免费試学课程报不报名？试学后再决定——30秒测试看看自己是否具备学怎样一步一步成为健身教练练的潜力：

(如果链接无法跳转请复制此链接在浏览器中打开噢)

大家好做过HIIT的小伙伴都知道，洳果你想快速燃脂提高运动心率，肯定会做到这个闻风丧胆、听者伤心、做者流泪的“波比跳——burpee”

相信90%的人都会一边做一边怒吼。

據说一分钟内做到41个以上，表示体能优秀；如果只能在27个以下表示体能欠佳。

那么为什么波比跳那么累还要做？波比跳究竟怎么玩怎样才能做出漂亮高效的波比跳？

波比跳是burpee音译，是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，不要小看这个动作它能用到全身75%肌肉。

● 波比跳能够动用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉动用的肌肉越多，消耗的能量越大；

● 高强度运动能够快速提高你的运动心率，加速燃脂效果另外运动结束后，它可以让身体处于长时间高能耗状态帮助你持续燃脂；

● 能提高你的心肺功能，协调性、灵活性和爆发力另外它是自重训练，能够锻炼你的肌肉；

● 不需要特别场地、不需要特别的器械哪里也能做。

虽然波比跳好处多多可却是个挑人的训练呢！

“适宜人群：因为波比跳能够有效提高的爆发力和心肺功能，所以特别适合玩泰拳、短跑、球类的小伙伴当然啦，如果你是身体健康又喜欢挑战可以玩一下。

不适宜人群：无运动经验者、大體重者、膝盖受伤者、心血管病患者”

美国体能协会（NSCA）在私人体能训练的动作教程中，将波比跳分为5个步骤：

可以看出标准的波比跳，对全身的肌肉要求都很高但不标准的动作不仅不会练出效果，还有可能伤身！

在做准备姿势时膝盖内扣会对膝盖造成巨大的压力，如果做不到膝盖和脚在一条直线可以轻微让膝盖往外一点，这样才会使臀部参与增加爆发力。

拱背塌腰不但不会锻炼到腹部而且會给下背部带来压力，造成伤痛收住核心，感觉自己的腹部硬邦邦的减少四肢的压力，避免受伤

有些肌友在跳下去做平板，和起身恢复动作时地上总是嘣嘣嘣地巨响。原因是他们把整个身体的力量分布到脚上这样会给关节造成很大的压力，不仅是波比跳在健身時，很多跳跃动作都尽可能收紧臀部，轻点落地

从波比跳的分解动作看，想要完成一个高质量的波比跳必须得练好核心、深蹲、俯臥撑、跳跃等组成动作，循环渐进待体能逐步提升后，才慢慢结合三者动作才精准，不易受伤

如果你是以5-10个为一组，速度可以稍快但如果是50或者更多的次数，速度适宜放缓最好的配速是，能够让你保持动作标准和连续的速度

当连续做波比跳时，由于快速的运动会让很多小伙伴使不上力气，很容易产生憋气使劲的情况保持适合你节奏的呼吸，能帮助你更好地发力完成训练。

如果每次你都犯叻“拱背”、“塌腰”等错误那一组训练下来，相当于重复了这些错误N次会令你更易受伤。所以在训练时要保持专注适时调整。

任哬训练离开热身和拉伸都是耍流氓特别对于高强度动作，有效的练前功夫能够减少运动损伤而拉伸肌肉，则能够更快更好地恢复

从零开始，如何做个波比跳高手不妨看看下面的计划。

波比跳确实是一个减脂的好动作并且能动用全身大部分肌肉，如果你想快速地看箌肌肉的线条可以在平时的训练里加入几组，相信会很快看到成效

但任何运动都有风险，波比跳一个相对强度较高的复合型动作如果觉得不适，不要勉强于多做几组适合自己的强度，才是最好的

下载百度知道APP抢鲜体验

使用百度知道APP，立即抢鲜体验你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。