有氧运动半年多怎么体脂率反而如何增加体脂率了

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便民提示:想降体脂率 注意这几点
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内容提要:随着电影《红海行动》的热映,参演演员为影片的付出也受到很多人关注。其中演员杜江最近被爆出为了角色进行锻炼,经过半年训练将体脂率降到6.2%。有市民咨询,什么是体脂率?保持多少合适?本市专业健身教练张炜介绍,体脂率指的是脂肪在身体里占的比率。
  天津北方网讯:随着电影《红海行动》的热映,参演演员为影片的付出也受到很多人关注。其中演员杜江最近被爆出为了角色进行锻炼,经过半年训练将体脂率降到6.2%。有市民咨询,什么是体脂率?保持多少合适?本市专业健身教练张炜介绍,体脂率指的是脂肪在身体里占的比率。体脂率没有一个绝对标准,一般来说,男性合适体脂率为10%至20%,女性合适体脂率在17%至25%。
  如果体脂率过低,会有新陈代谢减慢、能量水平下降、内分泌紊乱等问题。如果体脂率过高,就会出现肥胖,以及因肥胖引起各种疾病。
  想要降低体脂率,每周可以进行4次以上中等强度的有氧运动,每次不少于40分钟。比如跑步、游泳、爬山、骑车等。可以在家里做一些高强度间歇式训练,这样能在短时间内提高心率,使身体保持较长时间的燃脂状态。还可以适当进行一些力量训练,进而消耗脂肪,也会让身体结实有力、更有线条。在饮食上,应当调整结构,少食多餐,控制油炸食品、甜食,戒掉饮料、零食和夜宵。(“津云”新闻编辑侯静)
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【求教】体脂率18%,减了半年多了,减不下去了,怎么破!
体脂率18%,减了半年多了,减不下去了,怎么破!【运动】按照keep或者fittime上的锻炼,基本每天一次。偶尔穿插跑步、游泳、骑行。时间在30-60min。有氧、HIIT、力量应该都有。(运动量应该还是少)【饮食】早餐基本就是些清淡的凉菜,午餐食堂(有点油),晚餐少吃或者不吃。请问大神门有什么建议,能让我降低体脂率。
要想人前显贵,必定人后受罪。【图片】
我是四个月从26降到18了,现在也是感觉举步维坚了,因为我比较有运动基础,所以练的容易一些。我可能也提供不了什么帮助,但总想说两句以共勉。我经历了两个平台期了,也尝试了一些不同的办法,总结起来应该说有两个办法是比较有用的,给你分享一下:1,饮食控制法。个人感觉控碳水第一,控总量第二,控油第三。控制碳水摄入是最为有效的办法,也许有一定心理作用,这东西无法深究,但我是这么感觉的。把碳水控制在尽可能少的范围,早和晚基本不摄入碳水,中午随意。摄入总量稍稍控制一下就行。饮食说起来容易做起来难,尽力而为吧。2,强度控制法。和强度比起来,饮食显的微不足道了。你看看那些长年从事体力劳动的如搬运工,泥瓦工,还有当兵的那些人,他们知道什么叫蛋白碳水维生素,抓起来就吃,但人家的体脂比很容易就做到很低。因为他们的输出远远大于摄入,这才是根本。我们做不到人家的强度,但岂码可以有意识地加大,做力量就做到力竭或满头汗,做有氧就尽可能延长时间,做到实在酸疼就休息两分钟继续。另外找寻自己比较善长的动作和运动类型可以比较轻松加大强度。某种动作或类型出现疲软就寻找其它项目以填补。一起加油努力吧,我的目标体脂比12就满足了。
另外你的训练时间太短了。我一般2个小时左右。10分钟拉伸,30分钟力量,50分钟有氧及其它,如果有条件,一天练3小时以上也没问题的。努力。
减脂以有氧为主,饮食少油脂低碳水
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多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过:摆脱顽固脂肪,开始铸造肌肉,是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉!
鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好,豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。 正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质,但是如果你想消灭脂肪,这个比例要升到25-30%。
不要忘了纤维!纤维消化缓慢,帮助你增强饱腹感,还可以吸收水和脂肪,从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。
你需要明白,你依然需要优质脂肪。一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧,低脂饮食确实是,但是只在你正确饮食时成立(是的,你可能会做错的)。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪(不饱和脂肪,欧米伽3和6) 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。
留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼,比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过,虽然它们是优质脂肪,也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。
还有一件事需要说,你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品!远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。
计划碳水化合物的摄入。从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物,各方的意见是有很大差别的。英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃。好吧,确实,不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪,但是没了这种食物,你的身体会撑不住的,因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。
碳水化合物循环。这种方法背后的科学道理是:你有两天要吃低碳水化合物饮食(大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物),让你的身体进入分解脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物饮食,让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食,你的新陈代谢会停工。
在适合的时间摄入。复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时,简单碳水化合物(比如糖)可以被储存为糖原,而不是脂肪。 其他时候就最好别吃了。
考虑热量循环。我们已经讨论了碳水化合物循环,接下来说热量循环。热量循环背后的原理是一样的:如果你不能摄取足够的热量,你的身体会崩溃、停工,并且消耗掉你的肌肉。因此,当你吃低热量饮食时,也要有高热量饮食摄入的时间,保证身体供应和新陈代谢。
1200卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣,在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数,但是要保证不连续。
这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减,那就来一次冲击吧。
频繁吃。避免身体脂肪在于新陈代谢,尤其是在你减到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的时候。为了保证新陈代谢,你需要不断地吃。但是慢着!你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧,这种说法比较接近事实。原理其实是这样的:
当你一直吃小餐的时候,你的身体一直在提供胰岛素,并且不燃烧脂肪。这样,你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿,包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的,但是改良得更有效了。
早餐!我们一起说一遍:早餐!它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了,而早餐就是那个信号。
在饮食中包含含有脂肪细胞的食物。如果你在寻找一个不需要健身的快速减肥法,那么这就是其中一招。如果你把这些东西加入食谱,显然你会见到更好、更快的成效。也就是说,这些食物会在你减肥的道路上帮助你:
有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量,但如果你想要最大限度地燃烧脂肪,两者都要做。如果你想要缓和一些,力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点,那就增加重量和次数。不过两种都是好的!
有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的,但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力,那就是值得的。
有氧运动交叉训练。有两件事要避免:平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法(也许不是唯一的方法)是什么?交叉训练。简单来说,就是做许多不同的活动,让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊,又是这个?!”,你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。
所以,星期一你外出散步,星期二游泳,星期三休息,星期四休息,星期五骑车。易如反掌是不是!你也可以在一天里组合不同的活动。
运动时间。好吧,这里涉及更多的争论。有一堆相关文章,这一篇告诉你某某时间适合有氧运动,某某时间适合力量训练,然后别的文章告诉你什么时候感觉好就什么时候做。哪个是对的?以下才是真相:
一些人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态,是时候动用脂肪储存了。其他人说不是这样的,你的身体动用的是你的肌肉。结论到底是什么?好吧,如果这些把你搞晕搞烦了,我们下面再说。
一些人说力量训练应该在有氧运动前进行。有氧运动耗尽了你的糖原储备,所以当你去做力量训练时就没力气了,从而没有办法塑造肌肉。不过,这一点对于想塑形的人来说更重要,只是想减肥的人就不需要太在意这一点。
其他人说,应该在完全分开的时间做这两件事(有氧运动和力量训练)。还有人认为如何运动应该取决于你的目标(要减轻体重?有氧运动优先)。一些人说没关系,尽管做就行了。
其他说法呢?你认为怎么最合适就怎么做——这些说法各有优点。
选择高强度间歇训练。高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪,大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢,并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。 所以你即使只运动了15分钟,也没有问题。
高强度间歇训练没有必须遵守的法则,只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子?在跑步机上走一分钟,紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。
确定你会休息。真的,你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来,但是你的身体需要休息。尤其是如果你在做力量训练,你的肌肉需要时间休整。所以花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上,但是一定要让你的身体自我修复。
如果你在锻炼不同的肌群减重,一定要轮着来(比如一天练腿,胳膊和肩膀就下一天再练)。然而一周内的大多数时间,你都可以去做燃脂运动。
先睡个觉 。你的身体需要睡眠来保证正常运转。研究显示,一晚上睡眠少于7-8小时的人更容易长胖。原因在于你的激素。你可以尽可能吃得健康,但是你控制不了你的激素。
增重的罪魁祸首是瘦素和胃促生长素。瘦素告诉你的身体它饱了,而胃促生长素刺激食欲。当你不睡觉的时候,它们都会不正常:瘦素水平减低,胃促生长素升高。结果就是你不知不觉就吃多了。
大量喝水。这实际上是最简单的饮食攻略。当你喝大量水时,你的身体毒素会被释放,并且自然而然地不想再吃东西了。这种方法除了这个好处,对你的器官、皮肤、头发和指甲也很有好处。
女性每天喝3升水(包括食物中的水) : 并且要喝冷水!一杯冷水真的可以在半小时内把你的新陈代谢提升上去哦。
在锻炼之前喝咖啡。研究显示,咖啡因能刺激神经系统,增加肾上腺素水平。肾上腺素以肾上腺冲击的方式显现,并且会给身体传递信号,让身体开始分解脂肪组织。然后这些脂肪酸被释放在血液中,燃烧殆尽。 如果你想要看看这对你是否有效,那就在锻炼前喝杯咖啡吧。
在你的胃饱胀的时候,这个方法效果不太好,所以只喝咖啡或者再加一些零食就好了。而且,有作用的是咖啡因而不是咖啡。但是其他咖啡因的来源对你都不好(比如苏打饮料)。不过,少量黑巧克力还好,也含有咖啡因。
避免地狱式减肥。如果你设立了一个“终点”,那绝对不是健康的方式。无论你是榨汁、禁食还是不吃某一种食物,如果不是可持续的,可能都不太好。你可能之前也了解过一些严重的结果,那是因为长期地干扰新陈代谢,最后身体无法支持了。所以避免地狱式减肥。保持健康,避免损害。
一位健康的女性通常有21-24%的脂肪,到31%也是可以接受的。对于男性,适宜的体脂率是14-17%,高到25%也是可以的。每个人都有必要的脂肪水平(男性比较低)。人体是不可能没有脂肪的。
所以要知道什么对你来说是最好的,以及什么是现实可以达到的。
运用几种技术测量你的身体脂肪。测量体脂率的方法有超过六种,不过不是所有的方法都一直100%准确。要在同一情景下测量你的身体脂肪(星期一早上、大便后、锻炼前),尝试几种不同方法。
有各种测量仪,可以计算和监控身体脂肪水平、生物需氧量、排水量和骨密度。一般来说,越贵的准确度越高。如果你买得起,可以尝试两种不同方式来给你确切的答案。两个百分点就是很大差异了!
制定一个你可以坚持并且享受的日程安排。
记得走路是一种很好的有氧运动——哪怕是绕着房子溜达也有效。
保证睡眠,但是不要整个上午赖在床上。你会一整天懒懒散散的!
男性至少要有2-4%的身体脂肪,女性要有10-12%。
加入一个健身房找一个私人教练。他们很清楚你需要做什么来达到你想要的水平。
不要锻炼得过于猛烈。每隔一天休息一下,但该锻炼的日子也不能漏下。
↑ . bodybuilding.com/fun/drobson175.html.
本页面已经被访问过165,780次。彭于晏可以说是“运动员中的演员,演员中的运动员”。别只瞧着他的大块腹肌,看看他是如何一步步锻炼成长的,这才是我们健身锻炼的榜样!
我们先要对体脂有个概念,看看体脂对照表:
彭于晏的锻炼生涯
下面我们就从彭于晏的锻炼生涯讲起,看看他锻炼方法与健身食谱吧!
&& “明明可以拼颜值,却偏偏要拼命。”
1、《翻滚吧!阿信》——体脂6%
&&&& 技能:体操
对于彭于晏来说,从偶像派转到功夫动作片的转折点就是《翻滚吧!阿信》。
为了演好“阿信”这个角色,彭于晏坚持练了半年体操。每天早上8点钟起来,跟体操队的小朋友一起训练,一起吃住,一个星期练6天。在这段时间,彭于晏只吃水煮餐增加肌肉,每天苦练12小时锻炼、长时间的倒立练习。
彭于晏的努力没有白费,造就一身傲人的44寸胸肌及体脂率仅6%的“魔鬼筋肉人”身材。
彭于晏仅仅用了两周的时间,就学会了“后空翻”和跳马。后来影片上映,所有观众都被彭于晏在片中展露的好身材折服了。
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男人的性感大多来自于完美的身材,最引人注意的部位必然是男士的腹部,如果你拥有六块甚至八块腹肌,绝对会引起女生们连连尖叫。
技术的发展已经让我们的智能手机实现了之前从来无法想象的功能。从实时通信(文本、声音、视频等)、保持人脉、相机、Web浏览器、媒体播放器、GPS追踪
现在的娱乐圈是小鲜肉当道,不过鲜肉要保鲜,还要引人“食”欲,也不是那么容易的。在你边看电视边吃垃圾食品的时候,鲜肉男神们却在抓紧时间锻炼。当
花少团一行七人经过“枕头大战”的疯魔乱战后,最新节目中他们进行的是一项极需纪律性与团结心的体育运动—赛艇。
很多男士对于健身都有执着的想法,如果不怎样就会怎样的思维,让很多男士健身时产生了压力。本来是一件健身放松的方式,却成为了强行增长肌肉的生活负
打羽毛球一直都是减肥人士的首选,它不但可以有效减脂还有更多健身功效!羽毛球场地不需要太大,在室内体育馆同样可以进行。而且羽毛球简单易学,是
娱乐圈从来不缺励志人物,以前是奶油小生现在是壮汉——我们知道,读到这句话时你脑袋中蹦出来的那个人一定是彭于晏。但这次,我们要说的可不是他。
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马甲线可以说是比较热门的健身名词,适合女生锻炼,很多妹纸健身都是以练出马甲线为目标,但是马甲线可不是随便就能练出来的,需要先减脂,降低体脂率,达到一定标准后才能有效果,那体脂率多少可以练马甲线呢?
体脂率多少可以练马甲线
不管体脂率为多少,其实都是可以练马甲线的,只是如果体脂率过高,腹部多余脂肪过多的话,会使得脂肪遮盖住练出的马甲线线条,即使马甲线练出来了也看不到,因此体脂率高的人最好先降低体脂再练马甲线效果更好。
体脂率多少有马甲线
体脂率低于20%。
一般来说女生的体脂低于20%的时候,马甲线就会出现,再配合对应的锻炼,就可以练出很漂亮的马甲线了。
不过要注意对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪,低于这个标准会对健康有害,因此练马甲线时体脂率不要少于这个标准。
怎么把体脂率降到能看到马甲线
进行有氧运动
减脂最好的方法就是进行有氧运动,如跑步、游泳、瑜伽、骑自行车、跳绳等等,都是能起到全身减肥的效果,对于降低体脂效果不错,减脂阶段一周做5-6次,保持阶段一周做2次左右,每次40分钟的有氧运动。
目前饮食的基础上吃的碳水化合物减半,尽量不要吃油炸食品,和富含饱和脂肪的肉类,尽量用蒸煮的方式代替炸,炒,同时少吃一些糖,多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜,适当的摄入富含高蛋白的食物。
养成良好的生活习惯
在减脂阶段,养成良好的生活习惯,如作息时间规律、保证充足睡眠时间,能帮助新陈代谢,对于降低体脂也是有帮助的。
马甲线怎么练
1、在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。
2、在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。
作用:坚持进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉,达到瘦小腹,塑造马甲线的目的。
1、平躺,背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。
2、双腿伸直慢上慢下保持匀速,放下时双腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性。
3、10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。
作用:锻炼腹部肌肉,刺激下腹部,缓解小腹脂肪堆积现象。
1、仰卧在瑜伽垫上,双腿微微分开,双手放在耳朵两侧。
2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起,至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用:卷腹对于腹直肌上部有着极强的刺激效果,是练出马甲线比较好的方式。
空中踩自行车
1、仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。
2、腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。
3、保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。
作用:刺激下腹部效果显著,帮助更快塑造马甲线。
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