健身教练告诉你，腹肌训练的三个技巧
来源:小熊谈健身
腹部肌肉是很多人所追求的面子肌肉，作为人体的主要肌肉群体之一，其实腹肌在身体中的作用是维持脊柱稳定，保护躯干。　　所以在我们的运动中，大部分都需要腹肌的协助，这就意味着，锻炼腹部的核心肌肉可以提升我们的运动表现。　　一、多样化训练动作　　卷腹作为我们锻炼腹部肌群的经典动作，一直起着非常好的作用，能给腹部肌肉强烈的刺激。　　但长时间的训练也会让我们肌肉的刺激消退，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会另肌肉产生适应性。另一方面，腹部肌肉排列组成相当复杂，由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等多肌肉群体组成，每层肌肉走向也有所不同。　　所以，想要练就完美的腹肌，就必须全方位的进行锻炼，只进行卷腹运动就是远远不够的了。　　所以，增加你训练菜单里的动作是十分有必要的。　　二、核心训练不容忽视　　核心训练在人体运作上起着重要作用，我们所进行的绝大多数动作都有着核心肌肉的参与。加强核心训练，不仅有助于提升我们的运动表现，还能减少我们在运动中的意外伤害。　　三、最后进行腹肌训练　　如果你是在训练前先针对核心加强，或使腹肌先产生疲劳，这时再进行其它训练，会变得格外吃力。　　如果想要让腹部肌群的锻炼效果更好，建议将腹肌等相关训练放在最后练。第三方登录：　　可能各位并不相信，用6周可以练出腹肌和马甲线，但这的确是通过一些技巧来达到目标的，但付出的代价也会比较大。
　　这是两位参与测试的男女主人公，如果各位经常看健身文章，应该对他们有所熟悉。
　　这是她们最初的体形，并没有任何的腹肌或者是马甲线，当他们进入了健身房进行特训后，会怎么样呢?
　　史蒂夫齐姆，来自于美国的健身教练，是专门训练美国好莱坞超级明星的私人教练，来看看他到底用了什么法宝吧!首先老生常谈的补剂问题，他推荐了BCAA和褪黑色素，前者为防止肌肉分解和流失，后者为更好的睡眠和增肌效果。
　　第一，你首先要认清腹肌，腹肌有腹直肌、腹横肌以及腹内外斜肌，具体到表面上，其实就是上中下和侧面的肌肉。想练腹肌马甲线，除了正常的卷腹仰卧起坐之外，必须要练好侧面肌肉!
　　每周训练腹肌4-5次，平均每次训练时间20-25分钟，在训练完毕后，进行20-30分钟有氧训练，这基本是雷打不动的。但这仅仅是练腹肌马甲线的基本，更重要的是饮食。
　　拒绝任何甜点、蛋糕和含糖量高的食物，一旦你食用了，可能健身训练成果会原地踏步。
　　健康蔬果的食用，可以帮助你进一步燃烧身体脂肪。
　　拒绝任何含糖饮料，各位喝白开水矿泉水即可。
　　敲黑板：这些是最优质的蛋白来源，牛肉、鸡蛋、鱼、鸡，可以帮助维持肌肉，减少脂肪。健身3周过去了，来看看变化吧!
　　女主隐约出现线条，但男主也隐约出现腹肌，但男主却遭到健身教练批评，认为他节食太多，虽然脂肪下降，却消耗了肌肉，所以男主将食物调整为以下：
　　虽然你的确就像在吃草一般，但绝对不可以节食，你需要让自己吃到八九成饱，这样才会在减脂的基础上，不会丢失肌肉，这些饮食策略是极速降体脂肪，看到腹肌和马甲线的方法，各位健身人士可以参考。6周过去了，来看看变化吧!
　　是不是非常明显，男主的腹肌看起来是不是非常棒呢?虽然可能是有拍照技巧的帮助，但各位看看如下图：
　　非常直观看出，他们经过了6周的特训，在控制了饮食，加强了健身训练之后，的确得到了很大的变化，马甲线和腹肌都有了。
　　当然快速得到这样的腹肌，动作大家都会做，但需要在饮食上很大的代价，你的饮食就跟吃草没区别，需要过苦行僧生活，只可一时，不可一世呀!
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（一）仰卧卷腹第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习，这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。在做这个动作的时候有的人会出现一个问题，就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候，你就做不起来卷腹的动作，你自然会去压迫你的颈椎，来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大，会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。还有一个问题就是呼吸的问题，为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来？因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话，腹腔里会留着我们的空气，这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。我建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的，我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习，所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异，如果你的腹部力量还可以的话，我建议你每一组尽量做到力竭。
（二）仰卧举腿第二个动作我们来学习一个仰卧举腿的动作，它能很好地锻炼到我们的下腹部。首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后屈膝，使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。我建议初学者还是一样安排 3-4 组，每一组的次数我建议做到力竭。只要你坚持下去，这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。随着能力的加强，你可以变化动作，增加负重也好，增加难度也好都可以。
（三）仰卧转体第三个动作我们来学习一下仰卧转体，它主要是锻炼我们的腹斜肌，也就是我们常说的两侧的赘肉。首先我们要仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住，节奏稍微慢一点，不要太快。这样锻炼的效果会更好。在家里练的时候，如果觉得这样做比较轻的话，你可以拿一瓶矿泉水。把矿泉水当做你的负重，把它举起来，给你的转体加一点重量，这样的话锻炼的效果会越来越明显。我建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组，慢慢的递增，这样的话锻炼效果会更加明显。1.8K223 条评论分享收藏感谢收起11110 条评论分享收藏感谢收起腹肌怎么练？教你最有效训练法(图)
核心提示：腹肌怎么练？锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
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　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
　　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。　　3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！　　4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。　　5.水。喝可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。　　6.，俯卧撑　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的　　7.引体向上，引体向上　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息　　8.哑铃，哑铃　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣　　9.长跑、短跑　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。　　10.篮球篮球　　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。　　11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。　　12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。　　13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。　　14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。　　15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。　　16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方多方面锻炼腹肌。
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