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健康膳食的十个网球原则
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你可能喜欢【网球知识】网球运动员的日常饮食与营养需求（上）
网球运动员的饮食应当充分考虑营养搭配。对那些顶尖的运动员来说，合理安排饮食也是日常训练的一部分。现代网球中，选手们不仅重视场地训练，同时也意识到赛前准备的重要性。不光是训练，所有可能影响发挥的因素都会成为选手成功的关键。很多选手忽略了网球运动的营养需求，从而无法在激烈的比赛中做到得心应手地发挥。
不同于普通膳食，网球餐在营养搭配方面有特殊的需求与控制。为投入训练的网球选手安排饮食，需要专业的营养搭配、合理计划与严格执行。
网球运动员的饮食需求
网球是一项需要耐力、敏捷、速度与力量的综合运动。因此任何一个网球选手都应当确保有充足的能量储备来满足这些要求。维生素、矿物质以及组成肌肉的蛋白质都必不可少。要在比赛中获胜，运动员不仅要在比赛期间（赛前以及赛后）保证合理膳食，在日常训练中也应当如此。因为最佳的网球餐是持续的合理搭配与计划实施。
网球餐中应当包含充足的碳水化合物，并提供足够的能量和水分，同时保证合理规律的进食时间。
怎样才算均衡和健康的网球餐？
均衡的网球餐应当包含维持健康所需的那些必要成分，包括碳水化合物、蛋白质、有益的脂肪、矿物质、维生素、水分。最好食用新鲜的食物，而不是制成品或者其他经过多次加工的食物。以下是一些健康网球餐的指导建议：
健康网球餐的主要成分
网球餐当中的碳水化合物
由于训练及比赛过程中不断消耗能量，网球选手需要补充大量的碳水化合物。碳水化合物为肌肉提供能量，避免肌肉过早疲劳，从而提升选手的耐力。通常情况下网球选手会在一场比赛中消耗500到1500大卡热量。那些专业的网球选手经常需要在锦标赛中打很多场，因此通过进食含丰富碳水化合物的食物来补充能量是非常必要的。任何含碳水化合物的食物都可以为身体补充营养、纤维以及能量。
专业研究显示，健康网球餐的碳水化合物含量应当是，每千克体重对应7-10克碳水化合物。同时建议食物的摄取应当尽可能多元化，摄入那些复合碳水化合物来取代单一碳水化合物。复合碳水化合物含量较高的食物有：面条、米饭、面包、燕麦、土豆以及其他谷物。
提供单一碳水化合物的食物如巧克力、含糖饮料等只应当是在紧急情况下摄入。比如在比赛过程中食用一小块巧克力来补充能量。
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今日搜狐热点打完网球后千万别吃这几种食物打完网球后千万别吃这几种食物网球中国百家号
打完网球后不能吃什么东西？有不少爱打球的朋友认为，打完球后，体能消耗了不少，要及时补充营养能量，因此什么补吃什么。事实上这是不对的，因为有些食物并不会消除运动后带来的疲劳感，甚至会对身体产生不良影响！人在打完网球后，身体会流失大量水分、微量元素……此时就必须补充一些水分、蛋白质、复杂的碳水化合物。不过，你吃什么也直接关系到你的健康。像网球这类高消耗的运动项目，运动后吃的最佳食品是可以逐步帮助身体快速恢复的。适当选择运动后进食的食物甚至比选择你的三餐还要重要！下面一起来看看哪些食物在运动后是不宜食用的：━━━━━1、鱼动物营养学家研究发现，经过大量运动之后吃鱼会使人更加疲劳。这是因为体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是由于身体产生了大量乳酸造成的。鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。━━━━━2、糖果和巧克力常看到一个运动会经常准备许多的糖果，以防运动员运动量消耗得快，糖分分解利用得快，身体来不及补充，身体容易出现休克、晕眩的现象，可以快速吃糖来补给，却不知道运动后吃糖果这种甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感觉到倦怠和食欲不振。白巧克力在人工加工以后即失去了巧克力原有的大部分营养，只剩下添加进去的糖分了。而黑巧克力则恰恰相反，它含有抗炎症和抗氧化剂，这可是对运动后肌肉恢复有着至关重要的一种物质。所以下次记得不要选择黑巧克力以外的任何糖果或牛奶巧克力了。━━━━━3、果汁饮料果汁饮料一般含糖量非常高，运动后的正确做法是让血液中的血糖浓度逐步提升，短时间内提高血糖浓度，会打乱身体原有的新陈代谢速度，危害健康。━━━━━4、谷物食品谷物类食物有时候是会迷惑人的，它们当中有一部分含有很高的糖分，而有一些则很健康。有些谷物食品中添加了糖类，特别是那些包装精致、面粉精细的谷物，很难在运动后给身体提供能量。饼干就是一个很典型的反面教材，看看成分表就知道了；虽然它是由小麦粉组成的，但是这些小麦粉早已经给现代化食品工业加工成了低纤维高糖分的不健康食物，更不用指望饼干里含有天然谷物中常有的维生素和矿物质元素了。应该尝试的健康谷物包括低糖麦片、天然小麦等此类谷物在健身后食用。━━━━━5、花生花生是淀粉和脂肪含量特别高的一种食物，在人们心目中绝对是补充能量和维持身体体力的最佳选择，不过正由于其高含量的脂肪在分解的过程中会产生脂肪酸等多种有机酸，一样增加了体内酸浓度，加重酸分解的工作。━━━━━6、加工肉类像培根这类的加工肉类带给身体的害处要比你想的多，因为此类食物其实就是高脂肪和高盐分。高脂肪的食物会使消化系统减缓工作，这乍听下来似乎是一个有利条件，其实对于运动的身体来讲一点好处都没有，运动后身体虚弱急需大量的蛋白质和复合碳水化合物来修补疲惫的肌肉。这时如果选择加工肉类，身体不仅无法获得必须的营养，其中的高脂肪还阻碍身体对其他营养成分的吸收利用。美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜和豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
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& &●不超过一个网球大小的肉　●相当于两个网球大小的主食
& &●保证三个网球大小的水果　●不少于四个网球大小的蔬菜
健康膳食的“十个网球原则”，就是每天主要摄入的食物量保证在十个网球大小。其中，肉类不超过一个网球大小；主食(米、面、谷类等)相当于两个网球大小；保证三个网球大小的水果；不少于四个网球大小的蔬菜，十个网球就是1、2、3、4加起来，一共十个网球。它是一项美国的研究成果。
“十个网球原则”可以说是中国平衡膳食宝塔的另一个版本。网球大概比拳头小一点，算下来，十个网球差不多就是《中国居民平衡膳食宝塔》推荐的食物摄入量。中国膳食宝塔中要求，每人每天应该吃300克~500克的蔬菜、200克~400克的水果、250克~400克的谷类和125克~225克的肉类，这些重量指的是食物的生重，而在现实生活中，大部分食物要经过不同的烹饪方法进行加工，大部分食物是熟的，而“十个网球原则”就把部分食物生重的重量转化成了人们可以更全面了解自己全天饮食的部分熟食的重量，其中1个网球大小的肉类，就是2两到3两半的肉类、水产品加工煮熟后的体积大小，2个网球大小的主食是指一天食用的生米或生面的体积大小，而4个网球大小的蔬菜，指的是300-500g蔬菜加工煮熟后的大概体积，这样特别是对不在家自己做饭的人来说，他们每天面对的更多的食物是已经加工好了的，他们并不知道自己吃了多少，简单的方法就是采用“十个网球原则”，这样可以更好的了解自己的饮食！
另外，改变不健康生活习惯其实并不难，“改变只需三个星期”，这是除“十个网球原则”之外，想告诉大家的另一个科研成果。行为学研究表明，只要坚持三个星期，人就可以初步形成一种习惯；做三个月，能形成一个稳定的习惯；做半年，就能形成一个牢固的习惯。
健康是自己的，健康也需要自己把握，掌握简单实用的方法是需要的，而专家学者如何讲授简单易行的营养宣教知识是需要思考和研究的，特此献给走在养生路上，不知道怎么简单养生的人们，特此献给奋斗在健康一线的工作者们，让我们互相勉励，共同进步！
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