一天增肌饮食记录，有图有真相！|饮食|增肌|热量_新浪网
一天增肌饮食记录，有图有真相！
一天增肌饮食记录，有图有真相！
增肌饮食并不难，主要是有这几个问题：1.热量不足。增肌/增重很重要的一点就是热量足够身体活动消耗外，仍然有盈余。身体日常消耗有基础代谢+活动。一个体重70KG的成年男子，平时基础代谢＋活动可达大卡。很多活泼乱跳的朋友说自己明明吃很多，但是体重不见长。热量占据了主要的原因。2.吃的时间不对。增肌饮食很重要的一点就是饮食的分布时间，一般而言2.5-3小时进食一次是非常好的，也就是常说的少吃多餐。而夜里临近睡觉前，要是肚子饿，也可以吃一些鱼肉或者蛋白粉摄入蛋白质，避免难以消耗的食物。3.挑选的食物不对。举个例子，大家都说牛肉（红肉）对增肌好，这是不可否认的。但是目前对于大多数人而言，选择牛肉作为蛋白质来源，一则价格偏高，二则烹饪水平不高，导致难以消化和咀嚼。此处个人更加推荐鸡肉和鱼肉作为主要的蛋白质来源，即使简单的烹饪，鸡肉也能有很好的口感和吸收率。最重要的一点就是热量要充足，补充的热量大于消耗的热量！！！！我目前每天摄入的热量在大卡左右，我基础代谢是1850大卡。而我平时训练强度较高，又到处走动，有时候摄入甚至到4000大卡。早餐的重要性：绝大部分人觉得自己准备早餐是一件麻烦的事情，所以自备食物要兼顾热量&营养之余，还讲究足够方便！换句话说，就是省时间，步骤少！以我平日自制的饮食为例。讲讲如何省时、好吃和营养。早餐这是稍微偏美式的做法。假如合理分配顺序，就能节省时间！食物：单位：克/大卡午餐/晚餐午餐是训练后我的第一顿正餐，我不会一开始就过多地吃下很多的蔬菜，我会选择较容易吸收的米饭和鸡肉，偶尔会选择牛肉，一般而言鸡肉居多。一是性价比高，二是口感熟软。午餐和晚餐的建议：肉类在150-200g之间合适，碳水化合物例如米饭或者意大利面100g左右，蔬菜适量。晚餐而言，有时候我晚上也会去训练，也就是一天训练两次，我会把晚饭的主要碳水化合物来源改为米饭。有时候不训练了，会选择纤维高的地瓜。蔬菜我没有特别地去注重，偶尔会吃一下蔬菜沙拉，但是平时自己做饭的话，会配上与肉类同等面积的蔬菜。上面很多食物大家可能会考虑到gi 值，它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。例如大家可以选择把早餐的面包改为燕麦。加餐加餐的重要性在于促进身体的新陈代谢，无论是减脂还是增肌都非常重要。对于增肌而言，加餐弥补了需要的热量。一般而言我每天需要2-3次加餐，根据总热量需求分布。加餐我分几种情况去吃1.沙拉类。可能今天我摄入的蔬菜不是很多，而今天的训练量不是很大，我会吃一些沙拉。同时加入坚果或者牛油果补充有益脂肪。2. 快速补充类。有时候忙，来不及准备食物，我通常会吃一些面包和一勺蛋白粉，稍作休息便前往健身房做力量训练。3.耐力训练类。对于较长时间的体能训练（Conditioning）或者球类专项训练，例如我橄榄球训练，有时候一次训练将近2.5-3小时。我会认真吃一顿饭，但是配比较为简单，例如鸡肉炒饭配芦笋——中等份量碳水化合物/少量蛋白质/少量蔬菜。当时间不是很允许花时间准备，我也前往吉野家买一份鸡扒饭，配比和份量非常适合训练前的一餐。（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
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一、 这么一大盘，热量肯定不会低？日常生活中，大体积的东西往往会给人造成一种心理上的压迫感，对食物来说，体积大往往和热量高划上了等号。但这种刻板印象大部分只适用于同一种食物的大小比较。对于不同的食物来说，因为含水量不同，所以造成看起来分量很大的食物其实热量并没有想象的那么高。最常见的例子就是我们所吃的蔬菜。例如下图中这样一大份的生菜，其实热量只有 50kcal。这是因为菜叶中有大量的水分，而碳水、蛋白质和脂肪等产能营养素含量太少，所以热量很低。*体积唬人而热量很低的蔬菜类又或者是我们常吃的豆腐脑。一碗（约 250g）的热量其实只有正常豆腐的三分之一，这因为豆腐脑中含水量占到了 90%。所以看上去是你是吃了整整一碗，但是热量并没有特别高。*原来你是这样低热量的豆腐脑
二、 越甜的水果肯定热量越高？夏天各种水果纷纷上市，Keep君 也非常喜欢吃水果，尤其是西瓜和蓝莓……等等，西瓜这么甜，难道不是含糖高，应该少吃吗？真相是：并不是水果越甜含糖量就越高。一方面，水果中所含的糖主要有蔗糖、葡萄糖和果糖三类，不同水果中这三类糖含有的比例并不相同；另一方面，这三种糖也拥有不同的甜度，果糖甜度最高，葡萄糖甜度最低，蔗糖处于两者中间。大部分情况下，西瓜吃起来比苹果会更甜，这是因为西瓜中含有更多的果糖（哈密瓜也是同理），而苹果的蔗糖和葡萄糖比例则更高，甜味更淡。但热量呢？甜西瓜或哈密瓜的含糖量只有 7% 左右，而苹果含糖量却高达 15%。比如下面的一个苹果（约 200g）和一盘（约 300g）西瓜你觉得谁的热量更低？*甜度与热量可不是绑在一起的其实是这盘西瓜的热量会更低，没有想到吧？所以大家不要因为水果甜就不敢吃，任何水果只要不当饭吃，每天控制量就不会发胖。
三、 减脂期，所选食物热量越低就越好？揭开了食物体积以及甜度和热量的关系以后，是否颠覆了你的对食物热量的刻板印象？其实对于食物热量还有一点需要注意，就是一味追求「热量越低越好」的偏见。食物的热量主要来自于碳水化合物、蛋白质及脂肪这三个产能营养素，它们分别支持着人体重要的生理活动。而对于低热量的过分追求，会让你损失某些身体必要的营养素。比如，这盘蔬菜的热量只是这份鸡胸肉热量的一半，但是鸡胸肉可以提供身体必须的蛋白质，增强饱腹感，但蔬菜不行。*热量可不是选择食物的唯一标准再比如，这一小把坚果和一个大鸭梨的热量相等，都是 100kcal，但是坚果可以提供鸭梨没有的优质脂肪酸和 维生素E。所以减脂期间只吃低热量的蔬菜水果，想着热量怎么低就怎么来是不行的。如果你不摄入一定量的主食、肉蛋奶类及油脂类食物的话，你的身体代谢就会减慢，甚至发生营养素失衡，以致出现减肥平台期、脱发，甚至女性闭经等不良状况。热量是评价食物的一个维度，但并不是唯一的维度。想健康减脂，在控制总热量的情况下，尽可能吃多样的食物，获取充分的营养素才是正解。看了以上三个对食物热量的偏见，你还觉得自己对食物很有「眼光」吗？不用担心，虽然你还不清楚每天吃多少，吃什么，但你还有 Keep君 可以信赖。
四、 怎样安排减脂饮食才能不操心？1. 你的热量建议，还是你的身体说了算。Keep 饮食指南功能现已登场。这一次，你将拥有自己专属的饮食建议。Keep君 会根据你的身体数据（身高、体重、BMI）及你的近期健身目标为你定制一套适合你的饮食指南，其中包括「每日推荐摄入热量」及「每餐食物参考」。2. 光说热量，吃啥还是不知从何下手？指南会分别给出一餐中的主食类、肉蛋奶类、蔬果类建议摄入的热量，解决你的食物选择困难症。同时，指南还会分别给出不同食物每份或每 100kcal 的重量及示意图，让你以最直观的方式了解并判断食物的热量。下次决定吃啥之前，看看指南心里就更有数了。指南中图片展示即为该食物一份或 100kcal 的体积，可直接通过图片大小近似估算自己应该吃多少；油脂类主要来自日常蔬菜或肉类烹调时添加的食用油，所以一般不用刻意关注。但如果饭菜多为水煮，则可以根据指南中推荐的坚果及摄入量获取必要脂肪。另外，食物的选择可以灵活掌握。你可以根据自己的情况，从不同类别的食物中，选择自己喜欢或恰好身边有的食物，搭配起来，吃到推荐热量即可。定制完成的饮食指南可以直接在你训练页中的今日饮食建议中看到，饮食建议会根据时间段分别向你展现早餐、午餐或晚餐的推荐热量及食物。你也可以直接点击右上角查看全部的饮食指南信息。有了专属饮食方案，健身怎么吃这件事会变得更加简单明了。减脂「三分练七分吃」，懂得怎么吃的你还需要担心会瘦不下来吗？」并获取你的饮食指南。回复以下关键词查看更多内容减肥 | 瘦腿 | 翘臀 | 腹肌 | 骨盆前倾 | 健身入门增肌 | 手臂 | 拉伸 | 姨妈期 | 欺骗餐 | 腿型改善 | 蛋白粉
进入 Keep 主页面菜单栏（如下图）查看更多内容目录写评论发布热搜好文最伤害身体的五种早餐!一定要看哦!<span class="num" data-v-668b立夏后常吃三种菜,利湿消肿、补肾强筋,对糖尿病还有特殊好处<span class="num" data-v-668b跑步伤身跑错了伤膝 如何健康跑步?<span class="num" data-v-668b网红黑科技来了!隐适美—itero口内扫描仪<span class="num" data-v-668b一年吃掉3.9万亿!中国人最爱点的这类菜,厨师却从来不吃<span class="num" data-v-668b
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世上不存在普适的饮食计划，但几乎所有能让你实现增肌、减脂的合理饮食计划，都遵循四个原则：
－热量关系－宏量营养素平衡－食物选择－进食时机 1、热量关系&
热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。
如果你想减，那么你的总热量摄入，要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10～15％之间。
如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。同样，要想较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10～15%之间。
但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。
2、宏量营养素平衡&
当我们要考虑吃什么、吃多少时，一般都是从宏量营养素入手。三大宏量营养素，即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。
你可能觉得“食物就是热量”，如果纯粹出于减重或者增重考虑，这么想没有错，但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑，你就太天真了。
你可以采用低热量／高热量饮食来减重／增重，但我们追求的，并不仅仅是体重那么简单，我们的目标很明确——在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量，还需关注宏量营养素。
如果你想的是减脂，而不是减重，说白了，就是最优化身体成分的比例（肌肉比例提高，体脂比例减少），那么你最需要关注的宏量营养素，就是蛋白质。对于进行系统训练的FitTimers，影响你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白质。
在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失——身体成分比例没有改善的减重是失败的，你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。
在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。
吃多少蛋白质才算够？&
1.如果你的皮脂相对不高（能看到腹肌），想要增肌或维持，那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8～1克。
2.如果你的皮脂相对不高（能看到腹肌），想要减脂，那么你应该将每日蛋白质摄入量稍微增加至每磅体重1～1.2克。研究表明，你的体脂越低，在减脂过程中需要越多蛋白质来维持你的肌肉。
3.如果你超重或肥胖，那么减脂是你的首要任务，你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1～1.2克。
Ps：不要再跟主页君逼逼蛋白质伤肾了，除非你吃的蛋白质比你练得好的人多。
3、食物选择&
先声明一点，没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。
一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小，比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等，虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。
一般来说，不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问，我们的食谱中含有越多上述食品，你变胖的可能性就越大。
其实，如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，然后用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20％热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。
4、进食时机&
最后一点便是进食时机，总结起来就是一句话——其实什么时候吃真的没什么要紧的……
增加每天的餐数并不会提高你的代谢率；在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖；被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟并没有传说中的那么邪乎。
事实是，你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激，不管你怎么调整你的进食时间和训练时间，你的身体都会慢慢作出调整，以“最佳”的状态应对你的生活节奏。因此，只要你能做好前三点，你的进食时机是有很多变动的空间的。
但这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了，因为对于大部分人来说，将一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比较合乎常理和切合实际的，并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。因此，主页君仍旧坚持传统的做法：正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。
遵循上述四点，为自己定制饮食计划就是这么简单——算好自己要吃多少热量，确定蛋白质的摄入量，将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充，然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。
4 ESSENTIAL TRUTHS ABOUT DIETING
by MIKE MATTHEWS
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