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便民提示：想降体脂率 注意这几点
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内容提要：随着电影《红海行动》的热映，参演演员为影片的付出也受到很多人关注。其中演员杜江最近被爆出为了角色进行锻炼，经过半年训练将体脂率降到6.2%。有市民咨询，什么是体脂率？保持多少合适？本市专业健身教练张炜介绍，体脂率指的是脂肪在身体里占的比率。
　　天津北方网讯：随着电影《红海行动》的热映，参演演员为影片的付出也受到很多人关注。其中演员杜江最近被爆出为了角色进行锻炼，经过半年训练将体脂率降到6.2%。有市民咨询，什么是体脂率？保持多少合适？本市专业健身教练张炜介绍，体脂率指的是脂肪在身体里占的比率。体脂率没有一个绝对标准，一般来说，男性合适体脂率为10%至20%，女性合适体脂率在17%至25%。
　　如果体脂率过低，会有新陈代谢减慢、能量水平下降、内分泌紊乱等问题。如果体脂率过高，就会出现肥胖，以及因肥胖引起各种疾病。
　　想要降低体脂率，每周可以进行4次以上中等强度的有氧运动，每次不少于40分钟。比如跑步、游泳、爬山、骑车等。可以在家里做一些高强度间歇式训练，这样能在短时间内提高心率，使身体保持较长时间的燃脂状态。还可以适当进行一些力量训练，进而消耗脂肪，也会让身体结实有力、更有线条。在饮食上，应当调整结构，少食多餐，控制油炸食品、甜食，戒掉饮料、零食和夜宵。（“津云”新闻编辑侯静）
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【求教】体脂率18%，减了半年多了，减不下去了，怎么破！
体脂率18%，减了半年多了，减不下去了，怎么破！【运动】按照keep或者fittime上的锻炼，基本每天一次。偶尔穿插跑步、游泳、骑行。时间在30-60min。有氧、HIIT、力量应该都有。（运动量应该还是少）【饮食】早餐基本就是些清淡的凉菜，午餐食堂（有点油），晚餐少吃或者不吃。请问大神门有什么建议，能让我降低体脂率。
要想人前显贵，必定人后受罪。【图片】
我是四个月从26降到18了，现在也是感觉举步维坚了，因为我比较有运动基础，所以练的容易一些。我可能也提供不了什么帮助，但总想说两句以共勉。我经历了两个平台期了，也尝试了一些不同的办法，总结起来应该说有两个办法是比较有用的，给你分享一下：1，饮食控制法。个人感觉控碳水第一，控总量第二，控油第三。控制碳水摄入是最为有效的办法，也许有一定心理作用，这东西无法深究，但我是这么感觉的。把碳水控制在尽可能少的范围，早和晚基本不摄入碳水，中午随意。摄入总量稍稍控制一下就行。饮食说起来容易做起来难，尽力而为吧。2，强度控制法。和强度比起来，饮食显的微不足道了。你看看那些长年从事体力劳动的如搬运工，泥瓦工，还有当兵的那些人，他们知道什么叫蛋白碳水维生素，抓起来就吃，但人家的体脂比很容易就做到很低。因为他们的输出远远大于摄入，这才是根本。我们做不到人家的强度，但岂码可以有意识地加大，做力量就做到力竭或满头汗，做有氧就尽可能延长时间，做到实在酸疼就休息两分钟继续。另外找寻自己比较善长的动作和运动类型可以比较轻松加大强度。某种动作或类型出现疲软就寻找其它项目以填补。一起加油努力吧，我的目标体脂比12就满足了。
另外你的训练时间太短了。我一般2个小时左右。10分钟拉伸，30分钟力量，50分钟有氧及其它，如果有条件，一天练3小时以上也没问题的。努力。
减脂以有氧为主，饮食少油脂低碳水
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多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉！
鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好，豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。 正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30%。
不要忘了纤维！纤维消化缓慢，帮助你增强饱腹感，还可以吸收水和脂肪，从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。
你需要明白，你依然需要优质脂肪。一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧，低脂饮食确实是，但是只在你正确饮食时成立（是的，你可能会做错的）。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6） 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。
留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。
还有一件事需要说，你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。
计划碳水化合物的摄入。从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物，各方的意见是有很大差别的。英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃。好吧，确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，但是没了这种食物，你的身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。
碳水化合物循环。这种方法背后的科学道理是：你有两天要吃低碳水化合物饮食（大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物），让你的身体进入分解脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物饮食，让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食，你的新陈代谢会停工。
在适合的时间摄入。复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃（一般来说不建议深夜吃）。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪。 其他时候就最好别吃了。
考虑热量循环。我们已经讨论了碳水化合物循环，接下来说热量循环。热量循环背后的原理是一样的：如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。
1200卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣，在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数，但是要保证不连续。
这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减，那就来一次冲击吧。
频繁吃。避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅（2.3-4.5kg）的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。但是慢着！你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧，这种说法比较接近事实。原理其实是这样的：
当你一直吃小餐的时候，你的身体一直在提供胰岛素，并且不燃烧脂肪。这样，你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿，包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的，但是改良得更有效了。
早餐！我们一起说一遍：早餐！它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了，而早餐就是那个信号。
在饮食中包含含有脂肪细胞的食物。如果你在寻找一个不需要健身的快速减肥法，那么这就是其中一招。如果你把这些东西加入食谱，显然你会见到更好、更快的成效。也就是说，这些食物会在你减肥的道路上帮助你：
有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量，但如果你想要最大限度地燃烧脂肪，两者都要做。如果你想要缓和一些，力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点，那就增加重量和次数。不过两种都是好的！
有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。
有氧运动交叉训练。有两件事要避免：平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法（也许不是唯一的方法）是什么？交叉训练。简单来说，就是做许多不同的活动，让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊，又是这个？！”，你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。
所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五骑车。易如反掌是不是！你也可以在一天里组合不同的活动。
运动时间。好吧，这里涉及更多的争论。有一堆相关文章，这一篇告诉你某某时间适合有氧运动，某某时间适合力量训练，然后别的文章告诉你什么时候感觉好就什么时候做。哪个是对的？以下才是真相：
一些人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态，是时候动用脂肪储存了。其他人说不是这样的，你的身体动用的是你的肌肉。结论到底是什么？好吧，如果这些把你搞晕搞烦了，我们下面再说。
一些人说力量训练应该在有氧运动前进行。有氧运动耗尽了你的糖原储备，所以当你去做力量训练时就没力气了，从而没有办法塑造肌肉。不过，这一点对于想塑形的人来说更重要，只是想减肥的人就不需要太在意这一点。
其他人说，应该在完全分开的时间做这两件事（有氧运动和力量训练）。还有人认为如何运动应该取决于你的目标（要减轻体重？有氧运动优先）。一些人说没关系，尽管做就行了。
其他说法呢？你认为怎么最合适就怎么做——这些说法各有优点。
选择高强度间歇训练。高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪，大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。 所以你即使只运动了15分钟，也没有问题。
高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子？在跑步机上走一分钟，紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。
确定你会休息。真的，你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来，但是你的身体需要休息。尤其是如果你在做力量训练，你的肌肉需要时间休整。所以花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上，但是一定要让你的身体自我修复。
如果你在锻炼不同的肌群减重，一定要轮着来（比如一天练腿，胳膊和肩膀就下一天再练）。然而一周内的大多数时间，你都可以去做燃脂运动。
先睡个觉 。你的身体需要睡眠来保证正常运转。研究显示，一晚上睡眠少于7-8小时的人更容易长胖。原因在于你的激素。你可以尽可能吃得健康，但是你控制不了你的激素。
增重的罪魁祸首是瘦素和胃促生长素。瘦素告诉你的身体它饱了，而胃促生长素刺激食欲。当你不睡觉的时候，它们都会不正常：瘦素水平减低，胃促生长素升高。结果就是你不知不觉就吃多了。
大量喝水。这实际上是最简单的饮食攻略。当你喝大量水时，你的身体毒素会被释放，并且自然而然地不想再吃东西了。这种方法除了这个好处，对你的器官、皮肤、头发和指甲也很有好处。
女性每天喝3升水（包括食物中的水） ： 并且要喝冷水！一杯冷水真的可以在半小时内把你的新陈代谢提升上去哦。
在锻炼之前喝咖啡。研究显示，咖啡因能刺激神经系统，增加肾上腺素水平。肾上腺素以肾上腺冲击的方式显现，并且会给身体传递信号，让身体开始分解脂肪组织。然后这些脂肪酸被释放在血液中，燃烧殆尽。 如果你想要看看这对你是否有效，那就在锻炼前喝杯咖啡吧。
在你的胃饱胀的时候，这个方法效果不太好，所以只喝咖啡或者再加一些零食就好了。而且，有作用的是咖啡因而不是咖啡。但是其他咖啡因的来源对你都不好（比如苏打饮料）。不过，少量黑巧克力还好，也含有咖啡因。
避免地狱式减肥。如果你设立了一个“终点”，那绝对不是健康的方式。无论你是榨汁、禁食还是不吃某一种食物，如果不是可持续的，可能都不太好。你可能之前也了解过一些严重的结果，那是因为长期地干扰新陈代谢，最后身体无法支持了。所以避免地狱式减肥。保持健康，避免损害。
一位健康的女性通常有21-24%的脂肪，到31%也是可以接受的。对于男性，适宜的体脂率是14-17%，高到25%也是可以的。每个人都有必要的脂肪水平（男性比较低）。人体是不可能没有脂肪的。
所以要知道什么对你来说是最好的，以及什么是现实可以达到的。
运用几种技术测量你的身体脂肪。测量体脂率的方法有超过六种，不过不是所有的方法都一直100%准确。要在同一情景下测量你的身体脂肪（星期一早上、大便后、锻炼前），尝试几种不同方法。
有各种测量仪，可以计算和监控身体脂肪水平、生物需氧量、排水量和骨密度。一般来说，越贵的准确度越高。如果你买得起，可以尝试两种不同方式来给你确切的答案。两个百分点就是很大差异了！
制定一个你可以坚持并且享受的日程安排。
记得走路是一种很好的有氧运动——哪怕是绕着房子溜达也有效。
保证睡眠，但是不要整个上午赖在床上。你会一整天懒懒散散的！
男性至少要有2-4%的身体脂肪，女性要有10-12%。
加入一个健身房找一个私人教练。他们很清楚你需要做什么来达到你想要的水平。
不要锻炼得过于猛烈。每隔一天休息一下，但该锻炼的日子也不能漏下。
↑ . bodybuilding.com/fun/drobson175.html.
本页面已经被访问过165,780次。彭于晏可以说是“运动员中的演员，演员中的运动员”。别只瞧着他的大块腹肌，看看他是如何一步步锻炼成长的，这才是我们健身锻炼的榜样！
我们先要对体脂有个概念，看看体脂对照表：
彭于晏的锻炼生涯
下面我们就从彭于晏的锻炼生涯讲起，看看他锻炼方法与健身食谱吧！
&& “明明可以拼颜值，却偏偏要拼命。”
1、《翻滚吧!阿信》——体脂6%
&&&& 技能：体操
对于彭于晏来说，从偶像派转到功夫动作片的转折点就是《翻滚吧!阿信》。
为了演好“阿信”这个角色，彭于晏坚持练了半年体操。每天早上8点钟起来，跟体操队的小朋友一起训练，一起吃住，一个星期练6天。在这段时间，彭于晏只吃水煮餐增加肌肉，每天苦练12小时锻炼、长时间的倒立练习。
彭于晏的努力没有白费，造就一身傲人的44寸胸肌及体脂率仅6%的“魔鬼筋肉人”身材。
彭于晏仅仅用了两周的时间，就学会了“后空翻”和跳马。后来影片上映，所有观众都被彭于晏在片中展露的好身材折服了。
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男人的性感大多来自于完美的身材，最引人注意的部位必然是男士的腹部，如果你拥有六块甚至八块腹肌，绝对会引起女生们连连尖叫。
技术的发展已经让我们的智能手机实现了之前从来无法想象的功能。从实时通信（文本、声音、视频等）、保持人脉、相机、Web浏览器、媒体播放器、GPS追踪
现在的娱乐圈是小鲜肉当道，不过鲜肉要保鲜，还要引人“食”欲，也不是那么容易的。在你边看电视边吃垃圾食品的时候，鲜肉男神们却在抓紧时间锻炼。当
花少团一行七人经过“枕头大战”的疯魔乱战后，最新节目中他们进行的是一项极需纪律性与团结心的体育运动—赛艇。
很多男士对于健身都有执着的想法，如果不怎样就会怎样的思维，让很多男士健身时产生了压力。本来是一件健身放松的方式，却成为了强行增长肌肉的生活负
打羽毛球一直都是减肥人士的首选，它不但可以有效减脂还有更多健身功效！羽毛球场地不需要太大，在室内体育馆同样可以进行。而且羽毛球简单易学，是
娱乐圈从来不缺励志人物，以前是奶油小生现在是壮汉——我们知道，读到这句话时你脑袋中蹦出来的那个人一定是彭于晏。但这次，我们要说的可不是他。
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马甲线可以说是比较热门的健身名词，适合女生锻炼，很多妹纸健身都是以练出马甲线为目标，但是马甲线可不是随便就能练出来的，需要先减脂，降低体脂率，达到一定标准后才能有效果，那体脂率多少可以练马甲线呢？
体脂率多少可以练马甲线
不管体脂率为多少，其实都是可以练马甲线的，只是如果体脂率过高，腹部多余脂肪过多的话，会使得脂肪遮盖住练出的马甲线线条，即使马甲线练出来了也看不到，因此体脂率高的人最好先降低体脂再练马甲线效果更好。
体脂率多少有马甲线
体脂率低于20%。
一般来说女生的体脂低于20%的时候，马甲线就会出现，再配合对应的锻炼，就可以练出很漂亮的马甲线了。
不过要注意对女性而言10－12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准会对健康有害，因此练马甲线时体脂率不要少于这个标准。
怎么把体脂率降到能看到马甲线
进行有氧运动
减脂最好的方法就是进行有氧运动，如跑步、游泳、瑜伽、骑自行车、跳绳等等，都是能起到全身减肥的效果，对于降低体脂效果不错，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。
目前饮食的基础上吃的碳水化合物减半，尽量不要吃油炸食品，和富含饱和脂肪的肉类，尽量用蒸煮的方式代替炸，炒，同时少吃一些糖，多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜，适当的摄入富含高蛋白的食物。
养成良好的生活习惯
在减脂阶段，养成良好的生活习惯，如作息时间规律、保证充足睡眠时间，能帮助新陈代谢，对于降低体脂也是有帮助的。
马甲线怎么练
1、在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
2、在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。
作用：坚持进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉，达到瘦小腹，塑造马甲线的目的。
1、平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。
2、双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。
3、10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
作用：锻炼腹部肌肉，刺激下腹部，缓解小腹脂肪堆积现象。
1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手放在耳朵两侧。
2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起，至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用：卷腹对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，是练出马甲线比较好的方式。
空中踩自行车
1、仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
2、腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
3、保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
作用：刺激下腹部效果显著，帮助更快塑造马甲线。
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