正常人想练出道恩强森 甚至美国队长这身肌肉得几年？怎么练？ - 知乎32被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4分享邀请回答2611 条评论分享收藏感谢收起76 条评论分享收藏感谢收起怎样健身练出克里斯·埃文斯那样的肌肉？_百度知道
怎样健身练出克里斯·埃文斯那样的肌肉？
我身高185cm，体重90KG身型比较直，想通过三个月的魔鬼训练练成像克里斯·埃文斯那样的T型男，应该怎么练呢？各位健身大神能帮忙制定为期三个月的魔鬼训练计划表吗，跪谢
我有更好的答案
呵呵，美国队长是经过人体改造的，是经过科学家将超级士兵血清注入身体过后才导致的身体异变，他的身体素质是人类体能的极限，普通人类，即现实世界的人类，是不可能被注射超级血清的，也不存在这个东西，所以你是不可能有他那样的肌肉的。几率为0，永远是0。
三个月想练成美国队长肌肉？你是在逗我吗？没几年不成。克里斯·埃文斯是拍摄了
好几部成功电影.他是神奇四
侠里的火炬，又或是复仇者
联盟里的美国上尉。克里斯·
埃文斯总是有这样的超级英
雄的体格，为了扮演好美国
队长，他真做足了“功课”
。
不幸的消息是对于克里斯·埃
文斯来说超级士兵血清并不
真实存在，所以他不得不用
最传统的方式“健身”得到
他强壮而轮廓分明的体格。
埃文斯说自己有非常高的新
陈代谢，这使他的体重很难
维持。于是他不得不增加他
的食物摄入量，尤其是瘦肉
蛋白。他每星期需要去健身
房4-5次，每次训练大约两个
小时，只集中锻炼两个肌肉
群。加大运动量，用更快的
速度，从每一个可能的角度
，不断刺激自己的肌肉，直
到达到他设定的健身目标。
每个练习做4组，每组做8-10
次。每组练习之间休息60秒
。每4组练习之间做20分钟的
有氧训练，每次训练分为高
，低两种强度。
第1天：双腿
&#160;杠铃深蹲
&#160;杠铃硬拉
&#160;哑铃提踵
&#160;弓步腿
&#160;俯卧腿弯举
第2天：胸部和肱三头肌
&#160;平板杠铃卧推举
&#160;上斜杠铃卧推举
&#160;钢索小臂下压
&#160;三头肌骤降
第3天：ABS与核心
&#160;挂腿仰卧起坐
&#160;哑铃侧腰
&#160;稳定球仰卧起坐
第4天：背部和肱二头肌
&#160;站立杠铃弯举
&#160;上斜板哑铃弯举
&#160;电缆拉力机
&#160;单臂高强度卷曲
第5天：双肩
&#160;杠铃古典外翻
&#160;单臂肩压力机
&#160;哑铃侧推举
&#160;坐姿后三角肌卷曲
克里斯·埃文斯锻炼计划总结
：
&#160;经过5天的高强度训练，每
次练习身体的两个部位。经
过5-6周的锻炼的会使肌肉质
量迅速提高。如果还达不到
您想要的结果，那么您可以
尝试：1.增加您的每天蛋白
质摄入量。2.增加你练习的
重量，直至您精疲力尽。
额，《激战》中的彭于晏不就是三个月练出来的嘛。还有，大神，您的答案能再精细点吗？我想知道我每天，每小时内的健身安排，大致每小时做多少个周期，每周期做多少次，每次多少分钟这样的，多谢了。。
你有什么器械吗？就彭于晏那身材你看他脂肪有少肌肉才那么明显，他的纬度并不大，美国队长肌肉纬度是很大的
你有什么器械吗？就彭于晏那身材你看他脂肪有少肌肉才那么明显，他的纬度并不大，美国队长肌肉纬度是很大的
额，我都在健身房种练，各种器械大致都有
彭于晏那样练并不够、好 几天不管容易跑型
不如花点加强锻炼
健身房锻炼比较充分
那要怎么练呢？大神，能帮忙制作一份健身表吗？
可以按照上面美国队长计划稍微修改一下。
为您推荐：
其他类似问题
埃文斯的相关知识
&#xe675;换一换
回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。　　导语：不去健身房怎么锻炼?在家里找块平坦的地就能健身。接下来分享8个动作，让你的核心肌肉更加强大，同时让脂肪迅速燃烧。每个动作做上30-60秒，按照自己的实际能力去完成部分或全部动作三个循环!
杨超私教小店，成功出售了
总价：￥498.00！
尚立民健身小店，成功出售了
总价：￥110.00！
景越营养品 健身器械小店，成功出售了
总价：￥538.00！
训练装备补剂，成功出售了
总价：￥539.00！
MP格斗乳清蛋白粉5磅2269克私教小店，成功出售了
总价：￥438.00！
俊男靓女，成功出售了
总价：￥369.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥2,324.00！
Action的私教小店，成功出售了
总价：￥196.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥11,245.00！
魏教练的小店，成功出售了
总价：￥499.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：1876
查看：1305
查看：1067
查看：1871
查看：2226
查看：1209
查看：2585
查看：4140
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved不去健身房怎么取得比较好的健身效果？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3,530分享邀请回答803196 条评论分享收藏感谢收起1.4K194 条评论分享收藏感谢收起“健身房练出来的都是死肌肉！样子货！”
“健身房练出来的都是死肌肉！样子货！”
听说过“死肌肉”这个梗吗？
“搞健美的都是死肌肉，看着吓人其实不行。”
“在健身房用器械练出来的都是死肌肉！样子货！”
“练这么大就是装逼用的，块头那么大衣服都不好买能有啥用？”
*是时候拿出这张图了，Keeper@朱宦霖Peter
持这种观点的人，要么是徒手健身项目的爱好者，他们认为徒手训练锻炼出来的肌肉更具“实用性”；
要么就是不明真相的吃瓜群众抨（jí）击（dù）肌肉男的肌肉“只是吃蛋白粉吃出来”的一种嘲讽手段，后面跟着的一句话一般是“要是我也吃蛋白粉我能完爆他”。
Keep君 的大白话翻译，就是：瘦子的怨念。
正因为如此，健身圈大神们总爱调侃：
“街头健身都是神，我们吃粉不是人，囚徒都是活肌肉，一拳打人出宇宙。”
“活肌肉就是牛逼！昨天老子去买衣服，试衣服的时候肱二头肌趁老子不注意自己跑了！老子追了三条街才追回来！”
难道肌肉围度大了灵活性就必然变差？当然不是。
“死肌肉”毕竟是个伪概念，运动科学上并没有“死肌肉、活肌肉”这样的说法。要准确地比较徒手训练与健身房器械训练的优劣，必须先排除掉这个错误认识。
1.健身房练出来的肌肉是不是真的不实用？
这个问题听着就能气死人啊，谁规定了在健身房练器械只能用同一种训练方法，练出来的都是同一种肌肉？
器械本身都是工具，尤其是杠铃、哑铃这样的器械，本身的自由度非常高，可以用来把肌肉练得有棱有角，也可以把肌肉练得刚猛有力。
*Keeper@绝版天堂
所以，实不实用更多是看怎么练，想要实用，应该更注重于爆发力、耐力、敏捷性等能力的器械训练，如抓举、抛药球、绕桩跑等。
那……按照健美练法练出来的漂亮肌肉，是不是不实用？
既然你投入了大量的精力到雕琢肌肉上，自然分到综合体能上的训练时间自然就少咯，相比体能训练者的肌肉就没那么实用，但依然可以完爆不锻炼的人。
其实，这个问题归根结底是大家对“实用性”的定义不一样，非常主观。Keep君 觉得，“实用性”这个词是相对的，只要肌肉能做功，都是实用的。
*Keeper@朱宦霖Peter
另一方面，肌肉的围度从某种层面限制了个体一些动作的幅度和灵活性，但灵活性和幅度就是“实用性”的唯一标准了吗？
2. 那徒手健身练出来的肌肉是不是更实用？
和上一个问题一样，徒手健身也可以练肌肉或者练体能。但徒手健身的局限比器械健身要更大，比如徒手没法进行大强度的负重训练，没法练出强大的力量。
当然，有的人会认为，能做倒立、人体旗帜、各种花式引体向上的肌肉就是“实用的”。
但在 Keep君 看来，这只是术业有专攻而已，为了完成这些高难度动作，你必须反复去练习它，尤其要练习其中薄弱的环节。这些动作对追求肌肉形态的健美爱好者而言没有过多的价值，自然他们就不会去练，所以做不到，也合情合理。这一切与“实用”无关。
打个比方，远古社会的“实用性”是能在恶劣的自然环境下生存下来，所以那个时代的“实用性”基本就是“身体素质”，身体素质越好，实用性越高。
但在现代社会，物资这么丰饶，谁特么的还天天下大力，以出卖力气为生。“我身材好，我就有几率获得更多的择偶机会，有几率获得更好的人际关系，对我的事业发展有帮助。”
*Keeper@向云龙Edi
话糙理不糙，这才是现代社会定义的“实用性”！
3. 肌肉的美观和实用是否可以兼得？
当然可以。实际上，除了极个别项目外，大多数运动员的肌肉都很符合大众的审美，如：
女子跳高运动员；
撑杆跳运动员 Allison Stokke；
格斗选手；
赛车选手；
足球运动员；
很多男生会有这么一个思维：“为了让身材变好，我一定要去健身房好好练肌肉。”
但这并不是追求好身材的唯一方法，如果照着徒手训练的方法练习，一样可以获得清晰的肌肉线条，而且比普通人更强壮。只要你对“美观”和“实用”的要求不高，两者是完全可以兼得的。
4. 如何搭配器械、徒手训练才能兼顾肌肉的美观与功能？
第一阶段：功能构建（1-2个月）
徒手训练为主，主要以俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑这些基础动作来组成计划，让身体主要肌肉群构建运动能力，同时还能让肌肉初具轮廓。
同时辅以 HIIT 训练或者有氧慢跑，打好心肺耐力的基础。磨刀不误砍柴工，这一阶段，能掌控自己的身体是最重要的，不必急于进行器械训练。
第二阶段：全面训练（2-3月）
徒手对手臂、肩部、背部的训练有很大局限，如果你追求粗壮的手臂、饱满的背部。在打好基础后就应该加入哑铃、杠铃，按照健美的方式练习肌肉了。但徒手训练不能丢下，每次训练至少保留 3 个徒手动作，可以是引体向上、击掌俯卧撑、burpees 等。
第三阶段：根据自身需求训练
如果你认真对待了前两个阶段，此时应该基本具备肌肉的美观与功能。之后，你就需要考虑今后的训练方向，想追求极致的肌肉，就按照健美的方法健身；
追求实用的身体素质，就按照体能训练的方法健身；甚至觉得“我这样就足够了”，那就维持现状就好。这时候器械和徒手，已经没有那么清晰的界限了。
器械与徒手的争论，只会发生在低水平的健身人群里。在高水平的健身者里，器械和徒手都只是训练形式而已，选择器械还是徒手并没有那么多讲究，甚至有时候只看自己兴趣而定。
如果能放下对器械、徒手的偏见，你的健身之路会有更多的选择余地，训练水平也会越来越高。}