健身训练中使用肌酸时的注意事项
肌酸补剂适用于所有运动员及初、中级健美训练者，但为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，健身训练期间补充肌酸需要注意以下几项关键事项，这样你能更好发挥肌酸的增肌增力功效。
1.应同时需配合高蛋白营养补充
健身训练时，使用肌酸同时应配合蛋白粉等营养补充，这样才能有效发挥肌酸促使肌蛋白生成的功效，否则无米之炊，不会有理想的肌肉体重增加。肌酸好比增肌的催化剂，而高蛋白食物（蛋白粉等）才是为肌肉的生长的原料。单纯使用肌酸是达不到增肌效果的。
2.要及时足够补充水分，最好是含糖饮料
服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。
含糖饮料不仅提供锻炼能量，更有利于肌酸发挥增肌功效。因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。属于单糖的果糖就例外，因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同，它不需要胰岛素，所以不能提高肌酸的吸收率。
此外推荐蜂蜜，蜂蜜含有葡萄糖、低聚糖、矿物质、氨基酸、维生素B群等营养物质。与肌酸一同服用时，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖发挥了促进肌酸吸收的作用，而非果糖。事实上，据研究表明，肌酸与以低聚糖为主的混合糖一同服用可以明显改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。
3.合理掌握肌酸剂量
过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。一般是每天标准补充量是5-10g，当然在肌酸的冲击期单日摄入最大量也不要超过20克，维持期5克即可。过量摄入的肌酸得不到任何额外的好处，事实上每天超过10克肌酸的部分将由肾脏排出，造成浪费和负担。
4.要合理掌握肌酸服用时间规律
服用肌酸是有周期性的，一般服用大致两个月（冲击期+维持期）后需停一个月左右的间歇期后才能继续重新按冲击期、维持期服用。许多运动员都是采用了5-7天的冲击（储存）期，4-6周的维持期，然后再间隙2-3周的循环方法，而且这种方法现在比较流行。
（1）冲击期
Loading Phase
为了能够获得肌酸的最佳效果，体内肌酸储存必须达到饱和的状态。在肌酸使用最开始的冲击期（5-7天），每天服用4次左右，共计20克，这种方法可以在最快的时间内使肌肉组织的肌酸水平处于饱和状态。但是需要强调的是，没有研究显示利用冲击期迅速达到饱和肌酸水平会带来明显的额外益处。你也可以每天服用一次5克标准量，通过2-3周的时间使体内的肌酸水平逐渐达到饱和。
（2）维持期
Maintenance
冲击期后的维持期（4-6周）每天服用5-10克即可，这样可以保持肌酸在体内始终处于饱和状态，这样能使肌酸水平能稳定保持较高的浓度上。在冲击期后，如果每天服用超过10克的肌酸那绝对浪费，多余的肌酸将会被排出体内。
（3）间歇期intermission
保持机体自身产生肌酸的能力，如果长期过于依赖外用肌酸，可能会限制自身产生肌酸的能力；使体内可能的代谢有害物质排出体外，不要过多积压在肾脏和肝脏。让食用的肌酸功效最大化。
至于肌酸每天服用具体时间如何安排，一般在两餐之间、训练或比赛前30分钟左右以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。也有研究认为每天固定时间服用即可，并非上述强调的时间段的，每天固定时间段食用肌酸维持肌肉组织肌酸饱和水平就好。&
5.使用肌酸期间需严格控制锻炼强度
由于肌酸能迅速补充能量，所以在训练中很容易发生训练过度的现象。因此请严格按照逐步提高的方案训练，不要在某次训练中觉得提了充沛，就任意提高强度。
（1）需要控制好锻炼动作组间间歇
当服用一段时间的肌酸后，肌肉适应锻炼强度有很大的提高，肌肉恢复力量的时间缩短，但心肺功能尚未达到一定水平的人，不可跟着肌肉感觉走，在心脏还未恢复到能做下一组时就开始试举，这样会对心脏造成不可恢复的损伤，因此严格控制好组间间歇时间，一般还是保持在40-60秒左右，不可因为服用肌酸后恢复能力变强，而过分缩短间歇时间。
（2）特别需要注意控制好运动量
服用肌酸会使你有肌肉饱满感，训练欲望增强，但训练不可凭借这种感觉而变得疯狂。虽然肌酸有一定促进疲劳恢复作用，但一味的增加训练强度，会导致训练过度，造成的过度疲劳、抵抗力下降。更严重的是在肌肉已经达到生理极限时还过度使用会导致的肌肉拉伤，甚至于断裂。因此要特别注意循序渐进的增加锻炼强度。
（3）冲击重量时一定要做好充分的准备和保护
服用肌酸一段时间后，肌肉力量会明显增强，此时能冲击更大重量可以提高训练水平，这也是肌酸最为称道的功效。但增加重量不要完全凭感觉而采用冒进的方法，要循序渐进并要增加充分的热身，伸展练习，还要同伴充分保护，以免造成运动伤害。
（俊宇提示：本文仅供参考，选用补剂前请慎重）
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( 08:00:08)( 08:00:56)( 18:35:11)( 17:16:17)
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。　　我们常说的几种健身补剂，各位可能都没怎么听说过，除了最常用的蛋白粉和增肌粉。你应该听说过肌酸，那你知道肌酸到底是什么吗?有什么好处，又有啥坏处?本文可能牵涉到一定的专业知识，如果想看结论，可以跳到最后或看黑体字。
　　如果各位在做Hiit训练，你知道自己的直接供能物质是什么吗?就是ATP，中文名三磷酸腺苷，我们身体的ATP储备量并不多，多余的ATP会脱去一个磷酸基与肌酸生成磷酸肌酸。当ATP供应不足时，磷酸肌酸会迅速分解成为磷酸基+肌酸;而磷酸基此时与ADP结合生成ATP供能量消耗!也就是肌酸是一个能量载体，储备肌酸越多，则供能越持久。
　　那肌酸储备多，在健身中会有什么用处呢?很简单，当你做杠铃卧推，可能平时卧推50公斤只能做10个，若是进行肌酸的补充，则你可能卧推12个。也就是肌酸可以增加你的肌肉耐力，使你的力竭来的更晚一些。当然也可以增加你在游泳，跑步项目中的表现力。
　　那肌酸摄入对健身运动有什么坏处吗?
　　坏处当然有，而且是比较严重的。虽然肌酸可以提高你的运动表现，让你的骨骼肌可以维持更多的收缩次数，但这对于新手来说等于揠苗助长。比如你的肱二头肌弯举，肌肉可以承受12次弯举，但你的肌腱和韧带最多可维持8次!
　　所以服用肌酸往往会错误估计自己的水平，对肌腱韧带以及部分小肌肉群造成不可逆损伤。所以即使你服用肌酸，也需要加强对于肌腱和韧带的训练。
　　肌酸的分解产物是肌酐，若是你本身肾功能不健全，或者说是本身肌酐偏高，却依然去大剂量服用肌酸，那对肾是百害而无一利，这些要点希望各位能get到。
　　另外现在肌酸补剂都会配一些葡萄糖，这样可以在服用肌酸时，促进胰岛素分泌，在胰岛素作用下，将肌酸带到肌肉中去，吸收利用率达到96%!而如果单独服用肌酸，利用率可能只有50%。
　　最后总结：其实肌酸是一款非常给力的健身补剂，目前国内外的健身大咖都会使用，几乎没有什么副作用，肌酸可以让你深蹲更多次，让你卧推更上一层楼，提高肌肉耐力和力量。
　　但对新手来说，虽然耐力和力量上去了，但一定要注意对肌腱和韧带以及小肌肉群的训练，可别错误估计了自己。
　　另外肌酸不适合肌酐偏高和肾功能不全者使用!
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All rights reserved健身没有力气，是因为补剂？来看看最新研究把！
健身的时候没力气，感觉提不起精神，碰到的不一定是健身补剂摄入方面的问题，而很可能是因为饮食方面的问题没有处理好，或者是长期采用高强度、高频率的训练，导致了训练过度。在首先确保饮食摄入科学合理，并且避免过度训练的前提下，摄入肌酸、氮泵等健身补剂，可以使你训练时更加精力充沛，力量更充足。以下是详细介绍：首先，在饮食方面，应该确保在力量训练前一小时左右吃一顿富含复合碳水化合物食品（比如燕麦片、糙米饭）的训练前大餐。因为，力量训练时身体最主要的能量来源就是储存在肌肉组织中的肌糖原，如果肌糖原储备不充足，力量训练时就会没力气，提不起精神头来。在力量训练前一小时左右吃一顿富含复合碳水化合物食品（比如燕麦片、糙米饭）的训练前大餐可以使肌肉组织内储备充足的糖原，确保力量训练时体力充沛。其次，一定要注意避免过度训练。不要长期采用高强度和高频率的模式训练，确保一块肌肉在高强度的训练后至少能有72小时的休息和恢复时间。每天要保证8小时左右的睡眠时间。只有确保充分的休息和恢复，力量训练时才会更加精力充沛。在首先确保饮食摄入科学合理，并且避免过度训练的前提下，摄入肌酸、氮泵等健身补剂，可以使你训练时更加精力充沛，力量更充足。建议你在训练前和训练后立即摄入3~5克肌酸。力量训练前还可以适量摄入氮泵，以便促进肌肉更好的充血。
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有些健身網站說肌酸要先每天20公克服用分4個後來才每天5公克持續約3-4週在停1-2週
請問這是針對一般肌酸嗎？請問一般肌酸有那些？
最近有看到說一水肌酸是可以每天5公克維持就可以
請問一水肌酸和肌酸的服用方式不一樣嗎？
[]: 哇！ sq660928 热情活跃在社区中，触发宝藏获得了 3 枚 金币.
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謝謝熊貓大大...
[]: sq660928 偶遇靓妹，激情澎湃，增长了 4 点 激情.
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500多种一手使用体验尽在“我的地盘”，NUQ958省5%，
这个不懂，来看一下健身的小伙伴们怎么说
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我是每天5克就行，一般 健身的 时候冲了喝~ 肌酸需要大量喝水~ 正好 练的 时候喝1.5L
[]: TerryTao 偶遇帅哥，激情澎湃，增长了 7 点 激情.
新人输入优惠码立减5美金:MEN2678
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每天5克就行
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据说这样吃：冲击期5-7天，每天摄取肌酸的总量为20-30克，平均分为4等分，每份5-7克，再分别溶于400ml的温水中，于早、中、上午、晚上服用，四次间隔时间最好在4小时以上。冲击期的主要目的是让体内的肌酸在短时间迅速达到饱和状态，提高肌酸池的储量；维持期6周，每天摄取肌酸的量为5克，然后停用2周，如有需要可进行新的一轮循环。对于每天服用大量肌酸会有不适反应的使用者可采用另一种替代方法，即3-5克/天，连续服用一个月，也同样可以起到上述方法的效果。
TGR0762有优惠？
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喝那么多水不会一直想上厕所吗
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請問每天3-5克沒練的時候也要喝嗎？
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想什么时候喝就什么时候喝，这玩意就是给肌肉注点能量，每次5g，一般运动前后用
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