双杠臂屈伸是经典练胸动作之一，它对于胸部发展的重要性就相当于引体向上对于背部重要性，然而很多新手都忽略了这个动作。因为对新手来说，似乎卧推才是练胸的唯一高效手段，而且有卧推又分平板、上斜、下斜、哑铃、杠铃，哪里轮得到做双杠臂屈伸?看了下面五个双杠臂屈伸的优点，你就会明白你为什么应该多做双杠臂屈伸了。
　　1.提高卧推成绩
　　双杠臂屈伸为了保持平衡，要求更多的肩袖稳定性和前臂的稳定性。因此练习臂屈伸可以让卧推的地基打的更牢固，从而提高重量。双杠臂屈伸还是练习下胸和肱三头肌的好动作，作为补充，让你的卧推爆发出更大力量。
　　2.能练到整个上肢
　　双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。
　　3.高次数低次数都适用
　　一些动作适合大重量少次数，比如卧推;一些动作适合小重量多次数，比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作，用来热身非常合适，哪怕在你没有健身房的适合，只要有小区里一副双杠，一个背包和几本书作为负重，一样可以将胸部和三头练得很爽。
　　4.刺激更多肌肉
　　不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉(远端固定，移动自己身体的动作)。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。
　　5.没有健身房也能训练
　　没有健身房怎么办?只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子，也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器“太空漫步仪”的扶手。没有负重?没问题。肌肉在意的是训练强度，而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒，然后停顿一下再用2-3秒撑起，你绝对会体会到该有的酸爽。
健乐坊，成功出售了
总价：￥31,840.00！
唐峰的私教小店，成功出售了
总价：￥458.00！
ON欧普特蒙乳清蛋白粉5磅私教小店，成功出售了
总价：￥539.00！
进口国际品牌营养补剂，成功出售了
总价：￥279.00！
bear私教小店，成功出售了
总价：￥449.00！
进口国际品牌营养补剂，成功出售了
总价：￥168.00！
景越营养品 健身器械小店，成功出售了
总价：￥398.00！
康哥的私教小店，成功出售了
总价：￥139.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥1,917.00！
源力汇健身营养补给，成功出售了
总价：￥478.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：2000
查看：1345
查看：1494
查看：1832
查看：3244
查看：2234
查看：1007
查看：1622
查看：2626
查看：4392
查看：1885
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved单双杠练习注意事项
单双杠练习注意事项
(C)2017 列表网&琼ICP备号-12&增值电信业务经营许可证B2-&当前位置： >
双杠的练习方法 初学者练习双杠的基本动作
来源：寻医问药网
发布者：xywy
【网友看点】练习双杠的基本动作。现在在各个小区里，最普遍的健身器材就是双杠了，练习双杠是没有年龄段了，只要你能你就可以。那么，双杠的基本动作是什么呢？下面跟着小编一起来看看。双杠练习有支撑、摆动，腾越、屈伸、下法和用力等多种动作。其中以支撑和摆动为构成组合练习的核心动作。初学者先做一些熟悉器械性能和加强肩带力量的练习，逐步过渡到动作训练。首先要掌握以下几个基本动作：1、直臂支撑两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。初学者练习双杠的基本动作2、挂臂撑两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。3、挂臂屈体撑挂臂动作同上。两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。4、支撑摆动先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球(与胸齐高)，从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。5、挂臂撑摆动从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移(图1)，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
看了本文的网友还看了？
不喜欢这些
百万名医生在线为您免费解答
请您详细描述您感到不适的症状、部位及发病时间
[妇科综合][妇科综合][生殖孕育][生殖孕育][小儿综合][外科其它]
大家都在搜：双杠臂屈伸练哪里？以及双杠臂屈伸常见的错误动作
双杠臂屈伸无疑是一个徒手锻炼上肢力量非常棒的动作，也是街头健身必备的入门动作，对双杠臂屈伸锻炼到的肌肉有个详细了解，可以帮助我们进一步提高锻炼效率。
双杠臂屈伸练哪里的肌肉？
双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。如果进行一些变式，还可以锻炼到腰腹核心力量等。
下图是两种常见的双杠臂屈伸姿势，左图身体是差不多垂直地面的，右图身体是倾斜的，区别仅在于身体前倾的幅度。
请点击此处输入图片描述
可以看到，左图姿势与右图姿势进行对比（红色区域），左图倾向于肱三头肌的锻炼，右图倾向于胸大肌和三角肌前束的锻炼。大家在锻炼时可以根据需要确定姿势。
双杠臂屈伸常见的错误动作
双杠臂屈伸没有明确规定姿势，即使手肘外展或内收都可以锻炼到胸大肌，但还是有几种动作是大家公认的错误姿势。
双杠臂屈伸错误动作一：手肘超伸，即身体上升至顶端时手臂完全伸直并超过自然状态。
请点击此处输入图片描述
双杠臂屈伸错误动作二：手臂只弯曲一半就复原了，没有充分锻炼的目标肌群。
请点击此处输入图片描述
双杠臂屈伸错误动作三：借助腿部和腰腹的力量，将身体晃动起来。
请点击此处输入图片描述
双杠臂屈伸错误动作四：身体在下落时明显弯曲背部。
请点击此处输入图片描述
双杠臂屈伸错误动作五：手肘过度外展。
请点击此处输入图片描述
至于详细具体的双杠臂屈伸动作，请让我们的街头健身大神来示范吧：
——END——
免责声明：因每个人的体质差异，本文观点仅供参考，切勿生搬硬套。
转载请注明来自：街头极限健身网www.zizhongjianshen.com
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点部队双杠7动作练习，不知你行不行【人人网 - 分享】
部队双杠7动作练习，不知你行不行
分享这个视频的人喜欢
分享这个视频的人也爱看
黄金队加油
救救黄队吧
不想拖后腿
晚上好，加油龙舟
热门视频推荐
热门日志推荐
同类视频推荐
北京千橡网景科技发展有限公司：
文网文[号··京公网安备号·甲测资字
文化部监督电子邮箱：wlwh@vip.sina.com··
文明办网文明上网举报电话： 举报邮箱：&&&&&&&&&&&&
请输入手机号，完成注册
请输入验证码
密码必须由6-20个字符组成
下载人人客户端
品评校花校草，体验校园广场}