没健身过的女生去健身之前要做哪些准备？健身房里哪些器材比较适合女生？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",295,664分享邀请回答m.youku.com/video/id_XMTI2NjI2NjE1Mg==.html?sharefrom=iphone&from=singlemessage&isappinstalled=1如果你想要小蛮腰，腹斜肌训练量不要太大，两侧肌肉厚了，腰围度会变大。女生徒手练就行，不要拿着哑铃做侧屈（想跟男生说一句，大重量侧屈很容易伤腰椎哦）腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里健身房一般一周去三四次肌肉需要充分的休息才能更好的生长所以你不要天天去 这样效……讲着讲着差点忘记讲拉伸了！腹部拉伸，这个动作就能很好的拉伸了，注意肩膀下压别耸肩---------------------更新-------------------评论区有人认为我只是keep截图搬运工那么麻烦你忘掉我码的每一个字不然我有种干苦力的感觉多少人下载keep定制个一周课表就完事了偶尔看看女神健身照请问你有没有专门搜索过器械学习动作？晚餐日常体脂高的话还是从改善食谱开始吧～（先写到这里，想到了再来补充，手机打字好累，你赞一下我就有动力了）（以上都是我平时在做的训练，都靠自己探索学习没有请过私教，在去健身房之前练过瑜伽，跳过 pump it up，练过普拉提，最后跟keep练，体脂降到20%了进入瓶颈期，力量上不去，我就去了健身房塑型，如果你有像我一样的自学能力和运动基础，那么可以省下私教钱去买美美的运动装备，如果没有，建议请私教带入门，如有错误欢迎指正）4.7K279 条评论分享收藏感谢收起
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你知道怎样的运动流程才是正确的吗？要如何让自己运动完不会肌肉酸痛呢？运动前的热身时间需多长才适当，cindy特别请教了帅哥教练Dennis来为我们解说，正确的运动流程~
上健身房正确的运动流程：热身运动(10-15分钟)→肌肉训练运动(30分钟以上)→心肺训练运动(20分钟以上)→伸展运动(10-15分钟)
热身运动：
一般来说，Dennis教练建议新手运动者，当来到健身房，建议第一个运动：花10~15分鐘做热身，建议可以使用跑步机或是脚踏车来做身体热身运动。
肌肉训练运动：
做完热身运动后，开始进行肌肉训练，一般肌肉训练时间，最少需30分鐘，最好是大於30分鐘效果较好。
心肺训练运动：
Dennis教练建议，在肌肉训练完后，一定要做20分鐘或是20分鐘以上的心肺功能训练，这是為了增加我们心血管系统循环，可以加速新陈代谢。
伸展运动：
所以我们通常热身完之后要做肌肉的训练，肌肉训练完之后要做心肺功能的训练，心肺功能训练完要做伸展，伸展的意思就是拉筋，因為血液留到肌肉，肌肉会变膨胀，肌肉会变得圆圆的，运动完后有的人会觉得肌肉酸痛，所以心肺运动后一定要做伸展运动，因為伸展运动可以让你在运动中，所做的一些肌肉训练达到放松，这样就可以比较减少运动后產生的酸痛感。
以上就是运动大概的流程，流程的顺序原则上是不变的，但是心肺训练的程度与肌肉训练的多少会依照每个人的运动习惯或每个人的运动强度及个人的年龄、性别、还有运动时间的长短去做调整。
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到健身房如何健身，使用那些器械，时间怎样安排，次数多少个为宜？
男，26岁，身高177，体重65，求一份合理的健身计划（目的增肌），谢谢大家
锻炼时间：每天晚上加周六日
我有更好的答案
以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。第一天：练胸　　1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。　　2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。　　3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背　　1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。　　2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。　　3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。第三天：练腿　　1.深蹲，四组。　　2.俯卧腿弯举，四组。　　3.踮立，四组。第四天：练肱三头肌　　1.窄卧推四组。　　2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。　　3.俯立臂屈伸，四组。　　第五天：练肱二头肌　　1.站姿臂弯举，四组。　　2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。　　3.巻棒，两组。第六天：练肩　　1.颈前推举，四组。　　2.颈后推举，四组。　　3.站立飞鸟，四组。　　4.俯立飞鸟，四组。还有看你的身高体重应该是偏瘦的吧，如果不是脂肪太厚的话，注意多吃，蛋白质一定要保证，俗话说三分练七分吃嘛。
MFT28，优酷搜
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进不了健身房，没钱买健身器材，请问如何能练就一身健美肌肉？
健身房，健身器材这些东西离我太远了，消费不起，请问就平常的条件怎么才能把肌肉练就到像进健身房使用健身器材一样的效果呢？
我是一研究生，有的条件就是学校的操场了，呵呵
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无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此&僵持&姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此&僵持&姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成&V&字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
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server is ok使用健身器材要注意什么_运动养生_养生之道网
///文章正文
使用健身器材要注意什么
养生之道网导读：使用健身器材要注意什么？是健身必不可少的器材，可以有针对性地锻炼您的肌肉，塑造您的身材，但是对于初学健身的人来说，有一些使用禁忌还是要注意的，下面养生之道网为您介绍使用健身器材要注意什么，看看吧。
1、很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部处于松弛状态，就很容易使其或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
2、先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
3、新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
4、新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3&5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12&15个，2&3组即可。
5、大型健身器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
6、很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15&20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
7、太空漫步机切忌摆动幅度过大。特别是老年人肌肉柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大，速度过快，很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此，摆腿的幅度应在45&左右，频率控制在每次3秒左右为宜。
8、髋骨软化症老人禁用蹬力训练器。髋骨软化症主要症状就是平时常有膝下痛。这样的，本来髋关节的负重功能就不好，如果再进行蹬力器锻炼，伸膝肌群就可能会受损，从而加重病情。
9、椎间盘突出者别碰健骑训练机。这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到，千万不要使用。
10、牵引训练器先试行引体向上。如果连一个都无法完成，最好别用。手力不够的老年人最好也不要做这项运动。
11、扭腰旋转器旋转幅度莫过大。扭动的幅度不要超过180&，速度要慢，动作要轻柔，频率控制在每次3秒左右为宜。腰比较僵硬的人，扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，可能会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲自己，尤其不要用力过猛。
12、有中度症状椎间盘突出症的人，可以在单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，做半个以上体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。
13、髌骨软化的人不宜原地蹬腿。
14、有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材不主张拚命压腿或者把腿抬得很高地来压，压得高不代表。建议最高不可过肩。
15、除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。
16、不要运动过量。以往经常参加体育锻炼的人，可以适当提高运动量，一般以脉搏不超过110次/分钟为宜，最高不得超过120次/分钟。以往不经常或者说根本不参加的老同志，首先要选择适合自己的。
17、单人健骑器可以锻炼手脚协调能力，增强心肺功能和全身关节柔韧性，对四肢及等有康复作用。但要注意坐在座椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。操作时应挺胸抬头，双足踏稳，时间不宜过长，20分钟以内。
18、身患心血管、椎动脉型、耳石症、易晕车或晕船者不能使用平衡滚筒。
使用健身器材要注意什么，以上就是养生之道网为您介绍的内容，供参考。
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