首先目前来说检测体脂率最科學的办法是皮脂钳，这个是最准确的健身房那些仪器都是为了更好的卖课而服务的，不能当真

其次，你得了解你目前阶段的目标是什麼是增肌减脂还是增大围度，还是增长力量你不能想增肌，还害怕体重的增长想减脂的同时还想让自己的围度和力量稳步增长，根據你的目标调整计划你不能一个计划吃遍天，根据自身的情况随时调整计划才是关键

如果不知道怎么做的话建议你在保持运动量不变嘚情况下，缩短组间歇减少训练时长，提高训练强度在做卧推深蹲硬拉划船的时候，在保证动作标准的情况下尽可能做大重量5*5并且記录每次训练重量，本着渐进加负荷的原则逐渐加重。把大部分体力放在负荷动作上少做单关节动作，对待训练一定要认真这样也對得起自己在这上面付出的时间和精力。

饮食方面减脂我就不多说了75KG的体重每天摄入120g~170g蛋白质对于增长肌肉来讲的话太少了，每KG体重不到2g建议调整到3g~3.5g.

睡眠最好能够达到10小时，肌肉都是在休息中增长的

饮食，休息训练，三位一体稳步提升，加油