健身到底应该先增肌还是先减脂？还是同时进行？ - 知乎920被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="7,715分享邀请回答25747 条评论分享收藏感谢收起169 条评论分享收藏感谢收起质疑一下增肌和减脂不能同时进行的理论【健美吧】_百度贴吧
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质疑一下增肌和减脂不能同时进行的理论
直接提出可能的方案，中午之前，下午增肌，经过一个晚上肌肉生长，达到了增肌和减脂同时进行。有人会质疑了，能量理论。摄入＞消耗，才可能增肌，摄入＜消耗，才可能。好了，我想说，为什么基本单位是天？我不能用半天？半小时？你为什么不用月，年？谈到这个能量理论，我觉得是有问题的。增肌条件是，摄入＞消耗，在能量里面，我们把肌肉和脂肪包括碳水的热量合为一谈，是有明显漏洞的。这顶多能作为体重的变化，是变轻还是超重，而不能作为增肌还是来说。最简单的一个例子，一个在过程中，肯定有发现腹肌变大（有做腹肌），你们说这个怎么解释？
总的来说，就是先后增肌，要分开来就能实现
你们用天为基本单位就太局限了，一开始就是个错误
过度时间好像需要2个月
好像有个名次叫生物钟
因为人体是个很奇妙的东西。他会趋利避害。避免肌肉损伤，他会通过肌肉酸痛提醒你，不能在过度了。你这样同时，肌肉不会涨半点肥肉变少。或者力量都变小了。
有个问题 减脂过程中不可避免的会掉肌肉 增肌过程中肯定也会有脂肪的合成 只是量多少的问题 别问我为什么 你的身体不是计算机 它不能完全精确的分配热量和消耗
所以到底女生该怎么做
这是可行的 适应于新手
但后期肯定是变化慢的
理论上是可以做到同时增肌减脂的，但是对于营养和热量的摄入要极其精确，是实验室级别的精确
那下午会不会把上午减的都补回来呢？增肌又不能只涨肌肉
跪求练肥，咩咩别太理论了增肌减脂不能同时进行那是说极致的增肌减脂，还有就是刷脂的时间你比如一个胖子，练一年力量。你看看他的脂肪和肌肉。
坐等楼主活体实验
根本不需要那么麻烦，新手只要负重训练再严格控制饮食就能边增肌边减脂。
可以同时进行，这是毫无疑问的，任何一篇文章如果说不能同时进行，那作者一定是菜逼。但问题是，效率。健美在非赛季，要求快速增肌？在赛季，又要求快速减脂。所以，你的方案明显不适合健美运动员。但是如果作为一个普通爱好者，这是可行的。尽管效率低下，但如果长期保持10到12的体脂率慢慢增肌减脂，也是不错的。 长期处于稳定状态，才是普通爱好者应该追求的。而且无论是体脂率还是肌肉，快速发生变化都是不利于身体健康的。健美的赛季快速脱脂，我就觉得并不适用于普通爱好者。至于1楼那个腹肌变大，可能只是对方体脂率下降的结果。
至少我个人很喜欢这种慢慢来的方式，毕竟我可不想痛苦的减脂后，瞬间再反弹成一个胖子，折腾自己玩呢？人家健美的折腾，有钱花，普通爱好者有什么？长期处于稳定状态才是正确的，不要大起大落。而且这也同样需要大量的知识和经验才能维持，新人也做不到啊。
理论上是可行的，但是非常困难，要比先增肌再刷脂慢很多，还和基因有点关系。我认为就好像在数学课上写英语作业一样得不偿失
你实践一下，成功了不就不用这么多争论了
点亮12星座印记,
你说的我觉得一半对一半不对对的是确实可以按照小时算不对的是上午减脂下午增肌你觉得上午掉肌肉，下午再长回来？难啊但是你的结论和我的是一样的，可以同时进行，而我的方法确实多吃，少食多餐，改成粗粮 ，多蛋白虽然热量多了，但是多余的热量会用用于消化和代谢，并不会堆积脂肪还会减脂，亲身实践。但是并没有精密仪器测试是否损失肌肉了，可以肯定的是吃的多了很多，体脂少了
增肌需要2-4个月，减脂起码1个月以上
从我自身经历上来讲是可以同时进行了 刚健身的前半年啥也不懂 就是正常饮食 体重基本一直没改变 但肌肉肯定多了一点 其他骨骼内脏的重量也相对来说不会变 那脂肪肯定会少的
谁说不可以，只是不推荐。用类固醇更可以。
当然是可以的。举例子 就是一个身体素质差 没什么肌肉 但又有蛮多肥肉的家伙 进行了一段时间力量锻炼 或者去练练搏击 当然可以是变壮了 体脂又低了。我刚开始锻炼时也是这样啊 没有特意进行减脂 人打气一样地壮起来了 体脂差不多从20 18一路到15 13这样。从数学上来讲就是 比如说一年 你花了4个月减脂 8个月增肌 那这一年里 你既壮了体脂又低了。那这个一年 显然可以缩短 半年？3个月？1个月？ 增肌和减脂不能在一个瞬间同时进行 你不可能在这个点既能量不足 在分解脂肪和肌肉 一边和合成肌肉。但在一段时间里 又不是两个过程是平均分配的 人始终处于一个变量，那显然可以在其中一段时间里合成着肌肉 另一段时间里分解着脂肪 而从整一段时间来看 你既长了肌肉又少了脂肪。这个时间到底是多少 不知道 但从理论上 肯定可以缩小到一个不错的数字。但总的来说就是 这样干 两者效率都不高。越初期 增肌和减脂的难度越低 你自然可以把数字缩的越小。越后面 难度越高 对整个过程的怎么分配 不同的时间段摄入的要求就越要求精确 自然越难办到 就真的只处在于理论了。
确实可以，我新手，练了半年，体重从82掉到了78，但是肌肉量明显增加不少
你算准了消耗的能量，还有生长肌肉需要的能量，然后吃少于这个总理的能量，剩下的不够的能量就从脂肪里分解补充
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保存至快速回贴　　增肌和减脂，一直被认为是有先后顺序的不同阶段。
　　因为减脂要少吃，增肌要多吃，如果你想同时来，那还是把嘴扔了吧，这也是很多健身老司机的共识。
　　今天咱们还说这个事儿
　　减脂和增肌
　　真的不能同时进行吗?
　　其实从训练上说，增肌和减脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定长不了;但凡你按照一定频率认真进行力量训练，甚至像很多男生那样，以力量训练为主，这种情况下，你肯定同时也在减脂，因为咱们都知道，肌肉含量越高，你的基础代谢越高，同时，力量训练又能带来超量氧耗，在你训练结束的24小时内，脂肪都在持续燃烧。
　　而且，很多男生也有这种经验，就是自己没怎么做有氧，几乎只做力量，体脂率竟然也会慢慢降低，肌肉也凸显出来，只是比你进行大量有氧，体脂率降低得会慢一些。
　　那么，增肌和减脂的主要矛盾，其实出在饮食上。
　　咱们知道，想增肌必须要有热量盈余，碳水不计，因为蛋白质的合成需要碳水的参与，也就是说，瘦子们增加时，脂肪和肌肉肯定也是一起长的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能会直接吃撑个胖子，所以不必担心。
　　但减脂，你需要有热量缺口，每日摄入要小于支出，此时，如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那你还是需要加入碳水的摄入，但这对你的减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。
　　说两者不矛盾，是什么意思?
　　就是你本来的体脂率就正常，只是略有肥肉，肌肉略少，那你就不需要大幅度地增肌或者说减脂，那么，你可以中等碳水，高蛋白、少脂肪，这样来吃，体脂不会增高，肌肉也会慢慢长。那么，多少才是“中、高、低”呢?咱们可以算一算。
　　每日所需总能量公式：
　　男：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄+ 5] x 活动量
　　女：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄-161] x 活动量
　　活动量就是一个系数，举例说：没有运动就大概是1.3，有1小时力量训练，大概是1.5-1.75;如果是1小时有氧，大约是1.6–1.8;混合训练的话可以按照1.65来计算。
　　比如某人体重70公斤、身高170cm、20岁，每天进行1小时的混合训练，那么他每天需要的热量大概就是：[10 x 70 + 6.25 x 170 -
5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。
　　健身人群在健身的当天，应该摄入每公斤体重1.5-2.5克的蛋白质，比如你是70公斤，那么就应该摄入70*1.5~2.5=105~175g蛋白质。
　　休息日则可以改为每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。
　　在训练方面，如果你想增肌减脂同时进行，那就先做力量，再做30分钟左右的有氧，这是因为在大强度力量训练后，身体糖原消耗比较大，此时进行有氧训练，直接调用的就是就能够更大程度上调动我们的脂肪参与供能，从而减少更多的脂肪，大强度力量训练也能够保证我们“运动后脂肪消耗”保持在一个更加旺盛的水平。
　　优质碳水来源
　　燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
　　水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入
　　红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈
　　糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
　　优质脂肪
　　杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源
　　牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
　　橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高
　　烹饪法则
　　水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不要油炸，调料以粉末为主，酱类少放。
　　说了这么多，其实就是一个意思。
　　如果你过度肥胖，那么你应该先全心全意减脂，别考虑增肌的事儿，碳水和脂肪要控制摄入;
　　如果你过度瘦弱，那么你应该全心全意增肌，别计较那附加的一点脂肪;
　　当体脂率和肌肉量来到了一个比较标准的区域时，你可以考虑均匀分配无氧与有氧的比例，让增肌和减脂趋近于同时进行，长此以往，你就能获得非常标准的身材啦!
　　光说不练假把式
　　看完留个言再走呗
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All rights reserved增肌和减脂可以同时进行吗?
责任编辑 : 阿邦&&&
　　多余的脂肪从来都是令人讨厌的东西。很多者在增肌期间都想同时减掉一些脂肪多好，而减脂期的健身者都想同时多一些肌肉。
　　到底减脂和增肌之间可以同时进行吗？健身吧带你从科学的角度来寻找答案！
　　首先我们来看减脂期和增肌期的能量摄入：
　　减脂与增肌对热量的要求截然相反。
　　增肌：肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，高碳水化合物，水分，脂肪，高蛋白质等一样不能少。增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。
　　减脂：减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。要减脂就一定要控制热量摄入。中低碳水，低卡路里，低脂肪，水分，高蛋白设计减脂的菜单。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。
　　因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。在增肌期能量超出想减脂也几乎不可能。
　　这两个目标很难同时达到，就像鱼和熊掌一样。
　　很多人会问：有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？
　　这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。
　　脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。
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减脂和增肌真的不能同时进行吗？
其实减脂和增肌并不是两个相对独立的概念，他们两个是能够同时进行，甚至能够相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能够提高我们身体的基础代谢率，也就是我们每天不吃不喝不动卧床所消耗的能量。“如果肌肉含量高，躺着也能减肥。”这句话说的就是肌肉增加使得我们基础代谢率增加，进而增加了能量的消耗，最终减少我们的脂肪含量。
同时身体脂肪的降低，能够调节身体激素的分泌，让促进肌肉合成的激素分泌更加旺盛，进而达到更好的肌肉生长。
尽管如此，要达到减脂和增肌同时进行，仍然需要在健身和饮食安排的过程中做一些调整，才能达到一个比较好的减脂和增肌的效果。
如何减脂的同时增肌？
正常情况下，增肌和减脂是相互矛盾的，因为增肌的同时也会增加身体的脂肪含量；而减脂的同时，也会流失肌肉。以下的这些建议，可以让你尽可能的减少肌肉流失、最大限度的消耗多余的脂肪。
一.先力量运动后有氧
正确的选择应该是在力量训练之后做有氧运动。力量训练有助于体内生长激素的分泌，为增肌减脂提供了一个非常好的环境。力量训练之前做有氧运动减肥不可取。原因有三个：
1.力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量，导致随后的力量训练强度大打折扣。
2.体内血糖的减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙。
3.力量训练前做有氧会减少2/3生长激素的释放。
二. 妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。
有氧运动要求的是短时间，保持在20分钟、高强度，这样才能保证体内糖原不被完全耗尽而开始分解肌肉。
每周只做三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能
把你的重量训练控制在六十分钟以内，多用超级组，以利消耗更多的碳水化合物。
三. 稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：
阻碍碳水化合物消化吸收
减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冰冻水域生长的鱼(如鲑鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼，还有助于谷酰胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
五.合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。
这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。
这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
六. 低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：
摄取热量过剩
饮食脂肪过多
过度摄取碳水化合物
如果前面的5个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。
增肌减脂是能够同时进行的，但是进行增肌减脂需要在饮食和训练上下功夫。同时增肌减脂期肌肉的增长并没有全力增肌大量进食的时候那么快，所以增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持，大约6-8个星期你就能看到自己身材的变化了。
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