新手健身初期，如何避免瞎练？
作为一个锻炼身体的新手。是一个健身初期的新手。要怎么做才能避免瞎锻炼呢。我觉得吧，应该做好以下几点。首先，你不能盲目的去锻炼，应该要讲究方法，不然，如果不讲究方法的话，可能就背道而行了。如果你是在健身房锻炼的话。你应该去先锻炼一下自己的身体。锻炼一下自己的体格。自己身体各方面都达到要求。其次再去进行健身锻炼。例如举哑铃，你应该先从轻的做起，我你为了见效果，而举重的话，反倒不能达到你预期的效果。其次是锻炼腿部肌肉，健身是一个漫长的过程，人总要努力的。加油！
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新手在健身初期应该严格执行健身教练指定的健身计划，虽然不是健身教练的一些锻炼方法就是最适合你自己的，但是在一个没有任何基础的健身小白上，还是更加采取专业人士的意见比较好。健身前期是一个适应的过程，没有必要为了完成训练而完成训练。找到每一块肌肉训练时候的感觉，不要做盲目的训练，因为每个人的身体分布是不一样的，所以有些动作虽然整体上差不多，但是根据不同人的肌肉构造难免需要一些细微的改变。健身初期我们也应该规划好自己的每块小肌群和大肌群的整合训练。调整自己的训练时间，新手的训练一般还是以自重比较合适，自重如果练的足够好的话，不管是在基础上还是使用方面都是不错的。我不太建议多适应固定式的器械进行锻炼。在前期的适应过渡期可以考虑，后期的训练还是一些非固定器械比较好。
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现在有很多的初入门的健身的新手，在锻炼的初期中常会犯很多的错误，这些错误会让锻炼者在练习中得不到好的效果。在健身过程中，我们要学会规避错误，这是非常重要的，这可以帮助你提高锻炼的效果，还可以让你在锻炼中不会轻易的受伤。对于初入门的新手来说，保持正确的锻炼方法才可以让自己得到好的锻炼效果。要想做到正确的锻炼，就要不断的提高自己的理论知识，同时要让自己多学习，这样才可以让自己不会在健身中犯错。那么，我们在健身的初期会遇上哪些错误的健身方式呢？下面，我会给大家列出常见的五点，希望可以帮助各位新手锻炼者，能有效的避开这些错误的锻炼方式。一、喜欢用过重的器械锻炼初期的锻炼中，我发现有些刚开始锻炼的朋友都会喜欢用很重的重量进行锻炼，可是他们又做不到几次，然后就发现自己很累了，并且每次锻炼的时候动作都是很不规范的。刚入门的健身者在锻炼的时候是不可以使用过重的重量进行锻炼的，因为这时你还没有掌握到正确的锻炼方式，盲目的使用过大重量进行锻炼，很容易让你在锻炼中产生放弃的想法，甚至会让你在练习中受伤。所以，刚开始入门的锻炼者要使用适合自己的重量进行练习，当有了一定的锻炼基础后再逐步的增加重量。二、没有给自己设计一份健身计划健身计划的设计是很重要的，如果你没有很好的根据计划去进行锻炼，你会发现你的锻炼过程很不系统，都是在自己瞎练，有时候你还会不知道该去练什么动作。所以，新手在开始进行锻炼前的一个非常重要的准备，就是给自己设计一份初级的锻炼计划，这份计划要根据自己的身体情况去安排，不要盲目的模仿别人的锻炼计划，你可以从中参考。三、想着用什么补剂这个问题是很多刚开始锻炼的新手都会思考的问题，开始健身了，我该选择哪种补剂比较好呢？其实这时候你就想这个问题就是有点早了，在你初期的锻炼中，你完全没必要依赖补剂的。这个时候你只要能保持合理的饮食就可以让自己的身体补充够足够的营养素，而补剂是完全没必要的。初期的阶段中你要把重心放到锻炼上，这样才可以让你拥有好的锻炼效果。四、对于睡眠不重视在健身刚入门的时候，很多的人都对于睡眠时间控制得很不好，经常熬夜，然后第二天就很疲惫，这时候你就没法更加的集中精力去进行锻炼。健身的过程中，睡眠也是影响你肌肉生长的一点，要知道你的肌肉生长最佳时间是在你休息的时候，如果你不能保持良好的作息习惯，这对于你的锻炼会有很大的影响。五、锻炼前不会拉伸锻炼前不要什么都不做就直接开始练习，这样的锻炼是很容易让你肌肉拉伤，在练习前要形成拉伸的好习惯，这是非常重要的，很多的新手在锻炼中总是会忽视这一点。以上这五点健身中常见错误只是我们在锻炼中会遇到的一小部分，仅仅把它们改正了还是不够的，我们还是要保持持续的学习态度，这样在锻炼中才可以一直都保持在正确的方向。
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初期锻炼怎么安排
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你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢
可以做一些简单的操，在逐渐做有氧运动操
推荐，一本好书，初期到后期都有，叫
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刚开始健身的人应该怎么开始练
我身高169体重62公斤我由于没有接触过健身,健身房也没去过,我就在网上找到健身教练培训,我就去了培训完一个月,国家初级证书也考出来了,现在在健身房上班了,让我教教别人还行,自己怎么练也不得劲,重量大点就举不动,轻点没什么劲想教,我是力量差,还是耐力不行啊...
我有更好的答案
健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如&8～10RM&所表达的就是&竭尽全力最多能重复8～10次的重量&。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。
7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
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来自团队：
你把你的注意力集中到发力的部位，这样发力部位的力量就会增加，默念，我能，也就是相信你自己一定能。比如在攀云梯时，如果以前没攀过，第一次攀往往由于两手力量不够而掉下来，这时就需要把注意力往手、手臂上送，当全身的注意力都集中在发力的手、手臂上时，手、手臂上的力量就会很快增强，然后伸手去攀时，默念我一定能，这时就会发现手攀在云梯上很轻松了。举重也一样，先把全身的注意力往手、手臂、肩膀上集中，这样它们的力量就会增加，再去举，就会轻松些。这其间的道理就是中枢神经控制全身肌肉、筋脉、骨骼的协调性，肌肉、筋脉可以很软、很无力，也可以变得很硬、很有力量，这就是中枢神经控制局部神经的力量，也是全身神经系统协调的力量。滑冰时，全身协调比较好的就不会摔；而协调差的，身体某部分不受控制或反映慢，就会被摔。其实体育锻炼也是一样道理，比如举重，就是中枢神经控制手手臂肩膀的神经、肌肉、筋脉和骨骼的能力，还有同时控制两腿腰部肌肉筋脉的能力，让它们充满力量的能力！经常锻炼，肌肉、筋脉、 骨骼以及神经系统的反映能力和速度都会增强，全身肌肉的协调能力以及‘神经末梢’对‘中枢神经’的反映速度都会大大增强。速度就是取决于‘中枢神经’对‘末梢神经’的控制能力。打架时谁出拳快手法快谁就会赢，还有神枪手，都具有‘注意力瞬间集中’的能力，注意力越集中，力量就会越大，集中的越快，速度也会越快。肌肉、筋脉、骨骼随着每天的锻炼都会一点点的成长，比如肌肉，如果每天锻炼手臂力量，手臂的肌肉就会一点点地增大，筋脉所承受的力量也会一点点的增大，这些增大的部分就是‘消化的食物’一点点转变成的。只要你每天坚持运动，力量自然会一点点一天天增加的，所以你不必急于求成，做好你当前的工作，在教他人的同时，你的力量也会增加的。 锻炼身体，按自己喜好、灵活运动，不必刻板地规定自己一定要做什么运动，想玩什么运动器材就去玩，享受运动的乐趣 分给我吧，我全手打的，希望能帮到你！
本回答被提问者采纳
锻炼要循序渐进的，就自我而言我每天锻炼跑步和俯卧撑的，都按自己的能力大小和锻炼时的身体状况来要求自己的。在锻炼中要求自己不断提高，慢慢来。比如我今天100个俯卧撑，明天我也要求自己100个只能多不能少，感觉没有压力后在增加训练度。贵在坚持。
你可以参加北京赛普的培训班,把私教和普拉提培训下,就知道怎么练,并且怎么教别人练.
到香港体协学习一下专业的私教课程吧，知道了训练方法后，自己就知道如何练了。
最主要的是控制饮食
先跑步，练习体力！
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色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。健身只要上肢强壮就够了，为何要练下肢？该怎么样去练腿？
我们在站立、走路、跑步等等一些生活基本动作大部分都是要依靠腿的力量去完成的，假设你的腿绵软无力，基本生活都很难保障。因此腿部力量以及腿部强壮的重要性就不言而喻了。但受现代审美的影响，大部分都喜欢大长腿、细腿，自己在平时健身的时候就会很少去练腿，甚至健身大半年都不曾练过腿。都不知道练腿的器械长什么样子，听说是练腿的器械就避而远之。这就导致在健身房里有很多上肢极其粗壮，而大腿和小腿就很细小，显得比例很失调，更恐怖的是这都是大部分人健身所追求的目标。那健身就真的只需要上肢练习，不需要练腿了么？
健身界流传着这么一句话，“健身不练腿，迟早得阳痿。”当然了，这句话是有些夸张与讽刺的意味，但话糙理不糙，也不是全无道理。一个重要的原因在于练腿能够刺激睾酮也就是睾丸素的分泌，它是个男性所必需的激素，一方面它能壮阳强身，另一方面还能刺激肌肉的增长。练腿简直就是纯天然无副作用的“伟哥”和“增肌药”。
人老腿先老，人的整个身体最容易出问题的就是双腿了，要想腿不那么容易出问题就要多多强化双腿。腿是人体的根基，是全身力量的开始与源泉，练过的体育的人应该都知道大部分体育项目都是要靠腿部力量的。所以才有人会说“腿部力量不行，任何运动都是瞎扯”
练腿的其他功效还有很多，拉伸韧带、活动关节、防止受伤和衰老、加快人体的新陈代谢等等。 练腿这么多的好处，那为什么在健身房里面还不去练腿呢？小编认识几个健身练了一年多甚至几年都没有练过腿，等到他们知道练腿的好处后，都追悔莫及，跟我不停的叹气。下面介绍一些练腿的基本动作，躁起来吧！
一、颈后杠铃深蹲。
这是练腿的黄金动作，也是健身三大项之一。
3组，间隙休息时间不宜过长。重量要控制好，不能过重或过轻。做到7次或8次的时候有力竭的感觉。
二、哈克深蹲或腿举
这是一个仅次于杠铃深蹲的练腿动作，能够很有效的强化大腿以及臀部肌肉。
3组，做的时候要注意动作的规范，不能盲目追求大重量。
三、杠铃箭步走或箭步蹲
这个动作不仅能强化大腿肌肉还能拉伸韧带，提高人体协调性。
3组，每次走12步左右，要注意控制身体的稳定。
四、杠铃提踵
颈后背负杠铃提踵，提踵对小腿的刺激很强，能够非常有效的强化和拉伸小腿部分的肌肉。
3组，做这个动作要注意慢下快起，不能操之过急。
五、器械腿屈伸
该动作主要是强化股四头以及其旁边肌肉。
3组，也是要注意慢下快起，做到腿酸即可。
练腿是最痛苦的训练，在训练过程中会很难受，难以去坚持。并且在练完腿之后，会感到很强烈的无力感。次日上楼都会感觉是一种折磨。但如果把这些都克服下来，坚持每周练一次或两次腿。在不久的将来身体的改变和强化是无法估量的。
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今日搜狐热点力量训练系列之健身小白最初要怎么练？|肌肉|训练|肌群_新浪网
力量训练系列之健身小白最初要怎么练？
力量训练系列之健身小白最初要怎么练？
今天开始力量训练系列第一讲，刚刚进入健身房的小白要怎么开始自己的训练。我们可以在很多健身房看到这样的一幕，很多新手小白进入力量训练区后，东瞅瞅西看看。然后会四处走动，拿起哑铃胡乱弯举几个，然后又胡乱推几个杠铃。很多孤立训练的固定器械挨个都玩一遍，然后就去洗澡换衣服了。练了几个礼拜后，纷纷抱怨为什么一点肌肉不增长。你这样的训练方式，就是十年都不会长肌肉正确的训练方法，才能让你事半功倍！哑铃弯举是每个新手小白必做的项目首先，我们要明确一个目标，我们进行力量训练，第一目标是力量素质的全面增长，第二目标是肌肉量的增长（肌肉量的增长包含肌节肥大与肌浆肥大，这个以后再讲）。那么你在健身房胡乱摆弄的那几下哑铃杠铃，是不会让你的力量与肌肉有一个明显增长的。一、肌肉增长的原理很多人认为去健身房摆弄各种器械就是在长肌肉。其实这个阶段是肌肉轻微损伤的阶段，而练完之后的营养补充与休息阶段，才是你的肌肉生长阶段。首先，我们需要一个合适强度的刺激肌肉损伤。因为过低的强度，给予肌肉的损伤有限，那么增长也有限。而过高的强度，则超过了肌肉的恢复程度，无法增长。所以我们要给肌肉以适合强度的刺激来损伤的我们的肌肉，同样的，如果在锻炼后没有很好的营养补充与充足的睡眠休息，肌肉也是不会增长的。肌肉增长三要素：强度、营养、休息我们已经明白了肌肉是如何增长的，那么我们锻炼肌肉应该遵循什么原理呢？肯定不是一来就是二头肌弯举二、训练部位的划分我们人体的肌肉非常的多，共有639块之多。但是对于健身运动来说，我们一般简单的划分为大肌群与小肌群。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群有手臂、肩、核心肌群等，其中肩部的三角肌虽然不是大肌群，但是力量非常大，是羽状肌（肌肉形态以后会讲）想要一个人的身体好看，一定胸、肩、背、腿、臀这些部位好看，才能衬托整体的身材好看。州长是最完美的体型所以我们一般锻炼我们的身体时候，主要选择锻炼这些部位的肌肉。而对于很多新人来说，按照健美运动员那样一天练一个部位是不可能的，强度大了恢复不了，强度小了又没有很大的刺激。一般对于健身新手（其实对于老手也可以这样训练），将训练部位主要划分为上肢与下肢两个部分。上肢训练：胸、背、肩，捎带手臂下肢训练：股四头肌（大腿前侧）、臀、腘绳肌（大腿后侧）一天训练上肢，一天训练下肢，中间穿插休息日或者有氧恢复日既然我们的部位划分了，那么应该用大的强度来进行训练呢？三、训练强度的选择很多的健身新手，要么拿一个很轻的重量在乱摆，要么就是拿一个很重的重量草草摆弄几下了事。这样都是没有用的。在这里，我们要引用一个概念，就是RM。RM：是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。选择适合的重量是每个健身者都应该思考的问题RM是一个相对数值，这个数值对于训练者来说是最有意义的参考数据。对于健身新手来说，每个动作选择的重量要在10-15RM之间。四、训练动作有哪些？胸部经典锻炼动作：平板杠铃卧推上斜杠铃卧推哑铃飞鸟绳索夹胸背部经典锻炼动作：引体向上（正手宽握、正手标准、正手窄握、反手标准）杠铃划船高位下拉肩部经典锻炼动作：杠铃推举哑铃侧平举哑铃前平举俯身哑铃飞鸟腿臀经典锻炼动作：杠铃深蹲保加利亚蹲杠铃箭步蹲跳箱正确的训练动作是非常必要的！本期内容就到这里，希望大家看了之后可以有一个清晰的认识。在以后的系列中，会逐渐深入的讲解力量训练的理论与实践
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