刺激肌肉增长。&/li&&li&摄入高碳水化合物低脂肪是因为脂肪含热量高，而且动物脂肪因为生理结构相似，极易转化为人体脂肪。&/li&&li&碳水化合物本身虽然也含较高的热量，但多余的碳水化合物本身不容易被身体吸收转化为脂肪（25%的碳水化合物会在此过程中被消耗以为此供能）。同时碳水化合物还能提升爆发力，帮助训练、以及提升胰岛素水平，从而降低健身过程中肌肉蛋白的分解。&/li&&/ol&&br&&p&总而言之：只要你确保每天的热量，碳水化合物以及脂肪的摄取达到以上的标准，吃什么无！所！谓！（烧鸡烤串儿小龙虾）。至于以及计算你吃的东西里这三种营养的比例，还自行百度。中国无数美食我也不可能一一细数是吧~&/p&&br&&ul&&li&第二点：阻力训练&br&&/li&&/ul&&br&&p&这一部分将会相对简单，只讲一些基本原则就好。毕竟篇幅有限，锻炼不同部位的不同动作不胜枚举，况且知乎上有都已有相应的答案。&/p&&br&&p&基本原则：注重低反复（reps），大重量的复合动作（compound movement）—深蹲、卧推、硬拉和杠铃推举等。&/p&&br&&ol&&li&首先是每组低反复（4~6反复）：自然健身界（不使用类固醇或生长激素）被传统的韦德健身体系（8~12反复）误导已久。自1930年左右类固醇被人工合成后，所有的健美运动员其实都是嗑药的。所以现在才能看到那种身材可怕且有些恶心的健美运动员。在类固醇的刺激性，人体骨骼肌力量的增长会远快于韧带与筋腱的发展，所以使用固类醇的运动员不得不使用相对轻的重量进行高反复的训练来防止受伤。因此大多数健美运动员所遵循的8~12次反复并不适用于普通人。况且韦德本人当年买的健身补剂中也都是加了固类醇的。诸多现代运动生理学研究均显示4~6反复的阻力训练对肌肉增长的帮组最大。&/li&&li&其次是组数：每次训练不宜超过1小时，对每部分肌肉（如胸部，背部、腿部）的训练以10~12组为佳。练太少肌肉得到的刺激不够。练太多肌肉训练过程中的分解量可能会大于之后的恢复量，得不偿失。&/li&&li&再次是动作的选择：每次训练80%左右的动作动作都应该是复合动作。因为：①复合动作能同时锻炼多块肌肉，效率更高②复合动作对身体及神经的刺激更大，更能促进睾酮的分泌。而睾酮的高低直接影响身体肌肉的合成③复合动作更接近人体日常的工作。从健康和实用角度来说也强于孤立训练。&/li&&/ol&&br&&ul&&li&第三点：高强度间歇性训练（HIIT）&br&&/li&&/ul&&br&&p&HIIT本质上为anabolic cardio（不知道怎么翻译…合成代谢形有氧运动？）。作为减脂有氧运动，HIIT消耗热量的作用远强于传统的有氧运动（跑步、骑单车等）。同时HIIT还可以防止运动过程中身体对肌肉的消耗，甚至可以增加肌肉的增长。&/p&&br&&p&过于HIIT的原理和好处，斌卡老师在这篇（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D395b7c28ff9f7bfd6b3bbb5%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【君知乎？】只有四十分钟以上的运动才能消耗脂肪？笑而不语～&/a&）文章中已经讲得很透彻，这里就不再赘述了。&/p&&br&&ul&&li&第四点：睡眠&/li&&/ul&&br&&p&这已经是废话了，但还是要说一下。每天睡足7~9个小时。阻力训练本身不会使肌肉生长，相反，会破话肌肉组织。人体在睡眠时会过度修复受损的肌肉组织，从而达成肌肉增长。所以如果睡眠不足，你还不如不健身。&/p&&br&&p&无数研究证明睡眠不足会导致：&/p&&ol&&li&肌肉损失&br&&/li&&li&降低睾酮的分泌—间接肌肉损失&br&&/li&&li&降低生长激素的分泌—间接肌肉损失&br&&/li&&li&降低脂肪消耗&/li&&/ol&
写在前面：本文百分之七十左右的内容是直接翻译自国外的一个著名健身博客 当然剩余的部分全是自己的干货。原文地址： 简单地回答：对新手来说（不用想了，在看这篇文章就说明你是…
&p&首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。&br&&/p&&p&这篇回答是小编老师我上周三古德体育公益讲座“减脂与增肌”内容的部分整理，现在分享给大家，希望能帮大家更好地认识减脂与增肌的关系。文章有点长，大家可以直接看结论。讲座音频链接放在最后，想全面了解减脂与增肌的关系可以直接听音频。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&一、什么是减脂？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5b312e853fec0be5c6ff25_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5b312e853fec0be5c6ff25_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对于大多数人来说，减肥表现在两个方面，第一是降低体重，很多健身初学者或大多数人对于健身，减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的。随着健身知识理念的普及和提高，逐渐认识到减肥，准确地说是减脂的重要性。毕竟脂肪太多，不是一件好事。&/p&&br&&p&&b&1.生理学原理&/b&&/p&&p&首先必须要明确，因为增肌和减脂的关系， 讨论到最后，一定是要落到生理学上的。首先对于减肥来说，它相当于是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西，有点像把自己钱包里的钱拿出来，花出去的感觉。这是一个分解代谢，是能量负平衡，即你每天摄入的能量要小于你每天消耗的能量。&/p&&br&&p&&b&2.操作方法&/b&&/p&&p&在传统意义上说，减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动，主要表现为训练量很大，强度中等偏低，甚至于是低强度，低强度主要适用于中老年或者健身初学者。年轻人是低强度向中强度的过渡，甚至于是中高强度。一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为他需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天，相当之高，美国运动医学会（ACSM）给出的答案是每周至少五天的训练，建议每周七天都练，每次时间的底限为30分钟，上限是90分钟 ，实际上是上不封顶。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。&/p&&p&减肥最重要的一点就是能量的负平衡，那么能量负平衡除了运动增加消耗之外，最主要的是控制饮食。如果不控制饮食，那么身体的能量缺口会造成神经系统上食欲的产生，你会一直吃一直吃。随着能量的消耗，饮食的摄入量也会随之增加，那么实现不了负平衡，虽然身体会变好，但是并不会表现出减脂，也并不会表现出体重的下降。所以，在减脂的过程中，一定要训练结合控制饮食。&/p&&p&在此插播一句，小编老师当年的理论是玩命练，放肆吃，比较任性，当时觉得年轻，靠谱，现在已然受不了了。在此，谨向当年被小编老师忽悠的小伙伴们致以崇高的歉意！再次声明一下，要想减肥，踏踏实实地练，同时要控制饮食，这是王道，必须的。&/p&&br&&p&&b&3.生理适应&/b&&br&&/p&&p&传统意义上的减重的训练方法基本上是长时间，持续性，低强度的耐力性运动，这些运动所带来的生理适应基本是让你的身体向一个经济性的适应去发展。也就是说，每一个动作的单位消耗能量会降低，身体多余的脂肪，或者说多余的体重，会随着时间的推移和运动的增加而减少。在体液调节的层面，皮质醇的水平会增加，皮质醇是典型的促分解代谢的激素，会抑制肌肉的合成。&/p&&p&对于肌肉适应来说，往往这些长时间的耐力性项目主要影响的是慢肌纤维。在开始的时候，也许会让慢肌纤维有一定适应性的膨胀，但是，随着进一步的训练，这些膨胀的肌肉也会有一定限度的萎缩。因为它要适应长时间消耗性的状态，然后趋于经济性，趋于高效率，所以多余的东西都会被去除掉。这也就是为什么那些马拉松运动员以及长距离耐力性的滑雪运动员的身材都比较消瘦，但是每一块肌肉都是剩下的最精华的部分。因为这些生理适应，所以决定了这种训练形式进行减肥的话，发展方向是偏瘦弱。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&减肥的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。&/b&&br&&/li&&li&&b&它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。&/b&&br&&/li&&li&&b&减肥的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&二、什么是增肌？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f14ac19bafd7a3fe6cc75271_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f14ac19bafd7a3fe6cc75271_r.jpg&&&/figure&&p&绝对的增肌和减脂同步是不存在的，所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的，对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态，也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。&br&&/p&&br&&p&&b&1.生理学原理&/b&&/p&&p&增肌的生理学原理和减脂基本上是相反的，首先是同化作用，促合成代谢，能量正向的平衡，它的目标是肌肉，核心物质是蛋白质。&/p&&br&&p&&b&2.操作方法&/b&&/p&&p&增肌的操作方法比较简单，大家其实都有所了解，比如说经典的方法是中高强度以上的抗阻训练，训练的频率属于中等，劳逸结合，每一块肌群两次训练之间要有一定的时间间隔。实际上，每一次训练中，真正的做功时间并不长，算上间歇，算上大组间的休息，算上调整，真正练习的时间不足三分之一。&/p&&p&在饮食方面来说，一般需要补糖，因为补糖能承载更多的训练，而且要补充蛋白质，补充蛋白质能合成肌肉的结构物质，让肌肉生长。所以说这是一个合成代谢，是能量的正平衡。这一点和减脂是完全相反的。&/p&&br&&p&&b&3.生理适应&/b&&/p&&p&力量训练的生理适应和长时间的有氧训练即减脂的做法也是完全不一样的。首先力量训练它是一个压力适应，人有一个特点，愈压愈强 。 压力越大，越有突破极限的可能。 然后睾酮的水平会增加，睾酮是典型的促合成代谢的激素，可以促进肌肉的生长。另外，力量训练针对的主要目标是以快肌纤维为主的，快肌纤维的膨胀和生长的速度，以及这些方面适应的表现要比慢肌纤维明显地多。所以力量训练的结果是让人变得更加强壮。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。&/b&&br&&/li&&li&&b&它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快肌纤维，变得更强壮。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&以上简单介绍了减脂和增肌的生理学原理以及训练手段，当然介绍的都是比较经典的，不包括现在常用的交叉训练、HIIT之类的。&/p&&p&&b&下面，咱们就来对减脂和增肌进行一些比较：&/b&&/p&&ul&&li&&b&增肌往往会采用高强度的训练，减脂往往会采用低强度的训练；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌往往是短时间间歇性的训练，减脂往往是长时间持续性的训练；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌一般是合理的频率，减脂一般是较高的频率，每周六到七天，甚至是连轴转，像小编老师现在一样；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌以力量训练和抗阻训练为主，而减脂以耐力训练为主；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌主要刺激的是快肌纤维，而减脂刺激的是慢肌纤维；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌主要会产生睾酮，睾酮的分泌促合成代谢，减脂主要会产生皮质醇，皮质醇主要是促分解代谢的激素。&/b&&/li&&li&&b&增肌的结果是让人变得更强壮，减脂会让人变得更经济。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&三、减脂与增肌可以同步吗？&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c004eafcb068de_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c004eafcb068de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在这里分享一段话，来自于《ACSM运动测试与运动处方指南》。“抗阻训练不能阻止减脂期间去脂体重的减少以及安静状态下代谢率的下降，但是可以发展肌肉力量和功能已获得更多的健康收益。”&/p&&br&&p&&b&所以，一般来说，绝对的减脂和增肌同步基本上是不存在的。&/b&&br&所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的。对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态。也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。&br&&/p&&br&&p&&b&原因如下：&/b&&/p&&p&&b&1.因为他俩的生理学适应是完全相反的。&/b&比如说，减脂一般是需要减少能量的摄入，我们在减脂期间，吃的会比较少，运动会比较多，长期甚至于持续性地出现一种饥饿感，会很不爽，会很烦躁，比如说我现在就很烦躁。而增肌是需要增加蛋白质的，甚至于额外的补充。例如现在有些人会服用蛋白粉，这就是个典型的例子。&/p&&p&&b&&i&有些人会说，用低碳水高蛋白的膳食安排，可不可以实现增肌和减脂同步呢？&/i&&/b&&/p&&p&&i&&b&a.吸收的问题&/b&，碳水是非常经济的能源物质，它的吸收会很快，而且吸收过程是不消耗能量的。而蛋白质是一个非常复杂的结构体，吸收之前需要先分解，分解之后，进入细胞里面需要转运，转运的过程是需要消耗能量的。一般来说，空腹食用高蛋白的膳食或者高纯度的蛋白粉，基本上是没用的，只会让人消化不好，分解物臭臭的，不会有一个很好的补蛋白的效果，因为它根本吸收不了。&u&在此插播一个小常识，所谓的不含糖的纯蛋白粉是不靠谱的，基本上是用来忽悠女生的，而且大家在选用蛋白粉的时候，强烈建议选用蛋白质和碳水化合物，或者和糖的配比比较均衡的蛋白粉，或者需要额外地补糖。&/u&&/i&&/p&&p&&i&&b&b.转化的问题。&/b&因为人是一个很神奇的动物，作为一个动物，我们的基本属性是生存和繁殖。所以，当人在饥饿的状态下，所摄入的东西，人体会有意识地，反射性地把它其中很大一部分作为储存的能量，也就是会转化成脂肪。因为外在给它的信号是我现在很饿，身体会认为你处在一个饥荒的状态下。所以每摄入一次东西，身体都会自动地把其中一部分储存起来，另一部分作为现在的补给。所以，即使在减脂期内，食用高蛋白膳食，摄入的蛋白质也会转化成基础能量储存。这样的话，}
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！ 高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。 很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只…
&strong&&u&道破增肌与减脂奥妙！先说增肌吧&/u&&/strong&&br&人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。&br&&p&
因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练，人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以，增肌就是要搞懂两个问题：练、吃&/p&&p&
无论你怎么练，你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织，因此练就是一个做“减法”的过程！无论你吃什么，只要是健康的、可被身体利用的，都是一个做“加法”的过程。这一减一加，就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理！懂了这个加减法，你想让哪里大，哪里就大（减的少，加的多）；想让哪里小，哪里就小（减的多，加的少），你就变成了自己身体的魔法师！&/p&&br&
今天我们讨论增肌，那我们就来讨论”&strong&减的少，加的多&/strong&“的具体方法。通俗来说就是&strong&练的少，吃的多&/strong&的方法!&br&&br&&p&&strong&第一：练&/strong&&/p&&p&&strong&误区&/strong&：练的&strong&少&/strong&，是适当量的运动训练，没有这个做减法的基础就没有增肌的结果！这里的&strong&少&/strong&是相对吃的量而言的！少练绝不是不练，&strong&不练不可能刺激身体合成肌蛋白&/strong&，何谈增加肌肉！少练绝不是多练，练的很多，营养没有跟上，反而会降低肌肉含量。&/p&&p&&strong&
方法&/strong&：运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率，而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。&/p&&br&1.耐力训练：耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高；肌肉内肌红蛋白量提高，使肌肉转运氧的能力提高。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/34b987f2fb3e411ddffb7da_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&br&&p&心肺耐力训练对肌肉肥大帮助非常小，这里我们就不再多讲。&/p&&br&&p&2.抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。&strong&显然，为了增大肌肉量，我们应当采取抗阻力训练的方法。&/strong&&/p&&br&&br&关于抗阻力训练，又分为肌耐力训练、肌肥大训练、肌力训练。&br&&br&&p&肌肥大的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在72小时，腹肌的充分恢复在24小时以上。&/p&&br&&p&&br&&br&肌力（做某个动作，你最大的举起的重量）的训练，更加侧重刺激肌肉力量的增长，同时也会促进肌肉体积的增长，这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练：每个目标肌肉的几个动作各做4组，每组1-4RM，组间休息1分钟左右。除了腹肌，所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6bc89bbd19a5afc769c898_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6bc89bbd19a5afc769c898_r.jpg&&&/figure&&br&&br&上图为我国举重运动员：陆永，&br&&br&&/p&&p&肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/290a03acf6fce1c59159fff267cd23a6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/290a03acf6fce1c59159fff267cd23a6_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&strong&实际训练当中，我们必须将二者结合起来，才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练，所以经常会遇到瓶颈，就是这个原因。&/strong&&/p&&p&&strong&由于所有的训练都需要遵循三大原则：特殊性（即因人而异）、渐进性（即循序渐进）、超负荷（即超过身体正常负荷）。我们制定训练计划也要结合自己实际情况，循序渐进，适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月，调整动作的调整期一般不超过3&/strong&&strong&个月，整个训练计划一般是6&/strong&&strong&个月。&/strong&&/p&&p&以下是具体的训练模板（每周训练次数在3到5次，每次在4到90分钟）&/p&&p&1大循环（6个月）&/p&&p&1.1小循环（第一个月）&/p&&p&1.1.1第一周：测试自己所有动作的1RM重量，记下来。开始进行8-12RM
&/p&&p&的肌耐力训练&/p&&p&1.1.2第二周：不再测试1RM重量，重复第一周训练即可&/p&&p&1.1.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&1.1.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&1.2小循环（第二个月）&/p&&p&1.2.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练&/p&&p&1.2.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&1.2.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&1.2.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&1.3小循环（第三个月）&/p&&p&1.3.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练&/p&&p&1.3.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&1.3.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&1.3.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&1.4调整月（第四个月）&/p&&p&1.4.1第一周：如果不出意外，你会发现自己进入了瓶颈期，你的肌肉不再像以前那样疯长，调整方法有如下：&/p&&p&1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉；或者去掉一个老动作并加入一个新动作。&/p&&p&1.4.1.2
你可以考虑调整自己的饮食，因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。&/p&&p&1.4.1.2
你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺&/p&&p&1.4.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&1.4.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&1.4.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&1.5小循环（第五个月）&/p&&p&
训练同第二个月&/p&&p&1.6 小循环（第六个月）&/p&&p&
训练同第三个月&/p&&p&&strong&关于一周具体的训练计划&/strong&&/p&&p&目前最受认可的训练方式就是分化训练，即每次仅训练一到两块肌肉，一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板&/p&&p&周一：胸、肱三头肌、&/p&&p&周二：臀、腿&/p&&p&周三：背、肱二头肌&/p&&p&周四：三角肌、斜方肌&/p&&p&周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等&/p&&p&周六：有氧&/p&&p&周日：休息&/p&&p&备注：每天训练后加5分钟的腰腹训练&/p&&p&&strong&关于训练前的热身：&/strong&&/p&&p&无论什么训练，都需要充分热身5到10分钟，健身房的大块头往往不重视热身，导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率，还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果！推荐大家先做5分钟的有氧训练，然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&strong&第二：怎么吃&/strong&&p&&strong&健身人常说三分练七分吃，可见吃的重要性。具体怎么吃，其实也是有秘诀的。&/strong&增肌的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的抗阻力训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：增肌！能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗，摄入的蛋白质也要大于你消耗的肌蛋白。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案&/p&&p&为达到增肌的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:&/p&&p&营养物类别&/p&&p&碳水化合物（糖）&/p&&p&蛋白质&/p&&p&脂肪&/p&&p&三大营养物总供能&/p&&p&百分占比&/p&&p&60%&/p&&p&20%&/p&&p&20%&/p&&p&100%&/p&&p&每克供能（大卡）&/p&&p&4&/p&&p&4&/p&&p&9&/p&&p&增肌每日能量摄入值：50~55大卡/千克体重&/p&&p&我一个男会员为例，他体重60kg，想要增肌&/p&&p&每日总摄入能量值60*50=3000大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）&/p&&p&
碳水摄入热量00&/p&&p&蛋白质摄入热量0&/p&&p&脂肪摄入热量 0&/p&&p&换算重量（单位为克）&/p&&p&碳水摄入重量：g&/p&&p&蛋白摄入重量：600/4=150g&/p&&p&脂肪摄入重量：600/9=66g&/p&&br&参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我们给他制定了如下食谱&br&&br&&p&&strong&早餐（&/strong&&/p&&p&食物名称&/p&&p&可食部分总重量&/p&&p&蛋白质含量&/p&&p&脂肪含量&/p&&br&碳水含量）&br&&br&&p&一个大紫薯&/p&&p&可食部分100g&/p&碳水45g&br&&br&一个玉米棒&br&&p&可食部分50g&/p&碳水23g&br&&br&燕麦片100g&br&&p&可食部分100g&/p&碳水61.2g&br&&br&3个蛋白2个蛋黄&br&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质20g&/p&&p&脂肪10g&/p&&p&&strong&加餐&/strong&&/p&&p&2两牛肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质22.2g&/p&&p&10颗杏仁&/p&&p&可食部分10g&/p&&p&蛋白质2.4g&/p&&p&脂肪4.4g&/p&&p&两片全麦面包&/p&&p&可食部分100g&/p&碳水60.5g&br&&br&&br&&strong&午饭&/strong&&br&&p&4两米饭&/p&&p&可食部分200g&/p&碳水114g&br&&br&2两鸡胸肉&br&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质20.2g&/p&&p&脂肪5g&/p&&p&1条水煮鱼（或蒸）&/p&&p&可食部分150g&/p&&p&蛋白质27g&/p&&p&脂肪3g&/p&&p&&strong&练前加餐&/strong&&/p&&p&两根香蕉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白质2.4g&/p&碳水44g&br&&br&2两基围虾&br&&p&可食部分80g&/p&&p&碳水18g&/p&&p&&strong&训练&/strong&&/p&&br&佳得乐运动饮料（含碳水36g）&br&&br&&p&&strong&晚餐&/strong&&/p&&p&4两牛肉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白质45g&/p&&p&脂肪4g&/p&&p&2两干燕麦（热水冲）&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水46g&/p&&br&&br&2个苹果&br&可食部分200g&br&碳水30g&br&&br&2勺花生酱&br&&p&可食部分50g&/p&&p&蛋白质12g&/p&&p&碳水25g&/p&&p&烹饪用油&/p&&p&10g油&/p&10g脂肪&br&&br&&strong&总量&/strong&&br&蛋白质170g&p&脂肪66g&/p&&br&碳水459.7g&br&&br&&p&每餐适当补充&/p&&p&黄瓜、胡萝卜、生菜&/p&碳水10g&br&&br&&strong&每日总量&/strong&&br&&p&170g蛋白质&/p&&p&66g脂肪&/p&&br&469.7g碳水&br&&br&&br&该男生在这种方法的指导下实现蜕变&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7eeeceee30fb2ffb1a79cc5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&6119& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7eeeceee30fb2ffb1a79cc5_r.jpg&&&/figure&&br&增肌的朋友们，加油！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去！其实你没有搞懂减脂的真谛&/p&&p&
那么减脂的关键究竟在哪里？在我看来其实就是“&strong&三个确定&/strong&”&/p&&p&&strong&一：确定你的运动形式&/strong&&/p&&p&
你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果！其实，要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动（1）和抗阻力训练（2）。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式！&/p&&p&
有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃！&/p&&p&抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。&/p&&p&减脂的运动是无数的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味！你如果一个人减脂，也可以根据以上原则为自己编排计划，什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗？&/p&&p&&strong&二：确定你的运动强度&/strong&&/p&&p&训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！&/p&&p&如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下&/p&&p&最佳减脂心率=（220—年龄—静态心率）*(60%—75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（&a href=&tel:220-30-70&&220-30-70&/a&）*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗？很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，还以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费啊！&/p&&p&心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用&strong&谈话测试&/strong&来帮助自己确定合适的运动强度，讲到&strong&谈话测试&/strong&，这涉及到呼吸商和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用？&strong&谈话测试&/strong&是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“&strong&卡式心率&/strong&”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的！&/p&&p&&strong&
谈话测试&/strong&&strong&实施方法&/strong&：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你会】尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多（如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定），就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度！&br&&/p&&p&&strong&三：确定你的科学饮食&/strong&&br&&/p&&p&减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂！能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案&/p&&p&大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能&/p&&p&那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:&/p&&br&&br&三大营养物总供能&br&&p&百分占比&/p&&p&50%&/p&&p&35%&/p&&p&15%&/p&&p&100%&/p&&br&&p&每克供能（大卡）&/p&&p&4&/p&&p&4&/p&&p&9&/p&&p&减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重&/p&&p&&strong&以我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂&/strong&&/p&&p&每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）&/p&&p&
碳水摄入热量5&/p&&p&蛋白质摄入热量&/p&&p&脂肪摄入热量 &/p&&p&换算重量（单位为克）&/p&&p&碳水摄入重量：855/4=214g&/p&&p&蛋白摄入重量：599/4=150g&/p&&p&脂肪摄入重量：257/9=29g&/p&&p&参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我给她制定了如下食谱&/p&&p&&strong&早餐&/strong&&/p&&p&一个大紫薯&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质45g&/p&&br&&p&一个玉米棒&/p&&p&可食部分50g&/p&&p&碳水23g&/p&&br&&p&3个蛋白1个蛋黄&/p&&p&可食部分60g&/p&&p&蛋白质13g&/p&&br&&p&&strong&上午加餐&/strong&&/p&&br&&p&2两牛肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质22.2g&/p&&p&5颗杏仁&/p&&br&&p&&strong&午饭&/strong&&/p&&br&&p&2两米饭&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水57g&/p&&br&&p&2两鸡胸肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白20.2g&/p&&br&&p&1条水煮鱼（或蒸）&/p&&p&可食部分150g&/p&&p&蛋白27g&/p&&br&&br&&p&&strong&练前加餐&/strong&&/p&&p&一根香蕉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&1.2g蛋白质&/p&&p&22g碳水&/p&&br&&p&2两基围虾&/p&&p&可食部分80g&/p&&p&蛋白18g&/p&&br&&p&&strong&90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)&/strong&&/p&&br&&p&&strong&晚餐&/strong&&/p&&p&4两牛肉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白45g&/p&&br&&p&1两干燕麦（热水冲）&/p&&p&可食部分50g&/p&&p&碳水23g&/p&&br&&p&1个苹果&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水15g&/p&&br&&p&&strong&总量&/strong&&/p&&p&碳水146g&/p&&p&蛋白质185g&/p&&br&&p&&strong&调整&/strong&&/p&&p&每餐适当补充&/p&&p&黄瓜、胡萝卜、生菜&/p&&p&30g碳水&/p&&br&&p&&strong&每日总量&/strong&&/p&&p&蛋白质146g&/p&&p&碳水215g&/p&&p&&strong&脂肪暂时不做统计，因为我们烹饪食物中一般都会放油，很可能已超量，所以减脂饮食尽量清淡&/strong&！&/p&&br&&br&&br&&strong&该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20%&/strong&。&br&就蜕变成了这样（以前的照片这个会员不让发）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/74ceb72e3949c23ece18e27f7474bb4f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/74ceb72e3949c23ece18e27f7474bb4f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8ba808b829cf944cbdfe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8ba808b829cf944cbdfe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&一个可行的减脂计划（具体可根据自己的情况进行调整）：&/b&&/p&&p&&u&前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等&/u&&/p&&p&频率：一周训练至少5次&/p&&p&周期：12周（你会在第四周看到明显效果）&/p&&p&减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练&/p&&p&基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸&/p&&p&周一：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周二：休息&/p&&p&周三：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周四：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒&/p&&/li&&li&&p&原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒&/p&&/li&&li&&p&有氧30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周五：&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&&p&周六:&/p&&ol&&li&&p&热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）&/p&&/li&&li&&p&俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒&/p&&/li&&li&&p&有氧30分钟&/p&&/li&&li&&p&拉伸5分钟&/p&&/li&&/ol&周日：休息&br&&br&本文会持续更新。。。&br&&br&&b&写好多，麻烦点赞啊啊啊&/b&
道破增肌与减脂奥妙！先说增肌吧 人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。 因此，增肌最本质上就是要刺…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
1、增肌同时，绝对不可能增脂？？非也，你有训练计划，ok，但是你有饮食计划么？你问所有教练，都会告诉你：3分练，7分吃！！不是说要吃的很多，而是要吃的很精准！孩子，健身是个技术活，建议你了解更多的健身知识！&br&2、我说点浅显易懂的概念吧：很多男孩子会希望通过锻炼得到一些肌肉线条，或者身型，那你就需要了解，那些线条和身型，是因为你有足够的肌肉，然后这些肌肉可以把你的身体（骨骼和脂肪）撑起来，又然后，你的脂肪含量还不能很高，因为脂肪一旦多了，就会需要有更加更加多的肌肉支撑，不然被撑起来的不是肌肉线条，而是脂肪的弧线~&br&3、如果你很瘦，我的建议是：&br&
a、吃：蛋白质：碳水化合物：脂肪=4:4:2的比例吃；&br&
b、练：增加力量训练，因为你每天有蛋白质和碳水的摄入，可以给你足够的营养让肌肉生长（蛋白质的摄入量起码达到身体的kg，就是你说你62kg，那么你每天的蛋白质摄入量起码要达到62g才足够提供肌肉生长所需的营养）&br&
c、充分休息，不需要练的特别勤快，每周能有个3-4次最多了，一般建议2天一练，或者3天2练最多了，一定要让肌肉得到充分的休息，特别是第二天醒来，昨天训练的部位特别酸疼的话！&br&PS：你必须确保你的训练是到位的，1动作，2强度，3计划，这些都是相对专业的知识，所以如果你是新手，真的建议找个教练，哪怕找个老手带一带！不然自己瞎捉摸的瞎练，效果几乎=0！&br&4、如果你只做力量训练，脂肪也会慢慢消耗，因为更多肌肉，需要消耗更多能量，简单的概念就是：肌肉和脂肪都需要摄取营养，但是肌肉比较NB，会把本来分给脂肪的营养给抢去，所以造成脂肪没有营养吸收，但是没有吸收营养的脂肪还是要工作呀（就是给身体提供能量），所以就会入不敷出，久而久之就变得面黄肌瘦（因为吃不饱），自然而然，你的脂肪就变少了~同时你的肌肉也增加了，此消彼长，线条就是这么来的！
1、增肌同时，绝对不可能增脂？？非也，你有训练计划，ok，但是你有饮食计划么？你问所有教练，都会告诉你：3分练，7分吃！！不是说要吃的很多，而是要吃的很精准！孩子，健身是个技术活，建议你了解更多的健身知识！ 2、我说点浅显易懂的概念吧：很多男孩…
&p&写在前面：本文百分之七十左右的内容是直接翻译自国外的一个著名健身博客&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.Muscleforlife.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&Muscleforlife.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 当然剩余的部分全是自己的干货。原文地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.muscleforlife.com/build-muscle-lose-fat/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Build Muscle and Lose Fat...at the Same Time&/a&&/p&&br&&p&简单地回答：&/p&&ul&&li&对新手来说（不用想了，在看这篇文章就说明你是新手...），不悖，可以同时进行，但&b&同时进行的效率绝大多数情况下都会低于减脂与增肌分别进行&/b&。&br&&/li&&li&对有多年正规训练经验的人来说：增肌减脂同时进行几乎带来任何进步。但&b&在增肌期做适当的有氧运动以尽可能减少此期间的脂肪堆积&/b&是可行的。&/li&&/ul&&p&每个健身爱好者都梦寐以求能在减肥的同时增肌，在最短的时间内重塑身材。但健身界多认为减脂与增肌难以同时进行，或需要极其高端的饮食与训练计划才能达成。其实以上观点都不正确。减脂与增肌的确可以同时进行，也不需要什么高大上的训练计划。但是一些对身体基本的理解还是要有的。 &/p&&br&&p&&b&&u&为什么多数普通人难以实现同时增肌与减脂&/u&&/b&&/p&&br&&p&达成减脂与增肌同时进行的核心挑战—蛋白质生物合成（protein biosynthesis）&br&&/p&&br&&p&简单地说：人体中的肌肉细胞每天都会无数个会被分解和排出体外，同时又会合成无数新的细胞来推陈出新。这个过程即为蛋白质生物合成（protein biosynthesis）。在正常的饮食与健康状况下，人体肌肉组织的质量大概不变，身体细胞生长与分解的周期也多少平衡。因此正常人的体脂、肌肉量会总是维持在一个不变的水平。（当然肌肉量会随着身体老化而逐渐减少）。&br&&/p&&br&&p&阻力训练对肌肉细胞的破坏会给身体发出信号，使之加速人体的蛋白质生物合成从而修复训练中受损的细胞。在自我适应机制的驱动下，人体会超量合成肌肉纤维以更好的应对未来阻力训练带来的刺激。恢复后的肌肉组织因此会更大更强。&/p&&br&&p&这种人体自我适应外界挑战的过程既是肌肉增长的本质—蛋白质生物合成率超过蛋白质分解率。&/p&&br&&p&减脂比增肌容易多了。本质上就是卡路里逆差—身体消耗的热量大于摄入的热量，从而使身体消耗储存的脂肪来供能。所以说，除非你飞去韩国做手术，否则每天看到的那些铺天盖地的减肥广告，在不遵循热量逆差这基本规律的前提下，对减肥来说都是隔靴搔痒。&/p&&br&&p&热量逆差下不仅会消耗体内储存的脂肪，也会影响身体在训练后的恢复，从而降低蛋白质生物合成率。啰嗦了这么多，这也就是为什么人们通常认为减脂与增肌难以同时进行的根本原因。&/p&&br&&p&&u&&b&什么人可以同时增肌减脂&/b&&br&&/u&&/p&&br&&p&坏消息是：不是所有人都能同时增肌减脂。&/p&&p&好消息是：既然你正在看这篇文章，那你很有可能可以同时进行。&/p&&br&&p&经过多年正规训练的人往往：①有规律的健身②比较接近肌肉的基因极限。大神们的身体已经在很大程度上适应了阻力训练所带来的刺激。在刻苦训练，完美饮食与休息的情况下都已很再增长肌肉增长了，更何况在热量逆差这种非理想状态下。因此大神们更适合传统的增肌(bulking)与减脂(cutting)分开进行的训练方法。即在增肌阶段尽可能多的增长肌肉，尽可能少的增肌体脂。在减脂阶段尽可能多的降低体脂同时维持现有的肌肉量。 &/p&&br&&p&如果你①是健身新手②肌肉还有很大的增长空间，那么增肌与减脂是可以在你身上同时进行的。&/p&&br&&p&&b&&u&如何同时增肌减脂&/u&&/b&&/p&&br&&p&首先需要明白：即使你是潜能无限的新手，即使是饮食、训练、休息得当，单纯增肌（bulking）状态下肌肉的增长会远快于同时增肌减脂。&/p&&br&&ul&&li&第一点：控制饮食，达到热量逆差。 &br&&/li&&/ul&&br&&p&人体热量摄入的越少，蛋白生物合成的速度就越慢。因此增肌减脂同时进行时热量逆差不宜太大（大于20%）。 &/p&&br&&p&正常人如果每周运动4~6小时，产生20%热量逆差的每日饮食大概是：&/p&&br&&ol&&li&每千克体重2.5克蛋白质&br&&/li&&li&每千克体重2克碳水化合物&br&&/li&&li&每千克体重0.5克脂肪&br&&/li&&/ol&&br&&p&三种营养间可以进行少量的调整，只要保持总热量不变就好。（1克脂肪约为9卡路里，1克碳水化合物为4卡路里，1克蛋白质为4卡路里。小学算数就能应对）&/p&&br&&p&基本原则是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪。&/p&&br&&ol&&li&蛋白质的摄入直接关系到肌肉组织的修复和增长，碳水化合物为身体的各项机能（当然包括蛋白质合成）提供能量，而少量的脂肪摄入也有益于刺激肌肉增长。&/li&&li&摄入高碳水化合物低脂肪是因为脂肪含热量高，而且动物脂肪因为生理结构相似，极易转化为人体脂肪。&/li&&li&碳水化合物本身虽然也含较高的热量，但多余的碳水化合物本身不容易被身体吸收转化为脂肪（25%的碳水化合物会在此过程中被消耗以为此供能）。同时碳水化合物还能提升爆发力，帮助训练、以及提升胰岛素水平，从而降低健身过程中肌肉蛋白的分解。&/li&&/ol&&br&&p&总而言之：只要你确保每天的热量，碳水化合物以及脂肪的摄取达到以上的标准，吃什么无！所！谓！（烧鸡烤串儿小龙虾）。至于以及计算你吃的东西里这三种营养的比例，还自行百度。中国无数美食我也不可能一一细数是吧~&/p&&br&&ul&&li&第二点：阻力训练&br&&/li&&/ul&&br&&p&这一部分将会相对简单，只讲一些基本原则就好。毕竟篇幅有限，锻炼不同部位的不同动作不胜枚举，况且知乎上有都已有相应的答案。&/p&&br&&p&基本原则：注重低反复（reps），大重量的复合动作（compound movement）—深蹲、卧推、硬拉和杠铃推举等。&/p&&br&&ol&&li&首先是每组低反复（4~6反复）：自然健身界（不使用类固醇或生长激素）被传统的韦德健身体系（8~12反复）误导已久。自1930年左右类固醇被人工合成后，所有的健美运动员其实都是嗑药的。所以现在才能看到那种身材可怕且有些恶心的健美运动员。在类固醇的刺激性，人体骨骼肌力量的增长会远快于韧带与筋腱的发展，所以使用固类醇的运动员不得不使用相对轻的重量进行高反复的训练来防止受伤。因此大多数健美运动员所遵循的8~12次反复并不适用于普通人。况且韦德本人当年买的健身补剂中也都是加了固类醇的。诸多现代运动生理学研究均显示4~6反复的阻力训练对肌肉增长的帮组最大。&/li&&li&其次是组数：每次训练不宜超过1小时，对每部分肌肉（如胸部，背部、腿部）的训练以10~12组为佳。练太少肌肉得到的刺激不够。练太多肌肉训练过程中的分解量可能会大于之后的恢复量，得不偿失。&/li&&li&再次是动作的选择：每次训练80%左右的动作动作都应该是复合动作。因为：①复合动作能同时锻炼多块肌肉，效率更高②复合动作对身体及神经的刺激更大，更能促进睾酮的分泌。而睾酮的高低直接影响身体肌肉的合成③复合动作更接近人体日常的工作。从健康和实用角度来说也强于孤立训练。&/li&&/ol&&br&&ul&&li&第三点：高强度间歇性训练（HIIT）&br&&/li&&/ul&&br&&p&HIIT本质上为anabolic cardio（不知道怎么翻译…合成代谢形有氧运动？）。作为减脂有氧运动，HIIT消耗热量的作用远强于传统的有氧运动（跑步、骑单车等）。同时HIIT还可以防止运动过程中身体对肌肉的消耗，甚至可以增加肌肉的增长。&/p&&br&&p&过于HIIT的原理和好处，斌卡老师在这篇（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D395b7c28ff9f7bfd6b3bbb5%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【君知乎？】只有四十分钟以上的运动才能消耗脂肪？笑而不语～&/a&）文章中已经讲得很透彻，这里就不再赘述了。&/p&&br&&ul&&li&第四点：睡眠&/li&&/ul&&br&&p&这已经是废话了，但还是要说一下。每天睡足7~9个小时。阻力训练本身不会使肌肉生长，相反，会破话肌肉组织。人体在睡眠时会过度修复受损的肌肉组织，从而达成肌肉增长。所以如果睡眠不足，你还不如不健身。&/p&&br&&p&无数研究证明睡眠不足会导致：&/p&&ol&&li&肌肉损失&br&&/li&&li&降低睾酮的分泌—间接肌肉损失&br&&/li&&li&降低生长激素的分泌—间接肌肉损失&br&&/li&&li&降低脂肪消耗&/li&&/ol&
写在前面：本文百分之七十左右的内容是直接翻译自国外的一个著名健身博客 当然剩余的部分全是自己的干货。原文地址： 简单地回答：对新手来说（不用想了，在看这篇文章就说明你是…
&p&首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。&br&&/p&&p&这篇回答是小编老师我上周三古德体育公益讲座“减脂与增肌”内容的部分整理，现在分享给大家，希望能帮大家更好地认识减脂与增肌的关系。文章有点长，大家可以直接看结论。讲座音频链接放在最后，想全面了解减脂与增肌的关系可以直接听音频。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&一、什么是减脂？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5b312e853fec0be5c6ff25_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5b312e853fec0be5c6ff25_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对于大多数人来说，减肥表现在两个方面，第一是降低体重，很多健身初学者或大多数人对于健身，减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的。随着健身知识理念的普及和提高，逐渐认识到减肥，准确地说是减脂的重要性。毕竟脂肪太多，不是一件好事。&/p&&br&&p&&b&1.生理学原理&/b&&/p&&p&首先必须要明确，因为增肌和减脂的关系， 讨论到最后，一定是要落到生理学上的。首先对于减肥来说，它相当于是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西，有点像把自己钱包里的钱拿出来，花出去的感觉。这是一个分解代谢，是能量负平衡，即你每天摄入的能量要小于你每天消耗的能量。&/p&&br&&p&&b&2.操作方法&/b&&/p&&p&在传统意义上说，减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动，主要表现为训练量很大，强度中等偏低，甚至于是低强度，低强度主要适用于中老年或者健身初学者。年轻人是低强度向中强度的过渡，甚至于是中高强度。一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为他需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天，相当之高，美国运动医学会（ACSM）给出的答案是每周至少五天的训练，建议每周七天都练，每次时间的底限为30分钟，上限是90分钟 ，实际上是上不封顶。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。&/p&&p&减肥最重要的一点就是能量的负平衡，那么能量负平衡除了运动增加消耗之外，最主要的是控制饮食。如果不控制饮食，那么身体的能量缺口会造成神经系统上食欲的产生，你会一直吃一直吃。随着能量的消耗，饮食的摄入量也会随之增加，那么实现不了负平衡，虽然身体会变好，但是并不会表现出减脂，也并不会表现出体重的下降。所以，在减脂的过程中，一定要训练结合控制饮食。&/p&&p&在此插播一句，小编老师当年的理论是玩命练，放肆吃，比较任性，当时觉得年轻，靠谱，现在已然受不了了。在此，谨向当年被小编老师忽悠的小伙伴们致以崇高的歉意！再次声明一下，要想减肥，踏踏实实地练，同时要控制饮食，这是王道，必须的。&/p&&br&&p&&b&3.生理适应&/b&&br&&/p&&p&传统意义上的减重的训练方法基本上是长时间，持续性，低强度的耐力性运动，这些运动所带来的生理适应基本是让你的身体向一个经济性的适应去发展。也就是说，每一个动作的单位消耗能量会降低，身体多余的脂肪，或者说多余的体重，会随着时间的推移和运动的增加而减少。在体液调节的层面，皮质醇的水平会增加，皮质醇是典型的促分解代谢的激素，会抑制肌肉的合成。&/p&&p&对于肌肉适应来说，往往这些长时间的耐力性项目主要影响的是慢肌纤维。在开始的时候，也许会让慢肌纤维有一定适应性的膨胀，但是，随着进一步的训练，这些膨胀的肌肉也会有一定限度的萎缩。因为它要适应长时间消耗性的状态，然后趋于经济性，趋于高效率，所以多余的东西都会被去除掉。这也就是为什么那些马拉松运动员以及长距离耐力性的滑雪运动员的身材都比较消瘦，但是每一块肌肉都是剩下的最精华的部分。因为这些生理适应，所以决定了这种训练形式进行减肥的话，发展方向是偏瘦弱。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&减肥的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。&/b&&br&&/li&&li&&b&它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。&/b&&br&&/li&&li&&b&减肥的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&二、什么是增肌？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f14ac19bafd7a3fe6cc75271_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f14ac19bafd7a3fe6cc75271_r.jpg&&&/figure&&p&绝对的增肌和减脂同步是不存在的，所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的，对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态，也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。&br&&/p&&br&&p&&b&1.生理学原理&/b&&/p&&p&增肌的生理学原理和减脂基本上是相反的，首先是同化作用，促合成代谢，能量正向的平衡，它的目标是肌肉，核心物质是蛋白质。&/p&&br&&p&&b&2.操作方法&/b&&/p&&p&增肌的操作方法比较简单，大家其实都有所了解，比如说经典的方法是中高强度以上的抗阻训练，训练的频率属于中等，劳逸结合，每一块肌群两次训练之间要有一定的时间间隔。实际上，每一次训练中，真正的做功时间并不长，算上间歇，算上大组间的休息，算上调整，真正练习的时间不足三分之一。&/p&&p&在饮食方面来说，一般需要补糖，因为补糖能承载更多的训练，而且要补充蛋白质，补充蛋白质能合成肌肉的结构物质，让肌肉生长。所以说这是一个合成代谢，是能量的正平衡。这一点和减脂是完全相反的。&/p&&br&&p&&b&3.生理适应&/b&&/p&&p&力量训练的生理适应和长时间的有氧训练即减脂的做法也是完全不一样的。首先力量训练它是一个压力适应，人有一个特点，愈压愈强 。 压力越大，越有突破极限的可能。 然后睾酮的水平会增加，睾酮是典型的促合成代谢的激素，可以促进肌肉的生长。另外，力量训练针对的主要目标是以快肌纤维为主的，快肌纤维的膨胀和生长的速度，以及这些方面适应的表现要比慢肌纤维明显地多。所以力量训练的结果是让人变得更加强壮。&/p&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&ul&&li&&b&增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。&/b&&br&&/li&&li&&b&它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快肌纤维，变得更强壮。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&以上简单介绍了减脂和增肌的生理学原理以及训练手段，当然介绍的都是比较经典的，不包括现在常用的交叉训练、HIIT之类的。&/p&&p&&b&下面，咱们就来对减脂和增肌进行一些比较：&/b&&/p&&ul&&li&&b&增肌往往会采用高强度的训练，减脂往往会采用低强度的训练；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌往往是短时间间歇性的训练，减脂往往是长时间持续性的训练；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌一般是合理的频率，减脂一般是较高的频率，每周六到七天，甚至是连轴转，像小编老师现在一样；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌以力量训练和抗阻训练为主，而减脂以耐力训练为主；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌主要刺激的是快肌纤维，而减脂刺激的是慢肌纤维；&/b&&br&&/li&&li&&b&增肌主要会产生睾酮，睾酮的分泌促合成代谢，减脂主要会产生皮质醇，皮质醇主要是促分解代谢的激素。&/b&&/li&&li&&b&增肌的结果是让人变得更强壮，减脂会让人变得更经济。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&b&三、减脂与增肌可以同步吗？&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c004eafcb068de_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c004eafcb068de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在这里分享一段话，来自于《ACSM运动测试与运动处方指南》。“抗阻训练不能阻止减脂期间去脂体重的减少以及安静状态下代谢率的下降，但是可以发展肌肉力量和功能已获得更多的健康收益。”&/p&&br&&p&&b&所以，一般来说，绝对的减脂和增肌同步基本上是不存在的。&/b&&br&所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的。对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态。也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。&br&&/p&&br&&p&&b&原因如下：&/b&&/p&&p&&b&1.因为他俩的生理学适应是完全相反的。&/b&比如说，减脂一般是需要减少能量的摄入，我们在减脂期间，吃的会比较少，运动会比较多，长期甚至于持续性地出现一种饥饿感，会很不爽，会很烦躁，比如说我现在就很烦躁。而增肌是需要增加蛋白质的，甚至于额外的补充。例如现在有些人会服用蛋白粉，这就是个典型的例子。&/p&&p&&b&&i&有些人会说，用低碳水高蛋白的膳食安排，可不可以实现增肌和减脂同步呢？&/i&&/b&&/p&&p&&i&&b&a.吸收的问题&/b&，碳水是非常经济的能源物质，它的吸收会很快，而且吸收过程是不消耗能量的。而蛋白质是一个非常复杂的结构体，吸收之前需要先分解，分解之后，进入细胞里面需要转运，转运的过程是需要消耗能量的。一般来说，空腹食用高蛋白的膳食或者高纯度的蛋白粉，基本上是没用的，只会让人消化不好，分解物臭臭的，不会有一个很好的补蛋白的效果，因为它根本吸收不了。&u&在此插播一个小常识，所谓的不含糖的纯蛋白粉是不靠谱的，基本上是用来忽悠女生的，而且大家在选用蛋白粉的时候，强烈建议选用蛋白质和碳水化合物，或者和糖的配比比较均衡的蛋白粉，或者需要额外地补糖。&/u&&/i&&/p&&p&&i&&b&b.转化的问题。&/b&因为人是一个很神奇的动物，作为一个动物，我们的基本属性是生存和繁殖。所以，当人在饥饿的状态下，所摄入的东西，人体会有意识地，反射性地把它其中很大一部分作为储存的能量，也就是会转化成脂肪。因为外在给它的信号是我现在很饿，身体会认为你处在一个饥荒的状态下。所以每摄入一次东西，身体都会自动地把其中一部分储存起来，另一部分作为现在的补给。所以，即使在减脂期内，食用高蛋白膳食，摄入的蛋白质也会转化成基础能量储存。这样的话，}
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