碳循环饮食，真的能够减脂吗？如何安排减脂饮食计划？
有朋友说想要了解下碳循环的饮食方法，分享一个旧文，先要说明的是，小编我也是门外汉，这个帖也是因为最初抱着好奇的心态，查阅了很多文章后精选出来的一篇方法论（因为看了太多说这个方法如何好，却没有一个文章说明应该如何实施），结果....刚详细了解完，我就对这个方法失去的兴趣，文章最后我会总结下个人的看法，有兴趣的话，可以简单了解下。先来看一个视频，个人感觉这是讲的比较详细的一个来源YOUTUBE &C.TAO以下文字版和视频无关联但理论以及方法基本相同只是想要简单了解的到这里就可以结束了碳水循环的工作原理碳水循环基本上就是通过改变碳水化合物的摄入量，来加速脂肪的减少或者避免减脂平台期。它最大的好处是：能够避免长期低碳水饮食带来的负面影响，比如说运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降，甚至低碳水带来的情绪上的波动（易怒，焦躁等）。首先，任何的饮食计划，都是建立在总摄入量的基础上TDEE，所以，传统的做法是把碳水化合物的摄入量分为高，中，低3个标准，而期间蛋白质的摄入量保持不变。脂肪的摄入量和碳水化合物成反比，高碳水化合物则低脂肪，低碳水则高脂肪。不同标准的碳水化合物摄入的目的：高碳日期间，恢复身体糖原水平，刺激胰岛素分泌，抑制肌肉分解。中碳日，让你保持完整的糖原存储水平，能够维持你的运动表现力，同时能在一个轻微的热量赤字水平，也就是说有一个小的热量缺口。低碳日，通常是在休息日，“欺骗”你的身体，让其燃烧脂肪的速度越来越快。（记得多动多吃，少动少吃的原则吗？）如何更灵活的进行碳循环的饮食方法首先让我们看看宏量营养素是什么样的，以及如何安排宏量营养素，然后我们将深入介绍如何安排碳水化合物的摄入量才能最大程度的保持运动能力和肌肉（要肌肉，不要脂肪）。因为3大营养素直接关系到你的总摄入的热量问题Step 1：首先了解宏量营养素蛋白质：维护肌肉质量，想要限制热量的摄入，就需要充足的蛋白质摄入量。虽然有科学表明我们在构建肌肉时，每磅体重不需要超过0.8克的蛋白摄入（约每公斤1.5克蛋白质），但是奥克兰理工大学进行的一项研究表明，限制/控制热量摄入的训练者，需要更多的蛋白质摄入量。它们的结论是：你每磅瘦体重需要摄入1-1.2克 的蛋白质来维持肌肉组织，你肌肉越多，瘦体重越重，或是是控制热量摄入的时间越长，需要的蛋白质越多。反过来也一样，身体脂肪越多的人，节食时间还比较短 ，可以进行比较低的蛋白质摄入。现在，大部分人的人都简单的认为“自体重 x 1g”是可以接受的范围，如果想算的更仔细一些，可以参考下面的公式。以180磅，体脂为15%举重者为例180 x 0.15 = 27磅脂肪（体重/磅x体脂率/%=脂肪含量）180 - 27 = 153磅瘦体重（体重/磅-体脂重量=瘦体重含量）153磅x 1.2&=每天184克的蛋白质（瘦体重x 1.2 =每天蛋白质的克数）脂肪：膳食脂肪的摄入大概在总摄入热量的20-35%，就可以获得脂肪的所带给你的所有益处，相当于每磅体重的脂肪摄入在0.3-0.4克。180磅/每天x 0.4 = 72克脂肪/每天体重/磅&x0.4=每日脂肪的克数碳水化合物：健身的人永远不应该回避碳水化合物，它是我们的主要能量来源，但是吃的太多的话就会变成脂肪存储下来，以备不时之需，我们应该尽可能多的摄入碳水当然前提是保持一定的赤字水平，一个合适的建议量是每磅体重摄入1到1.5克碳水每天。180磅(x)1- 1.5 -=每天180 - 270克碳水化合物每磅体重（x)1-1.5=每天碳水化合物的克数Step 2：把碳水和脂肪安排到每周摄入量以上面180磅的人为例，每天需要摄入180g蛋白质，72克脂肪，还有大约225g碳水，这样下来每天的热量摄入略低于2300卡，而周摄入量每周低于16000卡。这样的话我们只要保证摄入量在这个范围内，就属于热量赤字（减脂）。而不论你在一周的时间如何安排脂肪和碳水的量，都将会消耗脂肪。这就意味着我们一周可以拿500g脂肪和1575g碳水来做个实验。即通过控制摄入的量使得在健身房的运动能力达到最大值。健身房的表现越棒，我们越不用消耗肌肉来提供能量。而且最大化健身房运动表现的方法就是有足量的碳水来供能。Step 3：确定高、中、低碳水的日子这一步就是确定你的训练计划中的运动强度，有几天是高强度，中等强度或是休息日。一般是两天重训，两天中等训练，三天休息。如果你训练计划不是以强度去划分，而是以部位这样的方式安排，那就把高碳水的日子用到最具有挑战的项目上，比如练腿日深蹲、硬拉训练日。高强度训练日=高碳水化合物的摄入量中强度训练日=适量碳水化合物摄入量休息日=低碳水化合物摄入量分配的方式也很简单，50%用于高强度训练，35%用于中等强度训练，而剩下的15%用于休息日。举例来说，如果你的一周碳水摄入是在1575克，高强度训练日的两天摄入50%的碳水（788g)，每天是394g，而35%的碳水（551g)分配到两天，每天是275g，剩下的15%的碳水是236g，平均的分配到不训练的三天，每天则是78g 。高碳水日=394g中等碳水日=275g低碳水日=78g当然上述只是举例，看似很复杂，但其实如果你有一个详细的训练计划，则非常简单。Step 4：确定高、低、中脂肪的日子脂肪摄入策略和碳水量类似重训日=低脂肪中训日=中等脂肪休息日=高脂肪所以15%的脂肪（75克）应该均匀的分布在重训的两天里，25%的脂肪（125g)分布在中训的日子，剩下的60%（300g均匀的分布在三天的休息日中）。高脂肪日=100g膳食脂肪低脂肪日=63g膳食脂肪低脂肪日=38g膳食脂肪所以脂肪和碳水的摄入都是依你个人的需求和训练计划而订，使用这个方法可以把减肥时保住肌肉变成容易的事。使用碳水循环来保持肌肉和力量的操作方法如果你是在早上训练的话，碳水循环可以保持或者增加力量的前提就是，在你需要的时候有足够的糖原存储，但是如果前一天是休息日低碳水的摄入量呢？明显糖原不足，睡一觉起来并没有足够的糖原供给。所以如果你是早起训练的话（不过很少人会早起进行力量训练），你应该在前一天进行高碳水的摄入。而如果你晚上训练，则可以使用正常的碳循环方式，因为是晚上训练，你有足够的时间让自己在训练前补充好碳水，这种情况可以在训练前摄入75%的碳水，余下的25%在其它时间摄入。如果你是在下午训练，这时的碳水循环方式会有点不同，首先，在自己重训前一天摄入中等碳水的量，其次，在重训前摄入大概一天碳水量的50%。所以下午锻炼的筒子们（有条件在训练前补充碳水的）其实不需要高碳水的日子，而只是需要更多的中等碳水的摄入。但是，如果是下午锻炼但练前又不能有足量碳水的人，可以参考早上锻炼的人的做法。最后，要承认，这种方法并不是适合所有人，如果你在增肌的阶段，那么这种方式就完全没必要。但是，如果你减肥有一段时间，也就是说你已经经历过一段时间的控制饮食，或者控制碳水的摄入量，而且开始感觉锻炼时能量跟不上了，不妨试试这个方法。还是要来总结下：首先知道自己3大营养素的每日需求量把持好一周总热量水平，有热量赤字/缺口，才能够减肥减脂减重每日x7天=每周摄入总量，以周规划你的碳水化合物高碳水配合低脂肪，低碳水配合高脂肪好了，以上就是关于碳水化合物循环的饮食方式的内容，以下则是个人的一些看法。碳循环的饮食方法并不是说随便一天多吃点碳水，后一天少吃碳水，一样会有一个大体符合你自身摄入量的标准，任何的饮食都无法跳脱开热量守恒定律，在不知道每日摄入所需热量和3大营养素总量的前提下，随便的安排，还不如不安排，另外，网上有很多碳循环的案例，我只想说，他的体重、目标、每天摄入总热量和你一样吗？既然不一样，你随便拿来用有效吗？！在我看来一个计划的有效与否关键在于是否能够简单有效的执行，这份碳循环的饮食至少对于我来说，比较复杂（计算分配都够费脑子了），至今也没找到一个能够直接输入数据就呈现计划的网站。我个人觉得，至少对于一般健身者，一般性的减脂饮食计划足以满足你的目标，而且能够维持很久，并且只要老老实实的执行，减脂效果也会很棒。以上纯属个人感受，如有不同意见欢迎大家下方留言讨论，或者正在进行，曾经尝试过碳循环的人来分享你们制定计划的方法。—— END ——赏饭、投稿、合作请加微信：sean_yunxiang
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刚才发布了增肌增重饮食，反响很不错，应大家要求，现在发布减肥减脂饮食。
很多脂肪多的朋友在减脂阶段喜欢通过节食来达到减脂的目的，其实这是错误的做法。摄入的能量不够会导致代谢减慢，从而降低减脂的效果。并且如果你经常性的节食，即使你的体重降下来了，也很容易反弹。因为你的代谢缓慢，如果摄入的能量多了一点那么就会造成脂肪的堆积。
处于减脂期的朋友，要尽量避开高脂高热量的食物，并且摄入适量的蛋白质。再配合运动，坚持下去一定会瘦下来的。
早餐：8:00
早餐一定要吃，很多朋友早上起得晚所以不吃早餐，这个是很坏的习惯。
馒头+脱脂牛奶+一个鸡蛋
午餐：12:00
在你保证能正常工作的情况下尽可能的减少主食的摄入，但是瘦肉类可以多摄入一点，蔬菜也可以。
适量米饭+一些瘦肉+蔬菜
晚餐：6:00
很多减肥的朋友都不吃晚餐，这种方法很不好。以前的日志里面也提出了“过午不食”这个说法的坏处。晚餐依旧要吃，但是食物的选择很重要。
适量米饭（或者其他）+蔬菜+一杯豆浆或者脱脂牛奶
减肥减脂在饮食方面最重要的就是控制能量的摄入，如果你在晚上实在是饿的话，吃一个苹果吧。
加餐：8:00-9：00
很多人可能会有疑问，为什么减脂期还能三餐都保证外加饿了加餐？这就涉及到很多人对减脂的错误理解了。减脂期可以吃3餐甚至4-5餐每天，但是你所吃的食物一定要有讲究。如果你吃一顿肥肉，那就等同于你吃2-3顿素。并且推荐里面一天的食物所摄入的能量并不多，只是分成很多次而已。这里给大家推荐的食谱就是少食多餐的食谱。跟增肌一样，减脂同样需要加快代谢速度。如果你代谢速度很快，那么你一天所吃的全部消耗完了。就不需要担心脂肪的堆积了。
总之减脂的朋友们要记得：
1、减脂阶段避开高脂高热量的食物。
2、少食多餐，增加训练量，提高代谢率。
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以上就是减肥减脂食谱的全部内容了，希望对广大用户有用。想学健身教练或者想咨询相关问题，可以联系本站站长，QQ：，微信：p，赛普健身学院李老师。
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一周“减脂晚餐”食谱，你们想要的|必收藏
近期小厨秉持着健康、美观、美味、实惠等原则推出了很多的健身餐搭配，一人餐、素食餐、8.8元健身餐，宝宝们有木有去尝试啦，欢迎留言给小厨看看你们的成果啦。还有一些减脂的宝宝反映我们的健身餐热量偏高。我们想要声明一下哦，热量的摄入是因人而异的，也和自己减脂、增肌或者塑性的需求有关，宝宝们可以根据自己的需求增减摄入量，同时搭配适量的运动，这样吃吃吃就绝对没有问题啦~去年的时候，我们配合#痴恋三十天#推出了配套的健身晚餐食谱，共计30份。（关注微博：健身小厨，首页置顶的微博就有）。今天我们持续推出了减脂午餐，早餐，晚餐等，以及各种健身餐专题。在这个过程中，很多伙伴期望小厨再出一期晚餐食谱，毕竟很多人午餐都是外食，一般晚上锻炼回来，就不知道晚餐吃什么啦。所以最懂你们的小厨，献上这份一周减脂晚餐食谱：热量范围：300大卡~450大卡直接适宜人群：减脂的女性以及练后加餐的男生主食▼对于主食，我们一贯认为要以低GI、高膳食纤维为选择标准，可以适当地粗细搭配食用~这次我们选择的主食有谷物和薯茎类，有：藜麦、黑米、薏仁、糙米、白米、玉米和紫薯。坚持每顿饭的主食都吃不一样的，减脂餐也可以很丰富。蛋白质▼蛋白质主要分为动物蛋白和植物蛋白。不同的肉类蛋白质的含量不同：驴肉≥牛肉≥鱼虾≥鸡、羊≥瘦猪肉≥鸭肉。鸡蛋中的蛋白质含量和猪肉鸭肉相近。植物蛋白的主要来源则是大豆类、豆制品、蔬菜类（豆芽、西蓝花等）蔬菜▼夏天蔬菜可以选择一些清热解暑的~反正种类多一点肯定不会错！DAY 1黑米饭 无油煎鸡胸 芦笋热量 396大卡食材——————————黑米饭150g鸡胸肉110g芦笋130g鸡胸肉加料酒、盐、生抽、黑胡椒腌制片刻，下锅煎熟；芦笋去根，切断，煎熟装盘。DAY 2玉米 煎蛋 凉拌黄瓜热量 355大卡食材——————————玉米130g鸡蛋2个黄瓜150g玉米蒸熟，鸡蛋加盐煎熟；黄瓜切条，加生抽、香醋、麻油、盐凉拌。DAY 3藜麦饭 牛肉炒西芹 西瓜热量 330大卡食材——————————藜麦饭150g牛肉炒西芹150g西瓜1片01丨西芹洗净，切条；牛肉加淀粉、生抽、料酒、盐黑胡椒腌制片刻02丨热锅，喷油，依次放入西芹和牛肉，加少许盐炒熟DAY 4糙米饭 凉拌豆腐 清炒娃娃菜热量 440大卡食材——————————糙米饭150g豆腐120g娃娃菜120g01丨娃娃菜洗净，下锅加少许盐清炒；豆腐切片02丨混合调料，浇在豆腐上DAY 5薏米饭 蒜蓉蒸虾 清炒四季豆热量 341大卡食材——————————薏米饭130g大虾150g四季豆120g01丨大虾去尾，划开背去除虾线，展开，可以用剪刀剪两下，避免蒸熟后虾身体卷曲02丨倒入适量生抽、蒜蓉、白胡椒、盐，蒸熟；四季豆炒熟DAY 6紫薯 彩椒炒西葫芦 芦笋热量 244大卡食材——————————紫薯200g西葫芦100g彩椒80g芦笋100g01丨彩椒、西葫芦切小块，炒熟02丨芦笋切断煎熟，红薯蒸熟夏天真的到啦，小编每天走在路上，感觉自己就是一块行走的烤肉啊有没有。减脂健身餐只要根据自身情况控制一下热量就好啦，小伙伴们搭配健身餐的时候可以多吃点清热解暑的蔬菜，比如苦瓜、黄瓜、冬瓜、莲藕、玉米、番茄等，蔬菜营养热量超低的哦都要做好防晒工作~给转发和点赞的小主作揖啦
TA的最新馆藏
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责任编辑 : 健身吧&&&
女性减脂食谱参考方案
&减脂食谱A下午训练版本
8:00 &早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）
10:00 加餐：
1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）
（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）
12:00 中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜
3:00 &加餐:（训练前2~3小时）：
50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉
&&&&&&&&&&&&&5：00~7：00训练&&&&&&&&&&&&&&
7:00 &加餐:（训练后立刻补充）：
7:30~8:00 晚餐:（训练后30~60分钟）：
50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜
到睡前禁食
减脂食谱A晚上训练版本
8:00 &早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）
10:00 加餐：
1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）
（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）
12:00 中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜
3:00~4:00 加餐:
50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉
6:00~7:00 晚餐:
50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜
&&&&&&&&&&&&&训练&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）
到睡前禁食
1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！
2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。
3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。
4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。
减脂食谱B下午训练版本
8:00 &早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生
10:00 加餐：
蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右
12:00 中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）
3:00 &加餐:（训练前2~3小时）：
50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）
&&&&&&&&&&&&&5：00~7：00训练&&&&&&&&&&&&&&
7:00 &加餐:（训练后立刻补充）：
全麦面包100克
7:30~8:00 晚餐:（训练后30~60分钟）：
1根玉米 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）
到睡前禁食
减脂食谱B晚上训练版本
8:00 &早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生
10:00 加餐：
蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右
12:00 中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）
3:00 &加餐:
200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）
6:00~7:00 &晚餐:
全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）
&&&&&&&&&&&&&&&&训练&&&&&&&&&&&&&&&&
训练完后一根玉米
到睡前禁食
1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！
2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。
3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。
4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。减脂菜谱丨天天水煮菜？来来来吃点好的！|菜谱|减脂|黑胡椒_新浪网
减脂菜谱丨天天水煮菜？来来来吃点好的！
减脂菜谱丨天天水煮菜？来来来吃点好的！
欢迎来到——郝食美食，这里给你不一样的没事攻略，让你生活更有趣。一入健身深似海菌sir经常听到这样的叹息自从开始健身都不会吃饭了感觉吃也不是不吃也不是要嘛水煮菜、鸡胸肉吃到吐感觉整个人生都不好了菌sir一直觉得健身是让自己生活变得更加美好的怎么可以这样过来来来，来点好吃不长肉的吧菌sir每周给大家推荐美美的“健身大餐”这次试试这个低脂缤纷豆腐虾食材白豆腐： 150g基围虾：5只西兰花：50g玉米粒：20g蘑菇：20g辣椒：2个ps：辅料：橄榄油、黑胡椒、味极鲜、淀粉菜谱做法玉米、蘑菇都可以随意替换自己喜欢的蔬菜哟~基围虾头身分开，剥壳备用，姜蒜切末减脂期间要少油少盐，加入少量橄榄油将姜蒜末、虾头入过翻炒炒出微香后，加水，没过虾头水沸后，依次加入蘑菇、玉米粒、指天椒，豆腐加入调味料，味极鲜、盐~盖上锅盖焖煮5分钟，让豆腐入味ps: 普通白豆腐可以多煮一会~~焖好以后加入西兰花和基围虾ps：这两样很好熟，烫一烫就好啦~~~尤其是虾不宜煮太久哦~最后淋上水淀粉收汁，起锅，撒上研磨黑胡椒~~~菌sir私认为，减脂健身本来是一件愉悦的事情很多朋友整天都是水煮菜菌sir看着都没办法好好吃饭呀吃那么可怜干啥子哟！~菌sir的倡议也许你自己本身的烹调大厨也许你在健身的路上总结了自己的减脂菜谱总有自己得意的健康菜谱咯！何不拿出来给健身路上的小伙伴来分享一下呢？现在菌sir也定期给大家分享健身菜谱。。。大家一起来吧！~- END -尼采说，没有音乐的人生将是一场错误。菌sir觉得，没有运动，生命等于静止。在快乐时，在悲伤时，你挥洒汗水的节奏都是生命的弧度。快快智能健身，一个让运动更简单、更高效的第三空间喜欢“郝食美食”的朋友， 记得关注我们哟！
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