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肩部肌肉/三角肌介绍
三角肌所属现代词，指的是强而有力的三角肌围绕着肩膀连接三种骨-肩胛骨、锁骨、肱骨。三角肌俗称虎头肌，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。
形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
肩部肌肉/三角肌锻炼的动作
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌前束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌中束
三角肌器械机
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌后束
三角肌中束
肩部肌肉/三角肌锻炼方法
肩部肌肉/三角肌视频
肩部肌肉/三角肌问题交流
在此之前我已经练两个星期了 ，效果是有点，但是在这效果之上就已经没感觉到有效果。很闷，网上说大重量才能使肌肉练大练粗，还有就是泵感是肌肉锻炼的标志。那我怎么做呢？大重量没有泵感，而小重量多次数却来泵感！不是很矛盾吗？请教
[img=181,250]http://www.522889.com/UpFiles/Article/9367.jpg[/img][img=250,192]http://www.522889.com/UpFiles/Article/4156.jpg[/img]
[p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　1、upright row其实是一个偏向练大肌肉的运动。正确的动作非常重要，而upright row对三角肌的中部和肩膀由其有效。 >握紧杠铃，双手分开约肩膀的阔度，手心向後，如有　要可用健身索带。[/font][/backcolor][/color][/p][p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]
2、拉起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。稍停半秒，慢慢放回起始点，重复8-12次。[/font][/backcolor][/color][/p][p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。[/font][/backcolor][/color][/p]
[img=175,250]http://www.522889.com/UpFiles/Article/9754.jpg[/img][img=210,250]http://www.522889.com/UpFiles/Article/0667.jpg[/img]
[p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　1、同样是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。只　用适中的重量，但整个动作要做得非常正确。站於low-pulley cablemachine旁，握起把手，钢缆从身後拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。部份人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。[/font][/backcolor][/color][/p][p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　2、慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8-12次。[/font][/backcolor][/color][/p]
[img=184,250]http://www.522889.com/UpFiles/Article/0862.jpg[/img][img=199,250]http://www.522889.com/UpFiles/Article/2424.jpg[/img]
[p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　1、此动作与 CABLE LATERAL RAISE有相同的功效，都是集中於三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃，手心向手心，放於大腿前。[/font][/backcolor][/color][/p][p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　2、上身微向前弯，始为起始动作。开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量。[/font][/backcolor][/color][/p][p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，而手心向下。[/td][/font][/backcolor][/color][/p]
[img=250,184]http://www.522889.com/UpFiles/Article/6270.jpg[/img]
[p=22, 2, center][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]至高点後，慢慢返回起始点。[/font][/backcolor][/color][/p]
[p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任可停顿。[/font][/backcolor][/color][/p]
[img=183,250]http://www.522889.com/UpFiles/Article/2213.jpg[/img][img=250,180]http://www.522889.com/UpFiles/Article/6779.jpg[/img]
[p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　 1、此为锻链後三角肌的最佳动作，虽然弯身用哑铃做bent-over lateral raise 有差不多的效果，但用此器械来练後三角肌可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。坐在pec-deck machine上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。[/font][/backcolor][/color][/p][p=22, 2, left][color=rgb(0, 0, 0)][backcolor=rgb(245, 250, 255)][font=Arial, 宋体]　　 2、手肘微曲，准备向後拉…两手肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则，对後三角肌起不了任何效用。[/font][/backcolor][/color][/p]
[i=s] 本帖最后由 wjjs 于
16:23 编辑 [/i]
做了很久的哑铃三角肌锻炼，感觉前束中束效果差，已经看过不少图解视频，但总好像骨头发力更多，肌肉发力少。
:'([img=320,0]http://www.fitnes.cn/bbs/data/attachment/forum//g5lwdd09l2b5p.gif[/img]为什么我使用这个方法练三角肌骨头会响，而且带有疼痛的感觉！
（类似直臂平举的动作都有这个问题，是不是采取其他方式来训练？）
三角肌前期需要少重量多次数好还是大重量少次数，请实践派指点下，理论派请绕道吧，理论派要害死人！
（百度搜了下三角肌 本来就脆弱，还带有关节，锻练不当会损伤关节，所以恳请坛友指导下）
本人人长的C，前天练了三角肌，卧推了15组（60-80%的重量），今天练胳膊的时候 胳膊还有点疼。请问我这细胳膊 细腿 是不是练多了啊？
哑铃练前臂、哑铃练三角肌、哑铃练肱二头肌、哑铃练肱三头肌、哑铃练胸肌、手臂锻炼、肩部锻炼、背部锻炼、胸肌锻炼、腹部锻炼、臀部锻炼、腿部锻炼。最近在制定一个锻炼计划，并学习了相应的一些锻炼的方法。
如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。
训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。
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每个人都有自己最喜欢展示的部位，穿上短袖衬衫可以让众人看到一双肌肉发达的手臂，如果一个人有着漂亮的双腿，你会看到他在天气早已转冷时仍然穿着短裤。[/font][/color]
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腹肌好?把衬衣解开!但是当全身都被衣服覆盖时，没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了。没有发达的三角肌提供标准的“V”字型，其他部位根本不能给人留下深刻的印象。一切都从肩膀开始。[/font][/color]
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虽然肩部对于健身练习者的整体形象至关重要，但它却常被误解，它常常被忽视，或者更多的是――过度训练。
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一定要认识到，几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。结果就是，很多健身练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举，刺激的基本上是相同的肌肉，两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力，带来的问题是双重的，一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域――三角肌侧头(中束)得不到应有的刺激。
获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰，那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大，只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸，肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。
那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢?
1、超级组热身
肩部的热身马虎不得，肩部损伤是健美练习者中最普遍的一种运动损伤，几乎所有的肩部损伤都可以通过正确的热身来避免，好消息是肩部要获得“烧灼感”不需要做太多组。在热身阶段，用全程动作练习，采用的重量要轻，能让你至少做15次。不错，我知道这看起来运动量有些偏高，但还是那句话，我们要练习的是一块慢肌，我们要想办法以最短的时间让最多的血液流到这个区域(这个练习还可以让肌肉“预热”，可以逐渐增加强度而又不会导致过度训练)。
从坐姿旋腕哑铃推举开始。做满全程。开始时双手各握一个哑铃，掌心朝向自己的胸部。慢慢将哑铃向头上举起，同时旋转手腕，当手臂完全伸展时，手心朝向前方。注意在动作的顶点不要让哑铃互相碰撞，保持与肩同宽的距离，动作完成时，肘部不要锁死，继续“强迫”它向外向后转动。这个“不动”的动作可以给三角肌增加额外的压力。然后，慢慢地返回开始的姿势。由于会给肩旋转肌带来潜在的压力，所以做这个动作时务必使用轻重量。过轻比过重要好。你可以不断增加重复的次数。
坐姿推举做完之后，立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船。很多人在做这个动作时容易犯一个错误，那就是一味的追求“高度”。这样会给手腕带来过多的压力，对肌肉增长却没什么帮助。只要把哑铃提到胸上部的高度就可以了，确保哑铃位于身体前方约6英寸的位置。动作过程中不要利用任何冲量。不要“摆动”。防止出现欺骗动作的一个方法是，主要保持膝盖锁死。这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体的轻微“跳动”。 充分休息，然后再做一组这样的超级组。
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2、静力侧平举
采用比你平时略轻的重量做侧平举，当手臂抬至与地面平行时停住，肘部微曲。保持这个姿势数到8，然后让哑铃缓慢落至体侧。现在你知道为什么要用轻重量了!争取做3组，每组10次。用这么轻的重量，几乎没有移动，肌肉却疼痛不已，这也许会让你感到很自卑，做好心理准备吧!
用常规方式把一对哑铃举到头顶，双手掌心相对。然后，手臂外张，让双手向两侧分开，形状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动，然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作，直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。可别像小女孩一样哭鼻子。
4、迷你颈后推举
有的人可能做不了颈后推举，但是如果你不会感到不适，那么它就是增加肩膀宽度的最佳动作。这种变化形式是很累人的――也是很有效的。以正常的方法开始，但是在到达中途的时候，停住，然后，在这个位置附近，做几次“迷你”的半程推举，杠铃只上下移动几英寸的距离。接着，完成推举动作，但是再落的过程中，再次在中途停住，做几次“半程”动作，然后回到初始位置。只要你把组间休息时间保持在两分钟以内，做三组就足够了，每组的次数还是控制在10-15次之间。这个练习是非常残忍的!但它有效!
你已经看到黎明的曙光了，再做一个动作就可以了。
5、拉力器斜拉
这个动作与拉力器侧平举类似，略有变化，例如：拉索要置于背后而不是体前，一只手握手柄，另一只手抓住立柱，身体向拉力器相反的方向倾斜，将拉索向上拉起数英寸，停住。大约4秒钟之后，三角肌中束会感觉非常紧张。这时，继续向上拉起，完成整个动作。等到三角肌感觉好像完全燃烧时，继续做几次“欺骗动作”以确保给它彻底的刺激!每只手做2组即可。
如你所见，这个训练计划并没有采用太多的动作和太多的组数。绝大部分有效的训练计划都不会牵扯太多的动作!但是，它完全集中于你想要练习的部位，最终带来的结果就是宽阔而匀称的双肩。
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接下来从各个角度给肩部做一下伸展。
宽阔而结实的肩膀是健美体格的标志，花几周时间试用一下这个计划，看看它会给你带来什么样的变化。只要你的双肩好起来，一且都会好起来，你甚至不必脱掉衬衫就能吸引人们的注意，而当你穿上小背心的时候，看上去就会非常壮观 [/font][/color]
[color=#000][font=Arial]本文系王淞尧原创，转载请注明。[/font][/color]
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© 我爱健身网|京ICP备号-1如何利用哑铃连手臂的肌肉和臂力，还有哑铃怎么练胸肌_百度知道
如何利用哑铃连手臂的肌肉和臂力，还有哑铃怎么练胸肌
哑铃 仰卧起坐 俯卧撑 我主要练臂力 手臂的肌肉和胸肌 我很瘦 想魁梧点 大家告诉我下 锻炼的强度。
我有更好的答案
　　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。哑铃可训练单一肌肉，如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。下面介绍几种锻炼方法：&　　哑铃肩上推举&　　目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。　　练习效果：肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。&　　哑铃直立划船&　　目标部位：肩部立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。　　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。&&　　俯身哑铃单臂屈伸&&　　目标部位：上臂后部　　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。　　练习效果：这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。&　　哑铃颈后单臂屈伸&　　目标部位：上臂后部坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。　　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。&　　仰卧屈臂上拉&　　目标部位：下胸部和背部仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。　　练习效果：如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。　　&&&&&&& 哑铃交替弯举　　&&&&&&& 目标部位：上臂前部坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。　　练习效果：除了这个训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。&&　　坐姿哑铃腕屈伸&&　　目标部位：前臂内侧坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。　　练习效果：前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。&　　哑铃支撑弯举&　　目标肌肉：肱二头肌　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。　　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊是最方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，使其较快的粗壮起来。
采纳率：58%
来自团队：
　　每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢？　　根据我多年的训练经验，你做的没有什么错误，只是仍不够正确。如果你已牢记肌肉块训练的＝箴言，突破了肌肉增长的平台期， 某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。　　我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量吧！我总想走得更远，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，那就是我特有的“超级组”。　　过去，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习，没有固定的角度或被限制的计划。　　大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练，两个动作间只有极少的休息或没有休息。在每个主要练习结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。　　现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的 提示。　　必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；3。使用正确的形式（规范的动作）。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。　　库尔曼12周超级胸肌训练计划　　1-4周　　练习 组数 次数　　平板卧推
4 12-7　　拉力器夹胸超级组
4 15　　上斜哑铃卧推
4 12-8　　俯卧撑超级组
4 至力竭　　上斜哑铃飞鸟
4 12-10　　双杠臂屈伸超级组
4 至力竭　　5-8周　　练习 组数 次数　　平板卧推
4 12-7　　俯卧撑超级组
4 至力竭　　上斜哑铃卧推
4 12-8　　拉力器夹胸超级组
4 15　　上斜哑铃飞鸟
4 12-10　　双杠臂屈伸超级组
4 至力竭　　9-12周　　练习 组数 次数　　平板卧推
4 12-7　　双杠臂屈伸超级组
4 至力竭　　上斜哑铃卧推
4 12-7　　拉力器夹胸超级组
4 15　　上斜哑铃飞鸟
4 12-10　　俯卧撑超级组
4 至力竭　　注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。　　超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸　　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。　　这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。　　超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。　　你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。　　超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸　　上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。　　上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。　　热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。　　上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。　　不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。　　库尔曼的训练安排　　第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌　　第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌　　第三天：背部、股二头肌 第七天：休息　　第四天：胸部、肩部、肱三头肌　　12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
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看看我QQ空间中的图片。QQ号码
呵呵，我也很瘦，我练习的时候选用较轻的3公里或者5公斤，建议先从3公斤练起，一个动作你重复做到有疲劳感时，再坚持3到5个的数量为一组，每个动作做3组。练习胸肌可以躺下，双臂左右打开，直臂在身体上方并拢，也可以曲臂，锻炼的肌肉略有不同。还可以躺下，双臂直臂贴耳朵，以肩为轴，向上方转90度，重复即可。我是这么练的。纯手打，希望帮到你。
俯卧撑练胸肌
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