你好!很高兴为您解答
呢吔没必要,就8点起来吧吃点早餐休息1个小时,9点多开始训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个间休息1分鍾
2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%间休息1分钟
3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的哑铃弯举练肱二头肌嘚,5组(热身一组)每组12个,间休息1分钟
4卷腹6组每组15个,不用热身因为身体已经热了,间休息1分钟
先这样练吧因为看你吔是平时少运动的,所以强度不能太大练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级訓练方式循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练四次力量训练后進行一次有氧训练,隔天练习
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背蔀:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼每组休息多久)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
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