硬拉练腰？练臀？练腿？你真的练对部位了吗！
先来看几张GIF图
其中有错误的动作吗？
你平常硬拉是哪一种？
你做硬拉是想要练到哪个部位吗？
带着这几个问题接着往下看
很多朋友在做硬拉的时候傻傻分不清楚
也不知道自己做的硬拉是属于那个分支
究竟练的是哪里
上面3个GIF图里都属于硬拉
练习的侧重点也会有不同
可以简单了解下
方便你在进行训练时更好的选择动作
以上分别是
罗马尼亚硬拉（RDL)
针对大腿后侧肌群、臀肌
双腿更接近直立
杠铃贴近身体移动（垂直上下）
微微弯曲膝盖
（重点）下落至小腿中部即可依靠大腿后侧和臀部发力
传统硬拉(deadlift）
全身肌群均有参与
起始点臀部略高于膝盖
杠铃贴紧身体用全身力量拉起
下落至杠铃完全接触地面后，再进行下一次动作
直腿硬拉（Stiff deadlift）
针对下背部
杠铃位于小腿前方，肩膀下方
背部保持平直
双腿更接近直立
当下放到背部即将拱起时即可拉起杠铃
这里有一个视频能够更清楚的对比出动作的差别
现在你应该对这3种硬拉的影响更加深刻了
而我们在健身房常做的就是罗马尼亚硬拉
想要更多锻炼到臀部和大腿后侧肌群
你应该对罗马尼亚硬拉动作有一个更深入的了解
罗马尼亚硬拉动作要领
掌握标准硬拉动作
才能更安全有效的练习到目标肌群
勤加练习才能烂熟于心
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今日搜狐热点★吐槽贴：“硬拉练背”一说法应该改正★【健美吧】_百度贴吧
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★吐槽贴：“硬拉练背”一说法应该改正★
硬拉总体上认为，硬拉主要锻炼斜方肌、竖脊肌、臀大肌等。可是楼主拙见：一般来说，斜方肌可以归纳为肩膀部分，竖脊肌归纳为腰部分，臀大肌为下肢部分，背阔肌为背部分，也就是说，硬拉练的是肩膀+腰部分+下肢部分，和”背“毫无关系，严格上讲，”背“就是背阔肌部分了，而腰应当不属于”背“。为什么楼主要这么咬文嚼字呢？因为“硬拉练背”这一说法很容易给人误导，特别对于新手，想练出宽厚的背阔肌，听说”硬拉练背“，可能就马上理解为”硬拉练背阔肌“，而事实上它对背阔肌影响效果甚微，所以“硬拉练背”说法应该正名（至于怎么正名楼主就不知道了）。如果你说硬拉能练背阔肌，你可以无视楼主以上拙见。附一连接，其他大神的观点。以上内容纯属个人吐槽观点，请文明讨论！
)不是二楼请告诉我谁打败了我们。
别跟我装逼了听见没有老妹儿？ 名侦探柯南700多集我都看完了你在跟我俩面前迈这种犬步 我让你家洗个热水澡都出人命!!
楼主为何这么逗
哥们。摸摸自己，到底哪里是背。人体背不等于背阔，后者只是背的一部分。
。。。你是来搞笑的吧？？
硬拉对于健美的意义仅仅在于 收缩整个背部肌群 斜方 菱形 大小圆 背阔 充分的收缩慕得更多肌纤维参与 所以硬拉不要高于5rm 不要做前半程的无用移位
你是猴子请来的逗b吗
这一点一直纠缠不请
只要是涉及到的肌群 练哪里在于你的发力
早就没人说硬拉练背了吧。反正现在已经很少人说了。其实还是很多人把背和背阔搞混了。另外硬拉总的体会来说，虽然后腰是静止发力，但其实练过的人都知道，其实明显后腰比股二和屁股累。硬拉和深蹲一样，属于练了好但练了除了涨力量整体效果最不明显的动作。这东西不用太纠结，喜欢那个感觉就练，不喜欢就不练，本身也是风险最大的动作。替代动作一大堆。
我反正硬拉练全身 感觉从背部到下背到臀大肌到股二都很有感觉
楼主等你硬拉超越我了再来发表意见你这辈子估计都超不过了。
我喜欢硬拉
硬拉本身就是伸髋为主伸膝为辅的下肢主动发力德训练动作。腰背只负责维持躯干稳定的被动发力作用。硬拉练的是臀腿而不是背。之所以把硬拉放在背部训练日是为了给背一定得重量刺激。硬拉的时候不信任自己的双腿很容易导致腰伤。
lz发这帖时，正叼着4.5的红河，用刚撸 过 管的右手扣着脚丫子，嘴里发出满足的呻吟，长长的烟灰掉在楼主那用了5年的双飞燕键盘，脏脏的键盘上发出一股恶臭，但LZ还是噼噼啪啪地敲得乐此不疲，口渴了 就拿着一周前喝过的健力宝罐子装罐自来水 故咯故咯的喝，微笑地露出一口黄牙看着自己的YY的帖子，一旁的炒面快餐盒子已经放了一个月了，那里插满了烟头，楼主只是卖萌 丢下掉饵 然后嘿嘿傻笑着看着众吧友 用扣玩脚丫的手拿着筷子狠吸了一口泡面 却不知又多少死皮掉入面汤，摇摇欲坠的椅子随着LZ的上下撸动而发出吱吱咯咯的声音，不到半分钟，一声几近痉挛的叹息，一团稀稀的JY流在了LZ的手上，LZ麻利的拿起上次上次吃炒面偷的面巾纸擦拭， 心里默念道：今天已经是第三次了，下周不撸了。一边把纸团甩在桌子上。还不忘闻闻自己的手，然后继续在帖子上回复：“本人小女子哟~~~”...楼主看到这么多人上钩 猥琐一笑 用手擦擦嘴角。。
你错了，大神会说老外管身体后面都叫背
主要是腰臀，从来没把硬拉当成练背。上臂始终垂直，和身体的夹角是随着髋伸被动变化的
虽然帖子时间很长了，不过觉得楼主说的和我最近的疑惑密切相关。现在屈腿硬拉150五个，发现斜方肌越来越大，对于我这种三角肌较弱，比较追求协调美的我来说，不得不规划把硬拉从训练中剔除。对于很多对楼主很不屑的态度，我表示真的很无语，楼主通过自己的训练和寻找资料得到对其他训练者有帮助的经验，而你们呢？？？除了喷两句还会什么？
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保存至快速回贴你都练过的硬拉，知道它是练哪里的吗？你都练过的硬拉，知道它是练哪里的吗？爱健身的魔兽百家号你可以拉多重？《一》【竖脊肌和背阔肌是不是都可以通过做硬拉得到？】背阔肌和竖脊肌是否可以通过硬拉训练到？其实这个动作对于硬拉来说，竖脊肌肯定会参与到。那屈腿硬拉和直腿硬拉有什么样的区别呢？今天魔兽于洪跟大家分析一下！《二》【仰卧举腿和悬垂举腿哪个效果好？】本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。爱健身的魔兽百家号最近更新：简介:您最靠谱的健身好伙伴作者最新文章相关文章硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？ _5号网
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硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？
硬拉在健身里面算是有一定难度的动作，不太适合新人，初次练习最好是有人指导。下面5号网小编给大家讲讲硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？硬拉可以天天练吗硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!同一块肌肉在经过大运动量训练之后，至少需要48小时恢复时间。这个时间内，人体对受损肌肉进行修复，补偿。而且是【超量补偿】，肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如，人的皮肤被划伤了之后，待它愈合后是不是比原来高出一块儿，这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。人体只有三处肌肉可天天练：腹肌，腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密，这里不详细论述。最后，提醒大家：非有一定基础者，谨慎练这个动作，如果一旦受伤，轻则爬不起床，重则练残。因为它重量太大，对背，腰，大腿，臀等刺激极大，对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房，看过练废的，包括教练，一瘸一拐的。信不信由你。硬拉注意事项1.过于强调“提拉”硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。2.起始臀位太高如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。3.拱背造成乌龟拉这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。4.下背部过伸锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。5.杠铃杆远离身体杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。硬拉训练感受硬拉这个动作主要练臀部，特别是上臀，觉得自己臀部不够饱满的baby记得多做这个动作哦。慢慢上重量.先从空杆开始.多做几组.视频中是最后加到80斤做6个。这个动作记得杠铃贴近大腿
避免腰用力 要想着臀部发力 最后站直的时候记得屁股向前顶一下 加紧.两腿与肩同宽。Deadlift在中文里叫硬拉，从20公斤到现在四十公斤，真是不容易。每天的无酱沙拉和无盐鸡胸肉和牛肉吃到有点腻。不过还是坚持了下来。练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频，水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩，健身停了几个月，现在恢复健身一星期，各部分肌肉力量还在适应和恢复中，所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。运动臀部带动身体向后向下坐，整个过程中尽最大努力保持背部挺直，并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃，选择可以手提的哑铃，如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。硬拉锻炼哪些肌肉?
硬拉被称为黄金动作！可是大家知道是为什么吗？
硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。
硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与！以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉：
1.背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2.臀大肌以及其它相关肌肉
硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3.腿部肌群
和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动！
事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。
5.肩部和斜方肌
在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
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