甩大绳练肌肉！健身房里的大绳子到底怎么用？-微众圈
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甩大绳练肌肉！健身房里的大绳子到底怎么用？
摘自公众号：发布时间： 9:03:09
格斗绳又称战绳（Battle Ropes），在体格训练场上频繁出现。稳扎马步，手握绳柄，挥舞出漂亮的波浪线，体验过的人会告诉你，这件事儿并不轻松。下面这六种战绳的新鲜玩法将进一步升级战绳训练体验，准备好接招了吗？
战绳训练被称为身体训练的“综合训练神器”，源于它不仅能够提升肌肉力量，还会对平衡性、稳定性、爆发力等综合体能有着惊人的训练益处。
战绳的直径大约在3~5公分，重量依绳长而定，大约为15公斤。训练开始前，需将绳子的一端固定或是环绕在一个固定物上，两手握住绳柄。挥舞大绳时，全身肌肉都进入备战状态，核心肌群、肩部和手臂肌肉将面临前所未有的挑战。
微信号：FitnessandBeauty我用一根绳子就能练出完美曲线 要不我教教你？|拉力绳|减肥|塑身_新浪时尚_新浪网
我用一根绳子就能练出完美曲线 要不我教教你？
　　导读：大挑战又来啦，这次主角是拉力绳~ 不管是减肥还是塑身，一条拉力绳就能搞定一切，只要使用方式得当，比很多健身器具都有效，再也不用去健身房闻汗味了呢~来源：时尚COSMO
我用一根绳子就能练出完美曲线，要不我教教你？
　　涨姿势：拉力绳的塑身核心
拉力绳的塑身核心
　　一条不起眼的弹力绳，可以让全身的肌肉都动起来。拉力绳多半用弹性极高的乳胶制成，我们要克服它的弹性才能做出动作，久而久之自然就会有很棒的健身效果啦。拉力绳一般有较长的绳形和较短的带形两种，功能不一样，都要备一套在家里哦。
　　Pilates Row
Pilates Row
　　做在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。
　　Staggered Fly
Staggered Fly
　　如图所示、用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦。
　　Superwoman Press
Superwoman Press
　　小时候玩过金鸡独立吧？类似动作，如图所示。弹力绳绕过在半空中举起的脚踝，然后向前上方不断交替挥拳，注意保持平衡哦。
　　VA-VA-VOOM Squat
VA-VA-VOOM Squat
　　如图所示、把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦！
　　Static High Knees
Static High Knees
　　用弹力带套住双脚中部，穿过足弓、踩好，然后开始做高抬腿运动。膝盖要提到与肚脐齐平处，并在最高处停留半秒钟，然后放松。每条腿做10次，然后换边，这样是一组。
　　Split Jumps
Split Jumps
　　把弹力带套在脚踝上方，以不影响穿鞋活动为准。以跑步姿势向正上方起跳，起跳同时双脚前后用力张开，同时上半身自然伸展，就好像你在跑步中准备跳过什么障碍一样。注意保持平衡哦。右脚向前、左脚向后跳5次，然后左脚向前、右脚向后跳5次。
　　Plank Knee Thrusts
Plank Knee Thrusts
　　弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝，双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上，开始做弓步动作。每条腿做10次，这招对雕塑大腿和臀部线条非常有效哦。
　　Straight Leg Lifts：
Straight Leg Lifts
　　弹力带套住双脚脚踝，在瑜伽垫上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撑，用腹部力量保持双腿不要落地，然后做上下开合动作，每条腿10次。
　　Standing Hip Abduction：
Standing Hip Abduction
　　弹力带套住双脚脚踝，双手叉腰、单脚站稳保持平衡，然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡，可以单手扶墙、面壁站好，然后开始做动作。每边要做10下哦。
　　Knee-Ins
　　动作3的反向版，比起动作3，这一套更着重于训练大腿。弹力带套住双脚中部、穿过足弓，手掌放于臀部下方协助发力。每条腿做10次。
　　Monster Walk
Monster Walk
　　弹力带套住双脚脚踝，像这样走路。每一步腿都要向前张开45°，这招可以锻炼小腿。
　　一些拉力绳的小tips：
　　每个动作以10到15次为佳
每个动作以10到15次为佳
　　有些人可能因为赘肉太多，做拉力绳运动时会很疯狂，但是为了我们身体的可持续发展，每组动作以10到15次为佳，一方面为了避免运动伤害，另一方面为了对拉力绳好一点~ 不同动作之间休息约1分钟，不要太久，以免肌肉冷却失去弹性。
　　空腹或饱腹状态下都不要做
空腹或饱腹状态下都不要做
　　以上两种状态都不适合做拉力绳运动，强行做可能导致运动伤害。大家在做运动前可以先吃点巧克力、无糖酸奶或者香蕉来补充能量。同时，拉力绳运动随时随地都可以做，也不要太勉强自己哦。
　　暖身运动一定不要懒
暖身运动一定不要懒
　　拉力绳运动看起来很简单，其实做起来挺费力的呢，运动前后的暖身运动都很重要，这样才能避免受伤。
　　关于拉力绳的质量
关于拉力绳的质量
　　质量差的拉力绳，弹性可能会下降得很快，有些甚至会崩断、擦伤身体，大家购买时一定要注意。目前市面上乳胶材质的拉力绳已经可以满足各位需求了，此外COCO还要提醒一句，便宜没好货哦，最好还是买一些专业的运动品牌啦~
Taylor Swift刚分手半个月不到又又又又又又又恋爱了的事实。战绳怎么固定？战绳的另一头怎么固定？ _5号网
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战绳怎么固定？战绳的另一头怎么固定？
战绳这几年特别火，尤其是在健身房都能看到很多人抢着练，是一项很有趣的健身方式。下面5号网小编给大家讲讲战绳怎么固定？战绳的另一头怎么固定？战绳怎么固定很多人在健身房体验到战绳的强大后，很想买一根在家里练习，但是又不知道怎么固定，其实可以绑在任何坚固不会移动的物品上面，小编是不太推荐大家在家里练，可以拿到户外，绑到树上、邮箱、垃圾箱等都是不错的选择，但是自己私下练战绳一定要注意安全。战绳怎么训练概念很简单：用手握着绳子的两端，中间固定或环绕在一个固定的物体上，或者同伴拉着。有很多不同的动作可以使用，但是最好是从最简单的开始。交替波：用双手在绳子上交替做出不同的波动。单波：在绳子上做相同的频率和波长的S波。环绕：一条或两条绳子，做尽可能大的绕环，可以左右不同方向。做这些练习，你的双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。你很快就会知道这不可能只用你的手臂来完成—- 你必须运用你的整个身体。从做30秒的训练休息1分钟开始，用15秒的幅度渐渐增加，直到能坚持练习3分钟。我们的目标是你能持续做9分钟的训练而中间只有2分钟的休息时间。听起来不算什么，但很快你会惊讶于一个沉重的绳锻炼的强度。它的好处包括增加强度，柔韧性和耐力 – 要训练我们的综合力量，从甩动的绳子开始吧!战绳有效果吗喜欢在 Ins、YouTube 上看健身视频的小伙伴对战绳( Battling Ropes )一定不陌生。这条重约 15
公斤的绳子在健身大神的手里摇身一变就成了力量训练的神器!这条神奇的绳子 1 小时可以消耗超过 600 大卡，燃脂效果直逼
HIIT!看着好像有点“粗狂”的甩绳却如此高效，热衷于尝试各种运动的维密天使们自然不会错过!男神余文乐也是战绳的狂热粉丝，经常用它来虐肌肉，前段时间推出励志视频时也提到过：这是他的减脂神器，他最快甩绳频次可以达到每分钟 300
次，燃到炸!想想一下，双手随着动感、激越的音乐疯狂的抖动，好像全世界都在自己的掌握之中，那种感觉是不是超级爽!平衡球战绳训练，在普通战绳训练基础上增加了平衡球。在甩战绳的同时，需要更好的控制节奏，对核心的稳定性、身体协调性、控制能力都有一定程度的提升。好了，周末了，休息了...虽然战绳超级累，但是做完训练计划后，特别有成就感。感觉这个名字就非常的有爆发的感觉。不要小看这根绳子，也许是你打开新世界的大门。战绳训练动作指导开合跳绳这种练习是热身和增加运动性的完美之选。将其作为动态热身运动的一部分。双脚并拢站立，双手在身体两侧握住重绳向上直跳，展开双脚，比肩稍宽，举起双臂过头，摆动重绳前脚掌着地，再向上直跳，双脚并拢，两臂回到两侧按指定时长重复练习套数/时长: 1-2×30秒甩绳这些练习对提高整体力量和耐力效果极佳。如果你能用力甩绳较长时间，那么你就能将对手击倒在地或摆脱对手的多次攻击。采取运动姿势，前方握绳使用全身力量，快速用力向上甩绳，按指定时长抽打地面套数/时长: 2-3×20-60秒摇绳画圈这项练习提高上身力量、腹部稳定性和耐力，因此，你可以在双脚着地和在八角笼中移动时保持身体强壮和平衡，避免重心不稳。采取1/4 蹲(臀部不低于膝盖)姿势，前方握绳双臂进行圆周运动，按指定时长用绳索画圈套数/时长: 2-3×20-60秒拉绳这些练习提高北部肌肉的耐力，对扭打擒拿和场地比赛很重要。也可以增加握力，这对综合格斗选手至关重要。采取1/4 蹲姿势，单臂前伸握绳向一侧收回肘部拔绳用另一只手立即抓住绳索，拔绳交替重复动作，直到整个绳索到达定位点套数/时长: 2-4x绳长大家最好是先在私教的指导下学会后再选择在家里练习。龙门架健身动作教学_怎么用绳索健身架_运动养生_养生之道网
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龙门架健身动作教学_怎么用绳索健身架
养生之道网：绳索健身架是健身房里不可或缺的器材，主要是通过对绳索的拉伸控制来肌肉，那么怎么用绳索健身架，龙门架健身动作有哪些呢？下面养生之道网为您介绍怎么用绳索健身架，看看吧。
1、绳索下拉
将健身绳索拉伸器调节至最高档，并于拉伸器的握柄处添加一副连接器。双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，双腿膝关节微微弯曲，并将臀部稍微向内收紧。双手紧握健身绳的握柄，并将握柄姿势调整至握锤状。
双臂肘关节紧贴身体两侧，双手紧握握柄，向下用力，将健身绳拉伸至双腿部位。缓缓地将健身绳向上收缩至初始位置。
2、绳索夹胸
身体直立，位于两侧吊起的健身绳索。向后迈一大步，将健身绳向大拉伸器的中间位置。双手握紧健身绳的腿方向拉近。把手处，依次调整好手部姿势。
向前迈步，将双手手掌相对，以开始该组动作，同时将双手调整至胸部稍下方即可。将双手抬起，并向后方扩展，直到胸部产生了明显的拉伸感为止。
3、跪姿下拉
找到绳索，换好V字手柄，双手抓住它。跪在地上，双手的位置放好。稳定你的臀部，降低你的上半身到地板上。记得要最大的紧缩腹肌。底部停顿了一会儿，然后返回到起始位置和重复。
4、直立上拉
站在面对龙门架绳索，双脚与肩同宽。设置到低滑轮。双手抓住短杆，让你的双臂下垂完全伸直。提高短杆最多不超过你的下巴。顶部憋一秒钟，然后回到开始位置，重复。
5、低位斜拉
双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，身于两侧的绳索拉伸器的中间位置，保持身体处于直立状态。双手紧握两侧健身绳的把手部位，手部保持握锤状。
下体保持静止不动，将身体向右侧倾斜、弯曲，同时保持上体仍然处于伸直状态。将身体恢复至初始状态。重复该组动作，将身体上部向左侧倾斜。
6、抬膝卷腹
把自己挂在龙门架上，腿伸直。抬起你的腿、，直到它们到腰的高度，练习的时候要缓慢而可控。集中在腹肌上的力量来带动腿，慢慢回到起始位置，重复。
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前平举 ：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。
侧平举：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。
希望我的回答可以帮助到您。
热门问答123456789101112131415161718192021222324252627282930相关问答3个回答slimdc4　　灭神鼠标的价格是：85元。狼蛛灭神游戏鼠标是一款专门为游戏玩家打造的鼠标。符合人体工学设计，长久使用不疲劳。500-1000Hz可调式全速回报率设计;镀金USB接头，反应更灵敏...2个回答y飞雪惊鸿挺好的神达科技有限公司为台资企业，成立于1996年，设立在台湾桃园县。主要业务为专业手机按键生产之喷涂、丝印、镭雕等代工加工项目。随着3C产业在大陆迅猛蓬勃发展之时，于2001年成...1个回答ckymmckyiw可以获取root权限的。
刷机、修改字体、自定义美化、修改开机 动画效果、以及设定等等都需要应用到root权限。我就举个例子吧。安卓的椒友一 定都清楚，刚买来手机的时候，安卓手...1个回答心凉慢热国有企业实现的利润总额首先要弥补以前年度亏损,如果以前年度没有亏损需要弥补,则应将利润总额调整为应税所得并按规定的所得税率计算应交所得税,利润总额减去所得税以后则为净利润.所谓的利...3个回答寂寞哥_0193您好，这个主要要根据您所需要笔记本的用途决定，如果只是办公的话，这个笔记本基本上是满足您的需求，如果您要出差携带，就要考虑商务类型的笔记本，如thinkpad系列，散热好，虽是商务...1个回答Escape云淡风轻国有企业实现的利润总额首先要弥补以前年度亏损,如果以前年度没有亏损需要弥补,则应将利润总额调整为应税所得并按规定的所得税率计算应交所得税,利润总额减去所得税以后则为净利润.所谓的利...1个回答雪下落雁国有企业实现的利润总额首先要弥补以前年度亏损,如果以前年度没有亏损需要弥补,则应将利润总额调整为应税所得并按规定的所得税率计算应交所得税,利润总额减去所得税以后则为净利润.所谓的利...3个回答Daniel9997011神州战神笔记本价位4300元，神舟k660d i5d3标压i5加gtx960m显卡，基本上守望先锋中特效流畅运行。价格4500元，外观是神秘的黑色。全身金属外壳以及超酷的跑车造型让...1个回答夜修宸bcbyhttp://zhidao.baidu。com/question/。html?test=1_2 北欧诸神:
北欧神话中的主要神族是阿斯神族，同时还有莞讷神族。阿斯...1个回答呼吸_痛心国有企业实现的利润总额首先要弥补以前年度亏损,如果以前年度没有亏损需要弥补,则应将利润总额调整为应税所得并按规定的所得税率计算应交所得税,利润总额减去所得税以后则为净利润.所谓的利...}