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圆肩、驼背、头前探 你的姿势变了吗？
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细心的朋友可能会发现，在我们的生活中有这么一类人，他们圆肩、驼背、头部前探，有一种垂头丧气、没精打采的感觉。往往伴有颈肩部肌肉僵硬，酸痛、胸口闷，呼吸不顺等症状。通常大家只会觉得影响美观，没有精气神。殊不知，这种姿势往往预示着生理结构的重大改变——颈椎反弓。一、什么是颈椎反弓？“颈椎反弓”与“颈椎曲度变直”在体检报告中并不罕见，近些年更是普遍。我们正常的颈椎是正“C”形，弧度向前的曲线，保证颈椎活动的高度灵活性。而由于一些不良的姿势和生活习惯，有一些人颈椎“C”形弧度逐渐变的平直，我们便称之为“颈椎曲度变直”。而“颈椎反弓”则更加严重，颈椎会向反方向弯曲，形成反“C”型。正常生理曲度-颈椎曲度变直-颈椎反弓二、颈椎反弓有哪些危害？颈椎反弓会引起很多严重疾病。首先是颈椎动脉受压，往往引起大脑供血不足；其次是周围神经受压，产生神经根性或交感神经病变。常表现为肢体麻木、恶心呕吐、头晕头痛，严重的还会引起瘫痪。我国颈椎病近十年来发病率呈直线上升趋势，而且近年来逐渐呈低龄化趋势。甚至发现了6岁的颈椎反弓患儿，生长发育严重受损。颈椎反弓应引起大家的高度重视。三、哪些不良习惯会诱发颈椎反弓？1、长期低头颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位将造成颈椎间盘内的压力增高，颈部肌肉处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带受牵拉出现劳损，椎体前缘相互磨损、增生，刺激脊神经，进而出现一系列症状。如长期处于异常的力学作用下，就会出现颈、腰背酸痛，甚至带来骨骼、椎间盘的变化，发展成为颈椎病。长期低头看手机、看电脑是颈椎病的罪魁祸首。而且相相对台式电脑而言，笔记本电脑危害更大。笔记本电脑的显示器一般处于比较低的位置，比起台式电脑更容易让人处于脸朝下的状态。如果保持这种姿势工作或上网数小时，会非常明显地给颈部造成很大的负担。2、久坐现代人生活压力大、工作繁忙、每日伏案工作时间长达8-9小时。久坐会对腰椎造成危害。上身前倾时间一长，腰椎的生理弧度就难以保持，导致正常的前凸曲线变直甚至反屈，有的则出现脊椎侧弯。因此，要保护脊椎健康，就要严格控制电脑上网、游戏时间，即便使用电脑，也要保持颈椎正确的姿势。3、躺在床上看书、看电视当人躺着看书或看电视时，颈部向前屈，这样会导致颈椎后纵韧带、黄韧带、棘间韧带和棘上韧带处于紧张状态，并累及所属肌肉或相关肌群，出现过度肌紧张。此时处于上方的椎骨下关节突，会滑至下位椎骨上关节突的上部，造成关节面错开，关节囊紧张。长期这样的结果是软组织劳损，进而加快椎骨、椎间盘及周围软组织的蜕变进程，最终会因脊髓、神经根、椎动脉受压而出现颈椎问题。所以说，床上看书，舒服一阵子，疼痛一辈子。4、使用过高的枕头高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。四、如何预防颈椎反弓？1、平时习惯。应该养成良好的生活、学习习惯，不卧床看书报、看电视，掌握正确的写字姿势。2、注意用枕，用枕不应过高。有侧卧睡姿者睡前将枕头塑形成中凹状，枕头分成三等分，两边可高出一些，以适应侧卧时颈椎的正常生理曲线。枕芯材料以芦花或质地稍硬的苇蕊、绿豆壳为好，不提倡使用过软的海绵枕或夏季常用的过硬的竹枕等。3、多活动。长期伏案工作者，每小时应有5—10分钟的休息时间，并作颈椎自我保健操。加强颈肩部肌肉的锻炼，在工间或工余时，做头及双上肢的前屈，后伸及旋转运动。既可缓解疲劳，又能增加肌肉力量及柔韧度，有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。4、勤锻炼。适当参加力所能及的健康的体育活动，如羽毛球、倒退行走等，以改善颈椎供血，防止和延缓颈椎退行性变的发生年龄。5、常咨询。如经常出现“落枕”或颈肩臂痛，转头性眩晕，应及时到康复科医生处就医确诊，切忌盲目推拿而留下后患。五、产生颈椎反弓了怎么办？康复保守治疗。产生颈椎反弓的朋友不必过于慌张，90%颈椎反弓的患者可以通过康复治疗减轻甚至消除不良症状，改善颈椎曲度。1、理疗传统的颈椎牵引、超短波、干扰电等理疗方式于炎症的消除、疼痛的控制有一定作用。此外，体外冲击波治疗可快速缓解颈肩部肌群的紧张、痉挛，止痛效果立竿见影。干扰电治疗颈椎牵引2、整复松解颈椎反弓的患者往往伴有颈椎小关节错位，部分肌群紧张，需要进行手法或康复设备辅助的松解整复。脉冲枪、深部肌肉振动治疗仪等康复设备能深入、快速调整小关节排列，松解肌肉筋膜，配合手法治疗效果显著。DMS治疗
手法整复（非专业康复技师，请勿模仿）& &3、运动训练主要进行肩颈部肌群的肌力训练尤其是颈后肌群训练、牵伸训练、脊柱灵活性练习、颈椎稳定性训练、悬吊训练以及动作控制训练等方法。大部分病人通过康复训练可有效改善不良曲度。颈椎稳定性训练动作控制训练少数病情严重的患者通过康复治疗无法明显改善症状，需进一步检查或外科治疗。六、颈椎反弓典型病例以下是北京清华长庚医院康复科近期的诊治一位患者的案例。患者性别：女，职业：文员。患者3月前出现头晕，颈部酸痛，长期低头后会加重颈后、肩部僵硬不适感，同时伴有上肢麻木。查体：头部前伸，轻度驼背。颈后部压痛（+），颈椎前屈、后伸、旋转均受限，颈后肌群薄弱，肌力不足，斜方肌，肩胛提肌紧张。X线：颈部曲度变直。治疗方法：康复理疗、手法松解、运动训练相结合治疗结果：经4周治疗及康复训练后，颈椎曲度改善明显，疼痛、关节受限、上肢麻木症状基本消失。治疗前治疗后
温馨提示：像颈弓反正、颈椎病、慢性腰痛等慢性肌肉骨骼系统疼痛类疾病，在传统治疗如理疗、药物、中医或手术治疗前后，均应加强功能锻炼等康复治疗，一方面提高治疗效果，另一方面可有效维持治疗效果，提高患者功能，预防疾病复发。（文/北京清华长庚医院康复医学科康复技师谢树，文中模特为该院实习生王高伟）
本文来源：网易健康
责任编辑：耿媛媛_NJ5571
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分享至好友和朋友圈强壮的肩部让男人更man，不要错过肩膀的必练动作
肩部的宽度是决定一个男人是否给人瘦弱感的关键指标。
肩部也是男人撑起衣服的基础，可以这样说，男人能否穿衣服穿出自己的味道全在于肩部是否有型，宽肩训练是最直接、最有效的逆袭神器，一定要练。
今天的这几个肩部动作是刺激肩部的王牌动作，三角肌一共三束，任何一束都不要忽略锻炼！
有一副宽肩会让你的倒三角更加立体，跟着练出球状肩膀，让你更man，更有型！
锻炼部位：三角肌前中束
做4组，每组8-12个
哑铃肩上推举
锻炼部位：三角肌前中束
做4组，每组8-12个
推举类运动最受欢迎的锻炼肩部的方式，对于三角肌的锻炼极其有效。
更是常上大重量，完美的刺激三角肌中束！
锻炼部位：斜方肌
做4组，每组8-12个
哑铃俯身飞鸟
锻炼部位：三角肌后束
做4组，每组8-12个
坐姿或躺姿都可，重点锻炼三角肌后束，故一般采用重量较小。
锻炼部位：三角肌前中束
做4组，每组8-12个
绳索拉到顶峰的位置作短暂的停留，让肌肉更大化的刺激。
哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束
做4组，每组8-12个
身体稍微斜倾，手肘稍微弯曲，减轻手肘的压力。
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今日搜狐热点如何把肩练宽？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",431,237分享邀请回答2.7K174 条评论分享收藏感谢收起很瘦的人该制定怎样的健身计划？www.zhihu.com更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）3.5K187 条评论分享收藏感谢收起如何改善驼背圆肩?让你气质起来的几个瘦肩膀动作_食谱_旅行_小红书
如何改善驼背圆肩?让你气质起来的几个瘦肩膀动作
很多仙女问的圆肩攻略终于出炉啦～夏天快来了，想穿露肩的衣服美美的呀，可是肩膀不好看怎么办？有很多妹纸认为肩膀不好看那就练肩膀就行了呀，其实这是不够的。我本身有点轻微圆肩，而且我都30+了，肩膀越来越圆也是自然规律不可抗拒的，但是这几年通过锻炼改善了不止一点点！肩膀是我付出最少但收获最大的一个部位，所以这一篇我来和大家分享一下我的一些经验。?先来分析一下为什么会圆肩？?主要还是因为长期的姿势不端正，不是每个人生来就圆肩吧，你可能会说我从小就圆肩，那可能是因为你从小坐姿站姿就比较懒散，没有挺胸，含胸驼背，久而久之就肩和头向前，驼背，形成一个稳固而轻松的骨架结构咯。结构变化随之带来肌肉的不平衡咯。?哪些不平衡呢。简单来说，因为含胸，身体前侧肌肉的胸大肌，三角肌前束等处于收缩状态，收缩的肌群柔韧性会变差。所以这些肌群需要多拉伸。而使肩膀旋转的肩袖肌群，菱形肌，斜方肌等上背部肌群被拉长。被拉长的肌群因为长期不使用他们应有的功能，变弱，所以这些肌群需要锻炼。?结论就是：想纠正圆肩，不仅要练肩也要练背！?怎么锻炼呢？在整体上，一定重视你背和三角后束的锻炼。?肩膀分三块肌肉：前束，中束和后束，俗称三角肌。?前束：圆肩的人通常前束过紧，要多注意放松拉伸。而且在一些肩部训练中和推胸时都会带到前束，所以我一般不单独练前束。?中束：中束可以改善窄肩问题。肩膀宽一些可以显脸小显腰细，是不是很心机??后束：圆肩的话通常后束太弱，所以我一般都会多做后束的练习。?第1?步：锻炼之前先激活（图3）?贴墙站立：很好的动作。要注意脚，臀，肩，头，肘，手都贴墙，不要空着，整个身体尽量向墙壁贴靠。?肱骨外旋：双手拿2个哑铃（1kg就行，没有的话拿个矿泉水瓶代替），手肘成90度，向外打开肩膀，收紧背肌，用小圆肌和岗下肌发力。激活一般这两个动作每个做3组，贴墙站立保持20s，肱骨外旋一组12次。?第2?步：训练动作（图4-8）?肩膀的部分：考虑到你们都不怎么喜欢去健身房，所以我列了几个动作都是可以在家里做的。然后你买一个1-2kg的哑铃就可以了。?站姿侧平举（中束，图4）?俯身侧平举（后束，图5）?侧卧单臂肩外旋（后束，图6）?坐姿阿诺德推肩（前中束，图7）?俯卧肩提拉（后束，图8）!!以上这些动作每个动作3-4组，每组15次，顶峰（就是最酸的时候）停留1-2s。做的时候收紧核心，用肩膀发力，别用手臂哦！做完以后是肩酸而不是手酸哦。新手可以用1kg哑铃，或者矿泉水瓶代替，后面可以改2kg等自己增加重量哦。?背的部分：（单独开了另外一篇笔记哦，有兴趣的去看看）?引体向上?高位下拉?各种划船?直臂下压!!以上这些动作，肩膀一天，背一天，分开训练，一周各一次，如果加上背的训练，效果会更好哦。?第3?步：拉伸（图9）不管什么运动，运动前都要热身运动后都要拉伸，这是很关键的哦。每个动作拉伸10-15s，酸疼感强烈的宝宝可以多拉几次。?几个需要注意的事项：?如果想要肩膀变宽些，我建议侧平举这个动作可以一周练2次，与我之前每周1次比，每周2次的进步明显增长很多。就只是这个动作就好了。?每次锻炼控制在60min之内，一定要刺激到目标肌群才算。??我基本上都是围绕着这几个动作练习，把最弱的动作放在训练的最前面，一定要注意的是，训练的时候要专心，想着用目标肌群（也就是肩膀）发力，轻重量多次数多组数的练习才能达到效果哦！??平时没事就多拉伸，辅助动作非训练日也可以做，也有些人是柔韧性导致的圆肩，所以一定要多拉伸哦！!!???敲黑板划重点！训练采用轻重量多次数多组数，注意拉伸！经过一段时间的训练，你会发现背不驼了，也不用刻意的去挺胸收腹了，站姿和坐姿越来越端正了，体态越来越好了。曾经的圆肩也慢慢改变。???那么就坚持下去哦?差不多就这些了，如果有想到什么我再来补充。有什么问题各位小仙女请留言哦，看到我都会回复的，如果你也对健身感兴趣的话欢迎关注我哦。?感谢！????????????????相关健身笔记：减脂大法?马甲线大法?翘臀大法?瘦小腿大法?塑形瘦大腿?改善驼背?女生胸部怎么练?斜方肌?减脂食谱?如何用泡沫轴?瘦手臂（new）?有兴趣的宝宝可以去看哦，想看什么“大法”也可以留言告诉我哦～?????????????????
43 动图动图 小粽子Selina
私我，发你
<span class="zan-num" data-v-12e 每天吃完午饭、晚饭后的半小时，至少坚持站15分钟墙，确实是可以改善驼背[萌萌哒R]而且对瘦腰腹 腿、脖子、脸都有帮助[萌萌哒R]
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小粽子Selina
暂时还没有个性签名哦～ 笔记分享至
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