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L.S.D.是Long Slow Distance的缩写，译作“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练（也属于一种持续训练法）。这种强度下，人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻，训练中压力和痛苦较小，可以保证训练量的完成（有氧耐力训练的关键），从而打下稳固的有氧能力基础。
3、提高长时间运动的肌肉耐力和强韧度
长时间的慢跑，不仅不会给肌肉、肌腱、韧带带来过大强度的冲击，反而可以让肌纤维、肌腱与韧带在长时间运动中逐渐适应，提高支撑器官的强韧度，有助于损伤的预防。
而且，LSD可以训练到肌耐力（肌肉支撑更长时间运动的能力）。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，这与能量耗尽无关，而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳，兴奋收缩-偶联功能出现紊乱导致的。LSD训练可以很好地训练这一能力。
LSD,控制强度是精髓
1、必须足够长，足够慢
LSD 的第一个前提在于“慢”，最好控制在最大摄氧率的55%-60%（慢到可以让你边说话边跑很长时间），过高的强度会让脂肪供能的比例减少（糖供能比例增加），肌肉、韧带承受的负荷强度过大，甚至身体处于“半无氧”状态，无法有效地达到LSD的上述训练目的。
而且LSD 的距离（时间）应足够长，对于大部分已有马拉松参赛经历、训练一年以上的跑友来说，LSD的时间一般至少在80-120分钟（因为每个人的速度不同，这里时间往往比距离更重要）。
2、LSD也不是越长、越慢就越好
LSD的距离一般最多不超过35公里，或者时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。这也是马拉松运动员为什么单次训练距离不会超过比赛距离（42.195公里），而5000米、10000米运动员的一次训练量远远超过比赛距离（基本和马拉松运动员一起训练）。
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网友评论[点击评论]慢跑可以瘦腿么？还是会练成肌肉腿？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",102,713分享邀请回答16533 条评论分享收藏感谢收起348 条评论分享收藏感谢收起怎样慢跑最科学？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="9,992分享邀请回答pic.iranshao.com/photo/image/e924efa6b0fdce097f6f1c80eb99a004.gif 前脚掌落地时，最先着地的是前脚掌外侧，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟。任何着地的过程都会有一个内旋（pronation）的动作。 我们来看一下黑叔叔为我们带来的示例： 友情提醒：首先，大家千万不要顾名思义，把前脚掌落地技术理解为：翘着脚尖跑，脚后跟不落地。这样的跑法会造成小腿肌肉过度紧张，同时乳酸堆积也很快，如果强行用这种错误的认识来学习大神们口中的前掌跑法的话，时间一久很容易会诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。在实际的生活中，很多人为了追求前脚掌落地，但是因为速度上不去，就变成了“踮着脚跑”或者“坐着跑”，只见腿抬高，不见人向前，大家可以自行想象。优点：速度快，更符合人体力学。从人体的生理结构来说，前脚掌着地是最适合人类的跑法。该跑法能充分利用人的“跟腱”。跟腱就是脚后跟和小腿中间那条粗粗的“筋”，它能在奔跑的时候像弹簧一样助力。 前脚掌跑法图示：脚离地→跟腱拉伸，储能→前脚掌着地→跟腱收缩，释放弹力→产生推进力装备要求：远古时期，没有鞋子，人类都是赤脚跑步，在没有鞋子的保护下，人们依然能跑得飞快，就是因为跟腱起到了“缓冲”、“助力”的作用。如果你试过在地毯或者沙滩上赤脚奔跑的话，你一定会发现自己很容易就用上了这种专业的前掌跑法。所以，这种跑法对鞋子的要求不高，以轻薄款的鞋子为主，甚至可以不穿鞋。能力要求：俗话说，没有精钢钻，别揽瓷器活，如果说一定要有一个速度的标准的话，我觉得4分每公里是一个分界线（参考： ）。没有一定的速度，是hold不住这种跑法的，否则跟腱的弹力释放完了，你脚还没离地，那就白白浪费跟腱的弹力了。另外，这种跑法对小腿力量的要求非常高。
全脚掌跑法装备要求：★★☆能力要求：★★☆特征：全脚掌着地其实是一种介于前脚掌和脚跟着地的一种着地的方式。我不确定所谓的中足着地（Mid-foot Strike）是不是全脚掌的另一种说法。 GIF：全脚掌落地在腾空的时候，在姿态看上去很像后脚跟落地，但是在接触地面的一瞬间，是整个脚掌的外侧一同落地的，或者说，前后基本上同时触地，之后就发生内旋，这样可以减少压强，也降低了一部分冲击力。 GIF：友情提醒：全脚掌着地也不能想当然的理解成就是整个脚底面一起着地。实际上，全脚掌跑法是全脚掌的外侧先着地，然后迅速过渡到全脚掌内侧着地。优点：最不容易受伤。全脚掌着地，触地面积更大，地面对脚造成的压强更小。如果在比赛中遇到了伤痛，可以尝试换成这种跑法，并减小步幅，这样能有效缓解疼痛。装备要求：因为跟腱的使用程度降低，所以人体本身的缓冲效果有所下降，这就对鞋子的要求有所提高了。“虎走”作为A记最知名的竞赛鞋，它在后脚跟有更多的缓冲设计，某种程度上是因为日本采用全脚掌落地同时速度很快的跑者很多，采用小步高频的受众居多使得这款产品无论是在国内还是海外都是相当一部分大神的最爱。能力要求：对能力要求有所降低。采用这种跑法，一般会配合“小步快跑”，即，提高步频，减小步幅。“全脚掌”配合“小步快跑”能在保证不掉速的前提下，尽可能减少受伤的可能性。这种跑法是最适合亚洲马拉松运动员的技术动作，对节奏感也就是步频和步幅的控制有一定的要求，“小步快跑”对心肺功能的要求会更高（要跑得快还真不简单）。对于希望通过这种方式出成绩的跑者，男性每分钟的步频一般要达到180-185左右，女性要在190-195左右。 这种跑法也是我国著名的马拉松运动员孙英杰的最爱，她就将全脚掌着地视为最正确的着地方式。“跑步的时候尽可能全脚掌着地，脚与脚的内侧为一条线，这样情况就避免了膝盖受损。”脚后跟跑法装备要求：★★★能力要求：★☆☆特征：就是后跟外侧明显地先着地然后再内旋，蹬地，完成一个步态周期。 GIF：优点：省力。这种跑法比较适合能力较弱的新手。该跑法的脚掌触地过程大概是这样的：脚后跟着地→脚掌向前滚动、碾压→脚尖离地，这个过程的触地时间明显比前两种跑法要长得多，所以该跑法更适合“慢跑”（真的是很慢地跑）。并且，在脚触地、碾压这个“较长”的过程中，泻掉了很多冲击力，所以这种跑法也是相对不容易受伤的。装备要求：因为脚后跟着地，在触地的一瞬间，冲击性会直接到达膝盖，这对膝盖的伤害会有所增加，所以对装备的要求就进一步提高了。鞋子的缓震效果一定要好，强烈建议穿保护性最好的跑鞋。能力要求：整个过程中，小腿几乎不发力，而且跑步速度也慢，所以该跑法对能力的要求自然是最低的。 习惯与状态“我从小到大都是用前脚掌跑法，而且我很喜欢这种跑法”。没问题，你可以继续用你喜欢的跑法。但是，随着跑步距离的增加，感觉越跑越别扭，那么就建议你尝试改变或纠正一下你的跑法了。另外，在长距离的比赛中，如果出现了伤痛，或者体力不支，那么你可以尝试通过改变跑法来缓解症状。跑姿的变与不变当你从慢到快，你的躯干前倾的角度，摆臂的幅度基本上不会有明显的改变；无论快还是慢，着地点的位置都要比重心所在的位置更靠前一点。当你在400以内巡航时，小腿会自然而然地折叠得更充分，大腿后蹬与前摆幅度也会增大，一切都自然而然。跑步技术动作并不是静态的，某种程度上可以说速度决定了一切：当然，你的身体素质是速度的前提。跑姿是随速度改变而动态变化的，随着速度加快，跑姿总体是朝着不影响效率、不增加关节负荷的方向发生自适应改变。对于一个跑者来说，所谓合理的姿势永远是身体自适应的结果。对于跑者来说，与其纠结动作，不如考虑在你的跑姿下，能不能跑得舒服而且高效。 如果你跑起来感觉轻快，省力，这样的一个动作基本不会差到哪里去。 —————————
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你跑的LSD是正确的LSD吗？
LSD这三个字母，跑友们一定不会陌生，平时在各种马拉松论坛里也不时听到“老马”强调LSD的重要性。可是，你跑的LSD是不是我在说的LSD？到底LSD是什么？LSD与马拉松有什么关系？恩，大多数跑友估计也是知其然而不知其所以然，今天Bigger跑步学院就来就来跟大家聊聊LSD与马拉松的那些事儿。一，为什么要练LSDL.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。LSD的好处有这样一些：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。其实LSD的好处不只如此，只要跑过马拉松的人都知道这样一个词——“撞墙”，就是一种感觉，精疲力竭，体能耗尽，甚至连精神也耗尽了，属于生理极限到来，有强烈的想放弃的感觉，心有余力不足，万念俱灰空悲切，难受的要死……但是只要熬过这个阶段，一切都不一样了，天是那么蓝，草是那么绿，一切都是那么美好。“撞墙”学名是“极点”，一般会出现在30公里处，因人而异，有些缺乏训练的跑者也会出现的早一些。而“撞墙”并不是完全不可避免的，关于是否会撞墙的一个重大因素是耐力，平日训练都要采用LSD长距离慢跑的方法，就可以有效减轻或避免。教科书上也都说LSD参考版在30公里以上，也有缩水版说25公里以上，好多选手都谨遵圣旨用这两个距离来训练自己的耐力，多的能到35公里。曾经有很多人质疑这种超长LSD的训练法，可是后来这种超长LSD训练法又得到了专业的印证，日本女子马拉松偶像级人物高桥尚子就是一个非常典型的例子。她是悉尼奥运会女子马拉松冠军，也是世界上第一个跑进2小时20分的女子选手，她的训练巅峰时期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里，我们所说的跑量的积累在她那里都弱爆了，总跑量加上单次LSD的长度才是王道。二，LSD的L（Long）与M（Marathon）的关系说到LSD，我们就不得不提到它的”表哥“——马拉松专项跑。马拉松专项跑恰如其名，是指以计划的马拉松比赛配速进行训练，在丹尼尔斯的训练系统里，将其称为”M跑“。通常，M跑耗时也比较长，通常需要60分钟左右，距离比较远（按照马拉松配速，比如一个PB是4:00的选手，他的一次M 跑训练距离大概会在12-15 公里；PB越好，跑的越远），所以很多跑者会把M与L弄混。到底M与L有什么区别呢？通俗易懂的来说，最大的区别就是强度。L跑虽然时间久、距离长，可它仍旧属于E跑（Easy Pace，放松跑）的范畴，属于强度比较低的训练模式；而M跑则不太一样，是完全模拟马拉松配速和参赛过程的，强度会比较大一些。也有许多有经验的跑者，通过M跑来锻炼心理承受能力，模拟比赛时的饮水节律。所以并不是所有的长时间长距离的跑步都叫LSD，需要我们加以区分。三，LSD训练要点与训练计划LSD训练中几个重要因素在我们系统准备一次比赛过程中，合理安排LSD是非常重要的，一般训练计划有以下特点：1）时间或距离慢慢加量：开始时2小时或24公里即可，每次增加10分钟或2公里，在比赛前倒数第四周达到3小时或32-35公里，最后两周递减；2）速度慢慢加快：如果你计划比赛330目标，开始训练时第一次LSD配速630-600就行，我们训练不是受虐；然后每次都比上次适当提速5-10秒，如果那天状态不好，就慢慢跑，我们要明白LSD中的慢是重要的因素；3）随着比赛临近，你可以按全马目标配速来跑LSD，但距离没必要跑超过35公里。丹尼斯经典跑步训练法丹尼尔斯：“我在训练中最喜欢的LSD是分阶段逐步提速的，如要跑32公里，比赛目标310，我会前5公里530配速起步，前面是热身状态，在寒冷的冬季这点尤其重要，在6-24公里慢慢提速，一般每3公里提速5-10秒，在25-31公里进行430配速跑，让身体在疲劳状态下进行配速跑，有利于提高速度耐力，如果能力够，最好在30-31提速至410内，跑两公里乳酸门槛跑，最后一公里慢慢降速，进行排酸跑，主动恢复身体。一次LSD同时训练了配速跑和门槛节奏跑，还练习了快速冲线。”注意切记LSD要与速度训练结合，对比赛成绩有所追求的跑友，切记不要只一味练习LSD！提高耐力靠LSD（后半程不担心掉速了）。提高成绩，还必须配合速度训练。间歇跑、节奏跑等等都是必须的，这对你身体的爆发力、肌肉力量以及冲刺能力都有不可小觑的帮助。四，M跑的训练要点与训练计划M跑的重点在于调整配速与节律，是为了让跑者将配速逐渐调整到适应马拉松比赛状态的一种训练模式。M跑的训练计划通常与E跑相结合丹尼斯搬出来了，训练计划也给你了，还怕不会跑吗？Bigger妹身边不少跑友已经中签2016年首届武汉马拉松，不如现在就练LSD，打好耐力基础，适当配合速度训练，让身体记住这种状态。毕竟不知不觉就跑完的长跑训练，才是跑马拉松的最重要基本功夫！
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