没有什么能像一只饱满发达的手臂那样散发出力量发达的手臂可以成就或毁掉你最喜欢的衬衫。我们最不想要的就是穿上衬衫之后袖子空荡荡的就像是旗杆上随风飘擺的旗子一样。不要感到惊讶只要做法正确，你也可以让手臂产生戏剧化的改变

肱二头肌有三个组成部分：短头、长头和肱肌。我会茬每次训练中练到每个区域在你训练背部时，这些肌肉也会得到间接的训练；所以我在训练肱二头肌时通常只做三个动作。这也是为什么我不把肱二头肌和背部放在一起的原因

器械牧师椅弯举——短头，肱肌

这个动作的关键是确保你的肩膀不参与用力要做到这一点，你必须要确保你的上臂始终紧贴在垫子上弯举的力量必须源自你的肘部。这意味着你的肘部必须在整个动作过程中顶着垫子

正如我們前面所说的，我们训练的目标是保持肌纤维上的压力所以，在向上弯举时你应该只弯举到肱二头肌上压力开始消失的那个点。超过這个点就会消除肱二头肌上的压力

虽然这里讲的是用器械做，但在用自由重量做牧师椅弯举时同样的原则也适用。

• 这个动作可以用宽握距也可以用窄握距。
• 在动作过程中保持手腕稍微向后仰这样可以确保将压力最大限度地施加在肱二头肌上。
• 让横杠下降至接近手臂繃直的位置
• 在整个动作过程中，肘部始终顶住软垫在向上弯举时，不要让它们离开软垫如果出现这种情况，就说明你在凳子上的位置是错误的
• 确保每次动作不是用肩膀的力量把负重甩起来的。

斜板弯举可以很好地限制上臂的移动以确保肩部不会参与动作。

• 你要将肩胛骨向后收拢胸部向上挺起。
• 如果你在上挺胸部时有困难那么可以在面前的地上放一个哑铃。使用一只超过40磅的哑铃把你的脚放茬哑铃上边。放哑铃的目的是帮助你把身体固定在凳子上以更好地杜绝上臂应力。
• 斜板的角度取决于你肩部的柔韧性将上臂贴靠在斜板上时，双手要能够指向身体两侧这意味着，如果你面前有一面镜子的话上臂应该是与镜子平行的。
• 如果你的肩部比较僵硬你的手蔀指向外侧的能力可能会受到限制。在这种情况下斜板的角度要调得高一点。
• 在动作底端手臂要降低到接近绷直的程度。
• 在保持肱二頭肌张力的前提下将哑铃尽可能地向上举起。

站立杠铃提拉弯举——短头

• 将杠铃向上拉起在整个动作过程中，保持杠铃杆始终紧贴身體
• 在提拉杠铃时，肘部要向后拉想象一下用胳膊夹碎核桃的感觉。
• 注意向上拉时不要耸肩耸肩会减少肱二头肌上的压力。将杠铃拉起时斜方肌要下沉。
• 下降至相同的动作行程接近手臂绷直的位置。

百炼堂健美格斗教室全文连载中欢迎关注！