腰肌劳损的锻炼方法(图)
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腰肌劳损的锻炼方法(图)
办公室久坐电脑前工作，加上不良操作姿势让腰肌劳损不断年轻化。腰痛、腰酸、腰部肌肉僵硬困扰白领。得了腰肌劳损要及早治疗以免病情加重，平时做些锻炼可以配合治疗腰肌劳损，缓解腰部肌肉紧张、减轻腰痛，还可增强腰部肌肉力量，防治腰肌劳损。那腰肌劳损如何锻炼？小编为大家推荐8式锻炼方法。记得早晚各做一次，坚持便能见效。 腰肌劳损的八个锻炼方法
1、转胯运腰
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
2、转腰捶背
两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。
3、双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。
选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。&
5、伸展方式动作一
坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。&
6、伸展方式动作二
坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。
7、增强腰部肌肉力量动作一
自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。
8、增强腰部肌肉力量动作二
坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。&
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很多人可能都对腰肌劳损这种疾病能够用做锻炼的方法解决，而倍感诧异。很多人都会疑惑腰肌劳损这种骨科疾病是否真的能够通过锻炼去解决，对此我们表示非常肯定。我们完全是可以根据锻炼来缓解这种疾病的，而且这种锻炼疗法对于一些其他的治疗方法来说也更加的安全一些。 虽然说骨科疾病的治疗方法一直都有很多种，但是而且几乎每种骨科疾病所涵盖的治疗方法也是不同的，而运动锻炼似乎是很多骨科疾病都通用的骨科疗法。为什么这么说呢?主要的原因就是大多数的患者朋友们都能够通过运动锻炼来缓解疾病，最终做到摆脱疾病的，像腰肌劳损就是其中的一种，下面我们就为大家介绍些锻炼方法。 首先就是锻炼腹肌和腰背肌，指患者平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。其次是飞燕式。指患者俯卧位，双臂放于两侧，腿伸直，头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节保持伸直，如飞燕。 除了上述介绍那两种锻炼方法其实还有仰卧保健法。就是让患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按照这样的方法如此反复的进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。一定要坚持住。 然后有一点我们还想要提醒朋友的是，锻炼量因人而异，不要盲目追求数量。锻炼的质量更重要，想要达到预期的治疗效果，必须按照动作要求来做。这里建议可以去健身房请教练为自己定做一套锻炼方法，方法是死的，贵在坚持，另外希望患者朋友们能够坚持下去的同时还希望腰肌劳损患者都能有一个持久的心态。 可以说有关于腰肌劳损的锻炼方法还有很多，在这里我们就不为大家再一一介绍了。不过要强调的是不仅仅是以上我们介绍的那些，还有一些其他的锻炼方法也是非常好的，希望朋友们能够注意。特别是患上腰肌劳损的患者朋友们更是应该要注意，不过锻炼对于骨科疾病的患者们来说帮助还是很大的。有腰肌劳损的JRS可以进来看看，我感觉好了7 8成了，快康复了！！！！！
本人长时间玩电脑打DOTA，玩网游，全身不舒服各种劳损，再加上平时打球，还有最近学车，腰肌劳损更严重了。经过一段时间的锻炼和治疗现在感觉好了不少，给大伙说说经验吧。
1、这个病越早看越容易康复，拖得时间越长回复时间也越长。这个病是能根治的大家要有信心。
2、没有必要买药膏，尤其是网上天价的药膏，刚开始也许有些作用，到后面基本是没用的。这是因为肌肉劳损了，肌肉黏黏在一起，肌肉紧绷，可能靠药膏治疗好吗？
3、看这个病一定要找私人医生，私人医院，千万别去公立医院，谁去谁吃亏，因为公立医院的医生都是没有提成的，基本出工不出力。腰肌劳损最有效的治疗方法就是多锻炼和找医生推拿，针灸啊，拔火罐啊，刮痧啊，药膏啊都是辅助，单单靠这些是很难好的。
4、一定要找一个好的推拿医生，可以上团购啊，网上搜搜，找大家都说好的，有经验的推拿医生。一个好的医生给你按一次效果可能等于差医生给你按好几次。
推拿刚开始一定要连续做，后面可以过几天甚至一周做一次。
5、平时可以多游泳，球就尽量少打了，游泳可以锻炼放松全身肌肉。买个热水袋多做热敷，加速血液循环液很有好处。
多做各种拉伸和压腿来拉伸腰部和臀部的肌肉，使肌肉不要紧绷。
抱膝滚床和飞燕是治疗腰肌劳损非常有效的锻炼。我本人更喜欢抱膝，没有床，有凳子也可以做，平时在外面也能放松肌肉。
希望我能早日康复，也祝大家早日康复！！！
这样就好了么。。。
引用0楼 @ 发表的:
本人长时间玩电脑打DOTA，玩网游，全身不舒服各种劳损，再加上平时打球，还有最近学车，腰肌劳损更严重了。经过一段时间的锻炼和治疗现在感觉好了不少，给大伙说说经验吧。
1、这个病越早看越容易康复，拖得时间越长回复时间也越长。这个病是能根治的大家要有信心。
2、没有必要买药膏，尤其是网上天价的药膏，刚开始也许有些作用，到后面基本是没用的。这是因为肌肉劳损了，肌肉黏黏在一起，肌肉紧绷，可能靠药膏治疗好吗？
3、看这个病一定要找私人医生，私人医院，千万别去公立医院，谁去谁吃亏，因为公立医院的医生都是没有提成的，基本出工不出力。腰肌劳损最有效的治疗方法就是多锻炼和找医生推拿，针灸啊，拔火罐啊，刮痧啊，药膏啊都是辅助，单单靠这些是很难好的。
4、一定要找一个好的推拿医生，可以上团购啊，网上搜搜，找大家都说好的，有经验的推拿医生。一个好的医生给你按一次效果可能等于差医生给你按好几次。
推拿刚开始一定要连续做，后面可以过几天甚至一周做一次。
5、平时可以多游泳，球就尽量少打了，游泳可以锻炼放松全身肌肉。买个热水袋多做热敷，加速血液循环液很有好处。
多做各种拉伸和压腿来拉伸腰部和臀部的肌肉，使肌肉不要紧绷。
抱膝滚床和飞燕是治疗腰肌劳损非常有效的锻炼。我本人更喜欢抱膝，没有床，有凳子也可以做，平时在外面也能放松肌肉。
希望我能早日康复，也祝大家早日康复！！！
无论推拿/针灸/自我拉伸/火罐/药膏……等等方式都是为了使已损伤的肌肉得到修复，这些方式都各有所长，不存在方法的高低，比如针灸如果到位的话，一次甚至几次治疗即可立竿见影
腰肌劳损能根治？
医生跟我说只能平时注意保护和加强锻炼，但没办法完全消除。
加强腰部肌肉 最好的办法 ！！
妈蛋啊我腰椎间盘突出
坑爹啊不可能好了 好像还不能打篮球欲哭无泪
抱膝滚床怎么做。。。
我和楼主差不多啊，我也是dota打太多，又打篮球，但是力量没上去，但是我是左侧腰肌外侧酸疼，游泳确实能放松并且锻炼啊，但是我这个外侧面酸疼我发现是扭转力量不够啊，得好好练扭转的力量
抱膝滚床怎么做？百度查不到呀
发自手机虎扑 m.hupu.com
楼主的话不能说得这么绝对，针灸火罐个人认为还是有用的
我用过最好的膏药 @
他的膏药我用过八天后就感觉腰很轻松了，很可惜膏药对皮肤很大刺激，我过敏了，相信用完可以痊愈。楼主说肌肉黏在一起紧绷，意思就是肌肉条索或硬结，我认为这个可以用“阿是穴斜刺”，或者用网球找痛点按压，效果也很不错。
最后说说我平时的保养，腰不好是髋部引起的，所以我每日睡前都会做几个拉伸髋部的动作，也可以说是瑜伽入门动作吧，感觉很不错！ 然后平时锻炼多练一练腹部尤其是下腹部，重点推荐垂悬举腿！做对抗肌训练有助于放松腰部
腰肌劳损和突出是可以治的！一定要有耐心！
这里很感谢@
任哥给了我很多建议！祝所有腰不好的哥们早日康复！
回头慢慢请教
马克
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1298人参加团购79.00元&229.00元腰肌劳损日常需要做一些什么锻炼_百度知道
腰肌劳损日常需要做一些什么锻炼
我有更好的答案
预防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
你好，腰肌劳损可以通过适当的锻炼辅助恢复，锻炼应该注意度和锻炼方式。度以不疲惫为准，方式以不剧烈为准。运动以促进气血循环，锻炼腰部肌肉促进恢复，常见的适合腰肌劳损的运动：1、爬楼梯 首推。爬楼梯是腿部和腰部协调的运动，掌握好度。2、倒走法 倒走时候会迫使自己回头看路，来回转腰以活动腰部肌肉。3、引体向上 这个方法需要配合一个单杠，可以在小区广场或者公园，每次3到5个每天两次，结合自身情况，不宜太多。4、游泳 这个是全身协调的运动，每次40分钟就可以了，一周三次即可。当然，运动是循序渐进的，不宜过度。另外需要持之以恒，这个是辅助恢复。日常可以中药外敷以疏经通络、行气活血、散瘀止痛促进恢复，如外敷：祺安堂神农消痛贴 ，以有效恢复。
腰肌劳损日常需要做一些什么锻炼腰肌劳损是指腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，积久成疾而出现的腰部酸痛和运动障碍为主要特征的症状，是一种常见的无菌性炎症现象。腰肌劳损属于中_医的“腰痛”范畴，此症常因劳伤积损，湿寒痹阻导 致气滞血瘀，静脉不通，气血运行不畅，不通则痛。多年的腰肌劳损，让我很痛苦，烦恼，我算是比较幸运的，后来遇 到了霍 大 夫，他的q.号或\/：：，在他的辅助下，现在问题解决了，现在已经好了。——————————————腰肌劳损患者久坐久站后起来走动下，两手叉腰来回扭动腰部进行舒缓紧张的肌肉，天冷时候注意腰部保温，防 止腰部受凉。体力运动前活动下腰部，避免剧烈的腰部运动，腰肌劳损者卧硬板床等。Everything&isn't&always&everything&follows&the&rules。
腰椎局部的过度受力，时间久了会造成软组织的慢性损伤，形成腰肌劳损等慢性腰痛，所以也称姿势性腰痛。腰肌劳损的保守治疗方法，目前公认效果最好的是倒走。其根本，就是作为反向运动，能有效强制人体重心后移，从而矫正姿势。腰肌劳损患者的姿势矫正，除了可行的方法，还需要一定时间的坚持，为了便于坚持，可以选用鞋底为前高后低的矫形鞋，也叫负跟鞋。在日常生活中坚持使用，就等于把强制重心后移的姿势矫正，延伸到日常生活之中，可作为倒走的替代，更安全，更有利于取得更好的效果。研发单位为用户建立康复档案，一对一指导。重复购买很多。
两种方法~ 一、 1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。 有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。 2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。 早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。 晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。 3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。 4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。 减肥还有许多具体的小方法，如食醋、戒饮白酒、不吃零食等，但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！我就是这样做的，没有吃过任何减肥药，没有刻意去节食，也没有刻意去锻炼，按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯，一年来我的体重下降了20斤！效果是不是很明显？我认为，只有这样的减肥才是科学的减肥！只有这样的减肥才是有效的减肥！只有这样的减肥才是健康的减肥！想减肥的朋友不妨试试。 二、 普洱茶瘦身知识大盘点普洱茶，很早就被誉为茶中减肥之冠。每餐后一杯普洱茶能够有效地刺激你的新陈代谢，加速脂肪分解。 普洱茶减肥的要点： 1．找对适合自己的方法，健康的减肥，循序渐进的瘦下来。普洱茶减肥贵在坚持，不是一朝一夕可以看到效果，但是适当的饮茶对身体绝对是有益无害，所以我推荐给大家。毕竟美丽永远都要以健康为前提。 2．减肥期间，喝茶同时要配合相应的“晚餐控制”，白天是可以正常饮食的，只是晚餐要克制好。等到保持身材的时候，饮食就可以慢慢恢复，那时候只需要坚持喝茶就可以帮助你轻松保持身材了。 3．最好再加上适量的运动，生命在于运动嘛。在能坚持的情况下，尽量每天都能快走半个小时以上，这样效果会更好。 刚开始喝茶阶段非常容易饿，饿了时吃点水果，尽量不吃零食。慢慢地等肠胃已经适应茶了，基本喝好后也就不感觉饿了。 喝普洱茶为什么会饿呢?这是因为不同成分的食物在胃里的排空时间是不同的，碳水化合物最快，1个小时；蛋白质其次，2个小时，脂肪最慢3-4个小时，就是说如果进食了油脂会比较“经时候”，普洱茶加速了排空，特别是生茶，使得脂肪类的物质没有太多的时间得到吸收就排到了结肠，结肠只是吸收一些水分和维生素k，为排入直肠准备。普洱茶瘦身的机制是综合的，对油脂类食物的作用是其中一个方面。喝普洱茶刮油削脂后觉得饿，说明已经在消耗体内的脂肪，这时3餐照吃，但一定要控制一下饭量，如果你再狠吃一顿的话，那不管分解多少都给补回来了。 总结上述功能,就是普洱茶加速了代谢周期,这时如果你少些摄入食物或保持原来的样子而不多吃,你就会在茶叶的帮助下,不知不觉地瘦下来,缓慢但是绝对安全有效.如果适当配合饮食和运动,帮助消耗体内过余的脂肪，美丽之期不远矣！望采纳。
要多爱爱，腰部多运动。
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